Crossfit ვარჯიშები
15K 2 01.12.2016 (ბოლო შესწორება: 01.07.2019)
ერთხელ დავიწყებული ნავის ვარჯიში კიდევ ერთხელ იძენს პოპულარობას სხვადასხვა დისციპლინის სპორტსმენებში. მათ ვარჯიშებში მას იყენებენ როგორც ბოდიბილდერები, ასევე იოგას მოყვარულები. სავარჯიშო ტექნიკაში საკმაოდ მარტივია და არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას ან სპეციალურ მომზადებას.
რა კუნთები მონაწილეობს?
ნავი არის უნიკალური სავარჯიშო, რომელიც ერთდროულად ეწევა ზურგისა და მუცლის კუნთებს, რითაც აძლიერებს მათ. ვინაიდან ვარჯიში არ არის ძალა, არამედ სტატიკურია, მაშ არ უნდა მოელოდეთ კუნთების მომატება ან ცხიმის დაწვა. მაგრამ ამავე დროს, ეს ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის ჰარმონიული კონსტრუქციისთვის. რეგულარულად აკეთებთ ნავს, ბევრად უფრო სწრაფად შეძლებთ პროგრესს იმ ვარჯიშებში, სადაც დიდი წონით, გაძლიერებული კუნთების გარეშე, ბირთვი უკვე არსად არის.
გაითვალისწინეთ, რომელი კუნთები და სახსრები მონაწილეობენ ნავის ვარჯიშში. ძირითადი სამუშაო კუნთებია:
- გრძელი ზურგის კუნთები.
- გლუტის კუნთები.
- ბრტყელი მუცლის კუნთი.
ამ სავარჯიშოს თავისებურება ისაა, რომ მუშაობა ტარდება არა მხოლოდ კუნთის ზედაპირულ შრეებზე, არამედ პოსტურალურებზეც. ეს არის შიდა კუნთები, რომლებიც განლაგებულია სხეულის სიღრმეში, ხერხემლის გვერდით. ამ კუნთების წყალობით, ადამიანი ინარჩუნებს ვერტიკალურ მდგომარეობას მოძრაობისას და აქვს სწორი პოზა სიარულის დროს. ძალის სტანდარტული ვარჯიშის დროს, შინაგანი კუნთების შემუშავება გაცილებით რთულია. ნავის ვარჯიში იდეალურია ამ ხისთვის.
უპირატესობა ის არის ნავის შესრულების დროს, სახსრები აბსოლუტურად არ იღებს დატვირთვას... დასვენებული პოზიცია კი უარყოფს დატვირთვას საკუთარი წონისგან, როგორც სახსრებზე, ასევე ხერხემალზე. ამიტომ, ნავი შეიძლება შესრულდეს თუნდაც ზურგის მძიმე დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. ტრენინგის დაწყებამდე ჯერ ჯობია ჯერ ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ.
შესრულების ტექნიკა და ნიუანსი
ვარჯიშის დაწყებამდე გირჩევთ გაეცნოთ ნავის ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციების სწორად შესრულების ტექნიკას, ასევე შეისწავლოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის.
კლასიკური ნავი
ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ ვარჯიში კლასიკურ ნავში 8-10 წამიანი სამი კომპლექტით, ხოლო სავარჯიშო ტექნიკის დაუფლებისა და სწორი სუნთქვის დაუფლების შემდეგ გაზარდეთ ტემპი.
@sandsun - adobe.stock.com
- საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა.
- ფეხები მჭიდროდ არის შეკრული ისე, რომ თითები და ქუსლები ერთმანეთს შეეხოთ.
- მკლავები სწორია და სხეულზე მჭიდროდ არის დაჭერილი.
- ვიწყებთ დიაფრაგმატულ სუნთქვას: ინჰალაციის დროს კუჭს იღებენ და ამოსუნთქვისას ის წინ მიდის.
- ახლა ჩვენ ფეხებს დაახლოებით 40-50 სმ-ით მაღლა ვწევთ.
- ზურგი, მკლავები და თავი იმავე სიმაღლეზეა აწეული.
- საყრდენად ემსახურება დუნდულოებსა და საკის არეს.
- ამ მდგომარეობაში სუნთქვა 8-10 წამის განმავლობაში გვაქვს.
- ნელა ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის დროს თავი პირდაპირ წინ არის მიმართული. ყველაზე დიდი დაძაბულობა იგრძნობა ზურგისა და მუცლის კუნთებში.
უკანა ნავი
ნავის ვარჯიშის ეს ვერსია ხელს შეუწყობს წელისა და თეძოს მიდამოს შემცირებას, ასევე ხერხემლის ზურგის გაძლიერებას. რეგულარული ვარჯიში გამოიწვევს ჯანმრთელობის ჯამრთელობას, ენერგიასა და განწყობის ამაღლებას ვარჯიშის შემდეგ. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ 4 წამი 10 წამში.
- საწყისი მდგომარეობა - მუცელზე წოლა.
- მკლავები წინ გაშლილია. პალმები ქვემოთ არიან მიმართული.
- ფეხები სწორია, წინდები გაშლილია.
- ამავდროულად, ჩვენ ვაკეთებთ შემდეგ მოძრაობებს: აწევა სხეულის ზედა ნაწილზე და ფეხები ყველაზე კომფორტულ სიმაღლეზე.
- მას მხარს უჭერს მენჯის და მუცლის არე.
- ჩვენ სუნთქვას 10 წამის განმავლობაში ვიკავებთ და ვიწყებთ სხეულის დაჭიმვას პალმებით ფეხებამდე საპირისპირო მიმართულებით.
- ნელა ამოისუნთქეთ და დაიდეთ საწყის მდგომარეობამდე.
Მნიშვნელოვანი! თავი მიმართულია პირდაპირ, მზერა პირდაპირ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიაქციოთ თქვენი თავი სხვადასხვა მიმართულებით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება - საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გადაადგილება.
მნიშვნელოვანი ნიუანსი
ნავის შესრულებისას უდიდესი სამკურნალო ეფექტის მისაღწევად გირჩევთ გაითვალისწინოთ შემდეგი ნიუანსები:
- ნავით ვარჯიში შეგიძლიათ დღეში 10 წუთის განმავლობაში, როგორც დილით, ასევე საღამოს. დილის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაამხნევოთ და ენერგიოთ მთელი დღის განმავლობაში. საღამოს ნავი მძიმე დღის შემდეგ დაღლილი ზურგის განმუხტვაში და მოდუნებაში დაგეხმარებათ.
- ვარჯიშის გაკეთება ჯობია ცარიელ კუჭზე ან ბოლო ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ. სასმელი წყალი მისაღებია.
- ვარჯიშის დროს ყველა მოძრაობა სრულდება შეუფერხებლად და ნელა. ნეგატიურ ფაზაში დაუშვებელია კიდურების შერყევა და სროლა.
- ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა უზრუნველყოფს წონის უსწრაფეს დაკლებას.
- გაკვეთილების ბოლოს ზურგზე დასვენება გჭირდებათ. ეს შეიძლება გაკეთდეს ვერტიკალური ნაკეცების ვარჯიშის გამოყენებით.
სამკურნალო ეფექტი ადამიანის სხეულზე
ნავი ყველასთვის უნივერსალური ვარჯიშია, რომელსაც მრავალი სარგებელი მოაქვს. მას აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი და ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ხასიათი. გარდა ამისა, მას არანაირი შეზღუდვა არ აქვს ჯანმრთელობასა და ასაკზე. ყურადღება მიაქციეთ კონკრეტულ გავლენას ამ ვარჯიშს სხეულის სხვადასხვა უბნებზე.
- მუცლის კუნთების გაძლიერება: ხდის მუცელს ბრტყელსა და ლამაზს.
- ზურგის კუნთების გაძლიერება. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა დიდი მკერდის მქონე ქალებისთვის. ასაკთან ერთად, ზურგი შეიძლება წონის ქვეშ გახდეს. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია ნავის რეგულარული გაკეთებით.
- ჭიპის რგოლის განთავსება. წონის აწევამ, დაცემამ, უეცარმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის შინაგანი ორგანოების ნეირორეფლექტორული კავშირების მოშლა. ეს შეიძლება იყოს წელის არეში სიმსუქნის, უძილობის, გულისა და კუჭ-ნაწლავის გაუმართაობის, მენჯის ორგანოების დარღვევების მიზეზი. ნავს ჭიპის რგოლს ნორმალურ მდგომარეობამდე მიჰყავს.
- ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის ფორმირება და ლამაზი პოზა.
- სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება.
ნავის ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბება და ადამიანის სხეულის ზოგიერთი სისტემის მუშაობის ნორმალიზება. ნავის სხვადასხვა ვარიაციების მუდმივი პრაქტიკა იწვევს ცხიმოვანი ნაოჭების გაქრობას გვერდებზე, თეძოებისა და წელის მოცულობის შემცირებაზე, ზურგის გასწორებაზე, მხრების გასწორებაზე და სამეფო პოზის მოპოვებაში. განსაკუთრებით რეკომენდებულია მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის.
