არც ფიტნეს მწვრთნელი და არც დიეტოლოგი ვერ შეძლებენ უპასუხონ ცალსახად რამდენ კალორიას წვავთ სირბილის დროს. არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელზეც დამოკიდებულია ამ ერთეულების მოხმარება; სწორი გაანგარიშებისათვის, ყველა მათგანი უნდა იქნას გათვალისწინებული. ყველა ცხრილი და გრაფიკი, რომლებიც ინტერნეტში გვხვდება, საშუალო მნიშვნელობებია. ისინი მხოლოდ ზოგადი წარმოდგენა აქვთ სავარაუდო ფიგურის შესახებ, მაგრამ სინამდვილეში, ეს შეიძლება იყოს რამდენჯერმე მეტნაკლებად. ამიტომ ბევრ მორბენალს აწყდება ის ფაქტი, რომ წონის დაკლების პროცესი გაჩერებულია. როგორც ჩანს, მან ყველაფერი გააკეთა გრაფიკის შესაბამისად, გულწრფელად იმუშავა შეჭამულ ჰამბურგერზე ტრასაზე და სასწორის ისარი არანაირად არ გადაუხვევს მარცხნივ ...
იმის გასაგებად, თუ რამდენი კალორია იწვის ადგილზე, ან მისი ნებისმიერი სხვა ტიპი (ინტერვალი, შატლი, სირბილი, გრძელი სპრინტი და ა.შ.), მოდით ჯერ გავიგოთ რა არის კალორიები და როგორ იწვის ისინი ფიზიკური დატვირთვის დროს. ...
რა არის კალორია?
თუ გაინტერესებთ რამდენ კალორიას ხარჯავს საათში სირბილში, პირველ რიგში თქვით თქვენი წონა, ასაკი და სირბილის აქტივობა.
მარტივად რომ ვთქვათ, კალორია არის სითბოს საზომი ერთეული, რომელიც გამოიმუშავებს ენერგიას. მაგალითად, თქვენ ბანანი მიირთვით, მისი ათვისების პროცესში ენერგია გამოთავისუფლდა, რამაც ძალა და მხიარული მდგომარეობა მოგანიჭათ. თუ დიდ ენერგიას ხარჯავთ სხეულის საკმარისი კალორიებით მომარაგების გარეშე, ის იწყებს ცხიმების მარაგებს - ასე იწვის ისინი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ.
საკვების კალორიული შემცველობა არის ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც სხეული მიიღებს, თუ მთლიანად შეიწოვება ნაჭამი. სხვათა შორის, სრული მონელება ძალზე იშვიათია. სამწუხაროდ, რაც უფრო საზიანოა პროდუქტი სწორი კვების თვალსაზრისით, მით უკეთესია იგი შეიწოვება. და პირიქით, რაც უფრო სასარგებლოა, მით უფრო მეტი პრობლემა აქვს მის ათვისებას.
დღეს ყველა პროდუქტს აქვს მითითებული კალორიების შემცველობა - გირჩევთ ყურადღებით წაიკითხოთ ეტიკეტები და გააკეთოთ მიკერძოებული დათვლა. ასე რომ თქვენ ზუსტად გეცოდინებათ რამდენ კალორიას იღებდით დღეში და არ გადააჭარბებთ დღიურ ლიმიტს. ნორმალური ცხოვრებისათვის ადამიანს დღეში 2,5 ათასი კკალ სჭირდება, იმ პირობით, რომ მას საშუალო აღნაგობა და საშუალო წონა აქვს.
დააბალანსეთ კალორიების მიღება
ახლა ჩვენ ძალიან მოკლედ გეტყვით, როგორ ანაწილებს ჩვენი სხეული კალორიებს და როგორ იწვის ისინი:
- ზოგიერთ მათგანს იწყებს ყველა შიდა სისტემის ნორმალური მუშაობის უზრუნველსაყოფად.
- მეორე ნაწილი საწვავად გამოიყენება - ის იწვება მოძრაობისას.
- და ბოლოს, ყველა გაუთვისებელი ნაჭერი, მჭლე ორგანიზმი ცდილობს გვერდზე გადადოს - წელის და თეძოებზე ცხიმის სახით დამალვა. ეს რეფლექსი გენეტიკურად არის თანდაყოლილი ჩვენში - სიცივესა და შიმშილში გადარჩენის მიზნით, ჩვენს წინაპრებს მოუწიათ ცხიმის დაგროვება, წინააღმდეგ შემთხვევაში - გარკვეული სიკვდილი. დღეს ჩვენ მხოლოდ ამ გენს უნდა ვებრძოლოთ, ცუდი კბილივით ამოვიღოთ, სამწუხაროდ, არ გამოდგება.
კკალ-ის მიღების ოპტიმალური ბალანსის დაცვა ნიშნავს ზედმეტი ჭამა, აქტიური ცხოვრების წესი და დიეტის კონტროლი ისე, რომ იგი შეიცავს ვიტამინების საკმარის რაოდენობას. თუ, ამის მიუხედავად, თქვენი საყვარელი ჯინსი არ შეესაბამება ახალ უკანალს, გაიქეცით - ამ გზით ცხიმები ძალიან სწრაფად იწვის.
ცოტა მოგვიანებით გავეცნობით, თუ რამდენი ობიექტი დაიწვა სხვადასხვა ტიპის გაშვებებში და ახლა განვიხილავთ, თუ რა ფაქტორები განაპირობებს ენერგიის მოხმარებას.
რა განსაზღვრავს კალორიების მოხმარებას?
მიმდინარე კალორიების მოხმარების კალკულატორი მოგცემთ საშუალო მაჩვენებლებს, რომელთა შეცვლაც შეგიძლიათ, თუ იცით რაზეა დამოკიდებული თქვენი კალორიების მოხმარება:
- თქვენი წონიდან - რაც უფრო მსუქანია ადამიანი, მით მეტი ძალა სჭირდება ვარჯიშს;
- ასაკიდან - სამწუხაროდ, ასაკთან ერთად, ნივთიერებათა ცვლა შენელდება, ცხიმის დაგროვების პროცესი გაცილებით ჩქარია, მაგრამ მისი მოხმარება, პირიქით, ნელდება;
- გაშვების ტიპიდან - ყველაზე ენერგო ინტენსიურია ინტერვალური ვარჯიში, საქალაქთაშორისო სპრინტი, აღმართზე გაშვება. სირბილი ან სიარული ნაკლებად ინტენსიურ ფიზიკურ დატვირთვად ითვლება, ამიტომ ისინი ნაკლებ კალორიებს წვავენ.
რამდენი კალორია წვავს სხვადასხვა ტიპის გაშვებას?
მოდით გაერკვნენ, რამდენი კალორია დაიწვა 1 კმ – ზე გაშვებისას ან 1 საათში, ამისათვის გაითვალისწინეთ თითოეული ტიპის დატვირთვის მოხმარება:
- შუალედური ვარჯიშის განმავლობაში, თქვენ დახარჯავთ დაახლოებით 600-800 კკალ... უკუნაჩვენებია ამ რეჟიმში უფრო დიდხანს ჩართვა, რადგან ის ზედმეტად მეტ სტრესს აყენებს გულს;
- სიჩქარე 15-18 კმ / სთ 60 წუთის განმავლობაში საშუალებას მოგცემთ დაწვათ დაახლოებით 1000 კკალ;
- როგორ ფიქრობთ, რამდენი კალორია იხარჯება სირბილის დროს, ძალიან განსხვავდება ინდიკატორები სხვა ტიპის გაშვებისგან? საშუალოდ, დაახლოებით 500 კკალ, რაც ძალიან კარგია. იგივე თანხა იხარჯება Walking with Leslie Sanson პროგრამაში;
- რბოლაში სიარულის დროს, დაახლოებით 250-300 კკალ დროის იგივე პერიოდში;
- წყნარი სიარული სიარულის ტემპით ასევე მოითხოვს ენერგიის მოხმარებას, მაგრამ უფრო მცირე რაოდენობით - დაახლოებით 100 კკალ.
გაშვებული კალორიების გამომთვლელი მოიცავს როგორც მანძილს, ასევე მასზე დახარჯულ დროს, მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. როგორც თქვენ გაიქეცი, არა რამდენი.
როგორ ფიქრობთ, რამდენი კალორია იწვის სხვადასხვა წონის მქონე ადამიანები 1 კმ-ზე გაშვებისას? გაგიკვირდებათ, მაგრამ ჭარბი ადამიანი ამ ჯვარზე დახარჯავს თითქმის 2-ჯერ მეტ ენერგიას, ვიდრე თხელი. ამიტომ ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა აკრძალულია ძლიერ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის - სხეული მათ უბრალოდ ვერ უძლებს. მათ ურჩევენ, დაიწყონ სიარულით, შემდეგ სირბილზე გადასვლა და დატვირთვის თანდათან გაზრდა.
სანამ გაიგებ რამდენი კალორია იწვის ადგილზე სირბილით ან კიბეზე ასვლისას, ერთი რამ უნდა იცოდე. წონის დასაკლებად, საჭიროა ზუსტად იმ კალორიების დაწვა, რომლებიც წინასწარ იყო გათვალისწინებული, ანუ ცხიმები. რა აზრი აქვს სადილის პიცის ნაჭერზე მუშაობას - შენი წელის ზოლი არ შემცირდება!
კვლევის თანახმად, სხეული პირველი 40 წუთის განმავლობაში წვავს საკვებიდან მიღებულ ენერგიას, შემდეგ ის იყენებს ღვიძლში შენახულ გლიკოგენს და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყებს ცხიმის გაფლანგვას. ეს ნიშნავს, რომ წონაში დასაკლებად, ერთ ჯერზე მინიმუმ საათში უნდა ივარჯიშოთ.
აქ მოცემულია რეკომენდაციები, რომლებსაც მოგცემთ სტატიის ბოლოს:
- მიუთითეთ რამდენი კალორია დაიკარგება მისი თითოეული ქვესახეობის გაშვებისას;
- ფრთხილად დააკვირდით თქვენს დიეტას და ადევნეთ თვალი კალორიებს - რამდენ საკვებს მიირთმევთ დღეში;
- კალორიების გამოანგარიშება ხდება მორბენალი წონის გათვალისწინებით, მორბენალი წონის გათვალისწინებით - თუ ეს ძალიან გადაჭარბებულია, თავისუფლად დაამატეთ 200-300 კკალ მაგიდის მნიშვნელობას;
- ალტერნატიული ვარჯიშები - თავი ექსტრემალური გააკეთეთ კვირაში რამდენჯერმე დატვირთვის გაზრდის სახით;
- არ იფიქროთ იმაზე, თუ რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ სირბილის საათში - ივარჯიშეთ გასართობად, მაგრამ, ნებისმიერ შემთხვევაში, ნუ გადასცემთ მას.
Მადლობა ყურადღებისთვის!
