გლუტამინი: რისთვის არის ის, სარგებელი, ზიანი და გვერდითი მოვლენები * კროსფიტი

გასული საუკუნის 60-იან წლებში ბოდიბილდინგი და "რკინის" სპორტი ძალიან განსხვავდებოდა თანამედროვე ვერსიებისგან. ეს არ არის მხოლოდ გაუმჯობესებული სასწავლო კომპლექსები. ახალი საუკუნის ქიმიური მრეწველობა და სპორტული კვება წინ წავიდა. დღევანდელმა სპორტსმენებმა ზუსტად იციან რა სჭირდებათ მათ კუნთებს და როგორ მუშაობს. ამასთან, ყველაზე მოწინავე სპორტსმენებსაც კი ყოველთვის არ შეუძლიათ თქვან რა არის გლუტამინი, კრეატინი და სხვა სპორტული დანამატები.

ხარვეზის გადავსება: გლუტამინი არის ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება მხოლოდ ხორცის წარმოშობის ცილებში. ის მცირე რაოდენობით არის რძის პროდუქტებში.

Რისთვის არის

გლუტამინი არის სამი აუცილებელი ამინომჟავა ერთ-ერთი, რომელიც პირდაპირ გავლენას ახდენს კუნთების აგებაზე. შეიძლება გაჩნდეს გონივრული კითხვა - რატომ უნდა განიხილონ იგი ცილებისგან დამოუკიდებლად? მოდით, გარკვევით გაერკვნენ. დაშლისას ცილა იშლება ათობით სხვადასხვა ამინომჟავად, მათ შორის ისეთი იშვიათი ნაერთებიც, როგორიცაა არგინინი.

ამავე დროს, ამინომჟავები, რომლებიც წარმოადგენენ ცილას, მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სხეულში:

პასუხისმგებლები არიან ფარისებრი ჯირკვალზე;
არეგულირებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციებს;
ტრანსპორტირება პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით;
არეგულირებს მეტაბოლიზმს.

საკუთარ დიეტაში ცილების სიმრავლე არ ნიშნავს კუნთოვანი მასის სწრაფ ზრდას.

გავლენა კუნთების ცილების სინთეზზე

რისთვის არის გლუტამინი? სხვა ამინომჟავებისგან განსხვავებით, ეს არა მხოლოდ გავლენას ახდენს კუნთების ცილების სინთეზზე, არამედ გავლენას ახდენს სხვა ფუნქციებზე, რომლებიც პირდაპირ გავლენას ახდენს სპორტულ მუშაობაზე. კერძოდ, იგი პასუხისმგებელია სატრანსპორტო დეპოს გახსნაზე. ინსულინის გამოყოფისას, ნახშირწყლები კუნთებში გადადის გლიკოგენად, მაგრამ ცოტამ თუ იცის რომ გლიკოგენის დეპოები თავად ცილის უჯრედებისგან შედგება. გლუტამინს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააფართოოს სატრანსპორტო უჯრედების რაოდენობა.

თავის მხრივ, გლიკოგენის უჯრედების რაოდენობის ზრდა საშუალებას გაძლევთ დააგროვოთ მეტი გლიკოგენი. შედეგი იქნება შემდეგი:

ნაკლები ენერგია ინახება ცხიმოვან უჯრედებში;
გამძლეობა იზრდება;
კუნთების მოცულობის ზრდა;
არსებობს გლიკოგენის რეზერვები.

გარდა ამისა, გლუტამინი პირდაპირ მოქმედებს თავად ცილის კუნთოვანი ბოჭკოების სინთეზზე. ასე რომ, სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად გადააქციოს ცილა კუნთებად, არა უმეტეს 500 გ თვეში. ეს ფაქტი მნიშვნელოვნად ანელებს ენერგიის განვითარებას. და სწორედ ამიტომ, მრავალი სპორტსმენი, რომლებიც ცდილობენ მიიღონ სწრაფი ეფექტი, მიმართავენ ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებას. გლუტამინი ხსნის ამ პრობლემას უფრო უსაფრთხო გზით.

გლუტამინის ამინომჟავების მნიშვნელოვანი ზრდა ორგანიზმში ინსულინის აღმოჩენის დროს უზარმაზარი ახალი უჯრედების სინთეზის საშუალებას იძლევა. თავდაპირველად, ეს არ იწვევს შედეგების მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას. მაგრამ როდესაც სპორტსმენი მოხვდება პლატოს, გლუტამინს შეუძლია ჰიპერპლაზიის პროვოცირება, რაც იწვევს სტაგნაციის დაძლევას და შემდგომ ზრდას.

რა საკვები შეიცავს ამინომჟავას

ყველას არ უყვარს სპორტული კვების გამოყენება თავიანთ სასწავლო კომპლექსებში. ამ მიზეზით, სპორტსმენებს განიცდიან საჭირო ამინომჟავების დეფიციტით. გარდა ამისა, BCAA და ცილის იზოლირება საკმაოდ ძვირია. ამიტომ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკვებს, რომლებიც დიდი რაოდენობით შეიცავს გლუტამინის მჟავას.

შენიშვნა: ცხრილში არ არის გათვალისწინებული გლუტამინის მჟავის ბიოშეღწევადობა და მრავალი სხვა თვისება, რის გამოც პროდუქტიდან გლუტამინის რეალური შეწოვა მნიშვნელოვნად ნაკლები იქნება ცხრილში მითითებულზე.

გლუტამინის შემცველობა 100 გ ბუნებრივ საკვებში
პროდუქტი	ცილაში ამინომჟავის პროცენტი	ტოტალური გლუტამინის მჟავა
საქონლის ხორცი	18,6%	3000 მგ
Ხაჭო	15%	2400 მგ
კვერცხები	12,8%	1800 მგ
მაგარი ყველი	23%	4600 მგ
ღორის ხორცი	11,7%	1700 მგ
კრილი	18,9%	2800 მგ
ზღვის ბასი	18,2%	1650 მგ
კოდური	17,5%	2101 მგ
ბატი ფილე	16,5%	2928 მგ
Ქათმის ფილე	16%	3000 მგ
სოიოს პროდუქტები	14%	2400 მგ
Სიმინდი	13,1%	1800 მგ
Მწვანე წიწაკა	2,8%	611 მგ
კოდური	10%	1650 მგ
კეფირი	7,9%	2101 მგ
დამუშავებული ყველი	12,8%	2928 მგ

მნიშვნელოვანი მომენტი: ძროხის თითქმის 20% ცხიმს შეიცავს, რომელიც მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული გლუტამინის მჟავის გაანგარიშებისა და მოხმარების დროს.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი ეხება სითბოს მკურნალობას. გლუტამინი გვხვდება მხოლოდ რთულ ცილაში. ამიტომ, ძლიერი შემწვარი ან გახანგრძლივებული მომზადებით, მას შეუძლია ამინომჟავების უფრო მარტივ ჯაჭვებში გადახვევა, რაც არც ისე სასარგებლო იქნება.

გლუტამინის სარგებელი სპორტში

გლუტამინის სპორტული სარგებელი აშკარაა ყველა ბოდიბილდერისთვის. ამასთან, წონის მკაცრი კონტროლის მქონე სხვა სპორტსმენებისთვის მისი სარგებელი აშკარაა, რადგან გლიკოგენის მარაგების ზრდა გავლენას ახდენს წონაზე.

ზოგადად, გლიკოგენი გავლენას ახდენს სპორტსმენის სხეულზე შემდეგნაირად:

ზრდის მაქსიმალურ ძალას;
ამცირებს დღის დაღლილობას;
ზრდის სპორტსმენის გამძლეობას;
საშუალებას გაძლევთ გადალახოთ დენის სტაგნაცია;
ინარჩუნებს კუნთებს გამოშრობის დროს.

ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. თუ გლუტამინს პირდაპირ იღებთ (რეკომენდებული დოზით 4-10 გ დღეში), დეზოს ყოველი გახსნისას ინსულინის დახმარებით, ამინომჟავა პირდაპირ კუნთში გადავა და აანაზღაურებს კატაბოლიკურ ეფექტებს, რაც სხეულს შეეცდება ზედმეტი მოაცილოს ენერგიის მომხმარებელი (კუნთები).

კერძოდ, გლუტამინი ეფექტურია ნახშირწყლების მონაცვლეობისა და მყარი ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის დროს, რადგან ის არ ანელებს მეტაბოლიზმს. ამინომჟავის მიღება უმჯობესია სავარჯიშოს დასრულებიდან 5-12 წუთის განმავლობაში - ანუ ცილის და ნახშირწყლების ფანჯრის გახსნამდე. გარდა ამისა, რეკომენდებულია ღამით გლუტამინის შემცველი საკვების მიღება კატაბოლიზმის ეფექტის შესამცირებლად.

პოტენციური ზიანი

როგორც რკინის სპორტთან დაკავშირებული ნებისმიერი სხვა პროდუქტი, გლუტამინი დაკავშირებულია სხვადასხვა მითთან. აქვს გლუტამინს გვერდითი მოვლენები? თუ გავითვალისწინებთ იმ ფაქტს, რომ ამ ამინომჟავას ორგანიზმი მუდმივად მცირე რაოდენობით მიეწოდება, გლუტამინი ორგანიზმს არავითარ ზიანს არ აყენებს.

ერთადერთი ზიანი, რაც სპორტსმენებს შეუძლიათ განიცადონ გლუტამინისგან, ზედოზირების შედეგია. თუ ამინომჟავის დროს 15 გრზე მეტს მოიხმართ, შეგიძლიათ მიიღოთ დიახ და მწვავე დიარეა, რომელიც დასრულდება ორგანიზმის ჭარბი ამინომჟავის გამოსვლის შემდეგ.

პროდუქტი ოდნავ ცვლის კუჭის გარემოს pH- ს და აღიზიანებს ნაწლავებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გლუტამინის მომატებული დოზების შემთხვევაშიც, ღვიძლსა და თირკმელებზე არანაირი გავლენა არ იქნა გამოვლენილი, რადგან მჟავა იხსნება კუჭში საკვების მონელების ეტაპზეც, საიდანაც იგი პირდაპირ შედის სისხლში, ღვიძლის ფილტრაციის გვერდის ავლით.

გლუტამინის საუკეთესო დამატებები

გლუტამინი გვხვდება მრავალ სპორტულ დანამატში. მისი ყველაზე იაფი წყაროა შრატის ცილა, რომელიც შეიცავს ამინომჟავის დაახლოებით 20% -ს. ვისაც სურს შეიძინოს კარგი შრატის ცილა, ყურადღება უნდა მიაქციოს CBR 80% -ს. მიუხედავად იმისა, რომ მისი სარგებელი ზედმეტად რეკლამირებულია და სინამდვილეში ჩვეულებრივი შრატის პროტეინია, ის კვლავ რჩება ერთ-ერთ ყველაზე იაფ პროდუქტად თავის კატეგორიაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც პირდაპირ მწარმოებლისგან ყიდულობენ.

მათ, ვინც მიჩვეულია, რომ სხეული დოლარის გადასახადებით დახრჩოს, ყურადღება უნდა მიაქციონ BCAA– ს და ცალკეულ დანამატს გლუტამინს. ლ

გლუტამინის შემცველი საუკეთესო BCAA არის:

ოპტიმალური კვების კაფსულები. ყველაზე ძვირი ბაზარზე, მაგრამ ყველაზე მეტი ხარისხის სერთიფიკატი.
Weider company bcaa - აქვს გამდიდრებული გლუტამინის შემადგენლობა და აქვს 4-2-1 სტრუქტურა, სტანდარტული 2-1-1-ის წინააღმდეგ.
საბოლოო კვების დამოუკიდებელი გლუტამინი - შესაფერისია მათთვის, ვინც მიჩვეულია სოიოს ცილის გამოყენებას კვების ფორმულაში.
სან – დან BCAA.
BCAA გასპარის კვებისგან.

შედეგი

არ აქვს მნიშვნელობა შეინარჩუნებთ სპორტულ კვებას ბოდიბილდინგში, CrossFit– სა და სხვა რკინის სპორტში, თუ ხართ მხოლოდ ბუნებრივი პროდუქტების მომხრე, გახსოვდეთ, რომ კუნთები შენდება ამინომჟავებისგან და არა ცილებისგან. პროტეინი ნებისმიერ შემთხვევაში იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც იქცევიან იმ პატარა სამშენებლო ბლოკად, რომლებიც საჭიროა იდეალური ფიგურის შესაქმნელად.

გლუტამინი არ გამომუშავდება ორგანიზმში, ამიტომ შეცვალეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ გამდიდრდეთ არა მხოლოდ მარტივი ცილით, არამედ აუცილებელი ამინომჟავებით.