როგორ ვისწავლოთ გოგონასთვის ნულიდან გაკეთება, მაგრამ სწრაფად (ერთ დღეში)

კითხვა "როგორ უნდა ვისწავლოთ გოგონას აწევა" კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის ბევრ წარმომადგენელს აწუხებს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს იდეალური ვარჯიშია მკერდის, მკლავებისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. უფრო მეტიც, ეს არამარტო ტონუსებს კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს ხელების შიდა ზედაპირის კანის გამკვრივებას და გულმკერდისა და მუცლის მაცდური მონახაზების ფორმირებას - ეს არის ქალის ფიგურის ყველაზე პრობლემური ნაწილებისკენ.

ამავე დროს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სახლში, ქუჩაში და სავარჯიშო დარბაზში - ვარჯიში არ საჭიროებს ტრენაჟორების არსებობას, სპეციალური უნარების ფლობას და მარტივია შესრულების ტექნიკაში.

თუმცა, თუ ყველაფერი ასე მარტივია, რატომ არ შეუძლია ბევრ ქალბატონს გააკეთოს ბიძგი? რა არის მთავარი გატაცება ან წარმატებული აღსრულების საიდუმლო? როგორ ვისწავლოთ გოგონასთვის ბიძგების გაკეთება ნულიდან და შესაძლებელია ამის გაკეთება მხოლოდ ერთ დღეში? და ერთ კვირაში?

ამ სტატიაში ჩვენ ნებისმიერ გოგონას დავეხმარებით, რომ ისწავლოს ბიძგების გაკეთება იატაკიდან ნულიდან, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა მოამზადოთ და სად უნდა დაიწყოთ სწავლება.

რატომ არის გოგონებისთვის უფრო რთული სწავლის დაწევა?

ასე რომ, გავარკვიეთ, რომ ბიძგების გაკეთება სულაც არ არის რთული, ტექნიკა ძალიან მარტივი და ხელმისაწვდომია. ამასთან, თუ სპორტსმენს აქვს სუსტი მკლავისა და გულმკერდის კუნთები, მას ვარჯიში არ მიეცემა. ფიზიოლოგიურად ბუნებაში თანდაყოლილია ის, რომ მამაკაცებში მხრის სარტყელის კუნთები უფრო განვითარებულია. ამიტომ ქალბატონებისთვის უფრო რთულია სწავლა, თუმცა, რეგულარული სპორტული ვარჯიშის საშუალებით, ნებისმიერ მსურველს შეუძლია გაუსწროს დარბაზში ყველაზე ციცაბო ნაბიჯსაც კი.

ამრიგად, ამიერიდან თქვენი ვარჯიშის მთავარი მიზანი არის ამ ვარჯიშისთვის გამიზნული კუნთების გაძლიერება.

რა კუნთები მუშაობს კლასიკური ბიძგების პროცესში?

• უპირველეს ყოვლისა, ტრიცეპსი მუშაობს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მაღლა აიწევს იარაღის ვიწრო წნევით;
• ასევე, მთავარ დატვირთვას ღებულობენ მსხვილი მკერდის კუნთები. რაც უფრო ფართოა პალმები, მით უფრო მეტია გულმკერდის შეტანა ნამუშევარში;
• დელტოიდური კუნთი ნაწილობრივ მონაწილეობს სხეულის მაღლა აწევაში;
• პრესა დაძაბული რჩება ყველა ეტაპზე, ამრიგად, იგი იღებს სასარგებლო იზომეტრიულ დატვირთვას;
• ბირთვის კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი, ანუ ისინი სხეულს ეხმარებიან პოზიციის შენარჩუნებაში სივრცეში.

ამრიგად, გოგონასთვის, რომელსაც სურს ნულიდან დაიწყოს ბიძგი, გირჩევთ სწორად ავარჯიშოთ მითითებული კუნთები. ქვემოთ მოცემულია ამ მიზნით სასარგებლო სავარჯიშოები.

Push-ups გოგონებისთვის: სწორი ტექნიკა

არ განსხვავდება ბიძგების ჩატარების ტექნიკა როგორც გოგონებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

1. საწყისი პოზიცია - აქცენტი გაშლილ მკლავებსა და თითებზე, ზურგზე სწორხაზოვნად, ქვემოდან გამოიყურება;
2. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ აწევა, შეეცადეთ რაც შეიძლება დაბლა ჩამოხვიდეთ;
3. ამავე დროს, ზურგი სწორი რჩება - ის არ არის მომრგვალო, არ გამოდის ვირიდან, არ დაეცემა იატაკზე კუჭთან ერთად;
4. ამოსუნთქვისას, ტრიცეპსისა და გულმკერდის კუნთების სიძლიერის გამო, ადით საწყის მდგომარეობამდე.
5. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის მიდგომები და გამეორებები.

გიცდიათ? არ გამომივიდა? ნუ დაუკარგავთ, ჩვენ გითხრათ, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი გოგონას ნულიდან, ჩვენ მივცემთ მარტივ, მაგრამ უკიდურესად ეფექტურ სქემას.

სავარჯიშოები, რომ ისწავლოთ იატაკიდან აწევა

უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვუპასუხებთ ყველაზე მნიშვნელოვან კითხვას - შესაძლებელია თუ არა გოგონამ ისწავლოს ბიძგების გაკეთება 1 დღეში და, სამწუხაროდ, უარყოფითად. თუ გოგონა ფიზიკურად სრულიად არამზადაა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ის შეძლებს დღეში სწავლას. რა თქმა უნდა, არსებობს შესაძლებლობა, რომ მას აქვს კარგი გენეტიკა, მაგრამ თუ ბავშვობიდან ვერ შეირჩებით, 30 წლამდე არანაირი მემკვიდრეობა არ დაეხმარება მას.

ასე რომ, დაპირებისამებრ, ჩვენ გაგაცნობთ მოსახერხებელ პროგრამას, რომელიც საშუალებას მისცემს გოგონას სწრაფად ისწავლოს ბიძგების გაკეთება. დასაწყებად წაიკითხეთ ზოგადი დებულებები:

• საშუალოდ, 3-4 კვირის განმავლობაში უნდა ჩატარდეს ბიძგების გაკეთება ნულიდან;
• ყოველი კვირის განმავლობაში თქვენ გააკეთებთ სპეციფიკურ ვარჯიშს. მათი ცვლილება გულისხმობს დატვირთვის თანდათანობით ზრდას მაქსიმუმამდე, როდესაც უკვე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი იატაკიდან;
• ყველა ვარჯიშს ფიცრით იწყებთ. გააკეთეთ აქცენტი გაშლილ მკლავებზე, დააფიქსირეთ სხეული სწორ ხაზში, დაძაბეთ კუჭი, მკერდი და ფეხები და დრო დაუთმეთ მას. 1 კვირა დადგით 40 წამი 2 ჯერ, შესვენება 1 წუთი. 2 კვირა დრო იზრდება 2 წუთამდე. 3 კვირა - დაამატეთ სხვა მიდგომა. მეოთხე კვირაში, ბარში უნდა დარჩეთ 3-4 წუთი 3 სეტში.
• ამის გაკეთება გჭირდებათ კვირაში 3-ჯერ, სასურველია დღის პირველ ნახევარში, ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ;
• თითოეული სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 15-25 ჯერ 3 სეტში. წყვეტს სეტებს შორის არა უმეტეს 3 წუთი.

1 კვირის. კედლიდან აწევა

ძლიერი სამიზნე კუნთების მქონე გოგონას ბიძგების გაკეთება სულაც არ არის რთული. კლასიკური ვარჯიშის ერთ-ერთი მარტივი ქვესახეობა არის კედლის დაჭერა.

• დადექით საყრდენისკენ, დადეთ მას პალმები და დაიწყეთ აწევა;
• ინჰალაციის დროს, სანამ გულმკერდი არ შეეხება კედელს, ამოსუნთქვისას უკან საწყის მდგომარეობამდე;
• ყოველდღე უკან დაიხიეთ ცოტათი, გაართულეთ თავი.

2. კვირა. ბიძგი სკამიდან

მოდით გავაგრძელოთ ქალს იმის ჩვენება, თუ როგორ ისწავლოს აწევა. იპოვნეთ სტაბილური სკამი, სკამი ან მაგიდა.

• ყურადღება გაამახვილეთ გაშლილ მკლავებზე ჰორიზონტალურ საყრდენზე;
• რაც უფრო მაღალი იქნება მხარდაჭერა, მით უფრო ადვილი იქნება ბიძგების გაკეთების სწავლა;
• კლასიკური ტექნიკის შესაბამისად, გააკეთეთ ბიძგი;
• ყოველი მომდევნო ვარჯიშისას, დაეხმარეთ მხარდაჭერას ოდნავ დაბალია, ვიდრე წინა დატვირთვის გაზრდისთვის.

3 კვირა. მუხლის ბიძგები

ჩვენ გავაგრძელებთ საიდუმლოს გამოვლენას, თუ როგორ შეუძლია გოგონას სწრაფად ისწავლოს იატაკისგან ბიძგების გაკეთება ნულიდან და მესამე კვირაში იატაკზე ჩამოვდივართ და ვარჯიშს მუხლებიდან ვატარებთ. ჩვენ ვასრულებთ სავარჯიშოების კლასიკური ვერსიის ტექნიკას, მაგრამ ჩვენ ფეხებს ვდებთ არა თითებზე, არამედ მუხლებზე.

• საწყისი პოზიცია: საყრდენი გაშლილ მკლავებსა და მუხლებზე, სხეული სწორად, ქვემოდან გაწოლილი;
• ჩასუნთქვისას, ჩვენ ქვემოთ ჩავდივართ მანამ, სანამ იდაყვები არ შექმნიან 90 გრადუსის კუთხეს;
• ამოსუნთქვისთანავე ავდექით.

4 კვირა. კლასიკური

ამ ეტაპზე შეგიძლიათ დაიწყოთ სრულად აწევა. თუ წინა 3 კვირაში გულდასმით შეისწავლეთ, მზად ხართ.

დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და თავისუფლად დაიწყეთ. ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ხრიკებს, ისინი გიშველით შეცდომებისგან და გაგიმარტივებთ დავალებას:

1. გააკონტროლეთ სხეულის სწორი მდგომარეობა. თუ ზურგს შემოიხვევთ, არც ხელები და არც მკერდი ვერ მიიღებენ დატვირთვას, მხოლოდ ზურგი იმუშავებს;
2. სწორად ისუნთქე - დაწევისას ჩაისუნთქე, აწევისას ამოისუნთქე;
3. დააკვირდით ზომიერებას, თქვენ არ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება აცვიათ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ გადატვირთავთ მას;
4. არ ისვენოთ პროგრამიდან. თუ გსურთ ისწავლოთ ბიძგების სწრაფად და მარტივად გაკეთება, იმუშავეთ რეგულარულად;
5. არ ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე ან ჭამისთანავე. შესანიშნავი ვარიანტი - 2 საათით ადრე და ჭამის შემდეგ;
6. ჩართეთ თქვენი საყვარელი ტრეკი, ჩაიცვით კომფორტული ფორმა;
7. მოტივაციის მისაცემად, მოუყევით თქვენს მეგობრებს თქვენი მიზნის შესახებ ერთი თვის განმავლობაში, რომ ისწავლონ სრული ბიძგების გაკეთება. რეგულარულად აცნობეთ მათ თქვენი წარმატებების შესახებ, გამოაქვეყნეთ შედეგები სოციალურ ქსელებში.

ეს პატარა ხრიკები დაეხმარება გოგონას ადვილად ისწავლოს იატაკიდან აწევა, თუნდაც ცუდი ფიზიკური მომზადების პირობებში. დაიმახსოვრე, თუ ძალიან გინდა - შეგიძლია მთების გადაადგილება. რამდენად ცუდად გსურთ თქვენი მიზნის მიღწევა?

დადებითი და უარყოფითი მხარეები გოგონებისთვის

კარგად, ჩვენ ჩამოვთვალეთ სავარჯიშოები, რომ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა უბიძგოთ კარგად გოგონას ნულიდან და დამწყები სპორტსმენების ეფექტური ტრენინგის სქემაც კი მოვიტანეთ. დასასრულს, კიდევ ერთი საკითხის დასმა გვინდა.

ბევრ სპორტსმენს შორის არსებობს მოსაზრება, რომ ბიძგი მამაკაცებისთვის სავარჯიშოა, რომელიც არც ისე შესაფერისია გოგონებისთვის. სავარაუდოდ, მას შეუძლია მხრის სარტყელის კუნთების გადაჭარბებული ზრდის პროვოცირება და, შედეგად, გოგონა შვარცნაიგერს დაემსგავსოს კალთაში.

სინამდვილეში, ეს არის მითი და ძალიან სულელური. Push-ups არც მამაკაცებს დაეხმარება კუნთოვანი მასის აწყობაში, ვინაიდან ამ მიზნით საჭიროა წონაში ძალისმიერი ვარჯიში. იმისათვის, რომ ქალის ფიგურა მამაკაცად იქცეს, უნდა დაირღვეს ქალის ჰორმონალური ფონი. სხვათა შორის, ამ პათოლოგიის არსებობის შემთხვევაში, ბიძგები არ იქნება გარეგნულ ცვლილებების მიზეზი.

რა არის ამ ვარჯიშის გამოყენება გოგონებისთვის?

• გულმკერდის, ზურგისა და მკლავების კუნთების თვისობრივი დატვირთვა, რის გამოც იქმნება ლამაზი რელიეფი, კანი იჭიმება, კუნთების ბოჭკოები ძლიერდება;
• ხდება ცხიმის წვა, რადგან ვარჯიში მოითხოვს ენერგიის დიდ ხარჯვას;
• გოგონა აუმჯობესებს მკერდის გარეგნობას, ფხვიერი კანი მკაცრდება;
• ყალიბდება ლამაზი პრესა;
• აუმჯობესებს განწყობას;
• გაძლიერებულია რესპირატორული და გულსისხლძარღვთა სისტემები.

ვიმედოვნებთ, რომ დაგარწმუნეთ! ვუსურვებთ თითოეულ გოგონას, რაც შეიძლება სწრაფად ისწავლოს ბიძგების გაკეთება. შედეგს არ დააყოვნებს!

Უყურე ვიდეოს: როგორ ვისწავლოთ ისტორია ადვილად. 27 აპრილი, 2020 (ნოემბერი 2024).