ფრანგული სკამები: ტექნიკა, რომელი კუნთები მუშაობს და რა უნდა შეცვალონ * კროსფიტი

ყველა სავარჯიშოთა შორის, რომელსაც ვატარებთ ტრიცეპსის განვითარების მიზნით, ჩვენთვის განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ფრანგულ სკამს. ეს სავარჯიშო, არათანაბარ გისოსებზე და ვიწრო დაჭერით სავარძლის დაჭერით, ერთგვარი საძირკველია, რომლის გარეშე შეუძლებელია ჭეშმარიტად ძლიერი და მასიური ტრიცეპსის აშენება.

ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს: წოლა, დგომა, ჯდომა, წვერაზე, ჰანტელებით, ბლოკზე ... დღეს ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ორ ყველაზე გავრცელებულ ვარიანტზე: ფრანგულ წვერაზე ჰორიზონტალურ და დახრილ სკამზე, რადგან ყველა სხვა მეთოდს არ აქვს ფუნდამენტური განსხვავება. ტექნოლოგიის თვალსაზრისით და თუ თქვენ აითვისეთ სტატიაში შემოთავაზებული ვარიანტი, ამ სავარჯიშოს დანარჩენ ჯიშებთან დაკავშირებით სირთულეები არ უნდა იყოს. მოდით, ერთად გავერკვეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფრანგული სკამები სწორად, რა კუნთები მუშაობს ამ ვარჯიშთან, საერთო შეცდომები და ჩანაცვლების ალტერნატივები.

დღეს ჩვენს სტატიაში დავალაგებთ შემდეგ პუნქტებს:

სავარჯიშო ტექნიკა;
დამწყებთათვის დაშვებული ჩვეულებრივი შეცდომები;
რა შეიძლება შეცვალოს ეს სავარჯიშო.

რომელ კუნთებს იტვირთავს ფრანგული წვერა?

ფრანგული სკამები არის ის სავარჯიშო, რომელიც უდიდეს სტრესს აყენებს ჩვენი ტრიცეპსის გრძელ შეკვრას, რაც, უმეტეს სპორტსმენთათვის, ძნელი ვარჯიშისთვის უპასუხებელია. ეს ყველაფერი ეხება მოძრაობის სწორ დიაპაზონს: აქ ჩვენ შეგვიძლია მაქსიმალურად გავწელოთ და დავკუმშოთ ტრიცეპსის გრძელი თავი. მოძრაობის ნეგატიურ ფაზაში ტრიცეპსის უდიდესი მონაკვეთისთვის ზოგი სპორტსმენი ასრულებს ამ ვარჯიშს წვერით ან ჰანტთან დახრილ სკამზე 30-45 გრადუსის კუთხით. გვერდითი და მედიალური ტრიცეპსის ჩალიჩები ასევე იღებენ დატვირთვის საკმარის წილს, რის გამოც ხდება კოლოსალური ნახტომი მკლავების კუნთების განვითარებაში.

ტრიცეპსის გარდა, მუშაობაში აქტიურად მონაწილეობენ დელტოიდური კუნთების წინა კუნთები და წინამხრების კუნთები. ბირთვის კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ჩვენი სხეულის სტაბილიზაციაში, ამიტომ მათ მცირე სტატიკური დატვირთვაც აქვთ.

ფრანგული პრესის შესრულების სწორი ტექნიკა

არა მხოლოდ თქვენი კუნთების მოცულობა და სიმტკიცე, არამედ სახსრებისა და იოგების მდგომარეობა, რომლებიც მუშაობენ მოძრაობის შესრულების დროს, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ზუსტად დაიცავთ ფრანგულ სკამზე პრესის სწორ ტექნიკას. ფრანგული პრესა მხოლოდ ერთია იმ სავარჯიშოებიდან, სადაც მხოლოდ ერთი ფაქტორია, რაც სათანადო ყურადღებას აქცევს, თქვენ ნამდვილად მიაღწევთ წარმატებას - ტექნიკას.

ახლა ყურადღება: სავარჯიშო დარბაზის მსმენელთა უმეტესობას არ აქვს იდეა, თუ როგორ უნდა გააკეთონ ფრანგული სკამები წვერით სწორად. უამრავი შეცდომაა: იდაყვების პოზიციიდან ფეხების პოზიციამდე.

ფრანგული სკამები არის სავარჯიშო, რომელიც ყველაზე მეტ სტრესს აყენებს ჩვენი ტრიცეპსის გრძელი თავისთვის, რომლის გაწვრთნა ყველაზე რთულია.

ეს ყველაფერი ეხება მოძრაობის სწორ დიაპაზონს: აქ ჩვენ შეგვიძლია მაქსიმალურად გავწელოთ და დავკუმშოთ ტრიცეპსის გრძელი თავი. უდიდესი მონაკვეთისთვის, ზოგიერთი სპორტსმენი ასრულებს ამ ვარჯიშს დახრილ სკამზე 30-45 გრადუსის კუთხით. გვერდითი და მედიალური ტრიცეპსის ჩალიჩები ასევე იღებენ დატვირთვის საკმარის წილს, რის გამოც ხდება კოლოსალური ნახტომი მკლავების კუნთების განვითარებაში.

საწყისი პოზიცია

პირველ რიგში, დადეთ შტანგი სკამის თავთან თქვენთვის მოსახერხებელ დონეზე, ან სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს, გადაიტანოს იგი თქვენთვის.
მოხარეთ იდაყვები, ფრთხილად აიღეთ ბარი პალმებით ცენტრიდან სიმეტრიულ მანძილზე და ასწიეთ ზემოთ, მთლიანად გაასწორეთ იდაყვები. ეს არის ჩვენი საწყისი პოზიცია. მოჭიდების სიგანე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ ზოლთან მუშაობთ, ამიტომ დატვირთვის დივერსიფიკაციის მიზნით, გირჩევთ შეცვალოთ ზოლი ვარჯიშიდან ვარჯიშზე: სწორი, EZ- ან W ფორმის, ეს ყველაფერი შესანიშნავია ფრანგული პრესისთვის.

წვერა სკამზე

შეუფერხებლად დაიწყეთ ბარის დაწევა, გლუვი სუნთქვის დროს. არსებობს ორი მოსაზრება იმის შესახებ, თუ სად უნდა დაიწიოს ჭურვი: თავის უკან ან შუბლზე. მე მჯერა, რომ უფრო მიზანშეწონილია, რომ შუბი ჩამოვწიოთ თავის უკან, თითქოს მისი სკამზე დაყენება ვცდილობთ, ასე რომ, ჩვენ ვზრდით მოძრაობის დიაპაზონს და უფრო მეტ ხაზს ვუსვამთ ტრიცეპსის გრძელი თავის დატვირთვას. ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ ეს არ არის ყველაზე მოსახერხებელი სავარჯიშო ბიომექანიკის თვალსაზრისით და მასში არ უნდა ისწრაფოთ უზარმაზარი სამუშაო წონისკენ და უგულებელყოთ გათბობა, ჩემს სიტყვას ვიტყვი, საფრანგეთის სკამზე იდაყვის სახსრებისა და იოგების დაზიანება არის რთული საკითხი.
© lawcain - stock.adobe.com
მას შემდეგ, რაც შტანგა საკმარისად დაბლა დაეშვით და გრძელი ტრიცეპსის თავი სწორად გაჭიმეთ, დაიწყეთ ძილის შესუსტება საწყის მდგომარეობამდე და გააკეთეთ ძლიერი ამოსუნთქვა. ამ შემთხვევაში, იდაყვები უნდა იყოს იმავე მდგომარეობაში, როგორც დაწევის დროს, დაუშვებელია მათი გვერდებზე გაშლა ან შიგნით მიტანა, ხოლო დუნდულები, ზურგის უკანა მხარე და მჭიდროდ დაჭერილი უნდა იყოს სავარძელზე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ, გაიმეორეთ მოძრაობა.

თუ გსურთ დავალება გაართულოთ, სცადეთ ფრანგული დახრილი საწნეხი. სავარჯიშო დარბაზში მეგობარს მიმართეთ, რათა მან წვერი მოგცეთ, ეს არ არის ძალიან მოსახერხებელი, რომ თვითონ ესროლოთ.

ჰორიზონტალურ და დახრილ სკამზე ფრანგული პრესის ბიომექანიკა ერთი და იგივეა, მაგრამ მცირე დახრა საშუალებას გვაძლევს კიდევ უფრო გაჭიმოთ ტრიცეპსი (და კიდევ უფრო დატვირთოთ იდაყვის სახსრები და იოგები, გახსოვდეთ ეს).

ამ მიზეზით, თქვენ არ უნდა მიუდგეთ საფრანგეთის დახრილ პრესას ზედმეტი გულმოდგინებით და ფანატიზმით, წონა უნდა იყოს ზომიერი და ტექნიკა არ უნდა შეიცვალოს. დახრილ სკამზე წვერით ფრანგული პრესის გაკეთებისას შეგიძლიათ ზურგს უკან აწიოთ სკამიდან და წვერა მიიტანოთ უკან - ამ გზით თქვენ დაამატებთ რამდენიმე ძვირფას სანტიმეტრს პრესის ამპლიტუდას და კიდევ უფრო გაჭიმავთ გრძელი ტრიცეპსის თავს.

დამწყები შეცდომები

ეს საშინლად უსამართლოა, მაგრამ ხშირად რაც უფრო ეფექტურია ვარჯიში, მით უფრო ტრავმულია. საფრანგეთის პრესა ამ საკითხში არ არის გამონაკლისი. ამიტომ, გირჩევთ გაეცნოთ ქვემოთ ჩამოთვლილ ტექნიკურ შეცდომებს და ეცადოთ აღარასოდეს გაიმეოროთ ისინი.

იდაყვები ერთ დონეზე უნდა იყოს მთელ კომპლექტში. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი, გვერდით მოძრაობა (განსაკუთრებით შინაგანი) მნიშვნელოვნად ზრდის დაზიანების რისკს. ამის თავიდან ასაცილებლად დაიწყეთ ფრანგული სკამების გაკეთება მინიმალური წონით, მაქსიმალურად კონცენტრირება მოახდინეთ არა მხოლოდ ტრიცეპსის დაჭიმვასა და შეკუმშვაზე, არამედ იდაყვების პოზიციაზეც.

ნუ გააკეთებ საჭეს. მე არაერთხელ მინახავს სავარჯიშო დარბაზში შემდეგი სურათი - სპორტსმენი ფრანგულ პრესასთან მისვლისას სკამზე დებს, ამას აბსოლუტურად აზრი არ აქვს, კუნთების დატვირთვა საერთოდ არ იცვლება და სკამზე სტაბილური მდგომარეობის შენარჩუნება გაცილებით რთულდება.

თავი უკან არ გადააგდოთ. ხშირად, ბევრი ახალბედა სპორტსმენი საფრანგეთის პრესის დროს თავს იყრის (ჰორიზონტალური სკამის დონის ქვემოთ), ვითომ ტრიცეპსის უკეთ გაჭიმვის მიზნით. სინამდვილეში, აბსოლუტურად არანაირი განსხვავება არ არის, სადაც თქვენი თავი განთავსდება, რადგან ამპლიტუდა ორივე შემთხვევაში იგივე იქნება. მაგრამ თუ თავი ჩამოიწევა, თქვენი ქალასშიდა წნევა იზრდება, რაც ძალზე ვარჯიშის დროს საერთოდ არ გვჭირდება.

სათანადო ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გახურებას. თქვენ არც კი უნდა დაიწყოთ ამ ვარჯიშის გაკეთება იდაყვების, მხრების და ხელების სწორად გაჭიმვის გარეშე. დათბობის უგულებელყოფა, ადრე თუ გვიან, თქვენ აუცილებლად დაიზიანებთ და ვერც კი შეძლებთ ტრიცეპსის კარგად დამუშავებას - გაცილებით რთულია მოძრაობის "შეგრძნება" ცივ სახსრებზე და კუნთებზე.

რა ალტერნატივები აქვს საფრანგეთის შტანგის პრესას?

ალბათ არცერთი ტრიცეპსის სავარჯიშო არ იძლევა ზრდის ისეთ მძლავრ ბიძგს, როგორც ამას ფრანგული პრესის პრესა აკეთებს. ამის მიუხედავად, ზოგიერთი სპორტსმენისთვის ეს ვარჯიში ტექნიკური თვალსაზრისით ძალიან რთული იქნება - მართლაც, აქ საკმაოდ რთულია საჭირო კუნთების მუშაობაზე კონცენტრირება და იდაყვების სწორი მდგომარეობის კონტროლი. ეს შეიძლება უკუნაჩვენოს ვინმეს ინდივიდუალური მიზეზების გამო: იდაყვის სახსრის დეგენერაციული ცვლილებები, იოგების დაზიანება, დაზიანებისგან განკურნება და ა.შ.

თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ამ პრობლემის მოგვარება საფრანგეთის პრესაში სამუშაო წონის შემცირებით ან შტანგის შეცვლით ჰანტელ ან ბლოკის აპარატით. ნებისმიერ შემოთავაზებულ ვარიანტში, იდაყვების პოზიცია ოდნავ განსხვავებულია და, ალბათ, ზოგიერთ მათგანში ვერ იგრძნობთ ტკივილს და დისკომფორტს, მაგალითად, ფრანგული სკამის დაჭერით ქვედა ბლოკიდან დგომის დროს - ვარჯიშის ამ ვერსიაში იდაყვის პოზიციის კუთხე ანატომიურად ძალიან მოსახერხებელია.

თუ ეს არ გამოგადგებათ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხვა იზოლირებულ სავარჯიშოებს. ამიტომ, ყველას, ვინც ფრანგულ სკამს წვერით არ ჯდება, გირჩევთ, თავად აირჩიოთ რამდენიმე მოძრაობა ქვემოთ მოცემული სიიდან.

სკამის პრესა ვიწრო მოჭიდებით

სავარძლის დაჭერა ვიწრო მოჭიდებით არის ძირითადი სავარჯიშო ტრიცეპსისთვის, ძირითადად იტვირთება ტრიცეპსის გვერდითი თავი, წინა დელტები და გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილი ასევე ირიბ დატვირთვას იღებს. მისი უპირატესობა იმაში მდგომარეობს, რომ იდაყვის სახსრებზე მოწევის დატვირთვის ხარისხი პრაქტიკულად მინიმალურია, ამიტომ მისი განხორციელება (რა თქმა უნდა, ზომიერი წონით) არ აზიანებს ჯანმრთელობას. უფრო მეტიც, ბევრი თერაპევტი ურჩევს სკამზე დაჭერას ვიწრო დაჭერით მინიმალური წონით და დიდი რაოდენობით გამეორებებით სავარჯიშო თერაპიის კომპლექსების ფარგლებში, რადგან ეს საუკეთესო საშუალებაა დაზიანებული ადგილის სისხლით ტუმბოს და დაზიანების შეხორცების დასაჩქარებლად.

იშლება არათანაბარი ბარები

არათანაბარ ღობეებზე დაჭერისას კარგად შეგიძლიათ ხაზგასმით დატვირთოთ მედალი და ტრიცეპსის გვერდითი თავები, თუ მოძრაობის დროს იდაყვებს გვერდებზე არ გაშლით, მაგრამ ისინი სხეულთან მაქსიმალურად ახლოს გაქვთ. ტრიცეპსის სისხლის მიმოქცევის კიდევ უფრო გასაზრდელად გირჩევთ გააკეთოთ ბიძგი არათანაბარ ზოლებზე ოდნავ შემცირებულ ამპლიტუდაში, შეეცადოთ ბოლომდე არ გაასწოროთ იდაყვის სახსრები ზედა წერტილში. უფრო მოწინავე სპორტსმენების ვარიანტია ბიძგების გაკეთება არათანაბარ გისოსებზე დამატებითი წონით.

მკლავების გაფართოება ზედა ბლოკიდან

ეს ვარჯიში უფრო მიმართულია ტრიცეპსის შემუშავებისა და განმუხტვისკენ, ვიდრე კუნთოვანი მასის მომატებისკენ. თუ სწორ ტექნიკას მიჰყვებით და არ ცდილობთ მაქსიმალური სამუშაო წონის, იდაყვის სახსრებისა და იოგების დაგრძელებების შესრულებას, ამ ვარჯიშს მხოლოდ ისარგებლებს. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი შესაფერისი სახელურით, ერთი ან ორივე ხელით ერთდროულად, გირჩევთ, შევცვალოთ ყველა შესაძლო ვარიაცია ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე.

ვიწრო მკლავებიანი მედბოლური ბიძგები

ბიომექანიკური თვალსაზრისით, ეს სავარჯიშო ჰგავს ვიწრო დაჭერის სკამს, მაგრამ აქ ამოცანა რთულდება იმით, რომ ვმუშაობთ საკუთარი წონით და დამოუკიდებლად ვარეგულირებთ მოძრაობის ტრაექტორიას. ტრიცეპსის მთელი მასივი, გულმკერდის ქვედა და შიდა ნაწილები და უზარმაზარი სტაბილიზაციის კუნთები მუშაობს, გარდა ამისა, უწყვეტი სტატიკური-დინამიური დატვირთვის გამო, იოგების და მყესების ძალა იზრდება. უფრო გამარტივებული ვარიანტია ბიძგების შესრულება იატაკიდან ხელების ვიწრო პარამეტრით.

უკანა ბიძგი

ამ ვარჯიშის გამო, ხელი ვიზუალურად ხდება უფრო მასიური და მოცულობითი. საჭიროა პალმებით სკამზე დასვენება, ოდნავ უკან დგომა, ფეხების გაჭიმვა წინ, შეგიძლიათ დატოვოთ ისინი იატაკზე ან მოათავსოთ მიმდებარე სკამზე - ეს დამოკიდებულია სპორტსმენის მომზადების დონეზე. აქ უნდა იმუშაოთ რაც შეიძლება დიდხანს ამპლიტუდაში, შეეცადოთ დუნდულოები რაც შეიძლება დაბლა დაწიოთ, დატვირთვა ძირითადად ეცემა ტრიცეპსის მედიალურ შეკვრას. ტრიცეპსის გარდა, წინა დელტას და მუცლის კუნთებს ასევე აქვთ არაპირდაპირი დატვირთვა ბიძგით, აქცენტით ზურგზე.

ერთი მხრის გაფართოება თავის უკნიდან ჰანტელით

ეს სავარჯიშო ბიომექანიკაში ანალოგიურია ფრანგულ სკამზე, ორი ხელით ჰანტელებით - დატვირთვა უმეტესად ეცემა ტრიცეპსის გრძელ შეკვრას. განსხვავება იმაშია, რომ მოძრაობა არ მიდის პირდაპირ ქვევით, არამედ გვერდულად, საპირისპირო მხრის მიმართულებით, ამიტომ იდაყვის სახსრები მნიშვნელოვნად ნაკლებ განიცდის დაძაბულობას.

ქვედა მკვდარიდან ერთი მკლავის დახრილობა

შესანიშნავი საშუალება სისხლის სწორად ტუმბოსთვის და უკვე დაღლილი ტრიცეპსის "დასრულებისთვის". ამ ვარჯიშის დაზიანების რისკი მინიმალურია და ის თითქმის ყველა სპორტსმენისთვის არის შესაფერისი. ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ თავდაუზოგავად გააკეთოთ, არ გაითვალისწინოთ სწორი ტექნიკა და გახურება - მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ასეთ იზოლირებულ ვარჯიშებში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დამუშავებას, არ არის საუბარი დიდ წონებზე.

უნდა აღინიშნოს, რომ ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოები შეიძლება იყოს არა მხოლოდ წნევით ფრანგული პრესის ალტერნატივა, არამედ შესანიშნავი დამატება ტრიცეპსის მაღალი მოცულობის ტრენინგისთვის. უმეტეს სპორტსმენებს, ერთ ვარჯიშზე არაუმეტეს სამი ტრიცეპსის ვარჯიშია შესაფერისი, ასე რომ თქვენ კარგ მოცულობასა და ინტენსივობას მიანიჭებთ, მაგრამ კუნთებს არ გადააჭარბებთ, ვინაიდან ორგანიზმში კატაბოლური პროცესების დონე არც ისე დიდი იქნება. და თუ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ფრანგული პრესა ტკივილისა და დისკომფორტის გარეშე, თავისუფლად შეიტანეთ რამდენიმე ვარჯიში ზემოთ მოცემული სიიდან თქვენს ვარჯიშში, ასე რომ დატვირთვა ოპტიმალური იქნება.

სასწავლო პროგრამაში ჩართვა

ფრანგული პრესა ხშირად შედის კომპლექსებში ტრიცეპსის ტრენინგის დღეს. ყველაზე ხშირად ის ვარჯიშდება მკერდზე:

გულმკერდისა და ტრიცეპსის ვარჯიში
ვარჯიში	ადგენს x გამეორებას
სკამის პრესა	4x12,10,8,6
დახრილ ჰანტელ პრესს	4x10
იშლება არათანაბარი ბარები	3x12
Dumbbell დაეშვა დახრილ სკამზე	3x12
ფრანგული სკამები	4x12,12,10,10
გაფართოება ერთი მკლავით dumbbell თავის უკნიდან	3x10

კიდევ ერთი ვარიანტია ცალკე მკლავის დღე, რომელიც მოიცავს მუშაობას ტრიცეპსისა და ბიცეპსისთვის:

ხელით ვარჯიში
ვარჯიში	ადგენს x გამეორებას
სკამის პრესა ვიწრო მოჭიდებით	4x12,10,8,6
ფრანგული სკამები	3x12,10,8
უკუნით დარტყმა	3x10
გაფართოება ზედა ბლოკზე თოკით	3x15
აწევა ბისეპსისთვის ადგომის დროს	4x15,12,10,8
სკოტის სკამზე ორსართულიანი ბარის აწევა	3x10
ალტერნატიული ჰანტელები, დახრილ სკამზე ჯდომისას	3x10
უკუ მოჭიდების წვერა Curl	4x10