Crossfit ვარჯიშები
7K 1 04.11.2017 (ბოლოს შესწორებულია: 16.05.2019)
ერთი ხელით kettlebell jerk თაროში არის სავარჯიშო, რომელიც გადავიდა CrossFit- ში kettlebell ლიფტინგიდან და სპეციალიზებული ფიზიკური ვარჯიშიდან. განსხვავებით kettlebell კლასიკური ატაცებისაგან ან kettlebell გატაცებისგან სხდომის პოზიციაზე, აქ დასაჯდომი ეტაპი მინიმალურია ან არ არსებობს. ეს ამცირებს დატვირთვას ფეხებზე, მაგრამ მხრის სარტყელის კუნთები უფრო მეტად მუშაობს.
ვარჯიშის სარგებელი
ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ მხრის სარტყელი გაამყაროთ და უფრო გამძლე გახდეს ძირითადი ძალოსნობისა და ჯვარედინი ვარჯიშების დროს (სხვადასხვა შვუნგი, წვერა, წართმევა და წმენდა). იმის გამო, რომ ფეხების კუნთები ნაკლებად მონაწილეობს ჭურვის აწევაში, ვიდრე კლასიკურ მოტაცებაში, დელტოიდულ და ტრაპეციულ კუნთებზე დატვირთვა იზრდება. ეს სხეულის ზედა ნაწილს უფრო ძლიერსა და მასიურს ხდის.
გარდა ამისა, ბევრი სპორტსმენი აღნიშნავს, რომ ერთი ხელით kettlebell გატაცება თაროში შესანიშნავი დახმარებაა წვერა ან kettlebell ატაცებისთვის. ეს მართლაც ასეა, რაც უფრო მაღალი იქნება თქვენი შესრულება მოწინავე სავარჯიშოში (რაც პოზიციის მიზიდვაა), მით უფრო მაღალი იქნება შედეგები კლასიკურ ვარჯიშში (რეგულარული მოტაცება). ეს ტრენინგის მიდგომა გამოიყენება მრავალი სხვა ძირითადი ვარჯიშისთვის, როგორიცაა deadlift და pit რიგები, barbell squats და დაბალი პაუზის squats. დამხმარე მოძრაობის შემდეგ, ძირითადად მიღწეულია პროგრესი.
რა კუნთები მუშაობს?
მოდით გავეცნოთ თუ რა კუნთები მუშაობენ თაროში ერთი ხელით kettlebell გატაცებისას. ძირითადი დატვირთვა მოდის კუნთების შემდეგ ჯგუფებზე:
- დელტოიდური კუნთები;
- ტრაპეციული;
- ხერხემლის გამაფართოებლები.
Quadriceps, gluteal კუნთები და შიდა ბარძაყები ოდნავ ნაკლებად მუშაობს. მუცლის პრესის კუნთები მთელი სტაბილურობის დროს მოქმედებს სხეულის სტაბილიზატორებად.
სავარჯიშო ტექნიკა
Kettlebell- ის შერბილების ტექნიკა თაროში შემდეგია:
© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com
- მოათავსეთ kettlebell თქვენს წინაშე. უმჯობესია გამოვიყენოთ შედარებით მსუბუქი წონა და ვიმუშაოთ გამეორების მაღალ დიაპაზონში, ვინაიდან ამ სავარჯიშოში ჩვენი ამოცანაა განვავითაროთ მხრის სარტყელის კუნთების სიმტკიცე.
- ოდნავ მოხრილი წინ, მუხლები 45 გრადუსით მოხარეთ. დაიწყეთ kettlebell- ის მოხსნა იატაკიდან. ზურგი სწორი გაქვთ, იდაყვი ოდნავ მოხრილი აქვს, მეორე მხრივ კი წონასწორობას ვიჭერთ. ჩვენი ამოცანაა მაქსიმალურად გაანადგუროთ წონა იატაკიდან და მივცეთ მას საჭირო აჩქარება.
- როდესაც kettlebell მუხლზე მაღლა დგება, ჩვენ მხრისკენ ვიწყებთ აწევის მოძრაობას, თითქოს ნიკაპამდე ვცდილობთ. ამავდროულად, ჩვენ იდაყვს ვხსნით და ხელს ავწევთ მაღლა, დავაფიქსირებთ kettlebell- ს ჩვენს ზემოთ. მთელი ლიფტი ხორციელდება ამოსუნთქვის დროს. როგორც ასეთი, აქ არ არის მკლავის დაგრძელება, ჩვენ უბრალოდ "ვაგდებთ" ქვაბს რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ კი "ვჭერთ" მას. შესაბამისად, ტრიცეპსი პრაქტიკულად არ მონაწილეობს მოძრაობაში. სწორი ტემპის შესანარჩუნებლად და მეტი სამუშაოს შესასრულებლად, გირჩევთ, ყოველ ჯერზე შეცვალოთ ხელი, რომელსაც სიმყუდროვეს უყრით. მაგალითად, თუ პირველად გააკეთეთ 10 ხერხი თქვენი მარჯვენა ხელით, თქვენი ენერგიის მარაგი დაიწყება და გაცილებით ძნელი იქნება 10 წახნაგის გაკეთება მარცხენა ხელით ტექნიკის გატეხვის გარეშე.
- ამ სავარჯიშოს მთავარი განმასხვავებელი ნიშანია მინიმალური ან არარსებობა. ჩვენ ყველანი მიჩვეულები ვართ იმ ფაქტს, რომ ატაცება გულისხმობს ღრმა წკრიალს წვერა ზევით და მჯდომარე მდგომარეობიდან ადგომა. დგომი ხერხი სულ სხვა ამბავია. აქ ჩვენთვის არ არის მნიშვნელოვანი უზარმაზარი წონის აწევა, ჩვენ გვაინტერესებს მხოლოდ შესრულებული სამუშაოს მოცულობა. ამიტომ, დაჯდომა და მჯდომარე პოზიციიდან ადგომა აქ მინიმალურია - სიტყვასიტყვით 5-10 სანტიმეტრი ამპლიტუდა. შესაბამისად, არც პაუზას აკეთებენ ქვედა წერტილში.
- მართლაც რთული crossfit ვარჯიშების გულშემატკივრებისთვის გირჩევთ გააკეთოთ მსგავსი რამ, როგორიცაა ოვერჰედის ლიფტი მას შემდეგ რაც შეასრულებთ დაგეგმილი ჯიხურების გაკეთებას. ეს ერთ-ერთია იმ ვარჯიშებიდან, რომელიც ერთდროულად ტვირთავს სხეულის ყველა სტაბილიზაციურ კუნთს და აძლიერებს მათ.
დეტალური ტრენინგი სავარჯიშო ტექნიკაზე:
Სასწავლო პროგრამა
შემდეგი კომპლექსი განკუთვნილია შეჯიბრისთვის მოსამზადებლად ან სპორტსმენის შედეგის სისტემური გაზრდისთვის ერთი ხელით kettlebell ატაცში. მისი წარმატებით განხორციელებისთვის საჭირო იქნება გარკვეული გამოცდილება; ნულიდან დაწყებული სპორტსმენების დატვირთვა ძალიან დიდი იქნება. ასევე დაგჭირდებათ შემდეგი წონის ნაკრები: 16, 20, 22, 24, 26, 28 კგ. დრო მითითებულია ორივე ხელისთვის, ანუ, თუ ის დაწერილია 4 წუთი, შემდეგ 2 თითოეული ხელისთვის.
6 კვირიანი პროგრამა:
| კვირა 1 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 24 კგ | 1 წუთი |
| 20 კგ | 2 წუთი |
| 16 კგ | 3 წთ |
| ვარჯიში 2 | |
| 24 კგ | 2 წუთი |
| 20 კგ | 3 წთ |
| 16 კგ | 4 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 24 კგ | 3 წთ |
| 16 კგ | 6 წუთი |
| კვირა 2 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 24 კგ | 2 წუთი |
| 20 კგ | 3 წთ |
| 16 კგ | 4 წუთი |
| ვარჯიში 2 | |
| 24 კგ | 3 წთ |
| 20 კგ | 4 წუთი |
| 16 კგ | 5 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 16 კგ | 8 წთ (შეღწევა) |
| კვირა 3 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 26 კგ | 1 წუთი |
| 24 კგ | 2 წუთი |
| 20 კგ | 3 წთ |
| ვარჯიში 2 | |
| 26 კგ | 2 წუთი |
| 24 კგ | 3 წთ |
| 20 კგ | 4 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 26 კგ | 3 წთ |
| 20 კგ | 6 წუთი |
| კვირა 4 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 26 კგ | 2 წუთი |
| 24 კგ | 3 წთ |
| 20 კგ | 4 წუთი |
| ვარჯიში 2 | |
| 26 კგ | 3 წთ |
| 24 კგ | 4 წუთი |
| 20 კგ | 5 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 20 კგ | 8 წთ (შეღწევა) |
| კვირა 5 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 28 კგ | 1 წუთი |
| 26 კგ | 2 წუთი |
| 24 კგ | 3 წთ |
| ვარჯიში 2 | |
| 28 კგ | 2 წუთი |
| 26 კგ | 3 წთ |
| 24 კგ | 4 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 28 კგ | 3 წთ |
| 24 კგ | 6 წუთი |
| კვირა 6 | |
| ვარჯიში 1 | |
| 28 კგ | 2 წუთი |
| 26 კგ | 3 წთ |
| 24 კგ | 4 წუთი |
| ვარჯიში 2 | |
| 28 კგ | 3 წთ |
| 26 კგ | 4 წუთი |
| 24 კგ | 5 წუთი |
| ვარჯიში 3 | |
| 24 კგ | 8 წთ (შეღწევა) |
ასევე შეგიძლიათ გადმოწეროთ ეს პროგრამა ბმულიდან.
რაც შეეხება ვარჯიშის ტემპს. 24- ის წონის სავარაუდო გეგმის საფუძველზე ბოლო ჩაძირვაში 70-80 ჯერ, მაჩვენებელი უნდა იყოს 14-16 ჯერ წუთში 24 კგ წონით, 20 კგ - 16-18 რ / მ, 16 კგ - 20 რ / მ, რაც შეიძლება მაღალი ...
