ცილების შერყევა სახლში: რეცეპტები და დოზირების რეჟიმი * კროსფიტი

შინ ცილის შემცველობა ზუსტად ისაა, რაც სჭირდებათ ადამიანებს, რომლებიც აქტიურად არიან დაკავებულნი სპორტით ან აქვთ ცხოვრების ჯანსაღი წესი. როგორც წესი, მათ სჭირდებათ საკვებში საკმარისი ცილის მიღება, რათა შეინარჩუნონ მაღალი მეტაბოლიზმი, მოიპოვონ კუნთოვანი მასა ან დაწვან ცხიმი.

ფიტნეს ექსპერტების უმეტესობა თვლის, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 2 გრ ცილა თითო კგ წონაზე.

ამრიგად, 90 კგ სპორტსმენს ყოველდღიურად სჭირდება 180 გრ ცილის მიღება. Ეს ბევრია. ამ მაჩვენებლის უკეთ გასაგებად, აღსანიშნავია, რომ ამდენ ცილას, მაგალითად, შეიცავს 800 გრ ქათმის ფილე. ვეთანხმები, ყველას არ შეუძლია დღეში ამდენი ქათმის ჭამა, რადგან, გარდა ამისა, საჭიროა ორგანიზმის შევსება ნახშირწყლებითა და ცხიმებით საჭირო რაოდენობით. საკვების ასეთი მოცულობით, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის რთული იქნება გაუმკლავდეს აბსოლუტურად ჯანმრთელ ადამიანს. ასეთ შემთხვევებში, ცილის შემცველობა მოდის სამაშველოში - ეს არის მოსახერხებელი, სწრაფი და გემრიელი.

ამ სტატიაში ჩვენ გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ცილის შერყევა სახლში, გაზიაროთ რეცეპტები და მოგცეთ სასარგებლო რჩევები მათი გამოყენების შესახებ.

ბუნებრივი კოქტეილის უპირატესობები

დიეტაში საკმარისი ცილის შემცველობის გარეშე, ნაყოფიერი სპორტი შეუძლებელია - სხეულს უბრალოდ არ ექნება დრო აღდგენისთვის. ამინომჟავები ერთგვარი საშენი მასალაა ძალისმიერი ვარჯიშის დროს დაშავებული კუნთების უჯრედების აღსადგენად. სპეციალური სასმელი ხელს შეუწყობს ორგანიზმის ამინომჟავების საჭიროებების დაფარვას, აღდგენის პროცესების დაჩქარებას და კუნთოვანი მასის მოპოვების ყველა წინაპირობის შექმნას.

კომპონენტების არჩევანი

სახლში კუნთების ცილის შექის გაკეთებისას თქვენ თავად ირჩევთ, თუ რა კომპონენტებისგან შედგება. თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად აირჩიოთ ოპტიმალური კომპოზიცია თქვენთვის, მაგალითად, ხაჭოს გამოყენებით, თუ გჭირდებათ ხანგრძლივი შთანთქმის ცილა. კვერცხის ცილა შეიძლება გამოყენებულ იქნას, თუ აუცილებელია გადატვირთვის შემდეგ კატაბოლური მოვლენების თავიდან აცილება.

ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ მარტივი და რთული ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს სასმელში ან საერთოდ გააკეთოთ ის მათ გარეშე, თუ ცდილობთ კანქვეშა ცხიმის მოცილებას.

ბუნებრივი ინგრედიენტები

ხელნაკეთი ცილოვანი შექსები შესანიშნავი საჭმელია ქალებისთვის. და ყველა იმიტომ, რომ ისინი მზადდება ბუნებრივი ინგრედიენტებისაგან და არ შეიცავს დამატებით კალორიებს, რადგან ისინი თითქმის არ შეიცავს ცხიმს და უბრალო ნახშირწყლებს. ფიტნეს გარემოში საკმაოდ ხშირი პრაქტიკაა, როდესაც ქალი სპორტსმენები შეცვლიან ბოლო კერძს ასეთი კოქტეილით. ეს საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა მიკრო- და მაკროელემენტი, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დიდი რაოდენობით მყარი საკვებით დატვირთვის გარეშე. გარდა ამისა, არსებობს ყოველდღიური მოხერხებულობის მომენტი: არ არის საჭირო დიდი დროის დახარჯვა სადილის მომზადებასა და ჭურჭლის რეცხვაზე.

პროდუქტის ხარისხის გარანტია

და რაც მთავარია, სახლში ცილების შემცველობა კუნთების ზრდის ან წონის დაკლებისთვის, დარწმუნებული ხართ იმ პროდუქტებში, რომელსაც იყენებთ. სპორტული კვების მაღაზიაში პროტეინის ქილა ყიდვისას არ შეიძლება ჰქონდეთ 100% გარანტია იმისა, რომ მწარმოებელმა გამოიყენა მაღალი ხარისხის ნედლეული და პროდუქტის ნამდვილი შემადგენლობა შეესაბამება შეფუთვაზე მითითებულს. ასევე, სპორტული კვების მაღაზიების დიდ ქსელებშიც კი, ყოველთვის არსებობს გაუგებარ პირობებში და საეჭვო ინგრედიენტებისგან დამზადებულ ყალბიანი გარჩევის რისკი. ასეთი ყალბი ხშირად შეიცავს სახამებელს, მალტოდექსტრინს, შაქარს და სხვა მარტივ ნახშირწყლებს, რაც ამცირებს ცილის კვების ღირებულებას ნულამდე.

სასმელის ძირითადი კომპონენტები

ცილის შემცველობა კოქტეილებში არის რძე, უცხიმო ხაჭო და კვერცხის ცილა.

რძე

უმჯობესია აირჩიოთ რძე, რომელსაც ცხიმის ნაკლები პროცენტი აქვს. თუმცა გახსოვდეთ, რომ რძე შეიცავს ლაქტოზას, მაღალ გლიკემიურ ნახშირწყლებს. ამიტომ, თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ და უბრალო ნახშირწყლების მცირე რაოდენობაც უკუნაჩვენებია თქვენთვის, უმჯობესია შეცვალოთ რძე უბრალო წყლით. ეს არ იქნება ისეთი გემრიელი, მაგრამ გაცილებით ნაკლებია კალორიული.

Ხაჭო

მსგავსი ამბავია ხაჭოთი, მაგრამ ლაქტოზას შემცველობა ნაკლებია. სამწუხაროდ, არაკეთილსინდისიერი მწარმოებლები ხშირად სახამებელს უმატებენ ხაჭოს, რაც მას პრაქტიკულად გამოუსადეგარს ხდის სათანადო კვების თვალსაზრისით. ხაჭო შეიძინეთ მხოლოდ სანდო და სანდო მწარმოებლებისგან. ხაჭო წონით არ უნდა შეიძინოთ, რადგან ვერავინ მოგცემთ გარანტიას, რომ მისი ცხიმის შემცველობა შეესაბამება დეკლარირებულს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ხაჭო: ჩვეულებრივი, მარცვლოვანი ან რბილი, მაგრამ ნუ დაივიწყებთ ეტიკეტზე პროტეინების, ცხიმების, ნახშირწყლების რაოდენობისა და პროდუქტის კალორიულობის შემოწმებაზე.

კვერცხის ცილა

კვერცხის ცილისთვის ყველაზე სასარგებლოა ჩამოსხმული პასტერიზებული თხევადი კვერცხის ცილის გამოყენება. ახლა ამის ყიდვა პრობლემა არ არის. ამ კომპონენტის შეძენა მარტივად შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტული კვების მაღაზიაში ან შეუკვეთოთ ინტერნეტით სახლში მიტანისთვის.

კვერცხის თეთრი შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის. იგი მდიდარია აუცილებელი ამინომჟავებით და ძალზე ასათვისებელია. არ ინერვიულოთ სალმონელოზის შესახებ, ცილა მთლიანად პასტერიზებულია და იწმინდება. რა თქმა უნდა, ასევე შეგიძლიათ ჭამოთ ქათმის ჩვეულებრივი კვერცხები. მაგრამ თუ მათ სითბოს მკურნალობის გარეშე მიირთმევთ, მაშინ მხოლოდ სალმონელას აღების რისკია. გარდა ამისა, მთელი ქათმის კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 6 გრამ ცილას და იგივე რაოდენობის ცხიმს. ეს კოქტეილს ბევრად უფრო მკვებავს გახდის.

ქათმის კვერცხის შეცვლა შეგიძლიათ მწყერის კვერცხითაც, მაგრამ ეს ძნელად იმოქმედებს საბოლოო შედეგზე - ამ ორი პროდუქტის ამინომჟავების შემადგენლობა თითქმის იდენტურია. ამ ცილის წყაროსთან ერთადერთი პრობლემა ის არის, რომ ზოგიერთ ადამიანს უჭირს ნედლი კვერცხის ცილის მონელება. ფერმენტების მიღება კოქტეილის დალევისთანავე დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში.

ნახშირწყლები

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რთული და მარტივი ნახშირწყლები თქვენს ხელნაკეთი ცილის შექსში. რთული ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროა შვრიის ფაფა. ისინი იაფია, მათი შეძენა ნებისმიერ მაღაზიაში შეგიძლიათ და მათი გლიკემიური ინდექსი კიდევ უფრო დაბალია, ვიდრე ბრინჯის ან წიწიბურასთან. ხოლო შვრიის ფქვილის კალორიული შემცველობა 100 გრამ პროდუქტზე მშრალ წონაში მხოლოდ 88 კალორია.

გარდა ამისა, ბლენდერში სასმელის მომზადებისას, შვრიის ფაფა გაანადგურა და კოქტეილს მისცემს სასიამოვნო, ოდნავ სქელ კონსისტენციას. თუ კუნთოვანი მასის მოპოვების პერიოდში ხართ, მაშინ მცირე ნახშირწყლების მცირე რაოდენობაც დასაშვებია. მით უმეტეს, თუ კოქტეილს აკეთებთ, რომელიც დაუყოვნებლივ გაიღვიძების შემდეგ ან ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ. უმჯობესია აირჩიოთ ბუნებრივი პროდუქტები, როგორიცაა ახალი ხილი, კენკრა ან თაფლი. გემოსა და ჯანმრთელობის სარგებელის გარდა, ეს პროდუქტს დაამატებს ბოჭკოს, რაც გააუმჯობესებს მის შეწოვას.

თუ გსურთ შეიკი თქვენს ტკბილეულს სიტკბოს დაამატოთ, უმჯობესია გამოიყენოთ ტკბილი საშუალება, როგორიცაა ასპარტამი ან სტევია.

შემცვლელი ნივთიერება უნდა იყოს ზომიერი; თქვენ ასევე არ უნდა გადააჭარბოთ მას. რა თქმა უნდა, ამ დამატკბობლების გემო ძალიან განსხვავდება ჩვეულებრივი შაქრისგან, მაგრამ ისინი არ გაზრდიან კოქტეილის კალორიულ შემცველობას.

თუ საჭიროა სასმელის უფრო ნოყიერი გაკეთება (ეს დააჩქარებს აღდგენის პროცესს ვარჯიშებს შორის), მაშინ კარგია მცირე რაოდენობით კაკლის დამატება. სასურველია ნიგოზი, ნუში და არაქისი. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ომეგა -3 და ომეგა -9-ს, რომლებიც დადებითად მოქმედებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაზე სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებით.

ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ არაქისის კარაქი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ აწონეთ. თუ ნაწილს "თვალით" გაზომავთ, მარტივად შეგიძლიათ არ გამოთვალოთ და კოქტეილი ძალიან კალორიული გახადოთ, რაც, თუ რეგულარულად გამოიყენებთ, ქმნის კალორიების ჭარბი სხეულს და იწვევს წონის მატებას. იმავე მიზეზით, მოერიდეთ საკვების დამატებას, რომელიც შეიცავს ტრანსცხიმებს, როგორიცაა ნაყინი ან შოკოლადის სპრეი.

კოქტეილის მიღების სქემა

როდის და რამდენად უნდა მოხმარდეს ცილის შაქრები, ეს არის მხოლოდ ინდივიდუალური კითხვა. ეს დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე. მაგალითად, მნიშვნელოვანია გაღვიძების და დაძინების დრო, დღის განმავლობაში კვების რაოდენობა, ჭარბი წონის მოპოვების ტენდენცია და ა.შ.

ქვემოთ მოცემულ ცხრილებში გთავაზობთ მხოლოდ უხეშ აზრს, როდის უნდა დალიოთ სასმელი, თუ გსურთ წონაში დაკლება ან კუნთოვანი მასის მომატება.

უმეტეს სპორტსმენთათვის, კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად იმუშავებს ცილების შერყევის შემდეგი რეჟიმი:

გაღვიძებისთანავე (ცილის რაოდენობა უნდა იყოს მცირე, რომ არ გადატვირთოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, საკმარისია 20-25 გრამი ცილა).
საჭმელს შორის (ეს საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო განავითაროთ მეტაბოლიზმი და შექმნათ მეტი წინაპირობა კუნთოვანი მასის ზრდისთვის, ოპტიმალური ნაწილია 30-35 გრამი ცილა).
ვარჯიშის შემდეგ (ეს შეაჩერებს კატაბოლურ პროცესებს და დაიწყება აღდგენის პროცესები, იდეალურია 30 გრამი სწრაფად შთანთქას ცილა).
ძილის წინ (ეს დაიცავს კუნთოვან ქსოვილს კატაბოლიზმისგან მთელი ღამის განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ნაწილი 50 გრამამდე ნელი შთანთქმის ცილით).

თუ გსურთ მოიცილოთ ეს ზედმეტი კილოგრამები, წონის დაკლებისთვის ხელნაკეთი ცილის შაკების მიღების შემდეგი სქემა თქვენთვის შესაფერისია:

გაღვიძებისთანავე (20-25 გრამი ცილა საკმარისი იქნება, ამას ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ნახშირწყლები და პირველი კვება კოქტეილით ჩაანაცვლოთ).
ვარჯიშის შემდეგ (30 გრამი სწრაფი ცილა დაგეხმარებათ აღდგენაში და გაძლიერება).
ბოლო სადილის ნაცვლად ან ძილის წინ (საღამოს მაინც არ უნდა დაეყრდნოთ ნახშირწყლებს, ასე რომ, ვახშამი შეიძლება ჩაანაცვლოს კოქტეილით, რომელიც მზადდება უცხიმო ხაჭოს საფუძველზე).

კუნთების შერყევის რეცეპტები

თუ გსურთ კუნთოვანი მასის მოპოვება, მაშინ, პროტეინის გარდა, დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი უნდა იყოს რთული ნახშირწყლები. ეს მარტივად შეიძლება ითარგმნოს კოქტეილში მასში შვრიის ფაფის დამატებით. რამდენიმე მარტივი ნახშირწყალი ასევე არ ზიანს აყენებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ ხილი, კენკრა ან თაფლი, მაგრამ ზომიერად.

ასე რომ, აქ მოცემულია რამდენიმე რეცეპტი, რომლებიც აჩვენებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ცილის შერყევა.

350 მლ რძე + 80 გრამი შვრიის ფაფა + 200 მლ თხევადი კვერცხის ცილა + 100 გრამი მარწყვი	ეს ნარევი თქვენს სხეულს მისცემს დაახლოებით 35 გრამ შესანიშნავი ხარისხის, სწრაფად ასათვისებელ ცილას, დაახლოებით 50 გრამ კომპლექსურ ნახშირწყლებს შვრიის ფაფადან და 25-30 გრამ მარტივ ნახშირწყლებს კენკრისა და რძისგან. ეს შაკი შესანიშნავია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლად.
400 მლ წყალი + 250 მლ თხევადი კვერცხის ცილა + 1 ბანანი + 25 გრამი თაფლი + 25 გრამი ნიგოზი	ამ შაკის დალევა მოგცემთ დაახლოებით 35 გრამს მაღალი ხარისხის ცილას, დაახლოებით 45 გრამს მარტივი ნახშირწყლები. იდეალურია საჭმელს შორის, ეს შაქარი აძლიერებს თქვენს სხეულს პროდუქტიული მუშაობისთვის.
350 მლ რძე + 200 გრამი უცხიმო ხაჭო + 2 დამატკბობელი ტაბლეტი + 40 გრამი ჟოლო	ეს სასმელი ორგანიზმს ამარაგებს დაახლოებით 50 გრამი კაზეინის ცილით, რაც უზრუნველყოფს ამინომჟავების თანაბარ მომარაგებას სისხლში 5-6 საათის განმავლობაში. მასში ძალიან ცოტა ნახშირწყლებია და ეს კოქტეილი არ გამოიწვევს ინსულინის ძლიერ გამოყოფას. იდეალურია დაძინებამდე.

გასახდომი სასმელის რეცეპტები

წონის დაკლება შეუძლებელია დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვის გარეშე. დიეტაში ცხიმის რაოდენობა ასევე მცირე უნდა იყოს - არაუმეტეს 1 გრამი 1 კგ წონაზე. ამიტომ, სასმელს იმავე პრინციპით ვამზადებთ - დიდი რაოდენობით ცილა, მინიმუმ ნახშირწყლები და ცხიმები. ეს თვითნაკეთი ცილოვანი შექსები შესანიშნავია გოგონებისთვის, რადგან ისინი დაბალკალორიულია და არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას.

400 მლ წყალი + 200 მლ თხევადი კვერცხის ცილა + 2 დამატკბობელი ტაბლეტი + 50 გრამი დაბალკალორიული მურაბა	ეს ჯანსაღი სასმელი მოგცემთ დაახლოებით 30 გრამ ხარისხის ცილას და მინიმალურ ნახშირწყლებს. თუ გაყიდვაში იპოვეთ უკალორიო ჯემი, შეგიძლიათ დაამატოთ იგი კოქტეილში, მაგრამ ამან შეიძლება გემო ცუდად შეცვალოს. იდეალურია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლად მიღებისთვის.
400 მლ წყალი + 100 გრამი უცხიმო ხაჭო + 100 მლ თხევადი კვერცხის ცილა + 50 გრამი შვრიის ფაფა + 2 ტკბილი ტაბლეტი + 30 გრამი ახალი კენკრა ან დაბალკალორიული მურაბა	ამ შაკის დალევით მიიღებთ დაახლოებით 30 გრამს ორი განსხვავებული ცილისგან: სწრაფი და ნელი შეწოვისგან. ამრიგად, თქვენ მიიღებთ რთული ცილის ერთგვარ ანალოგს. კოქტეილში შვრიის და კენკრის დამატებით, თქვენ მას ბევრად უფრო მკვებავს გახდებით და პირველი კვება შეგიძლიათ შეცვალოთ მასით.
400 მლ წყალი + 300 გრამი უცხიმო ხაჭო + 2 დამატკბობელი ტაბლეტი + 100 გრამი მოცვი ან მოცვი	ამ კოქტეილის დალევის შემდეგ მიიღებთ დაახლოებით 40 გრამ კაზეინის ცილას, ხოლო მოცვი ან მოცვი კოქტეილს სასიამოვნო ნაღების კენკრის გემოს მისცემს, პრაქტიკულად მისი კალორიულობის გაზრდის გარეშე. იდეალურია დაძინებამდე.