დამწყებთათვის მუშტებზე დაჭერა რთული ჩანს, უპირველეს ყოვლისა, ხელების ამგვარი მტკივნეული შეგრძნებების გამო. ეს სავარჯიშო სრულიად უვარგისია სპორტის სამყაროს გაცნობის საწყის ეტაპებზე. გაუფრთხილდით ფუძეს - ისწავლეთ ბიძგების გაკეთება ჩვეულებრივი გზით, განსხვავებული ხელების გამოყენებით. კიდევ ერთი განსხვავება ისაა, რომ სპორტსმენის სხეული 5-10 სმ-ით მაღალია მიწის ზედაპირიდან, რაც ნიშნავს, რომ მას უფრო დაბალი ჩასვლა მოუწევს. როგორც ჩანს, მხოლოდ 5 სმ - მაგრამ თქვენ ცდილობთ მას და დაუყოვნებლივ მიხვდებით სირთულის განსხვავებას.
და მაინც, ეს სავარჯიშო მოითხოვს სრულყოფილად განვითარებულ წონასწორობას, რადგან დახურულ ხელებზე დაბალანსება გაცილებით რთულია, ვიდრე პალმებით დგომა.
მთავარი განსხვავება ამ ბიძგსა და ტრადიციულს შორის არის ის, რომ ხელები მუშტად არის შეკრული და ამ მდგომარეობაში რჩება ვარჯიშის ყველა ფაზის განმავლობაში. შესრულების ტექნიკა თითქმის იდენტურია.
ამასთან, არსებობს ნიუანსი, რომლის გარეშეც საეჭვოა მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. მიზნებზე საუბრისას ვისაუბროთ იმაზე, თუ რატომ ხდება მუშტის დაჭერა და ვინ ისარგებლებს ამ ტექნიკით.
რისთვის არის სავარჯიშო
მაშ, რა იძლევა მუშტებზე დაჭერით, მოდით ჩამოვთვალოთ:
- უფრო მაღალი დატვირთვა, ვიდრე ტრადიციული ვარჯიში;
- მუშტის დარტყმის სიბრტყის დაცვა;
- გავლენის გაზრდილი ფეთქებადი ძალა;
- მუხლების მგრძნობელობის დაქვეითება;
- მხრის სარტყელის ხელებისა და სახსრების გაძლიერება;
- ბალანსის გრძნობის განვითარება.
ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, მუშტებზე ბიძგების უპირატესობებს განსაკუთრებით აფასებენ სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნების მოჭიდავეები, სადაც საჭიროა დარტყმის ძალა და ძლიერი ხელები.
რომელი კუნთები მონაწილეობს
იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ სწორად დააყენოთ მუშტი იატაკიდან, უნდა გესმოდეთ, რომელი კუნთები მუშაობს ერთდროულად:
- სამიზნე კუნთები: გულმკერდი, ტრიცეპსი, წინა და შუა დელტა;
- ყველაზე ფართო კუნთი, ტრაპეცია და ფეხები მიიღებენ სტატიკურ დატვირთვას;
- ძირითადი კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ბალანსზე;
- Დაჭერა;
- აქტიურად მუშაობს ხელების იოგები და მყესები, აგრეთვე მხრის და იდაყვის სახსრები.
ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ასეთი ბიძგები შესანიშნავად ავითარებენ მხრის სარტყელის კუნთებს და ქმნიან მუშტის ფეთქებად ძალას. მოჭიდავეები სწავლობენ ძლიერად და სწრაფად დარტყმას, დარტყმა ხდება გამანადგურებელი, ძალაუფლება ძლიერია. ასევე, იზრდება სპორტსმენის გამძლეობა და მცირდება ძვლების მგრძნობელობა.
ეს ვარჯიში უფრო რთულია, ვიდრე ნორმალური ბიძგი, შესაბამისად, მას აქტიურად იყენებენ სპორტსმენები, რომელთაც სურთ დატვირთვა გაზარდონ. ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ააწყოთ კუნთების რელიეფი და გააძლიეროთ ტრიცეპსი. ასევე, სახსრები და მყესები ძლიერდება, კუნთები უფრო ელასტიური ხდება.
იატაკიდან მუშტებზე ბიძგების სარგებელი და ზიანი შეუდარებელია, სარგებელი გაცილებით მეტია. ზიანი ხდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიში ხორციელდება უკუჩვენებების არსებობისას:
- მაჯის, იდაყვის ან მხრის სახსრის დაზიანებები, დაჭიმულობა ან მყესები;
- სპორტული დატვირთვასთან შეუთავსებელი პირობები.
ვარიაციები
თუ გსურთ იცოდეთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი მუშტებზე, რომ განვითარდეს მყესები, გაეცანით ტექნიკის ყველა შესაძლო ვარიაციას:
- ხელების დაყენებიდან გამომდინარე, არსებობს განსხვავებები - ფართო, საშუალო ან ვიწრო (რაც უფრო ვიწრო მკლავებია, მით უფრო ნაკლებად მუშაობს გულმკერდის კუნთები და, პირიქით, ტრიცეპსები იტვირთება);
- თითების განლაგებას ასევე აქვს მნიშვნელობა: თუ თითით წინ გადააქცევთ, ტრიცეპსი იტვირთება, განათავსეთ შიგნით - გულმკერდები, გამოდის გარეთ - ბიცეპსი იმუშავებს;
- შესრულების სიჩქარეზეა დამოკიდებული - სწრაფი, საშუალო ან გლუვი. რაც უფრო სწრაფად გააკეთებთ ბიძგებს, მით მეტ დარტყმას მიაღწევთ სიჩქარესა და ძალას;
- გამძლეობის გასაუმჯობესებლად პაუზა გააკეთეთ ზედა და ქვედა წერტილებში;
- მოჭიდავეები ხშირად ვარჯიშობენ "ასაფეთქებელ" ბიძგებზე (მათ შორის ზურგს უკან კაკუნით), რომელშიც ერთმანეთს ენაცვლება მუშტები და თითები;
- დელტების კარგად გამოსასწორებლად, სპორტსმენები ასრულებენ ტაილანდურ ბიძგს - რომელშიც დაღმართის დროს ერთი ფეხი უკან ისვრის;
- პროფესიონალი სპორტსმენები ერთ მუშტად ასრულებენ ბიძგს;
- დამწყებთათვის შეიძლება პირველად ხელი მიიტანოთ ჰანტებზე ან გააკეთონ ბიძგი მუხლებიდან.
როგორც ხედავთ, უამრავი ვარიანტი არსებობს - ნებისმიერი სპორტსმენი იპოვის თავის გზას, მაშინაც კი, თუ მას აქვს ცუდი ფიზიკური მომზადება. მოდით გაირკვეს, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ მუშტების სწორად გაკეთება, რადგან ამ შედეგის გარეშე ძალიან დიდხანს უნდა დაველოდოთ.
შესრულების ტექნიკა
სწორი მუშტის დაჭერა ტრადიციული ვარჯიშის ტექნიკის მსგავსია:
- საწყისი პოზიცია: ბარი გაშლილ მკლავებზეა, ხელები დახურულია მუშტით, სხეული სწორია, მზერა მიმართულია წინ;
- ჩასუნთქვისთანავე დაიწიეთ თავი უკიდურეს წერტილამდე;
- ამოსუნთქვისთანავე, აწიეთ ძახილის გარეშე, დაჭერით პრესა;
- დეტალურად შეისწავლეთ სავარჯიშოების ყველა ვარიაცია, რომ იპოვოთ ის, რაც ყველაზე მეტად შეესაბამება თქვენს მიზნებს;
რჩევები და ხრიკები
პროგრამაში მუშტის დაჭერის შეტანამდე გირჩევთ გაეცნოთ მნიშვნელოვან ნიუანსებს:
- დამწყებთათვის გირჩევთ, ჯაგრისების ქვეშ მოათავსოთ რბილი ხალიჩა ან პირსახოცი. ეს შეამსუბუქებს მტკივნეულ შეგრძნებებს;
- თუ საწყის ეტაპზე გაგიჭირდათ სირთულეები, შეეცადეთ მუხლზე დააყენოთ ბიძგი;
- იმისათვის, რომ არ მოხდეს იოგების და მყესების დაზიანება, ხელების გარშემო ელასტიური ბაფთები გადაიტანეთ;
- ამ ბიძგის უმარტივესი ვერსია არის ხელების და თითების საშუალო გაშლა წინ;
- სასურველია ისე დგომა, რომ ფეხები კედელზე დაეყრდნოს - ეს ხელს შეუშლის სრიალს;
- ამ პროცესში შეეცადეთ წონის ძირითადი ნაწილი დაიჭიროთ შუა და საჩვენებელ თითებზე.
- არ გახსნათ ჯაგრისები, შეინახეთ ისინი დაძაბული;
- არ მოხვიდეთ სხეულში;
- ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს მკლავებზე და მკერდზე და არა სხეულზე. იმოძრავეთ შეუფერხებლად და არაფხიზლის გარეშე.
ასე რომ, ჩვენ გავეცანით, რომ მუშტებზე ბიძგი არყევს, როგორც ხედავთ, ვარჯიშს ბევრი უპირატესობა აქვს. და მაინც, რომელია უკეთესი, ბიძგები კამერებზე თუ პალმებით?
დავიწყოთ იქიდან, რომ დახურული ხელები საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გააძლიეროთ კუნთები, არამედ განავითაროთ ზემოქმედების ფეთქებადი ძალა, გააუმჯობესოთ მოჭიდება და გაზარდოთ თქვენი გამძლეობის დონე. თუ თქვენი მიზანია კუნთების ზრდა ან მშვენიერი მკლავის გათავისუფლება, ივარჯიშეთ ხელებზე რეგულარულად დაჭერით. თუ გესმით, რას ნიშნავს ბიძგი მუშტებზე, მაშინ თქვენთვის გასაგებია, რომ ის მხოლოდ სპორტსმენების გარკვეული ჯგუფებისთვისაა შესაფერისი. ეს, რა თქმა უნდა, ძნელად გამოსადეგია დამწყებთათვის, ტრადიციული მეთოდისგან განსხვავებით, რომელიც შესაფერისია ყველა შემთხვევაში.
