სავარჯიშოების წინა სავარჯიშო გათბობა ნებისმიერი გონებრივი ფიზიკური აქტივობის აუცილებელი და ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. როგორც სპორტის მრავალი აღიარებული ექსპერტი ამბობს, ვარჯიშის გარეშე გახურება ჯობია ვარჯიშის გარეშე. Რატომ არის, რომ? შევეცადოთ გავიგოთ ეს საკითხი და თვითონ გადავწყვიტოთ გავაკეთოთ ეს?
რა არის ერთობლივი გახურება?
შემთხვევითი არ არის, რომ სახსრის დათბობას ასე უწოდებენ - ამ კომპლექსის ამოცანაა სხეულის დიდი და მცირე სახსრების მიდამოში სისხლის მიმოქცევის გაზრდა. მაგრამ თავს ნუ მოიტყუებთ: შეუძლებელია სახსრების დაჭიმვა კუნთებზე ზემოქმედების გარეშე. შეგახსენებთ, რომ სახსრები სხვა არაფერია თუ არა ჩონჩხის ძვლებს შორის პოტენციურად მოძრავი სახსრები, რომლებიც სხეულის კუნთებით მოძრაობენ. კუნთების ქსოვილი ერთადერთია, რომელსაც შეუძლია აქტიური, კონტროლირებადი შეკუმშვა ცენტრალური ნერვული სისტემისგან.
მეორე პუნქტი არის სახსრების ძალიან ცუდი სისხლის მიწოდება. შემაერთებელი ქსოვილები საკმარისად მკვრივია, მათში მეტაბოლიზმი ნელია და შესაბამისად, შიდასახსროვანი სითხის წარმოება ძალზე მცირეა - სინამდვილეში, ის საკმარისად მინიმალურია, რომ უზრუნველყოს სასახსრე ზედაპირების "შეზეთვის" საჭიროება. იმისათვის, რომ გაიზარდოს სახსარშიდა სითხის გამომუშავება და, შესაბამისად, სახსრის ტროფიზმის გაუმჯობესება, საჭიროა სისხლის მიმოქცევის გაზრდა ამ სახსრის მიდამოში. Როგორ? მის მიმდებარე კუნთებში სისხლის მომარაგების გაზრდით.
რა არის საჭირო კუნთში სისხლის მომარაგების გასაზრდელად? მართალია, კუნთი იმუშავეთ, ანუ შეასრულეთ აქტიური შეკუმშვა.
აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ სახსრებში სისხლის მიმოქცევის მომატებით, იოგების გაჯერება უჯრედუჯრედული სითხით იზრდება, ამის გამო ამ უკანასკნელის ელასტიურობა იზრდება. იგივე ეხება მყესებს - ადგილებს, სადაც კუნთოვანი ბოჭკოები ძვლებს ემატება.
ერთობლივი გახურების სარგებელი
ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, ძნელია უარვყოთ ის აბსოლუტური უპირატესობები, რასაც იღებს სპორტსმენი, თუ იგი უგულებელყოფს ამ ტიპის დათბობას. მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ მათ. ასე რომ, ტრენინგის დაწყებამდე ერთობლივი გახურების უპირატესობები შემდეგია:
- გათბობის შემდეგ სავარჯიშოების შესრულებისას, სპორტსმენის სახსრები ნაკლებად იცლება - შესაბამისად, "სპორტის ხანგრძლივობა" გახანგრძლივდება. პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის და მოყვარულთათვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ზოგადი ფიზიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ეს მნიშვნელოვანი საკითხია.
- სახსრების სრული დათბობა ამცირებს დაზიანების რისკს აქ და ახლა. შესაბამისად, სასწავლო პროცესში ვარდნის ალბათობა მცირდება. ეს განსაკუთრებით ეხება სხვადასხვა კონკურსისთვის მომზადების დადებითი მხარეებს.
- გახურებულ კუნთებში უფრო აქტიურია ბიოქიმიური პროცესები, რის გამოც კუნთებს შეუძლიათ აჩვენონ უფრო მაღალი ძალის პოტენციალი. სპორტული საქმიანობის ეფექტურობა იზრდება რიგის მიხედვით.
- ნეირომუსკულარული კავშირი (ან, მარტივად, ტვინისა და კუნთების კავშირი) უფრო ძლიერი და უკეთესი ხდება უფრო მეტი მოტორული ერთეულების გამოყენების გამო, თუ ძირითადი საქმიანობის დაწყებამდე ტარდება არასპეციფიკური დათბობა. გარდა ამისა, იგივე ფენომენის გამო, კუნთებში კუნთოვანი კოორდინაცია უმჯობესდება, ანუ კუნთების ერთმანეთთან "ურთიერთქმედების" უნარი, ხოლო დაძაბვა (ან მოდუნება) ენერგიის ეფექტურობის გაზრდის მიზნით.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
სახსრების მოზელვა
ახლა გადავიდეთ პრაქტიკულ რეკომენდაციებზე, რომ მოხდეს ერთობლივი სრული დათბობა. იმის გასაგებად, თუ რა უნდა გავაკეთოთ, გავიხსენებთ, რომ ერთობლივმა გახურებამ ვარჯიშამდე უნდა მოახდინოს გავლენა ჩვენი სხეულის ყველა სახსარზე. ამ შემთხვევაში, ჩვენ ვიყენებთ ყველა კუნთს, რითაც ვიღებთ ამ ტიპის გახურების ყველა უპირატესობას, რაზეც ზემოთ ვისაუბრეთ.
ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე წესი, რომელთა დაცვა ხელს შეუწყობს სახსრების გახურებას რაც შეიძლება ეფექტურს გახადოს.
საწყისი პოზიცია
დათბობის დროს საწყისი ოპტიმალური პოზიცია ასე გამოიყურება: დგომა, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები ან თავისუფლად ეკიდება სხეულის გასწვრივ, ან ღვედებზეა მიმაგრებული. სხეული მოდუნებულია. მუცლით ვსუნთქავთ.
@ მაქსიმ Šmeljov - adobe.stock.com
Ზემოდან ქვემოთ
მნიშვნელოვანია სხეულის შემუშავების თანმიმდევრობა. ყველაზე ხშირად გამოყენებული თანმიმდევრობა ზემოდან ქვემოთაა. ამრიგად, მოძრაობების შესრულების გარკვეული რიგი გვაქვს: კისერ – მხრები – იდაყვები – ხელ – წელის ხერხემალი – თეძოს სახსრები – მუხლის სახსრები – ტერფები. ვარიანტებია:
- თუ ჭიდაობა გაითბეთ, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს საშვილოსნოს ყელის ხერხემალსა და მხრის ზედა სარტყელის სახსრებს.
- "შოკის" ვარჯიშამდე - ხელის სახსრები და მეტაკარფოფალანგეალური სახსრები (კრივი); წვივები, ტერფები, ფეხის თითები (ტაეკვონდო).
- მხრისა და თეძოს სახსრები მოითხოვს გაზრდილ ყურადღებას ძალოსნობაში, ძალოსნობაში და ა.შ.
ძირითადი პრინციპია ყველა სახსრის დათბობა, მაგრამ ფოკუსირება ყველაზე დაუცველებზე ან ყველაზე დაძაბულებზე.
დიდიდან პატარამდე
ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით, ყველაზე ლოგიკური იქნება ჯერ მსხვილი სახსრების გახურება, შემდეგ უფრო მცირეზე გადასვლა - ეს განპირობებულია ლიმფური და ჰემოდინამიკით: "სტაგნაციის" ვენური სისხლისა და ლიმფის მცირე სახსრიდან ამოსაღებად საჭიროა უფრო დიდი დიამეტრის შესაბამისი ლიმფური და ჰემოდინამიკური კოლექტორების გათავისუფლება, და ისინი განლაგებულია სხეულის უფრო დიდ სახსრებთან. ფიზიოლოგიის კანონების თანახმად, რაც უფრო ახლოვდება კოლექტორი სხეულის შუა ხაზთან (და გულთან), მით უფრო დიდია ის. ამრიგად, სახსრის გახურების შედეგად ზემოთ ჩამოთვლილი სხვა უპირატესობების გარდა, მივიღებთ კიდევ ერთს - გულის კუნთის მუშაობის გამარტივებას.
სხვა წესები
თქვენ მიერ გადაადგილებული ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი - მხოლოდ ამ შემთხვევაში, თქვენ ეფექტურად იყენებთ სახსრის მიმდებარე კუნთებს, რომლებიც დამუშავებულია. გარდა ამისა, მკაცრმა მოძრაობებმა, რომლებიც გამოიყენება გაუთბობ ლიგატებზე (და ასევე მყესებზე), თავისთავად შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
სუნთქვა უნდა იყოს მშვიდი, ღრმა და უწყვეტი. არ არის საჭირო დაძაბვა, სუნთქვის შეკავება, მკვეთრად ამოსუნთქვა, ყვირილი, სულ მცირე, სახსრის გახურების დროს. ეს სრულიად არაპრაქტიკულია. თქვენი სუნთქვის რიტმი ბუნებრივად უნდა აჩქარდეს, სინქრონიზებული იყოს გულისცემის გარკვეული აჩქარებით.
ერთობლივი გამათბობელი პროგრამები
დღეს ინტერნეტი ფაქტიურად სავსეა ერთობლივი ვარჯიშების სხვადასხვა ვარიაციით. თითქმის ყველა მეტნაკლებად პოპულარულ ტრენერსა თუ ექიმს აქვს ვარჯიშის დაწყებამდე სახსრების განვითარების რამდენიმე საყვარელი ვარიანტი და მეთოდი. კარგად არის ცნობილი ამავე სახელწოდების კლუბის მიერ შემუშავებული გამათბობელი პროექტი, ნორბეკოვის ერთობლივი დათბობა, ერთობლივი გამათბობელი "რადაბორი". თითოეული ამ კომპლექსიდან შეგიძლიათ აიღოთ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს.
ცალკე აღნიშვნას იმსახურებს ჩინეთის ერთობლივი ტანვარჯიში. ამ ტიპის დათბობასთან დაკავშირებით უნდა ითქვას, რომ ეს არის ფიზიკური აქტივობის დამოუკიდებელი სახეობა. ამ მიმართულებით საკმაოდ ბევრი განსხვავებული ჩინური პრაქტიკა არსებობს და ისინი უდავოდ სასარგებლოა სხეულის ჯანმრთელობისთვის.
ყველა ეს პრაქტიკა კარგია, მაგრამ მიგვაჩნია, რომ ქვემოთ აღწერილ ორ კომპლექსს წარმოადგენს ჯვარედინი და ფიტნესში მონაწილე პირთა ერთობლივი გახურების ოპტიმალური ვარიანტი. ეს არის შერეული საბრძოლო ხელოვნების ე.წ. "კრივის" დათბობა და დათბობა. გეპატიჟებით გაეცნოთ მათ, რის შემდეგაც თავად შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ თუ რა გირჩევნია საუკეთესოდ. არ არის გამორიცხული, რომ კმაყოფილი არ იყოთ რომელიმე შემოთავაზებული ვარიანტით. ამ შემთხვევაში, ჩვენ გირჩევთ, სტატიაში მოცემული წესების გამოყენებით, აირჩიოთ სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები, რომლებიც თქვენთვის მოსახერხებელი იქნება.
სტანდარტული ვარჯიშები
ძირითადი წვრთნების შერჩევა ერთობლივი გახურებისათვის. ტრადიციულად, ჩვენ მათ ზემოდან ქვემოთ ვაკეთებთ.
"კრივის დათბობა"
- სირბილი მარტივი ტემპით - 3-5 წუთი.
- საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. შეასრულეთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მოძრაობები: მოხრა-გაფართოება, თავის დახრა მარცხნიდან მარჯვნივ, თავის როტაცია მარცხნივ და მარჯვნივ.
- საწყისი პოზიცია იგივეა, მაგრამ ახლა გადააბრუნეთ მხრის სახსრები წინ და უკან.
- შემდეგი, წასვლა როტაცია იდაყვის სახსრების წინ და უკან.
- ამას მოჰყვება წინ და უკან გადახრილი ქვედა უკან; შემდეგ გადააქვს სხეული წინ და უკან წელის ხერხემლის უვლიანი მოძრაობის გამო. აქ ტარდება მიდრეკილებები ხელით მოპირდაპირე ფეხის თითს.
- მენჯის ჰორიზონტალურად გადატრიალება მარცხნივ და მარჯვნივ.
- გააკეთეთ ბრუნვები მუხლის სახსრებში - ჯერ ორივეში ერთდროულად, შემდეგ კი - თითოეული მუხლი ცალ-ცალკე.
- ტერფები მოატრიალეთ.
- შეავსეთ დათბობა რთული მოძრაობით. ეს უნდა იყოს საპირისპირო მოძრაობა ფეხის ფეხიდან ქუსლამდე მუხლისა და თეძოს სახსრების ერთდროული მოქნევით და გახანგრძლივებით. ამ შემთხვევაში იდაყვები ეწევა, ხდება ხელის, მეტაკარფოფალანგეალური სახსრებისა და ცერის სახსრის ალტერნატიული ურთიერთშეხურება (ყველაზე ხშირად დაზიანებული ადგილები).
შერეული საბრძოლო ხელოვნების დათბობა
- მარტივი ტემპით სირბილი 3-5 წუთის განმავლობაში.
- საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. შეასრულეთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მოძრაობები: მოხრა-გაფართოება, თავის დახრა მარცხნიდან მარჯვნივ, თავის როტაცია მარცხნივ და მარჯვნივ.
- საწყისი პოზიცია იგივეა. მოატრიალეთ მხრის სახსრები წინ და უკან და შემდეგ გააკეთეთ წრიული საქანელები დიდი ამპლიტუდით წინ და უკან.
- შემდეგ, იმუშავეთ იდაყვის სახსრებზე - მოატრიალეთ ისინი წინ და უკან.
- წელის ხერხემალზე გადასვლა: გააკეთეთ 10 მოსახვევი წინ და უკან და შემდეგ გააკეთეთ სხეულის იგივე ირონია ორივე მიმართულებით. გააკეთეთ დიაგონალური მოსახვევები ხელით მოპირდაპირე ფეხის თითს.
- გადადით მენჯის წრიულ როტაციებზე, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში.
- ფეხის სახსრების განვითარებისთვის, პირდაპირ ფეხი მოატრიალეთ წინ, უკან და გვერდზე; მობრუნება თეძოს სახსარში გარედან და შინაგანად.
- გააკეთეთ როტაცია მუხლის სახსრებში: ჯერ ორივეში ერთდროულად, შემდეგ ცალკე.
- გადადით ტერფების ბრუნვით მოძრაობებზე.
- შეცვალეთ საწყისი პოზიცია: იჯექით ერთი ფეხი გაშლილი წინ, ქუსლი იატაკზე, თითები ზემოთ. მეორე ფეხი მუხლის სახსარში აქვს მოხრილი, ქუსლი საზარდულში წევს. ამ მდგომარეობაში მოხარეთ გაფართოებული ფეხისკენ, შეეცადეთ თითებით შეეხეთ თითებს. შემდეგი, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ მომატება მოსახვევებში მეორე მხარეს.
- საწყისი პოზიციაც ზის, მხოლოდ ფეხები არის გაშლილი რაც შეიძლება განიერი, მუხლის სახსრები გასწორებულია. გააკეთეთ ალტერნატიული მიდრეკილებები თითოეულ ფეხზე, შემდეგ კი მათ შორის, შეეცადეთ გულმკერდი მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ იატაკს.
- საწყისი პოზიცია: იჯდა, ერთი ფეხი გვერდზე გადადო და იატაკზე იწვა. მეორე ფეხი მუხლის სახსარში აქვს მოხრილი, ქუსლი ეხება ამავე სახელწოდების gluteus maximus კუნთის გარე ზედაპირს. შეასწორეთ ეს მდგომარეობა რამდენიმე ათეული წამის განმავლობაში.
- საწყისი მდგომარეობა: იატაკზე ჯდომა, მუხლები მოხრილი, მენჯი ქუსლებს შორისაა. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, შეეცადეთ უკან მოიწიოთ სხეული და (იდეალურ შემთხვევაში) მოხვდეთ მწოლიარე მდგომარეობაში.
- დასასრულს, შეასრულეთ რთული მოძრაობა: საპირისპირო მოძრაობა ფეხის ფეხიდან ქუსლამდე მუხლისა და თეძოს სახსრების ერთდროული მოქნევით და გაფართოებით ამ შემთხვევაში იდაყვები ჩამოწეულია, ადგილი აქვს ხელის, მეტაკარფოფალანგეალური სახსრების, თითის სახსრის ალტერნატიულ გახეხვას, როგორც ხელებზე, ისე ფეხებზე. ფალანგას სიტყვასიტყვით უნდა დაეუფლოს იატაკთან მომავალი ფეხის მოძრაობა.
