სპორტის, ჯანსაღი ცხოვრების წესის ან ბოდიბილდინგისადმი მიძღვნილ ნებისმიერ ინტერნეტ რესურსზე შეგიძლიათ იპოვოთ მასალა ქვედა პრესის შესწავლის, მისი მახასიათებლებისა და სირთულეების შესახებ, ხოლო მუცლის ზედა ნაწილი დაუმსახურებლად მოკლებულია ყურადღებას. სავარჯიშოები ზედა პრესისთვის უნდა შეირჩეს ვარჯიშების მთელი რიგისთვის, როგორც გააზრებულად და რაციონალურად.
რა არის ზედა და ქვედა პრესა
პრესის დაყოფა "ზედა" და "ქვედა" პირობითია, ეს არის სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ორი მონაკვეთი. სწორი ნაწლავის კუნთის ზედა განყოფილებისკენ მიმართული ნებისმიერი ვარჯიში აიძულებს ქვედა განყოფილებას იმუშაოს და პირიქით, რადგან კუნთი ერთია და ის ყოველთვის მთლიანად იკუმშება. ამასთან, პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ გაცილებით რთულია ქვედა მონაკვეთის ტუმბო, ამას რამდენიმე მიზეზი აქვს:
- სწორი ნაწლავის კუნთს სიგრძის სხვადასხვა სისქე აქვს: ზედა განყოფილება განიერია, ქვედა კი ვიწრო. კუნთის დიდი ნაწილი უფრო სწრაფად რეაგირებს ვარჯიშზე, უფრო მეტი მასის გამო კუბურები უფრო ადვილად იშლება მასზე.
- სწორი ნაწლავის კუნთის ძირითადი ფუნქციაა გულმკერდის მიტანა მენჯის რეგიონში. მაგალითად, დახრისას, პრესის ქვედა ნაწილი უმოძრაოდ აფიქსირებს მენჯს ხერხემალთან შედარებით, ხოლო ზედა ნაწილი მკერდს მიჰყავს მენჯისკენ. ფეხები მიდრეკილი მდგომარეობიდან აწევისას, პირიქით, ქვედა განყოფილება მუშაობს, ხოლო ზედა პრესა აფიქსირებს გულმკერდს. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, თქვენ უფრო ხშირად უნდა მოიხაროთ, ვიდრე ფეხები ასწიოთ, ამის წყალობით, ზედა პრესა განვითარებულია იმ ადამიანებშიც კი, რომლებსაც არ აქვთ ტრენინგის გამოცდილება.
- მუცლის ზედა ნაწილში ნაკლები ცხიმია და უკეთესად ჩანს მუცლის კუნთები; თუ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი ტუმბოს და აქვს კუბურების ნიმუში, მაშინ უფრო ადვილია მისი დანახვა ზედა ნაწილში.
გარდა ამისა, გოგონებისთვის, სხეულის მახასიათებლების გამო, უფრო რთულია ქვედა პრესის ტუმბო, ხოლო ზედა ისევე მარტივად რეაგირებს დატვირთვებზე.
დამატებითი ინვენტარი
თუ არსებობს ისეთი მიზანი, რომლითაც შესაძლებელია ზედა პრესის ტუმბო სახლში, მაშინ დისციპლინა და კარგად შერჩეული ტრენინგი საუკეთესო ასისტენტები იქნება ამ საკითხში. ამასთან, ზოგიერთ არსებულ აღჭურვილობასა და აღჭურვილობას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა და კომფორტი:
- სავარჯიშო ხალიჩა და კომფორტული ტანსაცმელი დაგეხმარებათ ვარჯიშის განწყობაში.
- Gym Roller არის ეფექტური და ხელმისაწვდომი მწვრთნელი არა მხოლოდ მუცლის კუნთების, არამედ სხვა ძირითადი კუნთებისთვის.
- Fitball არის კიდევ ერთი სპორტული ინვენტარი, რომელიც მნიშვნელოვნად გააფართოვებს ხელმისაწვდომი სავარჯიშოების ჩამონათვალს.
- პრესის სპეციალური სკამი საშუალებას მოგცემთ უკეთესად შეიმუშაოთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ზედა მონაკვეთი.
- წონა - kettlebells, dumbbells ან barbell ბლინები.
საჭიროა თუ არა წონის გამოყენება
დამწყებთათვის საჭიროა მცირე დატვირთვა, მათ შეიძლება კარგად გააკეთონ ჰანტელებისა და წონის გარეშე. მაგრამ ყველა კუნთი, მუცლის ღრუს ჩათვლით, სწრაფად ეჩვევა სტრესს და განვითარება უფრო მეტ ვარჯიშს მოითხოვს. ამისთვის წონა შესანიშნავია.
ზოგჯერ გოგონებს ეშინიათ ვარჯიშის დროს დამატებითი წონის გამოყენების, თვლიან, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მოცულობის გაზრდა. უნდა გვესმოდეს, რომ ფიზიოლოგიის თავისებურებებიდან გამომდინარე, ქალის სხეული თავს იკავებს კუნთოვანი მასის გაზრდაზე და ეს ხდება ”მრავალჯერადი განმეორებადი” ვარჯიშის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ დიდი წონით ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმის წვას.
მამაკაცებს, იმისდა მიუხედავად, სურთ კუნთების გამძლეობა გაზარდონ თუ კუნთების მოცულობა გაზარდონ, წონა სჭირდებათ პრესის მუშაობისას. თუ სპეციალური მოწყობილობა არ არის ხელმისაწვდომი, მაშინ წყლის ბოთლები შეიძლება გახდეს ჰანტლების ან წვერა ბლინების შემცვლელი.
როგორ გავაუმჯობესოთ ზედა მუცლის ვარჯიშების ეფექტურობა
რამდენიმე წესი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს ტრენინგის შედეგად:
- შეარჩიეთ სასწავლო პროგრამა თქვენი მომზადების დონის შესაბამისად. ძალიან მძიმე ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთის გახანგრძლივება და ძალიან მსუბუქი ვარჯიშები არ გამოდგება. კუნთების შემუშავებისას გაართულეთ ვარჯიშის კომპლექსი. სხეული ეჩვევა სტრესს და ვარჯიში აჩერებს პროგრესის სტიმულირებას.
- ნუ უგულებელყოფთ დათბობას და დაჭიმვას. ისინი არა მხოლოდ საჭიროა დაზიანებისა და დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად, გაწვრთნილი კუნთები უკეთესად რეაგირებენ ვარჯიშზე.
- სწორად ივარჯიშეთ. არ შეგეშინდეთ, რომ მთელი ვარჯიში გაატაროთ, რომ გაიგოთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა, გაერკვნენ, კუნთების რომელი ჯგუფები უნდა მუშაობდნენ და რომელებმა უნდა დაისვენონ. აუცილებელია სუნთქვასთან გამკლავება - როგორც წესი, ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს უდიდესი ფიზიკური ძალისხმევის მომენტში, თუმცა გამონაკლისები არსებობს ვარჯიშებში, რომლებსაც აქვთ რამდენიმე დაძაბულობის წერტილი. მუცლის კუნთებზე ვარჯიშების დროს მუცელი მუდამ დაძაბული უნდა იყოს. ვარჯიშის არასწორად ჩატარება, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი არ მუშაობს ან საკმარისად არ მუშაობს.
- მკაცრად დაიცავით ტრენინგის განრიგი, ნუ დაიზარებთ და ტრენინგის დროს ყველაფერი გააკეთეთ.
როგორ ამოვატუმბოთ ზედა მუცლები
ერთი ვარჯიშის ცალკეული ვარჯიშის გამოყოფა ნამდვილად არ ღირს. თუ ტრენინგი მიეძღვნა მუცლის კუნთებს, მაშინ ვარჯიშების 15-25% უნდა დაიგეგმოს ზედა პრესისთვის. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ეს მონაკვეთი საკმაოდ მარტივად რეაგირებს სტრესზე როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების ყველა ჯგუფი თანაბრად განვითარდეს.
ზედა პრესის მთავარი ფუნქციაა გულმკერდის მიდამოში მიტანა, ხოლო ქვედა განყოფილება აფიქსირებს მენჯის რეგიონს ხერხემალთან შედარებით, ტრენინგები ემყარება ამ პრინციპს.
ზედა პრესის ვარჯიშები
- უვლიან. ზედა პრესის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს მრავალი ვარიანტი აქვს. კლასიკური ჩახშობა ხორციელდება მყარ ზედაპირზე წოლის დროს. საჭიროა ხელების მოცილება თქვენი თავის უკან, და ფეხების მოხრა მუხლებზე. ამოსუნთქვისთანავე უნდა აწიოთ ნიკაპი ზემოთ, ასწიოთ მხრის პირები, მაგრამ ქვედა უკან დააჭირეთ იატაკზე. ინჰალაციის დროს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. სავარჯიშო პრინციპის უკეთ გასაგებად, წარმოიდგინეთ ტანვარჯიშის ხალიჩის მორევა - მხრის პირების აწევისას ზურგი უნდა მოატრიალოთ. კლასიკურ ვერსიაში დასაშვებია წონის მასალების გამოყენება. ამ შემთხვევაში, პალმები განლაგებულია მკერდზე და იკავებს წონებს - kettlebell, ბლინი წვერიდან ან ბოთლი წყალი.
- რთული გადახვევის ვარიანტები. ირონია შეიძლება შესრულდეს ზურგზე ზურგზე მიყრდნობილი ფიტბოლით და ფეხები იატაკზე დადებული, მთავარია, რომ ფრთხილად დააკვირდეთ, რომ ქვედა უკან იატაკის პარალელურად რჩება. კიდევ ერთი ვარიანტია სკამზე უვლიან, ამ შემთხვევაში საჭიროა სპეციალური ლილვაკების ქვეშ ფეხების გასწორება. არ არის საჭირო სხეულის სრულად აწევა იატაკზე პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში, მხოლოდ ბრუნვები ხორციელდება. სავარჯიშო დარბაზში შესაძლებელია სავარჯიშო "ბლოკის გადახვევა": თქვენ უნდა დაიჩოქოთ ტრენაჟორის წინ და ხელით გაიწიოთ თოკი სახეზე დონისკენ, სხეული ოდნავ გადახრილი. ამოსუნთქვისას შეასრულეთ ირონია, იდაყვები ბარძაყის შუაკენ უნდა დაიწიოთ.
- მუწუკზე გადახრა. საჭიროა გასწორება, მუცელზე წოლა, ხელების გაჭიმვა სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ მხრის პირები და თავი ასწიეთ ზემოთ, დარწმუნდით, რომ სხეულის ქვედა ნაწილი არ ჩამოიშლება იატაკიდან. ინჰალაციის დროს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
- ამაღლებს ხელებსა და ფეხებს. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა, ფეხები გასწორებული. ამოსუნთქვისას საჭიროა ერთდროულად აწიოთ ხელები და ფეხები, ისე, რომ პალმებით შეეხოთ ფეხებს, ჩასუნთქვისას უკან დაბრუნდეთ.
- ასო "T". საწყისი პოზიცია: გასწორებული მკლავებზე წოლა. ამოსუნთქვისას საჭიროა სხეულის წონის მარჯვენა მხარეს გადატანა, მარცხენა ხელით ზემოდან აწევა და ამ მდგომარეობაში დარჩენა. ჩასუნთქვის დროს დაუბრუნდით მიდრეკილ მდგომარეობას და გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით.
