Bodybuilding– ისა და CrossFit– ის კონტექსტში, კუნთების ზრდის პროტეინები არის სპორტული დანამატები, რომლებიც კონცენტრირებული ცილაა და კუნთების ზრდის ძირითად საშენ ბლოკებს წარმოადგენს. თუ ბიოქიმიის თვალსაზრისით გადავხედავთ ცილებს, ნახავთ ამინომჟავების ჯაჭვებს, რომლებიც ქმნიან პოლიპეპტიდებს.
რატომ უნდა მივიღოთ ცილა - მისი გავლენა სხეულზე და კუნთებზე
არსებობს ორი საერთო ცილის მითი:
- ეს არის "ქიმია" ან დოპინგი;
- ეს არის პროდუქტი, რომელიც შექმნილია მხოლოდ კუნთების ზრდისთვის.
პირველ წერტილზე. ცილა იგივე "ქიმიაა", როგორც ყველა ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ქმნის ადამიანის სხეულს. ცილოვანი სპორტული დანამატების ყველა კომპონენტი ბუნებრივი ცხოველური ან მცენარეული წარმოშობისაა. მათ საერთო არაფერი აქვთ დოპინგ წამლებთან.
მეორე მითი არანაკლებ გამძლეა და ისეთივე შორსაა სიმართლისგან. ცილა მრავალმხრივია და აქვს მრავალი ფუნქცია:
- აყალიბებს კუნთებს. სხეულში შესვლისას ცილა იშლება ამინომჟავებად, რომელთაგან კუნთოვანი ქსოვილი თითქმის მთლიანად შედგება.
- პასუხისმგებელია კუნთების შეკუმშვაზე. ციყვის გარეშე, არანაირი მოძრაობის საკითხი არ შეიძლებოდა.
- ხელს უწყობს იმუნიტეტს საჭირო დონეზე.
- უზრუნველყოფს სტაბილურ მეტაბოლიზმს.
- გავლენას ახდენს უჯრედების ფორმაზე - ქმნის ციტოსკლეტს.
© nipadahong - stock.adobe.com
რაც შეეხება წმინდა ბოდიბილდინგის ფუნქციებს, მაშინ ცილა მუშაობს მინიმუმ ორ ფრონტზე. პროტეინის დახმარებით, ისინი არა მხოლოდ ზრდის კუნთების მოცულობას, არამედ ათავისუფლებენ ცხიმოვან შრეს. ცილა მრავალი გზით მოქმედებს კუნთების ზრდაზე.
Მათ შორის:
- კუნთოვანი უჯრედების რნმ-ზე გავლენა და ამ უკანასკნელის ზრდის სტიმულირება უჯრედშიდა სასიგნალო გზით.
- კატაბოლიზმის აღკვეთა - ცილა ხელს უშლის ორგანიზმში უკვე არსებული ”ცილის” რეზერვების დაშლას;
- მიოსტატინის - პეპტიდის სინთეზის ჩახშობა, რომელიც აფერხებს და ბლოკავს კუნთების ზრდას.
თუ ცილა ბუნებრივი საკვებიდან მოდის, რატომ უნდა შეწუხდეთ სპორტული დანამატებით? ამ უკანასკნელს ორი მთავარი უპირატესობა აქვს:
- მათთან ერთად, სპორტსმენს არ სჭირდება შეზღუდვა ცილის ოდენობით, ხოლო "ბუნებრივი" ცილის მიღება ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სათანადო რაოდენობით;
- არსებობს რამდენიმე სახის სპორტული ცილები, რომლებიც განსხვავდებიან დანიშნულებისა და შეწოვის სიჩქარით.
Takeaway: დამატება ეხება კვების მოქნილობას, რომელიც გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე.
ცილების ტიპები
ცილების დამატების მრავალი ვარიანტი არსებობს. მაგრამ ძალისმიერი სპორტის თვალსაზრისით, ჩვენ მხოლოდ ის გვაინტერესებს, რომლებიც კუნთებს ზრდის. ამ კონტექსტში კუნთების ზრდის ცილები კლასიფიცირდება სხეულის მიერ შემადგენლობისა და შეწოვის სიჩქარის მიხედვით. განვიხილოთ სპორტული ცილების ძირითადი ტიპები.
სწრაფი ცილა - შრატი
შრატის პროტეინი არის გლობულური ცილების კონცენტრატი, რომლებიც მიიღება შრატისგან (ნარევი, რომელიც წარმოიქმნება რძის დაჭყლეტისას). მისი მთავარი განსხვავება სხვა ცილებისგან არის შთანთქმის მაღალი სიჩქარე.
ეს ჯიში ხორციელდება შემდეგ ძირითად ფორმატებში:
- WPC (კონცენტრატი). ცილა, არ ახასიათებს გამწმენდის მაღალი ხარისხი - შემადგენლობაში არის ქოლესტერინისა და ცხიმების გარკვეული რაოდენობა; ლაქტოზას და ბიოაქტიური ნივთიერებების სპექტრი 29-89%. იგი ნაწლავებიდან ორგანიზმში შეიწოვება 3-4 საათში (90% -ით).
- WPI (იზოლირება). უფრო სუფთა ცილა - ბიოაქტიური ნივთიერებების წილი 90% -ზე მეტია. კონცენტრატის მსგავსად, ამ ტიპს ახასიათებს რძიანი გემო. 90% შეწოვა მიიღწევა დაახლოებით 3 საათში.
- WPH (ჰიდროლიზატი). ყველაზე სუფთა ვარიანტი, რომლის მონელებაც უფრო მარტივი და სწრაფია. სინამდვილეში, ეს არის ცილა, რომელიც ნაწილობრივ ანადგურებს ფერმენტებს სწრაფი ათვისების მიზნით. ჰიდროლიზატებს ახასიათებს მწარე გემო და მაღალი ღირებულება.
შრატის სახეობების სხვადასხვა დონის მიუხედავად, მორიარტი კჯ-ს მიერ 1980 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა კუნთის ზრდაზე მცირედი განსხვავება. პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს, რომ ყოველთვის უფრო აზრი არ აქვს სუფთა ვარიანტების გადახდას.
რატომ გჭირდებათ სწრაფი ცილა და რაში მდგომარეობს მისი უპირატესობა? მისი სწრაფი შეწოვის წყალობით, შრატის პროტეინი შესაფერისია:
- სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები;
- გამოსაყენებლად იმ პერიოდში, როდესაც სხეულს ამინომჟავებით დაუყოვნებლივი შევსება სჭირდება - დილით, ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, გაშრობის და წონის დაკლების დროს
© theartofphoto - stock.adobe.com
ნელი ცილა - კაზეინი
კაზეინი არის რთული ცილა. ჩამოყალიბდა რძის ფერმენტული გაჟღენთის შედეგად. მთავარი განსხვავებაა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან შეწოვის დაბალი სიჩქარე. კუჭში მოხვედრის შემდეგ, ეს ცილა ქმნის მკვრივ მასას, რომელიც მონელდება 6-8 საათში. მთელი ამ ხნის განმავლობაში სხეული უზრუნველყოფილია ამინომჟავებით.
ნელ ცილას აქვს დაბალი ბიოშეღწევადობა და შედარებით სუსტი თერმოგენული და ანაბოლური მოქმედება. ადამიანისთვის, რომელიც წონის მატებას ცდილობს, ეს ნიშნავს, რომ კაზეინი შეიძლება ჩაითვალოს და უნდა ჩაითვალოს მხოლოდ როგორც დამხმარე ცილა.
მნიშვნელოვანი პუნქტები:
- კაზეინი არა მხოლოდ გაცილებით ნელა შეიწოვება შრატთან შედარებით, არამედ აქვს უნარი შეამციროს სხვა სახის ცილების შეწოვის სიჩქარე;
- აზრი აქვს ნელი ცილის გამოყენებას ძილის წინ, მისი მთავარი ამოცანაა გარდაუვალი კატაბოლიზმის შენელება იმ პერიოდის განმავლობაში, როდესაც სხეულისთვის სხვა ვარიანტები არ არის ხელმისაწვდომი;
- კაზეინი კარგი დახმარებაა იძულებითი მარხვის დროს; თუ ჭამა რამდენიმე საათის განმავლობაში შეუძლებელია, ნელი ცილის ულუფა დაიცავს სპორტსმენს კუნთების დაშლისგან.
წაიკითხეთ მეტი კაზეინის როლის შესახებ წონის დაკლებაში აქ.
© დენის_ვერმენკო - stock.adobe.com
რთული ცილა
რთული ცილები არის სხვადასხვა სახის ცილების კომბინაცია. ეს დამატებები შეიცავს როგორც სწრაფ, ასევე ნელ ცილებს. ამის წყალობით, უზრუნველყოფილია სხეულის ამინომჟავებით ოპერატიული კვება და "ციმციმი" ცილის ეფექტი.
შრატისა და კაზეინის ცილის გარდა, პროტეინის კომპლექსების შემადგენლობაში შეიძლება შევიდეს სხვა ტიპებიც. დანამატები, რომლებიც დამატებით შეიცავს კვერცხის ცილას, შესანიშნავია. შეწოვის მხრივ, ეს უკანასკნელი წარმოადგენს მთავარ ვარიანტებს შორის გადაკვეთას. კვერცხისა და შრატის პროტეინის ჰარმონიული კომბინაციის წყალობით, ეს კომპლექსი ემსახურება როგორც შესანიშნავი საკვები ნარევი, მაღალი ანაბოლური რეაქციით.
გარკვეული ტიპის ცილების აღწერილი უპირატესობების მიუხედავად, თითოეულ მათგანს აქვს უარყოფითი მხარეები. რთული ცილები მეტწილად ანეიტრალებენ კომპონენტების ნაკლოვანებებს, რაც ნარევებს უნივერსალურ ხასიათს ატარებს.
სოიოს ცილა მრავალი კომპლექსის ნაწილია. ის არის ლიდერი, როდესაც საქმე ცილების სწრაფად შესაბამისობას ეხება. ზოგჯერ შეგიძლიათ იპოვოთ კვერცხისა და სოიოს ცილების კომბინაცია. მაგრამ მათი ეფექტი ჩამოუვარდება ნარევების ეფექტურობას, რომელიც მოიცავს სწრაფ და ნელ ტიპებს.
მაშ რომელი ცილებია საუკეთესო კუნთების ზრდისთვის? მრავალფეროვნება კარგია, როდესაც შეუძლებელია სპეციალიზებული ფორმულირებების გამოყენება. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მკაფიოდ გამოხატული სპეციფიკური ეფექტის მქონე დანამატებს, გამოყენებული გააზრებული სტრატეგიის საფუძველზე.
დადასტურებულია სწრაფი შრატის პროტეინის საუკეთესო ანაბოლური თვისებები. კომპლექსური დანამატები აკომპენსირებს თითოეული ცილის ნაკლოვანებებს, მაგრამ ამავე დროს, ისინი არ იძლევა ინდივიდუალური კომპონენტების სრული პოტენციალის გამოვლენას.
გარდა ამისა, სოიოს ცილებს, რომლებიც კარგად ერწყმიან სწრაფ ცილებს, ბევრი უარყოფითი მხარე აქვთ. დაბალი ფასის გამო, მწარმოებლები ხშირად ატარებენ სოიოს კომპლექსურ სპორტულ დანამატებში.
| ცილა | დადებითი | მინუსები | ბიოლოგიური ღირებულება | ათვისების სიჩქარე (შეწოვა), გ / სთ |
| შრატი |
| სასურველია მიიღოთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, ხოლო დღის განმავლობაში - სხვა ტიპებთან ერთად | 100 | 10-12 |
| კაზეინი |
|
| 80 | 4-6 |
| კვერცხი |
| Მაღალი ფასი | 100 | 9 |
| სოიო |
| შედარებით არაეფექტური | 74 | 4 |
| ლაქტური |
| შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ნაწლავის მუშაობაზე | 90 | 4,5 |
პოტენციური ზიანი
დავუბრუნდეთ მითს, რომ ცილა არის "ქიმია". ეს სტერეოტიპი არის გავრცელებული რწმენის მიზეზი, რომ ცილის დამატებები ჯანმრთელობისთვის საფრთხეს წარმოადგენს. სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, ძირითადად, სასარგებლო გავლენა ცილების ნარევების მიღებისას.
ამასთან, დამატებითი დანამატების მიღებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხეულის მდგომარეობაზე. პოტენციური ზიანი ცილისგან კუნთების ზრდისთვის:
- ჩონჩხის სისტემა. ცილების ზედმეტი მოხმარება იწვევს კალციუმის უხვი გამოყოფას ორგანიზმიდან. მეორეს მხრივ, დამატებითი ცილების მიღება აძლიერებს კალციუმის ბიოშეღწევადობას და ასტიმულირებს მის შეწოვას.
- კანცეროგენული ეფექტი. გამოკვლევებით დასტურდება კავშირი ცილების ბოროტად გამოყენებასსა და კიბოს განვითარებას შორის. ზოგიერთ შემთხვევაში, სტატისტიკა არადამაჯერებელია, მაგრამ მათი ფასდაკლება შეუძლებელია.
- თირკმლის დაავადება. არსებობს კავშირი ცილების მაღალ მიღებას და თირკმელებში ქვების წარმოქმნას შორის, მაგრამ ეს ურთიერთობა სადავოა - ექსპერიმენტული მონაცემები წინააღმდეგობრივია.
- დიაბეტი. არსებობს გამოკვლევები, რომლებიც აჩვენებს შესაძლო კავშირს მაღალი ცილის მიღებასთან (დაბალი ნახშირწყლების მიღებასთან) და 2 ტიპის დიაბეტის განვითარებას შორის, მაგრამ დაავადების ზუსტი მიზეზი გაურკვეველია - ეს შეიძლება იყოს დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ან სხვაგან.
- გულსისხლძარღვთა სისტემა. არსებობს ცხოველური ცილების მიღებასთან და კორონარული არტერიის დაავადების საშიშროებას შორის შესაძლო კავშირის მტკიცებულება, მაგრამ სტატისტიკური მონაცემები აჩვენებს დაავადების დამოკიდებულებას დაბალ ნახშირწყლოვან მაღალპროტეინურ კვებაზე, არ არის დამაჯერებელი.
უკუჩვენებები არსებობს?
ცილების მიღება აბსოლუტური უკუჩვენებაა - ინდივიდუალური ცილების შეუწყნარებლობა. როგორც ჩვეულებრივი საკვების შემთხვევაში, ცილა ზოგჯერ იწვევს ალერგიას და ნაწლავებს. საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მიზეზები არის ნაწლავის დისბიოზი ან შესაბამისი ფერმენტების ნაკლებობა. თუ არსებობს კავშირი ცილოვან დიეტასა და დიარეას / ყაბზობას / მეტეორიზმს შორის, გამოდით ან შეამცირეთ ცილის დოზები, ან მიიღეთ ფერმენტები.
შედეგი
ცილის ნარევების გამოყენების შედეგად მიღებული ზიანი არ შეიძლება შედარდეს თანამედროვე დიეტის დროს. საკონდიტრო ნაწარმი, გაჯერებული ცხიმები და სხვა საკვები, რომლებიც შორს არის ორგანიზმისთვის თავსებადი, ბევრად უფრო მყარი მიზეზია თქვენი დიეტის შეცვლის საკითხის განხილვისა.
