ორსართულიანი ბიცეპსი არის biceps brachii. ის ასევე საყვარელი მამრობითი კუნთების ჯგუფია, პოპულარობით შედარებულია მხოლოდ გულმკერდის არეებთან. იმისათვის, რომ სხეულის ამ ნაწილმა მართლაც შთამბეჭდავი გამოიყურებოდეს, თქვენ გეხმარებათ ბიცეპსის სასწავლო პროგრამა, რომელსაც ამ სტატიაში განვიხილავთ.
ბიცეპსის ანატომია
ბიცეპსი შედგება ორი ნაწილისაგან - გარეთა თავი და შიდა. გარე გრძელია, შიდა მოკლე. ერთად, ორივე თავი ასრულებს წინამხრის მოხრის ფუნქციას, მაგრამ ცალკე მათი ფუნქციები განსხვავდება - და ეს მნიშვნელოვანი მომენტია გამოყენების თვალსაზრისით.
Biceps- ის შიდა მოკლე თავი დამატებით ასრულებს წინამხრის სუპინაციას და მხრის მოხრას - მკლავის აწევას თქვენს წინაშე. ეს ფუნქციები განპირობებულია მისი მიმაგრების ადგილებით - პროქსიმალური დასასრული მიმაგრებულია ძვლის კორაკოიდულ პროცესზე, დისტალური დასასრული - რადიუსის ტუბერკულოზით. და მიუხედავად იმისა, რომ ორი თავის მყესი ხშირია, ბიცეპსის მოკლე თავის დამაგრების წერტილთან ანატომიური სიახლოვის გამო, სუპინაციის ფუნქციას (პალმის გადაქცევა) ძირითადად მიეკუთვნება ბიცეპსის მოკლე თავი.
© reineg - stock.adobe.com
ნუ დაივიწყებთ მხრის კუნთის შესახებ (ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სახელი brachialis) - ის მკაცრად მდებარეობს ბიცეპსის ქვეშ. კუნთი სათავეს იღებს ჰუმერუსის წინა ზედაპირის დისტალური ნახევრიდან, ედება წყლულის ტუბერკულოზს და იზოლირებულად ასრულებს იდაყვის სახსარში მოხრას. ეს ნიშნავს, რომ რაც არ უნდა დაიჭიროთ ეს მოძრაობა, თქვენ ნებისმიერ შემთხვევაში გამოიყენებთ ამ კუნთს ბიცეპსებთან ერთად. წინასწარ ვთქვათ, რომ მხრის განვითარებული კუნთის გარეშე ვერ ნახავთ ესთეტიკურად განვითარებულ ბიცეპსს.
რეკომენდაციები პროგრამის შესარჩევად
თუ გსურთ დიდი ბიცეპსის აშენება - გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის - სხვადასხვა ჩამორჩენა. ეს უკიდურესად მნიშვნელოვანი პირობაა, ვინაიდან ბიცეპსი, უკანა დელტა, ლატისიმუს დორსი ეკუთვნის ერთ ფუნქციურ ჯგუფს - გამწევ ჯგუფს.
ბუნებით, მკლავების კუნთებს უფრო განვითარებული აქვთ ნეირომუსკულარული კავშირი, ვიდრე სხეულის კუნთებს. უმეტეს ძალისხმევას ყოველთვის ვიღებთ კუნთების ჯგუფი, საუკეთესო ნეირომუსკულარული კავშირით. დარწმუნდით, რომ ისწავლეთ ზურგის კუნთების შეგრძნება, მათი მუშაობის შეგრძნება წევის მოძრაობების დროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი პროგრესი biceps– ის განვითარებაში შემოიფარგლება ზურგის კუნთებით. კარგად განვითარებული ძირითადი და ხერხემლის სტაბილიზატორების გარეშე, თქვენ ვერ უმკლავდებით დიდ წონას ორსართულიანი ვარჯიშებისთვის.
სამუშაო წონის შერჩევა
შემდეგი რეკომენდაცია ეხება ბიცეპსის ვარჯიშების, ტემპისა და უკიდურესობების სამუშაო წონებს. ვარჯიშის დროს წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ ნელა და კონტროლის ქვეშ შეძლოთ ხელების მოხრა და გასწორება. ამავე დროს, მოხვევის დროს, თქვენ უნდა იგრძნოთ მხრის ბიცეპსის კუნთების და არა ლატის, გულმკერდის ან დელტების მუშაობა. დიაპაზონი მინიმუმ 10-12 "სუფთა" გამეორებაა. თუ თქვენი სხეული შედის მუშაობაში, ხოლო იდაყვები წინ წაწეულია, მიიღეთ ნაკლები წონა.
არ არის საჭირო წონის სრულად შემცირება სწორ მკლავებზე - შეინარჩუნეთ ტონი მხრის ბიცეპსის კუნთებში. გარდა ამისა, იდაყვის სახსრების გასწორებული პოზიცია ამ უკანასკნელს გადატვირთავს და სავსეა ბიცეპსის მყესის დაზიანებით. ზედა წერტილში არ უნდა დაადოთ მკლავი მაქსიმალურად - ჭურვი, რომელთანაც მუშაობთ, არ უნდა იყოს იდაყვის სახსარზე და, შესაბამისად, ბიცეპსი არ უნდა მოდუნდეს ამპლიტუდის ზედა წერტილში - პირიქით, აქ უნდა მოხდეს პიკის შეკუმშვა. ამ ეტაპზე სასარგებლოა 1 - 2 წამით დაყოვნება და მხოლოდ ამის შემდეგ შეუფერხებლად გაასწოროთ იდაყვები. ტემპი ნელია, ანგარიშების თანაფარდობაში ასე გამოიყურება: აწევა-ზედა წერტილი-დაცემა = 2-1-3.
ვარჯიშების რაოდენობა და ნიუანსი
გახსოვდეთ, რომ თქვენ გჭირდებათ, ერთი მხრივ, კუნთის მჟავიანობა, მაგრამ მეორეს მხრივ, თავიდან აიცილოთ უჯრედული სტრუქტურების ზედმეტი განადგურება. ნაკრებებს შორის შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი ბიცეპსის მხრების დაჭიმულობა.
მხრის ბიცეპსის ნაკრებების რაოდენობა შემდეგია: ზურგის კუნთების შემდეგ ვარჯიშის შემთხვევაში - საკმარისია 6-9 ნაკრები, მკლავების სრულ დღეს - 9-12 ნაკრები.
ყოველკვირეული მაკროციკლი, ზოგადად, ოპტიმალურია მკლავების კუნთების ერთხელ დატუმბვა. გახსოვდეთ, რომ ეს კუნთები აქტიურად მონაწილეობენ მრავალ სხვა მოძრაობაშიც. თუ მათ უფრო ხშირად აკეთებთ, ამან, პირიქით, შეიძლება გამოიწვიოს მათი ნაკლებობა მუდმივი არასაკმარისი აღდგენის გამო.
თქვენი ბიცეპსის ვარჯიშის მიზანი (სხვა კუნთების მსგავსად) არის სტრესის შექმნა, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების ცილების სინთეზს და კუნთების ზრდას. დამწყებებმა თავიდან უნდა აიცილონ უარყოფა, ინტენსივობის ტექნიკა, მძიმე წონა და მოტყუება. თქვენი ამოცანაა გააუმჯობესოთ თქვენი ტექნიკა, შეეცადოთ გაზარდოთ წონა ტრენინგიდან ვარჯიშამდე, შეინარჩუნოთ ცილების სინთეზი მომატებულ დონეზე.
მუდამ შეინახეთ ბიცეპსის შეგრძნება, რადგან იმატებთ წონებს. თუ გრძნობთ, რომ აკავშირებთ ფეხებს, ზურგს და სხვა კუნთებს, შეამცირეთ წონა და შეწყვიტე შენი ამაოების მაამებელი.
საუკეთესო ვარჯიშები ბიცეპსისთვის
არ არსებობს უკეთესი ან უარესი ვარჯიში. არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ სხვადასხვა ანთროპომეტრია და სხვადასხვა მყესის მიმაგრების ადგილები. მარტივად რომ ვთქვათ, biceps– ის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში იქნება ის, რომელშიც იგრძნობთ, რომ biceps საუკეთესოდ მუშაობს.
კიდევ ერთი საკითხი უკავშირდება ბიცეპსის "ძირითად" და "იზოლაციურ" ვარჯიშებს. Biceps არის კუნთების მცირე ჯგუფი, რომელიც მოძრაობს ერთ სახსარს - იდაყვს. მხრის მოხრაში დახმარება და ხელის სუპინაციაში არ ითვლება - ეს არ არის ორსართულიანი კუნთის პირდაპირი ფუნქცია. ეს არის თითქმის ყველა ვარჯიშის biceps იზოლირება.
ძირითადი სავარჯიშოები
მხოლოდ ერთი ვარჯიში იქნება ძირითადი ბიცეპსისთვის - ვიწრო საპირისპირო დაჭერით დაწევა. იდაყვის გარდა, ის მხრის სახსრსაც მოიცავს.
ზურგის კუნთები აქტიურად მონაწილეობენ ამ მოძრაობაში, ასე რომ არც ისე ადვილია ბიცეპსის მუშაობის "დაჭერა". დამწყებთათვის სასარგებლო იქნება გრავიტრონის გამოყენება - სიმულატორი, რომელიც ხელს უწყობს დაწევას წონის გამო.
ამ სავარჯიშოს გაკეთებისას შეეცადეთ სრულად არ გაშალოთ იდაყვები. თქვენ არ გჭირდებათ სამაგრების გამოყენება. თუ ვერ გრძნობთ სამიზნე კუნთის ჯგუფს - გამორიცხეთ ვარჯიში პროგრამიდან, ბიცეპსი ერთ-ერთია იმ კუნთებიდან, რომელსაც აქვს საკმარისი იზოლაცია.
იზოლაციის სავარჯიშოები
სავარჯიშოთა შორის, რომლებიც განვსაზღვრეთ, როგორც ”იზოლირება”, შემდეგი მოძრაობები შესაფერისია პრაქტიკოსი ყველაზე მეტი რაოდენობისთვის:
- იდგა curls ერთად წვერა საშუალო და ვიწრო ძალაუფლებით. მაჯის სახსრების მობილობიდან გამომდინარე, გამოიყენება EZ ზოლი ან სწორი ზოლი. ფიტნეს კლუბის სტუმრების უმეტესობა ამას არასწორად აკეთებს, ძალიან ბევრ სამუშაო წონას იკრებს და საკუთარ თავს ტანსა და მხრებში ეხმარება.
© დენის კურბატოვი - stock.adobe.com
- იდგა dumbbell curls. მკლავები შეიძლება დაწოლილი იყოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ან სუპინაცია ხდება მოძრაობის პირველ მესამედში. შეგიძიათ ხელები ერთდროულად მოიქცეთ - პირველი ვარჯიშის ალტერნატივას მიიღებთ, ან მონაცვლეობით.
- ჰანტელები იხვევენ დახრილ სკამზე. ბიცეპსის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში. აქ ის თავდაპირველად გაფართოებულ მდგომარეობაშია, გარდა ამისა, თქვენ ნაკლებად მოატყუებთ, ვინაიდან ვერ შეძლებთ სხეულის ტრიალს. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ორივე ხელით ერთდროულად ან მონაცვლეობით.
© blackday - stock.adobe.com
- Curls წვერა ან dumbbells სკოტის სკამზე. ამ შემთხვევაში, მოტყუება ავტომატურად გამოირიცხება ხელებისა და სხეულის პოზიციის გამო. არ მოხვიოთ ხელები მთელი გზა და გახსოვდეთ, რომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მოძრაობის ნეგატიურ ფაზას.
© დენის კურბატოვი - stock.adobe.com
- ჩაქუჩი ხვევს. ეს არის იდაყვის სახსარში მოხრის ვარიანტი, როდესაც ხელი ფიქსირდება ნეიტრალურ მდგომარეობაში. კიდევ ერთხელ, ეს შეიძლება შესრულდეს მონაცვლეობით ან ერთად, იჯდეს ან იდგეს. კიდევ ერთი ტექნიკური პუნქტი ეხება სიბრტყეს, რომელშიც მკლავი მოხრილია - საგიტალური სიბრტყის მოხვევისას (ჰანტელი მიდის მხარზე), ბრაქიალური კუნთი უფრო მეტად არის ჩართული, შუბლის თვითმფრინავში მოძრაობისას (ჰანტელი მიდის მიდამოში), უფრო მეტია ბრაქიორადიალური კუნთი.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- წვერა შებრუნებული ხერხებით. ჩვენ ავიღებთ ბარს ზემოდან დაჭერით. დანარჩენი მოძრაობა მსგავსია პირველი ვარჯიშის. აქ აქცენტი გაკეთებულია ბრაქიალურ, ბრაქიორადულ და წინამხრის კუნთებზე.
- კონცენტრირებული ჰანტელი Curl. იგი შესრულებულია სკამზე ჯდომით, ორივე ფეხი ჩამოკიდებულია მის ერთ მხარეს და მუხლებზე მოხრილი. სამუშაო ხელის იდაყვით დავისვენებთ ამავე სახელწოდების ბარძაყთან, მეორე ხელით კი ისე მოხერხებულად ვეყრდნობით მეორე ფეხს. მოხარეთ მკლავი ნელა და კონტროლირებად, იდაყვი თეძოდან აწევის გარეშე, შემდეგ კი ნელა ჩამოუშვით. ითვლება, რომ ამ ვარჯიშს შეუძლია მოათავსოს ბიცეპსის "პიკი", მაგრამ ეს ასე არ არის. კუნთის ფორმა გენეტიკურად არის განსაზღვრული და მისი გამოსწორება ვერ ხერხდება რაიმე ვარჯიშით.
© მაქსიმ ტოუმი - stock.adobe.com
- Curls ბლოკზე. აქ შეგიძლიათ განასხვავოთ მრავალი ვარიაცია - ქვედა ბლოკიდან მოხრა სწორი ან თოკის სახელურით, მოქცევა ერთი ხელით მონაცვლეობით, ზედა სახელურებიდან კროსოვერში გაშლილი ხელებით და ა.შ. ამ ვარჯიშებმა უნდა დაამთავროს ბიცეპსი ვარჯიშის ბოლოს, გააკეთოს რაც შეიძლება ტექნიკურად და განმეორებით დიდი რაოდენობით (12 – დან).
© ანტონოცენკო - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
არსებობს დიდი რაოდენობით სხვა მსგავსი ვარჯიშები ბიცეპსისთვის: დახრილობა ჰანტელებით დახრილში, წვერა დაწოლილი სკამზე, სხვადასხვა ტრენაჟორებში და ა.შ. მათ აქვთ საერთო თვისება - მათ გარეშე შთამბეჭდავი ბიცეპსის აშენებაა შესაძლებელი. ამასთან, ღირს ამ სავარჯიშოების მოსინჯვა, რათა თავად გაიგოთ, რომელში უკეთესად გრძნობთ ბიცეპსის კუნთებს. გამოიყენეთ ისინი პერიოდულად თქვენი სასწავლო პროცესის დივერსიფიკაციისთვის.
ბიცეპსის მოძრაობის მრავალფეროვნება სავალდებულოა კუნთების ზრდისთვის. ვარჯიშიდან ვარჯიშზე გადასვლის ერთადერთი მიზეზი არის ფსიქოლოგიური მომენტი. თუ არ მოგწყინდებათ იგივე ვარჯიშის 15 ნაკრების გაკეთება, გააკეთეთ ეს და ზედმეტი მოძრაობებით არ აავსოთ თავი.
სავარაუდო სავარჯიშო პროგრამა სავარჯიშო დარბაზში
ამ ნაწილში მოცემულია პროგრამები სავარჯიშო დარბაზში ბიცეპსის ტრენინგისთვის. ამ სქემის საფუძველზე, თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ თქვენი საკუთარი პროგრამა სავარჯიშოების საფუძველზე, რომლებიც პირადად თქვენ მოგეწონებათ.
დამწყებთათვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ბულბადის სქემის მიხედვით, შესაძლებელია საერთოდ არ შეიცავდეს ცალკეული ვარჯიშები ბიცეპსისთვის - ის მიიღებს დატვირთვას უკანა კუნთებზე მოძრაობებში. მაქსიმუმ ერთი ვარჯიში, მაგალითად, დგომა. უფრო მოწინავე სპორტსმენები, რომლებიც იყენებენ გაყოფილი მდგომარეობას, ბიცეპსი ყველაზე ხშირად ზურგით, ნაკლებად ხშირად მკერდით. ცალკე განვიხილავთ მხოლოდ მკლავების ვარჯიშის დღეს (ბიცეპსი + ტრიცეპსი).
გაყოფილი "ბიცეპსი + უკან"
| Სავარჯიშოები | მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა |
| ჩიხი | 4x12,10,8,6 |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-12 |
| ბარის დაწევა ღვედისკენ | 4x10,10,8,8 |
| ვიწრო უკუქცევის მწკრივი | 3x10-12 |
| ჰანტელები იხვევენ დახრილ სკამზე | 3x10 |
| სკოტ ბენჩ კერლი | 3x10-12 |
მოცემული სასწავლო პროგრამა მხოლოდ სახელმძღვანელოა. გააუმჯობესეთ მისი შემადგენლობა, რაც დამოკიდებულია ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და მის შესაძლებლობებზე.
ხელით ვარჯიშის დღე
| Სავარჯიშოები | გამეორებების რაოდენობა |
| დააჭირეთ ვიწრო დაჭერით | 4x12,10,8,6 |
| მდგარი წვერა ტალღები | 4x10-12 |
| მჯდომარე ფრანგული პრესა | 3x12 |
| ალტერნატიული ჰანტელები ტრიალებს სკოტის სკამზე | 3x10 |
| უკუცემა | 3x12 |
| დახრილი ჩაქუჩი Curls | 3x10-12 |
ბიცეპსის სპეციალიზაცია
ჩამორჩენილი ბიცეპსის საშუალებით, გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ სპეციალიზაცია ამ კუნთების ჯგუფში. ამ შემთხვევაში, ხელების დღის გარდა, რომელზეც ზემოთ ვისაუბრეთ, biceps ტუმბოს კვირაში ერთხელ კიდევ ზურგთან ერთად. ამასთან, აქ მაქსიმუმ ორი ვარჯიშია მიღებული და შესრულების სტილია ტუმბო, ანუ 15-20 გამეორებისთვის. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ქვედა ბლოკზე და ჩაქუჩები ჰანტელებით დახრილ სკამზე.
სახლის ვარჯიშის პროგრამა
სახლში ბიცეპსის მომზადებისთვის დაგჭირდებათ უმარტივესი დამატებითი მოწყობილობა: ჰორიზონტალური ზოლი, რეზინის გამაფართოებელი და / ან ჰანტელები. ისინი დიდ ადგილს არ დაიკავებენ, მაგრამ უკეთესად მომზადებაში დაგეხმარებათ.
სახლის ბიცეპსის სავარაუდო სასწავლო პროგრამა ასე გამოიყურება:
