ნორდიკული სკანდინავიური სიარული: ფინური (ნორდიკული) სიარულის წესები

სკანდინავიელი ჯოხებით სიარული დღეს მწვავე დაპირისპირების საგანია მის მოწინააღმდეგეებსა და დამცველებს შორის. ერთი ბანაკი დარწმუნებულია, რომ გაკვეთილის უსარგებლობაა, მეორე კი ამტკიცებს უზარმაზარ სარგებელს მინიმალური ზიანითა და უკუჩვენებით. მოდით, დაუყოვნებლივ განვმარტოთ - ჩვენ ვართ მხარდამჭერთა ბანაკში და ამ სტატიაში ყველაზე დეტალურად და ხელმისაწვდომი ფორმით განვმარტავთ ჩვენს თვალსაზრისს. ჩვენ გითხრათ, თუ რა სარგებელი მოაქვს ამ სპორტს, გასწავლით სკანდინავიური ჯოხებით სიარულის ტექნიკას და წესებს, გაეცანით როგორ უნდა მოემზადოთ გაკვეთილისთვის და როგორ ავიცილოთ თავიდან ყველა შეცდომები.

მაშინაც კი, თუ შვედეთის სიარულის სკეპტიკურად განწყობილი ხართ, გთხოვთ წაიკითხოთ ჩვენი მასალა, გარწმუნებთ, რომ შეცვლით თვალსაზრისს!

სკანდინავიურ სიარულს ასევე უწოდებენ შვედურ, ფინურ, ალპურ, სკანდინავიურ და ნორდიკულ ენებს. ყველა ამ სახელების საერთო მნიშვნელი არის ადგილმდებარეობა. პირველად სკანდინავიის ქვეყნებში იფიქრეს პირველად ჯოხებით ხელში სიარული. საუკუნის სამი მეოთხედის შემდეგ, ამ საქმიანობის პოპულარობამ გადააჭარბა ყველა მისი პირველი მომხრეების მოლოდინს - მსოფლიოს ნახევარი, როგორც ზამთარში, ასევე ზაფხულში, წარმატებით იპყრობს სარბენ ბილიკებს ჯოხებით ხელში, ამყარებს ახალ რეკორდებს და უფრო და უფრო მეტ მოკავშირეებს იზიდავს.

რა არის Nordic Walking?

როგორც ზემოთ ვთქვით, ეს არის სპორტი, რომელიც მოიცავს სათხილამურო ბოძებით ხელში ადგილზე სიარულს. ფინურ ბოძზე სიარულის საფუძველია მისი დაბალი სტრესი სირბილთან, ძალისმიერ ვარჯიშთან და სხვა აქტიურ სპორტებთან შედარებით. ამიტომ მას ნაკლები უკუჩვენება აქვს - ვარჯიში ნებადართულია ორსული ქალებისთვის, მოხუცებისთვის, კუნთოვანი სისტემის დაავადებების მქონე პაციენტებისთვის. და ეს კარგად ეხება სხვა სახის ფიზიკურ დატვირთვას (თუნდაც მედიტაციური სიარული).

გამოცდილ სპორტსმენებს ასევე შეუძლიათ ივარჯიშონ ამ აქტივობებში მათი ვარჯიშის დღეებში ან გათბობის კომპლექსში ჩართვით. სკანდინავიური სიარული გავლენას ახდენს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფზე, ხელს უწყობს ფიგურის გაუმჯობესებას, ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში, ხოლო არ იტვირთება სუსტი ან არც თუ ისე განვითარებული ფიზიკური სხეული.

მოდით ვნახოთ, რამდენად სასარგებლოა სკანდინავიური სათხილამურო ბოძებით სიარული, რა შემთხვევაშია ის მავნე და ვისთვისაა უკუნაჩვენები.

სკანდინავიური სიარულის სარგებელი და ზიანი

ასე რომ, შვედეთის ბოძზე სიარული შეიძლება ქალებმა, მამაკაცებმა, ბავშვებმა და სიბერეში მყოფმა ადამიანებმა გამოიყენონ. რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს?

1. ეხმარება კუნთების ტონუსს მაშინაც კი, როდესაც ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია;
2. ეხმარება შფოთის გრძნობების აღმოფხვრას, ხსნის სტრესს, დაძაბულია დატვირთული აქტივობის შემდეგ;
3. კვებავს სხეულს ჟანგბადით, რაც დადებითად მოქმედებს კანის, თმის, ფრჩხილების გამოჩენაზე;
4. აძლიერებს ლიგატებს, სახსრებს, მყესებს, ხოლო არ აზიანებს და არ ახდენს ზედმეტი დატვირთვა;
5. დადებითად მოქმედებს ქალისა და მამაკაცის რეპროდუქციულ ფუნქციაზე;
6. ხელს უწყობს მოქნილობის, მობილობის განვითარებას;
7. ეხმარება გონების სიწმინდის შენარჩუნებას, ასტიმულირებს გონებრივ აქტივობას;
8. ხელს უწყობს წონის დაკლებას;
9. ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს;
10. დადებითად მოქმედებს პოზისა და სიარულის ფორმირებაზე;
11. აძლიერებს გულსისხლძარღვთა, სისხლის მიმოქცევის, რესპირატორულ და საჭმლის მომნელებელ სისტემებს;
12. ანელებს უჯრედების დაბერების პროცესს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას.

სკანდინავიური (სკანდინავიური) სიარული კიდევ რა არის კარგი, თქვენ იკითხავთ და ჩვენ გიპასუხებთ, რომ ეს საერთოდ არ არის ტრავმული, არ აყენებს სტრესს მუხლებზე, არ საჭიროებს დარბაზში სიარულს, მწვრთნელის აყვანას, ეს შეიძლება გაკეთდეს დღის ან წლის ნებისმიერ დროს. როგორც ჩანს, არსებობს საკმარისი პლიუსები, სხვათა შორის, მისი კიდევ ერთი უპირატესობა არის მინუსების მინიმალური რაოდენობა - შეამოწმეთ ისინი ქვემოთ:

• სკანდინავიის ბოძზე სიარული შეიძლება საზიანო იყოს, თუ ეს ქრონიკული დაავადების გამწვავების დროს ხდება;
• მუცლის მოშლის საფრთხის ქვეშ მყოფმა ორსულმა ქალებმა ასევე დროებით უნდა შეაჩერონ კლასები;
• ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს ისეთი პირობების მიმდინარეობა, როგორიცაა გლაუკომა, ანემია, მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციები, გულის უკმარისობა, ასთმა და რევმატოლოგიური დაავადებების გამწვავება.

როგორც ხედავთ, ჯოხებით სპორტულმა სიარულმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მას უკუჩვენებით ივარჯიშებთ. თუ არ გაქვთ, დაივიწყეთ ზიანი და თავისუფლად აიღეთ სკანდინავიური ჩხირები!

ნაზი ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია სიარული წონის დასაკლებად და ზოგადი ტონუსის შესანარჩუნებლად. უკუჩვენებები პრაქტიკულად არ არსებობს და ამის პრაქტიკა ადვილი და მარტივია.

ამრიგად, ვის და როდის უკუნაჩვენებია კანადური ბოძზე სიარული?

1. ორსული ქალები მუცლის მოშლის საფრთხის პერიოდში;
2. ნებისმიერი დაავადების გამწვავებით;
3. მომატებულ ტემპერატურაზე;
4. გლაუკომით, არტერიული წნევით, ანემიით, მწვავე ტკივილის სინდრომით;
5. გულის მწვავე უკმარისობით;
6. სისხლდენით და მუცლის ღრუს ოპერაციების შემდეგ.

სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა

შემდეგ, ჩვენ განვიხილავთ სკანდინავიის სიარულს ბოძებით ბოძებით დამწყებთათვის - ტრაექტორია და მოძრაობის დიაპაზონი, სასწავლო პროგრამა, როგორ დავიწყოთ და დავასრულოთ ვარჯიში, როგორ ვისუნთქოთ სწორად.

• ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გათბობით, რომელიც გულისხმობს თქვენი სხეულის კუნთებს. გაიხსენეთ სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები - ვთბებით ზემოდან ქვევით, კისრიდან ფეხებამდე. გამათბობელი კომპლექსის განსაკუთრებული თვისება ის არის, რომ იგი შესრულებულია სკანდინავიური ჯოხებით ხელში. ისინი ხელს შეუწყობენ ბალანსის შენარჩუნებას, მოქმედებენ როგორც საყრდენი.
• გაკვეთილი მთავრდება შეტევით - გაჭიმვისა და სუნთქვის ვარჯიშების მარტივი ნაკრები;
• ახალბედა სპორტსმენებს ურჩევენ, ტრასაზე იარონ კვირაში 3-ჯერ, 40-60 წუთის განმავლობაში. როდესაც იგრძნობთ, რომ დატვირთვამ შეწყვიტა მძიმედ დატვირთვა, გაზარდეთ ვარჯიშის დრო 1.5 საათამდე ან გააკეთეთ ეს ყოველდღე. და ასევე, შეგიძლიათ სპეციალური წონა ჩამოკიდოთ ჯოხებზე.

გაითვალისწინეთ, თუ როგორ გამოიყენოთ სკანდინავიის ჩხირები - ტექნიკაში ბევრი შეცდომა ასოცირდება:

1. მათ უბრალოდ უნდა ჩამოიშორონ ზედაპირიდან და არა მხოლოდ ჩადგნენ მიწაში. თქვენ უნდა იგრძნოთ ძალისხმევა;
2. მოძრაობის დროს, ჩხირები ტარდება თითსა და საჩვენებელ თითს შორის და არა მუშტში;
3. მოძრაობის დროს მათ უნდა შექმნან მწვავე კუთხე ჯაგრისით;
4. ისინი არ არის მოთავსებული ან შეკრებილი - წარმოიდგინეთ, რომ ისინი "მოძრაობენ რელსებზე";
5. ხელი ფიქსირდება და არ აქვს მოხრილი.

ჩვენ ვისაუბრეთ იმაზე, თუ რას იძლევა სკანდინავიური ჯოხებით სიარული, მაგრამ სამკურნალო და სასარგებლო ეფექტის გასამრავლებლად საჭიროა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა:

• განავითარეთ ერთი და იგივე რიტმი და სუნთქვის სიღრმე;
• სწორად შეისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით;
• ზამთარში შეგიძლიათ სუნთქვა ცხვირით და პირით ერთდროულად, მაგრამ სუნთქვა შარფის ან სვიტერის საყელოდან;
• რეკომენდებული ტემპი არის 2 ნაბიჯი. ანუ ნაბიჯი + ჩასუნთქვა - ნაბიჯი - ნაბიჯი + ამოსუნთქვა - ნაბიჯი;
• თუ სუნთქვას სუნთქვა შეეკრა, გაჩერდით, სუნთქვა შეეკრათ, დაამშვიდეთ გულისცემა და გააგრძელეთ ვარჯიში.

მოდით გადავიდეთ ყველაზე მნიშვნელოვანზე - როგორ უნდა ვიაროთ სკანდინავიურ ჯოხებით სწორად სიარული, მოდით გავეცნოთ ბუნების და მოძრაობის დიაპაზონს:

1. სკანდინავიური ფეხით სიარული ჩვეულებრივი სპორტული სიარულის მსგავსია, მაგრამ უფრო დინამიური და ზუსტი;
2. სინქრონიზაცია მიიღწევა ზუსტად ჩხირების გამო - ისინი არეგულირებენ ნაბიჯის ტემპსა და სიგანეს;
3. დაიწყეთ მოძრაობა სამუშაო ფეხითა და საპირისპირო მკლავით, შემდეგ კი მონაცვლეობით შეცვალეთ ისინი;
4. ჯერ მოათავსეთ ფეხი ქუსლით, შემდეგ კი ნაზად გადაახვიეთ თითზე;
5. მოძრაობის დროს, სამუშაო ხელი წინ მიიწევს, იდაყვთან მოხრილია, ამ დროს მეორე ხელი იმავე მანძილზე იწევს უკან. ჯაგრისები ატარებს ჯოხებს კუთხით;
6. მკლავები და ფეხები რიტმულად არის გადანაწილებული, ჩხირებს მიწაში იჭერენ და ყოველი ახალი ნაბიჯისთვის მათ ეშვებიან. მოერიდეთ ძახილს ან უეცარ მოძრაობებს.
7. ტემპის შეცვლა შესაძლებელია - ალტერნატიული შენელება და აჩქარება.

სკანდინავიის სიარულის თავისებურებაა მისი მოქნილობა - დასაშვებია ვარჯიშის განზავება სირბილით, ძალისმიერი ვარჯიშებით, ვარჯიშებით პრესის, თეძოების, დუნდულების კუნთების გასაძლიერებლად.

თუ გაინტერესებთ სკანდინავიური ჯოხებით ალპური სიარულის მეთოდი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ჩვენ დადებითად გიპასუხებთ, განსაკუთრებით თუ ზემოთ ჩამოთვლილ ვარჯიშებს დაამატებთ პროგრამას, შეუთავსებთ სპორტს დიეტასთან, ჯანმრთელ ძილთან და საბრძოლო სულისკვეთებასთან.

ნუ დაივიწყებთ საკმარის წყალს - უამრავი მრიცხველის პროგრამა, რომლის ჩამოტვირთვა შეგიძლიათ Play Market- იდან ან ApStore- დან, დაგეხმარებათ თქვენი ასაკისა და წონის ოპტიმალური ოდენობის გამოთვლაში.

სათანადო კვების საფუძველია წონასწორობა ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის. ჩვენ არ გირჩევთ კონკრეტულ დიეტას - ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზანს ისახავთ. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობა, კუნთების გასაძლიერებლად - ბევრი ცილოვანი საკვებია, მოხუცებმა და ბავშვებმა უნდა მიირთვან მეტი ხილი, ბოსტნეული და ბურღულეული, ბავშვების დიეტა უხვად უნდა იყოს ხორცსა და თევზში.

რა უნდა მომზადდეს სკანდინავიური კლასებისთვის?

მოდით გავეცნოთ რა არის საჭირო სკანდინავიური სიარულისთვის, რათა გაკვეთილი იყოს მაქსიმალურად პროდუქტიული და ეფექტური:

1. შესანიშნავი ჯანმრთელობა;
2. კომფორტული სპორტული ტანსაცმელი. არ არის აუცილებელი ძვირადღირებული ბრენდული აღჭურვილობის შეძენა, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენთვის მოსახერხებელია არჩეულ ნაკრებში, არაფერი უშლის ხელს მოძრაობას, არ დაჭერით, არ გაიყვანს;
3. იზრუნეთ სწორ ფეხსაცმელზე - ზაფხულში, სპორტული ფეხსაცმელი უნდა იყოს სუნთქვადი, კომფორტული, მსუბუქი და თავისუფალი. და ზამთარში, ამას დაუმატეთ სითბო, რელიეფური მოლიპტის ძირები და მაღალი მაკრატელი.
4. ჩხირები უნდა შეირჩეს გონივრულად. ამ თემაზე მთელი სტატია გვაქვს, რადგან მოკლედ ვერ გეტყვით ყველა ნიუანსს. ოპტიმალური სიგრძე - როდესაც ჩექმების თითებს ადებთ, იდაყვები ქმნის სწორ კუთხეს.

რა არის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები დამწყებთათვის?

როგორ შეგიძლიათ ისწავლოთ სკანდინავიური სიარული, თუ აქამდე არასდროს გიცდიათ? ჩვენ გირჩევთ დაუკავშირდეთ გამოცდილ სპორტსმენებს ან დაიქირაოთ გამოცდილი მწვრთნელი პირველი გაკვეთილისთვის. თუ სწავლის სწავლა გადაწყვიტეთ, თავიდან აიცილეთ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები:

• ხელები გასწორებული უნდა იყოს და იდაყვში მოხრილი. თუ მათ გამუდმებით მოხრილთ, მხრის სარტყელი კარგავს დატვირთვას;
• ხელები უბრუნდება იმავე მანძილზე, რასაც წინ მიიწევს. თქვენ არ შეგიძლიათ დამუხრუჭება თეძოს დონეზე;
• ჩხირები იმავე ვერტიკალურ სიბრტყეში მოძრაობენ. წარმოიდგინეთ, რომ თითოეული ჯოხი ორ კედელს შორისაა დამაგრებული და თქვენ ვერ შეძლებთ მათი ერთმანეთზე გადაადგილებას და არც გადაადგილებას;
• ნუ მიბაძავ ბიძგს, მაგრამ დააჭირე.

იმისთვის, რომ საბოლოოდ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სკანდინავიური სიარული სწორად, უნდა დაიწყოთ, ანუ გადადით თეორიიდან პრაქტიკაში.

დაბოლოს, ვნახოთ ვისთვის არის სკანდინავიური სიარულის პრინციპი - შეეცადეთ აღმოჩნდეთ ქვემოთ მოცემულ სიაში:

1. ყველა მოზრდილი;
2. ბავშვები 5 წლიდან;
3. ხანდაზმული ადამიანები ასაკობრივი შეზღუდვების გარეშე (ნორმალური მოტორული ფუნქციით);
4. პაციენტები, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ოპერაციებისგან, კუნთოვანი სისტემის დაზიანებებიდან;
5. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, როგორც გამათბობელი;
6. გულის პაციენტები;
7. ჭარბი ხალხი;
8. ადამიანი ინსულტის, გულის შეტევის შემდეგ;
9. ვისაც სურს წონის დაკლება;
10. ადამიანები, რომელთათვისაც აკრძალულია ინტენსიური ვარჯიში;
11. მათ, ვისაც მტკივა სახსრები, იოგები, ზურგი.

როგორც ხედავთ, სკანდინავიური სიარულის სხვადასხვა სახეობა ძალიან ფართო აუდიტორიისთვისაა ნაჩვენები და, უმრავლესობისთვის, ისინი ერთადერთი დასაშვები ტიპის ფიზიკური აქტივობაა. თუ სერიოზულად ფიქრობთ ბოძების შეძენაზე და ვარჯიშების დაწყებაზე - ნუ მოგერიდებათ, იმედგაცრუებული არ დარჩებით. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, სკანდინავიური სიარულის გაკეთებამდე გირჩევთ ეწვიოთ ექიმს და განმარტოთ, არის თუ არა სპეციალურად ასეთი ტრენინგი თქვენთვის ნებადართული.

ნორდიკული სიარულის TRP ნორმები

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა შედის TRP სტანდარტების მიღების დარგების ჩამონათვალში. მართალია, მხოლოდ მე -9 საფეხურიდან იწყება 50 წლის და უფროსი ასაკის ქალებისა და მამაკაცებისათვის.

Უყურე ვიდეოს: Nordic walking - is it right for you? (ნოემბერი 2024).