ჰორიზონტალური ბარის სასწავლო პროგრამა

ვერ შეძლებთ რეგულარულად დაათვალიეროთ სპორტული დარბაზი? არ დაიდარდოთ! თქვენ შეგიძლიათ სრულად ივარჯიშოთ სახლიდან გაუსვლელად უმარტივესი სპორტული ინვენტარის - ჰორიზონტალური ზოლის დახმარებით. დამწყებთათვის კარგად შემუშავებული ჰორიზონტალური ზოლებით მომზადების პროგრამა საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ტანის თითქმის ყველა კუნთი: ლატსიმიუსის ზურგი, ბიცეპსი, ტრიცეპსი, დელტოიდი და მუცლის ღრუს.

ტრენინგის უპირატესობები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ჰორიზონტალური ბარის ვარჯიშების ათობით სახეობაა: დაძაბვა სხვადასხვა ვარიაციით, ბიძგი, ჩამოკიდებული ფეხის აწევა, ძალის მომატება და მრავალი სხვა. თქვენი მიზნების სწორად პოვნა რთული არ იქნება. სტატიაში აღწერილი კომპლექსების დახმარებით თქვენ მოიპოვებთ კუნთოვან მასას, გაძლიერდებით და გააუმჯობესებთ რელიეფს. ამასთან, მეთოდოლოგია და თანმიმდევრულობა ყველაფერში მნიშვნელოვანია და გამონაკლისი არ არის საკუთარი წონის ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში.

სტატიაში ჩვენ გავაანალიზებთ საუკეთესო ტრენინგებს ჰორიზონტალურ ზოლზე, ვუპასუხებთ კითხვას, თუ როგორ უნდა შექმნათ ინდივიდუალური პროგრამა და მივცეთ სასარგებლო რჩევები და რეკომენდაციები.

ტრენინგის სარგებელი

ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე შემთხვევითი არ არის ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის საფუძველი - ზოგადი ფიზიკური მომზადება. მამაკაცებს ბავშვობიდან ასწავლიან ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშს: როგორც სკოლაში, ასევე სპორტის ნებისმიერ სექციაში. ჯარში და ფიზიკურ აღზრდაში უნივერსიტეტში ეს ვარჯიშები არც გვერდის ავლით ხდება. რატომ არის ისინი სასარგებლო და რა არის მათი მთავარი უპირატესობა?

1. ხელმისაწვდომობა და გავრცელება. ყველა ეზოში ჰორიზონტალური ზოლებია: ტრენინგის ადგილზე მისასვლელად დრო არ დაკარგოთ. დიდ ქალაქებში სულ უფრო და უფრო კარგად არის აღჭურვილი სავარჯიშო ადგილები, სხვადასხვა სიმაღლის და სიგანის ჰორიზონტალური ზოლით, ბარები, ბეჭდები, კიბეები სავარჯიშოდ, საბაგიროები და სხვა აღჭურვილობა. ეს ყველაფერი უფასოა. ამის გაკეთება კიდევ უფრო მარტივად შეგიძლიათ - თვითონ შეიძინეთ ან გააკეთეთ ჰორიზონტალური ზოლი და ითამაშეთ სპორტი სახლიდან გაუსვლელად.
2. სასწავლო პროცესის მრავალფეროვნება. თუ ფიქრობთ, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში შემოიფარგლება მხოლოდ დახევით, თქვენ ძალიან ცდებით. გარკვეული ფიზიკური მომზადების საშუალებით, ჰორიზონტალურ ზოლზე შეგიძლიათ ტანების თითქმის ყველა კუნთი გამოიმუშაოთ.
3. Უსაფრთხოება. თუ ვარჯიშის სწორ ტექნიკას მიჰყვებით, დაზიანების რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი. წესები მარტივია: დაწევის და წევის სხვა სავარჯიშოების დროს არ დახაროთ თავი ძალიან უკან, არ მოატრიალოთ გულმკერდის ხერხემალი, არ გააკეთოთ წრიული მოძრაობები მხრებით.
4. გაიზარდა კუნთების მასა და ძალა. ჰორიზონტალურ ზოლზე ადვილია დატვირთვის პროგრესირების პრინციპის განხორციელება, რაც უფრო დიდ და ძლიერ გახდის თქვენ. ასევე, საკუთარი წონით ვარჯიშისგან ძლიერდება იოგები და მყესები, რაც ზრდის პოტენციალს.
5. დროის დაზოგვა. ტრენინგი ჰორიზონტალურ ზოლზე დიდ დროს არ მიიღებს. 25-30 წუთი საკმარისია სამუშაოების მთლიანი დაგეგმვისთვის.

დადებითი გავლენა სხეულზე

დადასტურებულია, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხანგრძლივი ჩამოკიდება მაჯის სამაგრების გამოყენების გარეშე ხსნის ჰიპერტონიკას ხერხემლის გამაფართოებლებისგან, აძლიერებს მოჭიდებას, აუმჯობესებს პოზას და ამცირებს ზურგის დაზიანების რისკს.

უწყვეტი სხეულის წონის მუშაობა კუნთებს საშუალებას აძლევს დაძლიონ ტკივილი და წვის შეგრძნებები კუნთებში. უარი გაცილებით გვიან მოდის. დროთა განმავლობაში სპორტსმენები ეგუებიან ასეთ დატვირთვებს და ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში გაცილებით მარტივია.

სხვა საკითხებთან ერთად, სუფთა ჰაერზე სპორტის თამაში სხეულისთვის ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე უსიამოვნო დარბაზში. ჰაერში ჟანგბადის უფრო მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს კომპლექსებს შორის სწრაფ აღდგენას, აუმჯობესებს ცხიმოვანი ქსოვილის დაჟანგვას.

უკუჩვენებები

ყველა სპორტსმენი არ ისარგებლებს ჰორიზონტალური ბარის ვარჯიშით. გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება თითქმის სასწაულებრივი თვისებებია და ხელს უწყობს თიაქრებსა და გამონაყარს. სამწუხაროდ, ეს საქმისგან შორს არის.

ხერხემლის ამგვარი პრობლემების გამო, თქვენ საერთოდ არ უნდა ივარჯიშოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, რადგან დიდხანს გახანგრძლივებულ მდგომარეობაში შეიძლება სიტუაციის გამწვავება მოხდეს.

სრული ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია კვალიფიციურ ექიმთან. მხოლოდ ის კომპეტენტურად უპასუხებს კითხვას, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სპორტი და არ ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.

ასევე არ არის რეკომენდებული ჰორიზონტალურ ზოლებზე ვარჯიში მათთვის, ვისაც შედარებით ცოტა ხნის წინ ჰქონდა დაჭიმულობა ან იოგების ცრემლები მხრებში ან იდაყვებში. დიდხანს დაკიდება ტკივილს გამოიწვევს, განსაკუთრებით თუ თქვენი სხეულის წონა საშუალოზე მაღალია. თქვენ განმეორებითი დაზიანების რისკი გაქვთ.

დამწყები პროგრამა

პირველი, რაც ახალბედებმა უნდა გააკეთონ არის ისწავლონ, თუ როგორ სწორად გაიყვანონ ტექნიკურად. დაძაბვა არ კეთდება ბიცეპსისით და წინამხრით, არამედ ლატისიმუსის ზურგზე. ეს არის საფუძველი, რომელზეც ყველა სხვა სავარჯიშოა აგებული. ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა, მხრის პირები დააახლოვოთ, როდესაც სხეული მაღლა აიწევს. შენ არ გჭირდება ტრიალი.

თვითონ წევის მოძრაობა უნდა შესრულდეს არა რაიმე სახის იმპულსის, არამედ ზურგის ლალის შეკუმშვის გამო. ამ მოძრაობის შეგრძნება საკმაოდ რთულია და ხშირად მას ერთ თვეზე მეტი ვარჯიში სჭირდება. მაგრამ როდესაც გაიგებთ როგორ გააკეთოთ ეს, თქვენი ზურგი შესაშური ტემპით იწყებს ზრდას. კიდევ ერთი ვარიანტია გამოიყენოთ მხრის ზოლები, ისინი ხელს უწყობენ მკლავების გამორთვას.

კომპლექსების დაწყებამდე, თქვენ უნდა გააკეთოთ ტესტი - მაქსიმალურად რამდენჯერმე გაიჭირეთ თავი ფართო დაჭერით. თუ 5 – ზე მეტის გაკეთება მოახერხეთ, გამოტოვეთ პირველი პროგრამა და დაუყოვნებლივ გადადით მეორეზე. თუ ამის გაკეთება 1-4 ჯერ მოახერხე, დაიწყე მარტივი პროგრამით 4 კვირის განმავლობაში, რომ გაიზარდოს გაყვანის რაოდენობა:

ჰორიზონტალური ბარის სასწავლო პროგრამა მათთვის, ვისაც 5-ზე მეტი დახევის დასრულება შეეძლო, განკუთვნილია კვირაში 3 სესიისთვის. სხვა ვარჯიშები აქ უკვე დამატებულია. თითოეული ვარჯიში საკმაოდ მოკლეა, არაუმეტეს 30 წუთისა.

ორშაბათს
ნახტომი	3x10-15
ჰორიზონტალური დაჭიმვები დაბალ ზოლზე	3x10-12
ფართო მოჭიდება	3x5-7
ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული	მაქსიმალური 4x
ოთხშაბათს
ჩამოკიდებული ფეხი ბარს აწევს	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"დამლაგებლები"	3x6-8
სიმულაციური ფრანგული პრესა დაბალ ზომაზე	4x10-15
ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული	მაქსიმალური 4x
პარასკევი
ნახტომი	3x10-15
გაიგეთ უკან	3x5-7
ვიწრო უკუქცევის დაჭერა	3x4-6
ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული	მაქსიმალური 4x

როგორც კი ძალისხმევით დაასრულებთ სამუშაოს მთელ რაოდენობას, დაიწყეთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის ნელა გაზრდა. დროდადრო გაიზომეთ თქვენი წინსვლა ცალკე დაწევაში, რადგან ეს არის საფუძველი ყველა ვარჯიშის ჰორიზონტალურ ზოლზე. თუ თქვენ მარტივად და ტექნიკურად შეგიძლიათ დაასრულოთ 15 გამეორება, დროა გადავიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

დატვირთვის გაზრდის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია დამატებითი წონის გამოყენება. ზურგჩანთა სავსე რაღაც მძიმე, მაგალითად ქვიშის ჩანთები ან წყლის ბოთლები, აქ კარგად მუშაობს.

პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე წონის მომატებისთვის

თუ თქვენ საკმაოდ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ და კარგად ფლობთ ყველა ძირითადი ვარჯიშის ტექნიკას, ეს ჰორიზონტალური ზოლის ვარჯიშის პროგრამა თქვენთვისაა. ამით თქვენ დაამატებთ კუნთების მასას მკლავებში, ზურგსა და მხრებში.

მასობრივი მომატების ჰორიზონტალური ზოლის სასწავლო პროგრამა აგებულია მრავალ სახსრების მოძრაობებზე, რომლებიც ერთდროულად მოიცავს რამდენიმე დიდ კუნთოვან ჯგუფს. მუშაობა ხორციელდება გამეორების დიაპაზონში 8-დან 15 საათამდე. კვირაში მხოლოდ სამი ვარჯიში, თუმცა, დანარჩენ ნაკრებებს შორის მინიმალური უნდა იყოს - ამ გზით თქვენ გაზრდით სამუშაო კუნთების სისხლის მიმოქცევას, ამის გარეშე შეუძლებელია კუნთების ზრდა.

ორშაბათს
ფართო მოჭიდება	3x12
ორი ხელით გასასვლელი	3x6-8
პარალელური მოჭიდება	3x8-10
ჰორიზონტალური დაჭიმვები დაბალ ზოლზე	4x15
ოთხშაბათს
გაიგეთ უკან	4x10
ბიძგები ჰორიზონტალური ზოლიდან	4x12-15
დიაგონალური დაწევა	3x8
ჩამოკიდებული ერთის მხრივ	3x მაქსიმალური
პარასკევი
ვიწრო უკუქცევის დაჭერა	4x10-12
სიმულაციური ფრანგული პრესა დაბალ ზომაზე	4x12-15
სწორ ფეხებს მაღლა სწევს ჯვარს	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ჩამოკიდებული მუხლი	3x15	© ჯეკობ ლუნდი - stock.adobe.com

როგორც ხედავთ, თითოეულ ვარჯიშზე ჩვენ პირდაპირ თუ არაპირდაპირ ვიტვირთავთ ბირთვის ყველა მთავარ კუნთს. ვარჯიშის ეს მიდგომა საერთოდ არ იწვევს გადატვირთვას, ვინაიდან სამუშაოს მოცულობა არც ისე დიდია, როგორც სპორტულ დარბაზში კლასიკური სამდღიანი გაყოფის დროს. კუნთებს აქვთ დრო, რომ სრულად გამოჯანმრთელდნენ.

ტრენინგის ინტენსივობის შესანარჩუნებლად შეეცადეთ რაც შეიძლება ნაკლებად დაისვენოთ სამუშაო ნაკრებებს შორის - არაუმეტეს ერთი წუთი. თუ სამუშაოს ეს რაოდენობა ძალიან მცირეა თქვენთვის, თითოეულ ვარჯიშს დაუმატეთ 1-2 ნაკრები და გამეორებების რაოდენობა 15-მდე გაზარდეთ. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა.

რელიეფის პროგრამა

სიძლიერის კომპონენტის მხრივ, რელიეფის ჰორიზონტალურ ზოლზე სასწავლო პროგრამა არც თუ ისე განსხვავდება მასაზე მუშაობისგან. ორივე ვვარჯიშობთ შუა რეპლიკის დიაპაზონში (8 – დან 15 – მდე) და ვატარებთ მსგავს ვარჯიშებს. ეს არის ოპტიმალური ოდენობა არა მხოლოდ მასის მოსაპოვებლად, არამედ მისი შენარჩუნებისთვის.

დაყენებულ და მშრალ რეჟიმებს შორის მთავარი განსხვავებაა კვება. სწორედ ეს განსაზღვრავს სპორტსმენი კუნთს ააშენებს თუ ზედმეტ ცხიმს დაწვავს. გაშრობის დროს შეგიძლიათ კარდიო დაამატოთ ცალკეული ვარჯიშებით: სირბილი, ველოსიპედი და ა.შ.

კალორიების გაძლიერებისას ძალის ვარჯიშში, CrossFit– ის რამდენიმე ვარჯიში გამოგადგებათ:

ორშაბათს
Burpee ჰორიზონტალურ ზოლზე ძალის გამოსვლით	3x8-10
ვიწრო უკუქცევის დაჭერა	4x10-15
სიმულაციური ფრანგული პრესა დაბალ ზომაზე	4x12-15
სწორ ფეხებს მაღლა სწევს ჯვარს	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ოთხშაბათს
ფართო მოჭიდება	4x12-15
ბიძგები ჰორიზონტალური ზოლიდან	4x12-15
პარალელური მოჭიდება	4x15
"საწმენდები"	3x8-12
პარასკევი
ორი ხელით გასასვლელი	3x8-10
ფართო მოჭიდება	4x10-15
სიმულაციური ფრანგული პრესა დაბალ ზომაზე	4x12-15
ჩამოკიდებული კუთხე	3x60-90 წმ	© undrey - stock.adobe.com

ამ პროგრამის მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, გახადეთ წესი, რომ პაუზა გააკეთოთ პიკის შეკუმშვის ადგილას დაწევაში (ამპლიტუდის პიკური წერტილი). კუნთები კარგად რეაგირებენ ამ ტექნიკაზე, ზურგი სწრაფად ხდება უფრო ხისტი და მუწუკები. მკაცრად იმუშავეთ შეგრძნებების შესაბამისად. როდესაც ლატები ყველაზე მეტად დაიძაბება, მხრის პირები შესუსტეთ და შეეცადეთ გამოსწორდეთ. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, ლატისიმუსის კუნთებში მსუბუქ კრუნჩხვის მსგავსი რამ იგრძნობთ. ამ ეტაპზე მთავარია არ მოხდეს დატვირთვის გადატანა ბიცეპსისა და წინამხრებისკენ.

თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი ჰორიზონტალური ზოლის ვარჯიშის ინტენსივობა ცხიმის დაწვის დროს, მიჰყევით იმავე პროგრამას, მაგრამ წრიული ვარჯიშის ფორმატში. ეს ხორციელდება შემდეგნაირად: ჩვენ ვასრულებთ თითო ვარჯიშის 10-15 განმეორების ერთ მიდგომას დასვენების გარეშე. ეს არის ერთი რაუნდი. ყოველი რაუნდის შემდეგ, ორი-ოთხი წუთის განმავლობაში ვისვენებთ. სულ უნდა ჩატარდეს 3-6 ტური.

დატვირთვის პროგრესიის დასადევნებლად, თანდათანობით გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში. მაგალითად, გააკეთეთ 3 რაუნდი 10 გამეორებით თითოეული ნაკრებისთვის. შემდეგ 11, შემდეგ 12 გამეორება ... როდესაც 15 გამეორებას მიაღწევთ, დაამატეთ ერთი დამატებითი რაუნდი და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

ვარჯიში ზურგის კუნთების და მუცლის აბებისთვის

თუ ზურგის კუნთები განვითარებას ჩამორჩება, მაშინ ტრენინგის პროგრამა ზურგისა და მუცლის კუნთების განვითარების ჰორიზონტალურ ზოლზე ზუსტად გჭირდებათ. ეს საუკეთესო ვარჯიშებია ზურგის სიგანეზე გასაზრდელად, ჯერ კიდევ არაფერი გამოგონილი არ არის უფრო ეფექტური. კლასიკური ფართო მოჭიდების დაძაბულობის რამდენიმე ვარიაციის დამატებით, თქვენ შეიმუშავებთ ზურგის კუნთების მთელ მასივს.

ასევე, ჰორიზონტალური ზოლის დახმარებით, შეგიძლიათ სრულად გაწვრთნათ პრესა. ვეთანხმები, ერთფეროვანი ფრთების გაკეთება იატაკზე ან სიმულატორებში სხვადასხვა კუთხით, მოსაწყენია. ასეთ სიტუაციებში, ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ეხმარება, ამ ვარჯიშის ვარიაციების დიდი რაოდენობაა.

მხოლოდ ერთ კვირაში იქნება ოთხი ვარჯიში, პირველი ორი რთულია, მეორე ორი მსუბუქია. ამ გზით თქვენ ნაკლებად დაიღლებით, თქვენი წინსვლისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ორშაბათს
ფართო მოჭიდება	5x10-15
პარალელური მოჭიდება	3x10-12
ვიწრო უკუქცევის დაჭერა	3x10-12
ჰორიზონტალური დაჭიმვები დაბალ ზოლზე	4x15-20
სამშაბათს
სწორ ფეხებს მაღლა სწევს ჯვარს	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"დამლაგებლები"	3x8-10
ალტერნატიული ჩამოკიდებული ფეხი ბადებს	3x10-12
ჩამოკიდებული მუხლი	3x10-12	© ჯეკობ ლუნდი - stock.adobe.com
პარასკევი
ჰორიზონტალური დაჭიმვები დაბალ ზოლზე	4x12-15
ფართო მოჭიდება	3x8-10
შაბათი
ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ჩამოკიდებული მუხლი	3x10	© ჯეკობ ლუნდი - stock.adobe.com

ორშაბათს და სამშაბათს დატვირთვა თითქმის ორჯერ მეტია, ვიდრე პარასკევს და შაბათს. ეს აუცილებელია ფსიქიკისა და კუნთების შრომისგან განთავისუფლებისთვის. თუ კვირაში ოთხი მძიმე ვარჯიშის გაკეთება შეგიძიათ, არავინ გიკრძალავს ამის გაკეთებას, მაგრამ შემდეგ გამოჯანმრთელებას ბევრად მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს.

ძალის სავარჯიშო პროგრამა

თუ თქვენი მიზანია გაზარდოთ ძალა, ძალების მომზადების პროგრამა დაგეხმარებათ.

სავარჯიშოები, როგორიცაა პლიომეტრიული დაწევა (ხელების მოხსნა ბარიდან და ტაში), ორი მკლავის გაყვანა და დამატებითი წონით დაწევა, გაცილებით გაძლიერებთ:

ორშაბათს
ორი ხელით გასასვლელი	5x6-8
ფართო მოჭერის დაწევა დამატებითი წონით	3x8-10
უკუ მოჭიდების დაწევა დამატებითი წონით	3x8-10
ოთხშაბათს
სიმულაციური ფრანგული პრესა დაბალ ზომაზე	4x8-12
ჰორიზონტალური დაჭიმვები დაბალ ზოლზე	4x15
"საწმენდები"	3x10
სწორ ფეხებს მაღლა სწევს ჯვარს	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
პარასკევი
ორი ხელით გასასვლელი	5x6-8
პირსახოცის აწევა	4x6-8
პლიომეტრიული დაწევა	3x8-10
პარალელური მოჭიდების დაწევა დამატებითი წონით	3x8-10

საერთო ჯამში, სასურველია კვირაში სამი ვარჯიშის ჩატარება, რომელთაგან თითოეულზე მიზანმიმართულად უნდა იმუშაოთ გამეორებების შედარებით მცირე დიაპაზონში.

გაიყვანეთ რჩევები

თუ ვარჯიშობთ ზემოთ მოცემული პროგრამების შესაბამისად, მაგრამ ვერ ამჩნევთ მნიშვნელოვან ცვლილებებს თქვენს ფიზიკურ ფორმაში, არ დაკარგოთ გული. ეს სახელმძღვანელო მითითებები დაგეხმარებათ თქვენი სრული პოტენციალის მიღებაში.

ტექნიკური ნიუანსი

1. დაიცავით ტექნიკა. ბარზე დაწევისას ფოკუსირება გააკეთეთ ზურგის კუნთებზე და არა მკლავებზე. გამოიყენეთ მაჯის ზოლები, რომ უკეთ იგრძნოთ ლატის შეკუმშვა და გაჭიმვა. შეეცადეთ მხრები ოდნავ ჩამოწიოთ, ასე რომ "გაათავისუფლებთ" ტრაპეციას და რომბის კუნთებს, ხოლო ზურგი მეტ სტრესს მიიღებს.
2. თუ თქვენი ჯაჭვი ყველაზე სუსტი რგოლია თქვენს ჯაჭვში, მეტი ყურადღება მიაქციეთ ჩამოკიდებულ ზოლს. დამატებითი წონის გამოყენება შეგიძლიათ ქამარზე ან დისკზე ჯაჭვზე ჩამოკიდებით ქამარზე. კიდევ ერთი ვარიანტია პირსახოცის გამოყენება. მასზე დაკიდება შესანიშნავად ავითარებს წინამხრების ძალას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ პირსახოცი გადაიხვიოთ ბარის გარშემო, რათა უფრო ფართო გახდეს ხელების გასამაგრებლად და თითების სიმტკიცის გასაზრდელად. რეკომენდებულია ცარცის გამოყენება, რადგან ჰორიზონტალური ზოლის დაჭერა გაცილებით კომფორტული იქნება, ხოლო დაჭერა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაგიცდეთ.
3. ჩააქრეთ ინერციის ძალა.ნუ მოატყუებთ თავს - ყველა რეპეტიცია უნდა გაკეთდეს კონტროლირებადი წესით. ყველა მათგანი უნდა იყოს "სუფთა", არ უნდა მოიხვიოთ მთელი სხეული, რომ აწიოთ თავი. ამას არანაირი აზრი არ აქვს. უმჯობესია ნაკლები გამეორების გაკეთება, მაგრამ ტექნიკურად სწორია, სარგებელი გაცილებით მეტი იქნება.
4. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ვარჯიშის ერთიანი ტემპი. ეს გაამარტივებს ნერვკუნთოვანი კავშირის გამოყენებას და ფოკუსირდება კუნთების დაჭიმვასა და შეკუმშვაზე. ეს ეხება სხეულის წონის ყველა ვარჯიშს. ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ რაც უფრო სწრაფად მით უკეთესი.
5. თუ ჯერ კიდევ დამწყები ხართ და ჩვენს მიერ მითითებული სასწავლო პროგრამა თქვენთვის რთულია, ყურადღება მიაქციეთ დამხმარე სავარჯიშოების შემუშავებას. სავარჯიშო დარბაზში ბლოკებზე უკანა ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ გაძლიერდეთ და გაჯანსაღება გახდეთ. კიდევ ერთი ვარიანტია გამოიყენოთ პარტნიორის დახმარება. მიეცით მას ნელ-ნელა გაბრაზება დაწევის დროს, რითაც გაამარტივებს დავალებას. ცოტა ხნის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ მშვიდად წამოწიოთ თავი. მესამე ვარიანტია არასრული დაწევის გაკეთება. დროთა განმავლობაში, თქვენ გაეცნობით მოძრაობის ბიომექანიკას და მარტივად შეძლებთ მკვდარი ლაქების გადალახვას და სრულ ამპლიტუდაზე დაწევას. ბოლო ვარიანტია გრავიტრონში დაწევა. ეს არის შესანიშნავი მანქანა, რომელიც დაგეხმარებათ გაწიოთ საწინააღმდეგო წონის გამოყენებით, რომლის წინააღმდეგობა შეიძლება შეიცვალოს, როგორც ძალა იზრდება.
6. უყურეთ თქვენს დიეტას. კუნთებისთვის საკმარისი არ არის ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით ზრდის სტიმულირება; მათ სჭირდებათ რესურსები გამოჯანმრთელების და შემდგომი ჰიპერტროფიისთვის. ამიტომ, თქვენ გჭირდებათ ჭარბი კალორია, ცილების საკმარისი რაოდენობა (დაახლოებით 2 გრ / კგ წონაზე) და რთული ნახშირწყლები (4 გრ / კგ-დან).

სასწავლო პროცესის უსაფრთხოება

1. ფრთხილად იყავით ნიკაპის გაკეთებისას. ბევრ სპორტსმენს არ აქვს მოქნილობა სწორად შეასრულოს ეს ვარჯიში, რაც იწვევს მხრის სახსრებისა და იოგების დატანჯვას. დაახლოებით იგივე ამბავი ასოცირდება ორ მსგავს სავარჯიშოსთან: წვერაზე დაჭერით თავის უკნიდან და ვერტიკალური ბლოკის მწკრივზე თავის უკან.
2. თუ რაიმე ვარჯიშის დროს დისკომფორტს გრძნობთ, უარი თქვით მასზე. უმჯობესია ამ ელემენტის ჩანაცვლება უფრო კომფორტულით, მაგრამ მსგავსი კუნთების ჯგუფების დატვირთვით.
3. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე გაიკეთეთ სახსრების საფუძვლიანი დათბობა. დაძაბვა, დაწევა, დაკიდებული ფეხი ამაღლებს თითქმის ყველა ძირ კუნთს, ამიტომ გათბობა უნდა იყოს შესაბამისი. ფრთხილად მოზილეთ ხელები და მბრუნავი მანჟე, რომ დაზიანების რისკი შემცირდეს. აიღეთ წინ რამდენიმე მოსახვევი, რომ სწორად გაწელოთ თქვენი ზურგი. არ შეგეშინდეთ 10-15 წუთით დათბობა - თქვენი კუნთები, სახსრები და იოგები მადლობას გიხდით ამისათვის.

დაბოლოს, კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რჩევა: გადაწყვიტეთ ინდივიდუალური ტრენინგის სიხშირეზე. თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, მიიყვანეთ სხეული დაღლილობამდე. ეს სავსეა არა მხოლოდ გადატვირთვით, არამედ ტრავმებით. კვირაში 3-4 სესია საკმარისი იქნება ნებისმიერი სპორტული მიზნის მისაღწევად

Უყურე ვიდეოს: ფიზიკის დრო - ძალის მომენტი. სხეულთა წონასწორობა. მარტივი მექანიზმები #ტელესკოლა (მაისი 2025).