Crossfit ვარჯიშები
9K 0 03.12.2016 (ბოლო შესწორება: 20.04.2019)
დათვი სიარული ამ ჯვარედინი ვარჯიშებიდან ერთ-ერთია. აქვს საერთაშორისო საერთო სახელწოდება "დათვის სეირნობა". მსოფლიოში CrossFit– ის მზარდი პოპულარობით, ბევრი სპორტსმენი გადადის ტრადიციული კარდიო ვარჯიშებიდან სხეულის მრავალწლიან განმეორებად ვარჯიშებზე, რომელთაგან ერთ – ერთია დათვების შეღწევა.
რისთვის არის ეს სავარჯიშო? CrossFit დათვის სიარული ხშირად გამოიყენება როგორც გამათბობელი ვარჯიში (რა თქმა უნდა, სახსრის გახურების შემდეგ) იდაყვის, მკლავისა და ფეხების კუნთების და სახსრების (მაჯის, ფეხების, მუხლებისა და იდაყვების) გასამუშავებლად. ხშირად ეს ვარჯიში გახურებაა ხელით სიარულის წინ, რაც ხელს უწყობს სხეულის მომზადებას დიდი და არასტანდარტული დატვირთვებისთვის.
ამ ვარჯიშის თავისებურებაა უჩვეულო დატვირთვა სპორტსმენის სხეულზე. ერთი შეხედვით, დათვის სიარული სულაც არ ჩანს რთულად და არც ჰგავს სპორტულ ვარჯიშს. ამის მიუხედავად, ერთხელ მაინც სცადეთ, მიხვდებით, რომ ყველაფერი არც ისე მარტივია.
სავარჯიშო ტექნიკა
დათვის თხრის სავარჯიშო მოიცავს ბევრ სხვადასხვა სახსრსა და ლიგატს. სწორედ ამიტომ, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა დაიცვას შესრულების სწორი ტექნიკა:
- მნიშვნელოვანია: პირველ რიგში, ჩვენ ყურადღებით ვატარებთ ერთობლივ დათბობას!
- საწყისი პოზიცია ოთხზეა. სახე ჩამოშლილი აქვს.
- მკლავები, პალმები და იდაყვები ზუსტად მხრების ქვეშ და ხაზშია, მხრებზე ოდნავ განიერი მანძილით.
- ფეხები, დუნდულები და მუხლები ასევე იმავე დონეზეა.
ჩვენ ვიწყებთ ვარჯიშს: ამავდროულად მოვაწყობთ საპირისპირო მკლავს და ფეხს წინ. მაგალითად, მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. შემდეგი ნაბიჯი: შეცვალეთ ხელი და ფეხი პირიქით. Მნიშვნელოვანი! საწყის მდგომარეობაში, მუხლები სწორია და თეძოებთან ერთ უწყვეტ ხაზს ქმნის. მიზანშეწონილია, რომ დათვმა გაშვებამ კარდიოვასკულური სტიმულაციის პროგრამაში ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ერთი ნაბიჯი გადაიდგას. ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით მოეწონება ახალბედა სპორტსმენებს, სპორტული ვარჯიშის გარეშე ქალებსა და ბავშვებს.
რა კუნთები მონაწილეობს? ძირითადი დატვირთვა მოდის წინამხრისა და ბიცეპსის კუნთებზე. ასევე, ზურგის კუნთები შედის მუშაობაში. დამატებითი მოქმედება ხდება ბიცეპსის ბარძაყის და გასტროკნემიუსის კუნთებზე.
როგორ შემიძლია გავაუმჯობესო ჩემი შედეგები?
დათვის კლასიკური გასეირნების დაუფლების შემდეგ, ამ სავარჯიშოს დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ შემდეგი გზით:
- ამოცანის გასართობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის მასალები. ისინი ერთვის მაჯებს ან ტერფებს.
- ასევე შეგიძლიათ დატვირთვა გაზარდოთ ჰანტელების დახმარებით. ამ შემთხვევაში, საყრდენი ხდება არა ხელებზე, არამედ მათში შეკუმშულ ჰანტებზე.
- Bearish შეღწევა შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ვარიაციით. მაგალითად, გვერდულად ან უკან.
აღსრულების უსაფრთხოება და შესაძლო შეცდომები
მაშინაც კი, თუ დათვი სიარულის ტექნიკას აითვისეთ, არ დაივიწყოთ უსაფრთხოების დაცვა ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის დაწყებამდე გაითვალისწინეთ შემდეგი მითითებები:
- ვარჯიშს განსაკუთრებული უკუჩვენებები არ აქვს და შესრულება საკმაოდ მარტივია. ამასთან, თუ ზურგის ტკივილი ან რადიკულიტის მცირე გამოვლინებაც გაქვთ, უმჯობესია ჯერ ექიმთან კონსულტაციები გაიაროთ.
- უსაფრთხოების სხვა სიფრთხილის ზომებში შედის სავალდებულო დათბობა დათვი სირბილის შესრულებამდე. დათბობა გაათბობს კუნთებს, სახსრებსა და იოგებს. ამით თავიდან აიცილებთ დაზიანებას. ეს უნდა შედგებოდეს მხრისა და იდაყვის სახსრების, ხელების, ტერფის სახსრების, ზურგის გამათბობლების დათბობისგან. ბრუნვითი და სვინგის მოძრაობები შესაფერისია.
- სპორტსმენთა ერთ-ერთი ტიპიური შეცდომა არის დათვის სიარულის სიჩქარის გაუმართლებელი ზრდა და მისი განხორციელების ხანგრძლივობა. ამ ვარჯიშის დროს მხრის სახსრებზე შეკუმშვის დატვირთვა დიდია. თქვენი ტემპის გაზრდამ შეიძლება სერიოზული ტრავმა გამოიწვიოს.
დათვის სიარულით ვარჯიშის გაკეთება სწორი ტემპით ზრდის გულსისხლძარღვთა რიტმს. ეს იწვევს სისხლში ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას, რაც ტრენინგისგან შესანიშნავ კარდიო ეფექტს იძლევა.
თუ გაქვთ შეკითხვები დათვის გასეირნების ვარჯიშთან დაკავშირებით, დაწერეთ კომენტარი. Მოწონებული? ჩვენ მეგობრებს ვუზიარებთ სოციალურ ქსელებში! 😉
