ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები

ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ადამიანისთვის აუცილებელია და აუცილებელია. მას შემდეგ, რაც ეს ნივთიერებები მიეკუთვნება აუცილებელი ლიპიდების კლასს და პრაქტიკულად არ წარმოიქმნება ორგანიზმში, ისინი მუდმივად უნდა იყვნენ მოზრდილთა და ბავშვთა რაციონში.

მოლეკულის სტრუქტურის თავისებურებებიდან გამომდინარე, ნებისმიერი დამუშავების დროს იგი ან გარდაიქმნება უფრო სტაბილურ ომეგა 6-ში, ან იღებს პოლიუჯერი მჟავის სრულ ფორმულას. შედეგად, ბუნებრივ საკვებში ძალიან ცოტაა ასეთი მჟავები. ადამიანის სხეულს შეუძლია ომეგა -3 გაათავისუფლოს ცხიმოვანი ქსოვილის დასრულებული მოლეკულისგან მისი ლიპაზით დუღილის გზით, მაგრამ ეს მხოლოდ მოიცავს ბაზალური მეტაბოლიზმის მინიმალურ მოთხოვნებს. ამ მიზეზის გამო, დედამიწის მოსახლეობის აბსოლუტურ უმრავლესობას განიცდის ომეგა -3 პოლიუჯერი მჟავების ნაკლებობა.

ომეგა -3 სახეობა

ყველაზე მნიშვნელოვანი ომეგა -3 არის სამი მჟავა, რომელთაგან თითოეულს აქვს კონკრეტული ფუნქციები:

1. Eicosapentaenoic მჟავა (EPA) - ცხოველური წარმოშობის, ააქტიურებს უჯრედების მემბრანის აღდგენას, ოპტიმიზირდება ცხიმების ტრანსპორტირება სისხლში, ზრდის იმუნური სისტემის ფუნქციებს და აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში შეწოვის პროცესებს.
2. ალფა-ლინოლეინის მჟავა (ALA) - მცენარეული, ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და სისხლში ქოლესტერინის ოპტიმალური დონის შენარჩუნებას. ის ასევე აუცილებელია სტრესულ სიტუაციებში, კანის სიმშრალეში, ალოპეციაში და ფრჩხილების გაყოფაში. ALA არის ბლოკი სხვა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წარმოქმნისთვის.
3. Docosahexaenoic მჟავა (DHA) ცხოველური წარმოშობისაა, ტვინის, უჯრედის მემბრანის, ბადურისა და მამაკაცის სასქესო ორგანოების ნაცრისფერი ნივთიერების კომპონენტი. გარდა ამისა, DHA შეუცვლელი ნივთიერებაა ნაყოფის ნერვული სისტემის ნორმალური ფორმირებისა და განვითარებისათვის (წყარო - ვიკიპედია).

Საინტერესო ფაქტი: შეიტყვეს, რომ ომეგა -3 პოლიუჯერი მჟავები გვხვდება ზეითუნის და სელის ზეთში, ბევრი ცდილობს შეცვალოს კლასიკური მზესუმზირის ზეთი მათთან ერთად. ამასთან, ცოტამ თუ იცის, რომ არასათანადო შენახვის (ულტრაიისფერი დაცვა) და სითბოს მკურნალობის შედეგად, ნებისმიერი პოლიუჯერი მჟავები გარდაიქმნება სრულ ფორმაში, რაც პრაქტიკულად არ შეიწოვება ჩვენი სხეულის მიერ, მაგრამ იშლება სუფთა ენერგიად და მყისიერად იკეტება კანის ქვეშ ინსულინის რეაქციის ზემოქმედებით.

ომეგა -3 – ში მისი ყველა დეფიციტის მიუხედავად, პოლიუჯერი მჟავა, ისევე როგორც უფრო იშვიათი ფორმა ომეგა –9 – ის სახით, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მეტაბოლიზმში. Კერძოდ, ისინი ავსებენ ომეგა -6 ცხიმების გავლენას სხეულზე და ქოლესტერინის რეაქციების სტაბილიზაცია.

რისთვის გამოიყენება ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები?

ომეგა -3 ქმნის ფაქტორების მთლიან კომპლექსს, რომელიც უკავშირდება ქოლესტერინის ტრანსპორტირებას და ქოლესტერინის გავლენას ადამიანის სხეულზე. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი კანის, თმის, ფრჩხილების საზრდოობაში, მაგრამ რაც მთავარია, ის მონაწილეობს სქესობრივი ჰორმონების, განსაკუთრებით ტესტოსტერონის სინთეზში - CrossFit– ის ძალის განვითარების მთავარი ძრავა.

ომეგა 3-ის წყალობით, ქოლესტერინი ამცირებს მის შესაძლებლობას "მიეკრას" არტერიების შიდა გარსს, რაც ათეროსკლეროზის შესანიშნავი პრევენციაა.

ადამიანის კლასიკური დიეტა გაჯერებულია ომეგა -6 მჟავებით, რომლებიც ააქტიურებენ ქოლესტერინის გამოყოფას ცხიმის სრული მოლეკულადან, თუმცა ომეგა -3, ომეგა -6-ის სახით სტაბილიზატორის გარეშე, ქოლესტერინთან და წებოვან კუდებთან ერთად. ისინი არიან, ვინც განასხვავებენ ცუდ ქოლესტერინს და კარგს. წებოვანი კუდების გამო, მას არ შეუძლია მიაღწიოს და გარდაიქმნას ჰორმონალურ კომპონენტებად, სამაგიეროდ ის უბრალოდ ეკიდება ჭურჭელს, რაც ზრდის ათეროსკლეროზის, გულის შეტევების და პარალიზის რისკს (წყარო - PubMed).

ომეგა -6 და ომეგა -3 ოპტიმალური თანაფარდობა უნდა იყოს 1-დან 6-მდე. ანუ 1 გ ომეგა -6 პოლიუჯერი მჟავისთვის უნდა არსებობდეს დაახლოებით 6 გ ომეგა -3 არასტაბილური მჟავა.

გავლენა ადამიანის სხეულზე

მოდით განვიხილოთ პრაქტიკაში, რამდენად სასარგებლოა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები:

1. სხეულის ცხიმის შემცირება. იმის გამო, რომ ომეგა -3 მჟავა ანაზღაურებს ომეგა -6 ზედმეტს, თავდაპირველად, მისი მიღებისას, შესაძლებელია ცხიმოვანი შრის შემცირების ეფექტი. სხეული გამოყოფს ცხიმოვან დეპოზიტებს საკუთარი მჟავებისგან ომეგა -3 კომპენსაციისა და სტაბილიზაციის მიზნით.
2. ამცირებს სისხლძარღვთა მწვავე ავარიების რისკს. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ეს ეფექტი განპირობებულია სისხლში დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების შემცველობის შემცირებისა და მიოკარდიუმის კუმშვადობის გაუმჯობესების შესაძლებლობით.
3. ცხიმის სრული მოლეკულის ფორმულის სტრუქტურის შეცვლა. ამ შემთხვევაში, ახლად შეძენილ კანქვეშა ცხიმსაც კი უფრო მყიფე ფორმა ექნება, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად დაწვათ იგი. მეორეს მხრივ, ომეგა -3 ცხიმოვანი პოლიუჯერი მჟავა იწვევს ცხიმის მოლეკულაზე კალორიების რაოდენობის შემცირებას, 9-დან 7,5 კკალ-მდე.
4. ტესტოსტერონის დონის მომატება სპორტსმენის სხეულში მისი სინთეზის გაზრდით.
5. აღმოფხვრა ქსოვილის ჰიპოქსია. ეფექტი გამოწვეულია უჯრედებში ჟანგბადის გაუმჯობესებული მიწოდებით.
6. პირდაპირი მონაწილეობა ეიკოსანოიდების ფორმირებაში. ასეთი ქსოვილის ჰორმონები მონაწილეობენ ორგანიზმში არსებულ ყველა ბიოქიმიურ რეაქციაში.
7. იოგების და სახსრების შეზეთვა. სხვა პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავის მსგავსად, ომეგა -3 ნაწილობრივ გარდაიქმნება სრულ ფორმად, რომელიც მონაწილეობს ლიგატებისა და სახსრების სითხის კვებაში, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს დაზიანების რისკს სერიოზული და მძიმე კომპლექსების დროს.
8. მინიმალური დატვირთვა საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კალორიების მიღება, ახალი ცხიმის მნიშვნელოვანი რაოდენობით დამატებით. გარდა ამისა, ლიპაზას მინიმალური ეფექტით, სხეულს აქვს მეტი რესურსი პროტეაზის სინთეზისთვის, რომელიც პასუხისმგებელია ცილების დაშლაზე და კუნთის ქსოვილებში მათ ტრანსპორტირებაზე.

ასევე, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს კოგნიტური ფუნქციების გაუმჯობესებას, იმუნური სისტემის აქტივობას, კანის მდგომარეობას, ფსიქოემოციური ფონის სტაბილიზაციას, ქსოვილების ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირებას (წყარო - სამეცნიერო ჟურნალი "საერთაშორისო მიმოხილვები: კლინიკური პრაქტიკა და ჯანმრთელობა").

Როგორ გამოვიყენო

როგორ მივიღოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები სწორად? პირველ რიგში უნდა გადაწყვიტოთ დოზა და წყარო.

წყარო

საუკეთესო ბუნებრივი წყაროა ზღვის თევზი. სელის ზეთის ან თევზის ზეთის კაფსულები შესაფერისია როგორც დანამატები.

Მნიშვნელოვანი: არ შეიძინოთ სელის ზეთი მაღაზიებში, რადგან არასათანადო შენახვის პირობებში, მისი სარგებელი სპორტსმენისთვის (და ჩვეულებრივი ადამიანისთვის) პრაქტიკულად არ არსებობს.

დოზირება

მას შემდეგ რაც წყაროს გადაწყვეტთ, უნდა გაერკვიოთ დოზა. კლასიკური 6: 1: 1 სქემა (ომეგა 3-6-9, შესაბამისად) ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ტრადიციულ დიეტურ სქემებში ცხიმი შეადგენს დაახლოებით 20 გრ საერთო საკვებს დღეში. შესაბამისად, 12 მათგანი არის ომეგა -3 და დარჩენილი ნაწილები თანაბრად ნაწილდება სხვა ტიპის პოლიუჯერი მჟავების გარდა, გარდა ცხიმებისა და დასრულებული რთული ფორმის ცხიმებისა.

რა უნდა გააკეთოს, თუ გსურთ შემწვარი კარტოფილის ჭამა ან ბევრი ღორის ჭამა, ხოლო ცხიმის საერთო რაოდენობა დღეში 60 ან 100 გრამსაც კი აღემატება? ამ შემთხვევაში გამოიყენება რეჟიმი, რომელშიც ომეგა -3-ს ომეგა -6-ის ოდენობის ნახევარი მაინც იქნება.

მას შემდეგ, რაც ყველა ცხიმი არ შეიწოვება, ომეგა -3 ზუსტად ისეთ რეაქციას ახდენს, რომ მთელი ცხიმი (ასეთი დიეტის შედეგად მიღებული 35%) გადადის სწორ ბიოქიმიურ რეაქციებზე.

ამიტომ, თქვენ აირჩევთ დოზას თქვენი დიეტისა და კალორიულობის შესაბამისად. ზომიერად ცხიმის ჭამის დროს შეეცადეთ დაიცვათ 6: 1: 1 ფორმულა. გაზრდილი - მინიმუმ 3: 6: 1. ამასთან, ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა კვების რაციონში ჭარბი ცხიმის შემცირება.

როგორ მივიღოთ ომეგა -3 და რომელია მისი მიღების საუკეთესო დრო? ამასთან დაკავშირებით კონკრეტული რეკომენდაციები არ არსებობს. აქ მხოლოდ გაფრთხილებებია:

1. არ მოიხმაროთ ტრანს ცხიმების მიღების შემდეგ. ამ შემთხვევაში, ომეგა -3 შეავსებს მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილის ფორმას, რაც გაზრდის ტოქსიკურობას, რადგან ის კიდევ უფრო იშლება.
2. არ გამოიყენოთ ცარიელ კუჭზე. მყიფე მოლეკულური სტრუქტურა საშუალებას აძლევს სხეულს მინიმალური ძალისხმევით გადააქციოს ტრიგლიცერიდი გლუკოზაში, რაც შეამცირებს ომეგა -3 ეფექტს ნულამდე.
3. არ შეურიოთ ნახშირწყლებს. ეს ზრდის ალბათობას, რომ ინსულინის ინტენსიური რეაქცია ცხიმოვან მჟავებს პირდაპირ კანის ქვეშ გამოგიგზავნით.

ოპტიმალური გამოსავალი იქნება რეკომენდებული დოზის 2-3-ჯერ დაყოფა (კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დატვირთვის შესამცირებლად) და მისი გამოყენება სატრანსპორტო ცილებთან ერთად, ქოლესტერინის რეაქციის სწრაფად სტაბილიზაციის მიზნით.

რა საკვები შეიცავს ომეგა -3-ს

ომეგა -3 პოლიუჯერი მჟავის სარგებელის გათვალისწინებისას, უნდა გაითვალისწინოთ მისი წარმოების წყაროები. ტრადიციული დიეტა, ეროვნული სამზარეულოს თავისებურებების გათვალისწინებით, ხშირად განიცდის ომეგა -3 პოლიუჯერი მჟავების ნაკლებობას.

ერთადერთი გამონაკლისია დიდი თევზაობის მქონე ქვეყნები, სადაც თევზის ზეთი ყოველდღიური კვების ელემენტია.

ასე რომ, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების ძირითადი წყაროები, რომლებიც შეგიძლიათ იხილოთ მაღაზიაში ან აფთიაქში, ასეთია:

Სიფრთხილის ზომები

ყველა მათი სარგებელის მიუხედავად, ომეგა -3 პოლიუჯერი მჟავები მათ გამოყენების გარკვეულ შეზღუდვებს აწესებს.

ომეგა -3 მიღება რეკომენდებული არ არის შემდეგ შემთხვევებში:

• თანმხლები ანტიკოაგულანტული მკურნალობა;
• ალერგია ზღვის პროდუქტებზე;
• კალციუმის მაღალი დონე ნებისმიერი ეტიოლოგიით;
• ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება;
• 7 წლამდე ასაკის ბავშვები;
• თირკმლის / ღვიძლის უკმარისობა;
• urolithiasis, ქოლელითიაზი;
• ტუბერკულოზის აქტიური ფაზა;
• სისხლდენა;
• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ვარიკოზული გაგანიერება;
• კუჭის წყლულის გამწვავება, თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული, ეროზია;
• სისხლის დაავადებები;
• ორსულობის პირველი ტრიმესტრი;
• მდგომარეობა ოპერაციის შემდეგ.

ჯანმრთელი სპორტსმენისთვის არ არსებობს კონკრეტული უკუჩვენებები, რომლებიც მას აიძულებს შეზღუდოს თევზის ზეთის, სელის ზეთის, კაკლის ან სხვა საკვები ნივთიერებების მიღება, რომლებიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს.

დასკვნები

ცხიმოვანი მჟავების სარგებლობაზე პოლიუჯერი გაჯანსაღების კლასიდან საუბრისას, აღსანიშნავია ერთი მცირე თვისება. მიუხედავად იმისა, რომ თევზის ზეთის მიღება, როგორც სპორტსმენი, უზარმაზარ სარგებელს მოგცემთ, ეს სარგებელი, ადაპტოგენური თვისებების ჩათვლით, საერთოდ არ უკავშირდება ჯადოქრობას ან ომეგა -3 ზემოქმედებას სხეულზე.

ფაქტია, რომ ჩვენში ამ მჟავას სერიოზული ნაკლებობა გვაქვს და მისი არსებობის შემთხვევაში, ყველა პროცესი უბრალოდ ნორმალიზდება. ამის მიუხედავად, უმეტეს ქვეყნებში ნაციონალური სამზარეულოს თავისებურებების გათვალისწინებით, ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მიღება crossfit სპორტსმენისთვის ისეთივე აუცილებლობაა, როგორც ცილის კოქტეილების დალევა.

Უყურე ვიდეოს: კარნიტინი Shuttle: ხიმოვანი მჟავა ჟანგვა: ნაწილი 4 (მაისი 2025).