გსმენიათ ოდესმე ბულგარეთის საჯდომებზე, რომელთა განმასხვავებელი თვისებაა ის, რომ ისინი ერთ ფეხს ასრულებენ? თქვენ ალბათ ნახეთ, როგორ კეთდება ეს სავარჯიშოები სპორტული დარბაზებში ან სასწავლო ვიდეოებში. ასე რომ, ასეთ სკუატებს სწორად უწოდებენ ბულგარულ სპლიტ სკუატს - ინგლისურიდან სიტყვა "გაყოფილი" ითარგმნება როგორც "ცალკე", "გაყოფილი", "გათიშვა".
ბულგარული squats ძალიან ეფექტური და სასარგებლოა, მათ აქვთ უზარმაზარი პროდუქტიული ეფექტი, არა მთელი სხეული, მაგრამ მათ სჭირდებათ კარგი ფიზიკური მომზადება.
რა არის ეს და რა განსხვავებაა რეგულარულ სკუტებთან
თქვენ ფრთხილად უნდა შეისწავლოთ ბულგარული სპლიტ-სკუატების გაკეთების ტექნიკა, რადგან თუ მათ არასწორად გააკეთებთ, შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. ბულგარეთის ვარჯიშის ძირითადი მახასიათებელი და განსხვავება ყველა სხვა ტიპისაგან არის ის, რომ ის ტარდება ერთ ფეხიზე (ისევე როგორც პისტოლეტი), ხოლო მეორე უკან იხევს და თითებით დებს ტანვარჯიშის სკამზე ან სხვა დაბალ სიმაღლეზე.
ამრიგად, ფეხებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება, გარდა ამისა, სპორტსმენმა მუდმივად უნდა გააკონტროლოს ბალანსი. ეს არის სირთულე, მაგრამ ეფექტი აჭარბებს ყველა მოლოდინს:
- ნაყოფიერად არის დამუშავებული ფეხების კუნთები;
- ადამიანი სწავლობს წონასწორობის კონტროლს, ხდება უფრო სწრაფი და სწრაფი;
- ვარჯიში ავითარებს მოქნილობას თეძოს სახსრებში;
- გაჭიმავს გლუტის კუნთებს;
- ხერხემალი პრაქტიკულად არ არის დაძაბული;
გოგონებმა, რომლებიც ოცნებობენ სუსტ და კონტურულ ფეხებზე, ასევე ელასტიურ და მრგვალ ტრასაზე, აუცილებლად უნდა შეიტანონ ბულგარეთის სპლიტ სკუტები, რომლებსაც ჰანტელები აქვთ.
რა კუნთები მუშაობს
გაინტერესებთ? მოდით გაირკვეს, თუ რომელი კუნთების აშენების საშუალებას გაძლევთ ბულგარეთის squats:
- კვადრატები;
- უკანალი - ყველაფერი;
- ბარძაყის ბიცეპსი;
- ხბო;
- Დაჭერა;
- უკან;
დიახ, ერთი და იგივე კუნთები მუშაობს კლასიკურ ტიპაჟებში, მაგრამ ბულგარული ბევრად უფრო რთულია, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ბევრად უფრო ეფექტურად უმკლავდებიან დაკისრებულ ამოცანას.
ჯიშები
გაყოფილი სიგრძის მრავალი ვარიაციაა, რაც დამოკიდებულია აღჭურვილობის, სპორტსმენის მიზნისა და მისი მომზადების დონეზე.
- თქვენ შეგიძლიათ ჯაჭვით იკვებოთ, ხელში ატარებთ ხელში;
- სპორტსმენები ხშირად ვარჯიშობენ მხრებზე წვერით;
- ზოგიერთ სპორტსმენს ურჩევნია გამოიყენოს ერთი აპარატი, მაგალითად, kettlebell და დაიჭიროს იგი მკერდის წინ;
- ნუ ჩათვლით, რომ თუ არ იყენებთ წონებს, ვარჯიში უსარგებლო იქნება. თქვენ მარტივად შეგიძლიათ წონაში გარეშე წონა, განსაკუთრებით თუ არ ცდილობთ კუნთოვანი მასის მოპოვებას. სხვათა შორის, თუკი ჰანტელებს ან kettlebell- ს იღებთ, დარწმუნდით, რომ ისინი არ არიან ძალიან მძიმე - წონა დიდ როლს არ თამაშობს ამ სავარჯიშოში.
- არ არის აუცილებელი თქვენი არა სამუშაო ფეხი სკამზე დადოთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ ნაკლებად სტაბილური ზედაპირი, მაგალითად მარყუჟი ან ფიტბოლი - ეს გაზრდის ვარჯიშის სირთულეს.
საჭირო აღჭურვილობა
ბულგარული სპლიტ-სკუტის ტექნიკა არ შემოიფარგლება მკაცრი აღჭურვილობით - შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ტანვარჯიშის სკამით, ფიტბოლით, შეჩერების მარყუჟით. წონის, kettlebell, dumbbells მიიღება, როგორც წონის აგენტი. თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ, სცადეთ Smith Machine Bulgarian Squat, აპარატის უკან განთავსებული სკამით. თუ ვარჯიში თქვენთვის ძალიან რთული აღმოჩნდა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დატოვოთ კლასიკური შუილი სმიტში, ან სხვა ტიპის საქმიანობის მოსინჯვა (ფრონტალური ან განსაკუთრებით პოპულარული ქალბატონებისთვის).
შესრულების ტექნიკა
მოდით გაირკვეს, თუ როგორ სწორად შევასრულოთ ბულგარული საჯდომი ერთ ფეხიზე - ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებული იქნება ამ ცოდნაზე, ისევე როგორც თქვენი მუხლის სახსრების უსაფრთხოებაზე. და დაუყოვნებლივ გაიხსენეთ წარმატებული გაკვეთილის ერთ-ერთი მთავარი წესი - ჩახშობის დროს სწორად ისუნთქეთ!
- განათავსეთ ერთი ფეხი ზურგზე მდგარ სკამზე, თითის ზედაპირზე;
- მეორე ფეხი სხეულის მიმართ 20 სმ-ით წინ მიიტანეთ;
- ზურგი სწორად დაიჭირეთ ჩამოსვლის ყველა ეტაპზე;
- მკლავები გასწორებულია და წევს სხეულის გასწვრივ, ან უკავშირდება საკეტის წინ (გულმკერდის დონეზე);
- ნაზად დაჯექით მანამ, სანამ წინა ბარძაყი იატაკის პარალელურ სიბრტყეში არ მოხვდება. ამ შემთხვევაში, უკანა მუხლი პრაქტიკულად უნდა შეეხოს იატაკს;
- ყველაზე დაბალ წერტილზე, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ კი შეუფერხებლად მოიმატეთ;
- გააკეთეთ 15-20 დაჭრილი და შეცვალეთ სამუშაო ფეხი. გააკეთეთ 3 ნაკრები;
- თუ შტანგით მხრებზე წკრიალა, განათავსეთ იგი ტრაპეზე (არა კისერზე!);
- ნუ დააკვირდებით ძირს დაჭერის დროს;
- სამუშაო ფეხის მუხლი და თითი სწორდება, ქვედა ფეხი ყოველთვის ვერტიკალურია. მაქსიმალური ჩხვლეტის მომენტში, ბარძაყი და ქვედა ფეხი ქმნის 90 ° -იან კუთხეს;
- ჩაისუნთქეთ - ქვევით, ამოისუნთქეთ აწევაზე;
ვისთვისაა შესაფერისი?
ჩვენ გავერკვიეთ, რომელი კუნთები მუშაობენ ბულგარეთის ჩხუბის დროს, როგორ უნდა შეასრულონ ისინი სწორად და რა აღჭურვილობაა ამისთვის საჭირო. ვისთვისაა შესაფერისი ეს ვარჯიშები?
- გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ გააუმჯობესონ ქვედა ტანის რელიეფი - ბარძაყები და დუნდულები;
- სპორტსმენები, რომლებიც ცდილობენ კუნთების დაჭიმვას, ბარძაყების გაზრდას, გამძლეობის გაუმჯობესებას;
- ყველა იმ ადამიანს, ვისაც მუხლზე სახსრების პრობლემა არ აქვს. თუ ვარჯიშის შემდეგ მუხლები გტკივათ, უმჯობესია დიაგნოზის დასმა, რომ არ გარისკოთ;
- სპორტსმენები ცდილობენ თავიანთი ვარჯიშების დივერსიფიკაციას ახალი და ეფექტური სავარჯიშოებით.
სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები
ბულგარეთის სპლიტ-სკუტის წვერა ძალიან სასარგებლოა ბარძაყის და დუნდულოების კუნთების ვარჯიშისთვის. მათ უვითარდებათ სახსრების მოძრაობა, ასწავლიან წონასწორობას და არ გადატვირთავთ ზურგს. ისინი შესანიშნავად უწყობენ გაჭიმვას, ხელს უწყობენ მღვდლებისა და ფეხების იდეალური ფორმის მიღწევას.
ამასთან, მათ აქვთ უარყოფითი მხარეებიც. ეს საკმაოდ ტრავმული ამოცანაა, განსაკუთრებით გაწვრთნილი დამწყებთათვის. თუ არ იცავთ ბულგარეთის სკუტის სწორ ტექნიკას ერთ ფეხიზე, შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ სახსრები, იოგები ან მყესები, მენისკის სერიოზული დაჭიმულობამდე ან ცრემლამდე.
ვის უკუნაჩვენებია ბულგარეთის თავდასხმების დროს?
- ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მუხლის პრობლემები;
- ხერხემლის ტკივილით დაავადებული ადამიანები;
- გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით;
- გაციების დროს, სხეულის ტემპერატურის ზრდის დროს;
- ქრონიკული წყლულების ნებისმიერი გამწვავებით;
- ნევროლოგიური სინდრომებით.
Kettlebell გაყოფილი სკვატი უფრო ეფექტური იქნება, როდესაც კომბინირდება კლასიკურ გასასვლელებთან. ისინი გახდებიან კომპლექსის ჰარმონიული ნაწილი, რომელიც მიზნად ისახავს თეძოებისა და დუნდულების მომზადებას. ჩვენ გირჩევთ, რომ ფრთხილად შეისწავლოთ ტექნიკა, კარგად დაიჭიმოთ დაკომპლექტებამდე და არასოდეს მიიღოთ ძალიან მძიმე წონა.
