დღეს ჩვენ დეტალურად ვისაუბრებთ პლეი სკუატებზე - რა არის ეს, რა არის ტექნიკა, დადებითი, უარყოფითი მხარეები და ასევე, თუ როგორ უნდა განვასხვაოთ ისინი მსგავსი ვარჯიშებისგან: კლასიკური სკუატები და სუმო.
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის საჯდომები გვერდებზე მუხლების მაქსიმალური დაგრძელებით. ამ ვარჯიშის სამიზნე კუნთებია შიდა ბარძაყები და gluteus maximus. Plie squats განსაკუთრებით პოპულარულია ქალებში, რომელთაც სურთ კონდახის ფორმისა და თეძოების ფორმის გამოსწორება. მეორეს მხრივ, მამაკაცები, ზედმეტი წონით დაკუნთვას, მნიშვნელოვან წარმატებას აღწევენ ფეხების კუნთებში.
ქალისა და მამაკაცის პლიუს სკუტის ტექნიკა არ განსხვავდება, მაგრამ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა შეიძლება შეიცვალოს, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიტნესის ხარისხზე.
ტექნიკა და ვარიაციები
მოდით გაირკვეს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ plie squats სწორად, წაიკითხეთ ქვემოთ მოცემული ტექნიკის დეტალური აღწერა:
- დადექით სწორად, გაშალეთ ფეხები ოდნავ განიერზე, ვიდრე მხრის სიგანეზე გაშლილი (თუ ორჯერ მეტია, მიიღებთ სუმოს საჯდომებს), წინდები მოაბრუნეთ 130 ° -ით;
- სხეული ოდნავ მოხარეთ ქვედა ზურგზე, ზურგი გამართეთ ვარჯიშის ყველა ეტაპზე;
- არ დახაროთ თავი, ხელები ჩააფინეთ საკეტს მკერდის წინ;
- ჩასუნთქვისას ნელა დაიწყეთ კვნეტა ქვედა წერტილამდე, რომელზეც თეძოები უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა;
- არ გაანადგუროთ ქუსლები, არ გადახვიდეთ წინდებით;
- ამოსუნთქვისთანავე ადექით საწყის მდგომარეობაში, არ გაასწოროთ ფეხები მუხლებამდე ბოლომდე.
ასევე გაეცანით plie squat ტექნიკის სხვა ვარიანტს ჰანტელებით - გოგონებისთვის და მამაკაცებისთვის:
- ჭურვი ეჭირა ხელში გულმკერდის წინ;
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ზურგის სწორ მდგომარეობას აღსრულების დროს - თუ წინ გადახრით, კუნთების გახევა შეგიძლიათ;
- როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, წონის წონის სკუტის შესრულების ტექნიკა არ განსხვავდება წონის გარეშე ალგორითმისგან, მაგრამ უფრო მეტი ეფექტურობისთვის აქ რეკომენდებულია პოზიციის დაფიქსირება ყველაზე დაბალ წერტილამდე 2-3 წამით აწევის წინ.
- ამოსუნთქვა არ არის საჭირო გაწელული მთელი აწევისთვის - შეგიძლიათ ნახშირორჟანგის მხოლოდ ნაწილის ამოსუნთქვა, ვარჯიშის რთული ნაწილის გადალახვა და ამოსუნთქვის დასრულება საწყის მდგომარეობაში. ზოგადად, პირველ გაკვეთილებზე ხშირად იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ისუნთქოთ სწორად სუნთქვის დროს, ეს გაზრდის თქვენს გამძლეობას და უფრო სასარგებლო გახდის ვარჯიშს.
ასევე შეგიძლიათ წვეტიანი წვერით, თქვენს ფეხზე kettlebell- ით, სმიტის აპარატში. ეს უკანასკნელი ვარიანტი რეკომენდირებულია სპორტსმენებისთვის, რომელთაც ცუდი წონასწორობა აქვთ. დამწყებთათვის რეკომენდებული პროგრამაა 30 გამეორება 2 ნაკრებში, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს ყოველკვირეულად.
რა კუნთები მუშაობს?
მოდით ჩამოვთვალოთ რომელი კუნთები მუშაობს პლიუს სკუტებში - ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ გაიგოთ ტექნიკის ფიზიოლოგია:
- დიდი გლუტეალური;
- შინაგანი ბარძაყის;
- ბარძაყის უკანა კუნთები;
- კვადრატები;
- ზურგისა და ხბოს კუნთები.
კუნთი 5 წერტილიდან მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი, დანარჩენი არის ენერგიის დატვირთვის ძირითადი ნაწილი. როგორც ხედავთ, ტერფები საჯდომებთან ერთად საშუალებას გაძლევთ ნაყოფიერად ატუმბოთ ფეხები და დუნდულები - მოაცილოთ ზედმეტი წონა ამ ადგილას, ასევე ააშენოთ კუნთების მასა.
პირველი მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა და გაზარდოთ ტემპი, ხოლო მეორეზე, წონით წევა.
შესრულების ხშირი შეცდომები
ასე რომ, ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ პლეი სკუტები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ბარძაყის პროდუქტიულად დატვირთვისთვის. ამასთან, ალბათ გესმით, რომ ტრენინგის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად დაიცავთ ტექნიკას. მოდით გავეცნოთ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, რომლებსაც უშვებენ დამწყებთათვის სავარჯიშო სავარჯიშო დარბაზში kettlebell ნაბიჯებზე:
- ხბოს კუნთების ცუდი გაჭიმვის გამო, ბევრს ქუსლები აცრემლილი აქვს იატაკიდან - ეს მყისიერად იღებს დატვირთვას სამიზნე კუნთებიდან და წონას ტერფებზე გადასცემს;
- თქვენ ვერ გაასწორებთ ფეხებს მუხლებზე ზედა წერტილში;
- არ იმოძრაოთ უეცრად, უღიმღამოდ - მოიწიეთ და დაეცეთ ყოველთვის შეუფერხებლად;
- თქვენ იცით, რომელი კუნთები მონაწილეობს პლიუს სკუტებში - ხერხემალს არ სჭირდება დაძაბვა, ის არ მონაწილეობს აზიდვაში. დამწყებთათვის ხშირად წონის აწევა ხდება არა თეძოებით, არამედ ზურგით - ეს განპირობებულია წინ გადახრით. მართალია - ზურგი სწორი გქონდეთ!
- ორივე წინდის მოხვევა სრულყოფილად სიმეტრიული უნდა იყოს, ფეხები ერთ ხაზზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მარჯვენა და მარცხენა ფეხის დატვირთვა განსხვავებული იქნება.
ვისთვისაა შესაფერისი ეს კომპლექსი?
Plie სტილის წვერა ან ჰანტელიანი საჯდომები შესაფერისია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს და, პირიქით, მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს. ეს სავარჯიშო შედის კომპლექსის ძირითადი ძალის პრობლემების კომპლექსში. ეს მოითხოვს კარგ გაჭიმვას, ამიტომ შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს გაზარდოს კუნთების სიმტკიცე და ელასტიურობა.
უკუჩვენებები
მოდით გაირკვეს, ვისთვის ეს არ არის შესაფერისი, რადგან უკუჩვენებების ჩამონათვალი plie squats საკმაოდ შთამბეჭდავია:
- ხალხი მუხლებზე, ზურგზე, თეძოს სახსრებზე;
- ვარიკოზული ვენების გამწვავებით;
- გულის მწვავე უკმარისობის დროს, ჰიპერტენზია, ინფარქტის, ინსულტის შემდეგ;
- გაციების პერიოდში, განსაკუთრებით სხეულის გაზრდილი ტემპერატურის ფონზე;
- გლაუკომით, ანემიით;
- ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავების დროს, განსაკუთრებით რევმატოლოგიური ან სასუნთქ სისტემასთან დაკავშირებული;
- Ორსული ქალი. ამ პერიოდის განმავლობაში, გოგონები ზოგადად უფრო ფრთხილად უნდა იყვნენ და სავარჯიშოების ანალოგებს ეძებენ. მაგალითად, ორსულ ქალებს ყოველთვის არ შეუძლიათ ველოსიპედით ტარება;
- ოპერაციის შემდეგ.
განსხვავებები სხვა ტიპის სკვატებისგან
ჩვენ განვიხილეთ მამაკაცისა და ქალის პლიუ სკუატების ტექნიკა და ასევე აღვნიშნეთ, რომ ის მსგავსია სუმო სკაუტებისა და კლასიკური. მოდით ვნახოთ განსხვავებები:
- კლასიკური საჯდომებით, თქვენ არ გჭირდებათ მუხლებზე გახანგრძლივება;
- სუმოს საწყის მდგომარეობაში დაჭერისას ფეხები 2 ჯერ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე. ამის გამო, სამუშაო კუნთებზე დატვირთვა იზრდება და კუნთები უფრო სწრაფად იზრდება.
ყველა სხვა ნიუანსი მსგავსია - ზურგი სწორია, ქვედა უკან ოდნავ ჩაფენილი, ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოდის, ბარძაყები ყველაზე დაბალ წერტილზე პარალელურად იატაკზე დგას.
Დადებითი და უარყოფითი მხარეები
თუ გადავხედავთ გოგონების სურათებს, რომლებიც რეგულარულად აკეთებენ პლიუს სკუტებს ერთი თვის განმავლობაში - მანამდე და შემდეგ, თქვენ ნამდვილად შეამჩნევთ განსხვავებას.
- ეს არის ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა - ის საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში მიაღწიოთ შედეგს.
- ამის გაკეთება მარტივია სახლში, გარეთ და სავარჯიშო დარბაზში.
- გოგონებისთვის, წვერიანი წვეთები შეიძლება რთული აღმოჩნდეს, მაგრამ მათ ყოველთვის შეუძლიათ შეცვალონ ჭურვები ჰანტელით ან ჯოხით. ვარიაციების მრავალფეროვნება ასევე პლუსია.
- გაითვალისწინეთ შესრულების ტექნიკის სიმარტივე - დამწყებსაც კი შეუძლია დაეუფლოს მას მწვრთნელთან კონსულტაციის გარეშე.
მინუსებიდან ჩვენ ხაზს ვუსვამთ მუხლზე და თეძოს სახსრებზე მაღალ დატვირთვას, ამიტომ ტექნიკას მრავალი უკუჩვენება აქვს. ასევე, პლიუს სკუტრები, რომლებსაც თქვენს წინაშე მდგარი ბარი აქვს, საჭიროა კარგად განვითარებული წონასწორობის გრძნობა. სპორტსმენებმა, რომელთაც სურთ ვარჯიშში ჩართონ ვარჯიში, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ გაჭიმვას.
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ სწორად ჩასხდომა - იმედი გვაქვს, რომ ეს სავარჯიშო აუცილებლად გამოჩნდება თქვენს პროგრამაში. ეს მართლაც მაგარი ფორმაა კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშისთვის, რომელსაც შეუძლია ეფექტურად დატვირთოს სხეულის პრობლემური ადგილები. იყავი ლამაზი!
