სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია ინტენსიურ ვარჯიშებს შორის პერიოდში არა მხოლოდ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის მიღება, არამედ უამრავი სითხის მიღება. ოფლით სპორტსმენები კარგავენ მარილებს და მინერალებს, რაც სავსეა წყლის მარილის ბალანსის დარღვევით, კეთილდღეობის გაუარესებით, გამძლეობისა და კუნთების ტონუსის დაქვეითებით და ძვლის ქსოვილის განადგურებით.
გულზე გართულებების და მომატებული სტრესის თავიდან ასაცილებლად, ჩვეულებრივი წყლის ნაცვლად, უმჯობესია გამოიყენოთ სპეციალური სპორტული ხსნარები - იზოტონური. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და მცირე რაოდენობით მარილს და შაქარს. სპორტული კვების მაღაზიები გთავაზობთ მრავალფეროვან მზა ფორმულას, მაგრამ შეგიძლიათ საკუთარი ვარჯიშის სასმელი მარტივი რეცეპტების გამოყენებით.
წყლის მარილის ბალანსის მნიშვნელობა
უხვი ოფლიანობის დროს ადამიანი კარგავს არა მხოლოდ ტენიანობას, არამედ მნიშვნელოვან მარილებს - ელექტროლიტებს: კალიუმს, ნატრიუმს, მაგნიუმს, ქლორს.
თუ ვარჯიში ძალიან დიდხანს გაგრძელდა ან ცხელ სეზონზე ხდება, სპორტსმენი შეიძლება გაუწყლოდეს. ამავე დროს, საკმარისი არ არის მხოლოდ თხევადი რეზერვების შევსება. მინერალების დეფიციტით და წყალ-მარილიანი ბალანსის დარღვევით, სიცოცხლე და ჯანმრთელობა საფრთხის წინაშე დგება. მაგალითად, ჰიპონატრიემია (Na იონების დაკარგვა) იწვევს კუნთოვანი ბოჭკოს ტონუსის დაქვეითებას, ნეირომუსკულარული აგზნებადობის დაქვეითებას და შედეგად, კრუნჩხვებს, არტერიული წნევის მკვეთრ ვარდნას და გონების დაკარგვას. კალიუმის ნაკლებობა ნერვული უჯრედების და გულის მუშაობის დარღვევას იწვევს.
მედიცინაში, პირის ღრუს რეჰიდრატაციის საშუალებები გამოიყენება მძიმე ინფექციების და დეჰიდრატაციასთან დაკავშირებული პირობების სამკურნალოდ. სინამდვილეში, ეს იგივე იზოტონური სასმელებია, მაგრამ ყველაზე ცუდი გემოვნების მაჩვენებლებით.
რა იზოტონიკა და მითები მათ შესახებ
იზოტონურ სასმელებსა და სხვა სასმელებს შორის ძირითადი განსხვავება არის ელექტროლიტური ხსნარის შემცველობა, რომელიც ახლოსაა სისხლის პლაზმის შემადგენლობასთან. ისინი შედგება შემდეგი ნივთიერებებისგან:
- მინერალები მარილების სახით: კალიუმი, ნატრიუმი, მაგნიუმი, ქლორი.
- მონოსაქარიდები: გლუკოზა, დექსტროზა, მალტოზა, რიბოზა.
- ვიტამინები, არომატიზატორები, კონსერვანტები (ასკორბინის ან ლიმონმჟავა), L- კარნიტინი ან კრეატინი.
სამედიცინო თვალსაზრისით, იზოტონური პრეპარატების გამოყენება ინტენსიური და ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს ჩვეულებრივი წყლის ნაცვლად უფრო გამართლებულია, რადგან ისინი არ არღვევენ პლაზმის ოსმოსურ ბალანსს და არ იწვევს სისხლის სიბლანტის ზრდას და დიურეზის გადაჭარბებას.
სპორტსმენები, რომლებიც მოიხმარენ სპორტულ მინერალურ სასმელებს, აღნიშნავენ სახლში:
- წყურვილის სწრაფი ქრება;
- ნახშირწყლების გამო ენერგიის მარაგების შევსება;
- ვარჯიშის დროს სპორტული შესრულებისა და გამძლეობის გაუმჯობესება;
- მძიმე დატვირთვების შემდეგ აღდგენის პროცესის დაჩქარება.
იზოოსმოსური სპორტული სასმელების სხეულზე მოქმედების მარტივი და გასაგები პრინციპის მიუხედავად, მათ გარშემო მრავალი მითი ჩამოყალიბდა. აქ არის ყველაზე გავრცელებული პირობა:
- "ისინი არაფრით სჯობიან უბრალო წყალს". Ეს არ არის სიმართლე. სუფთა წყალი გაჯერებულია ძალიან მცირე რაოდენობით მინერალური მარილებით, განსხვავებით იზოტონურიდან, რაც ნიშნავს, რომ იგი არ ავსებს სხეულის საჭიროებებს ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს.
- ”იზოტონიკის ჩანაცვლება შესაძლებელია ენერგეტიკული სასმელებით”. ეს არის არსებითად განსხვავებული სასმელები, სხვადასხვა სამიზნე ეფექტით. კოფეინი, გუარანა და სხვა ბუნებრივი ექსტრაქტები, მართალია ისინი ენერგიას იძლევიან, მაგრამ ამავე დროს იწვევს შარდის გაძლიერებულ გამოყოფას და ტენიანობის და მარილების დამატებით დაკარგვას.
- ”ყოველთვის კარგია მათი დალევა”. კვლევებმა აჩვენა იზოტონური წამლების უაზრობა, როდესაც ვარჯიში ან ვარჯიში 90 წუთზე ნაკლებია.
- "იზოტონიკი ხელს უწყობს წონის დაკლებას". თავისთავად, მინერალური მარილის ხსნარები ხელს არ უწყობენ წონის დაკლებას. პირიქით, მათ შეიძლება გამოიწვიოს წყლის მცირე შეკავება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ და სასწორის ფიგურის გაზრდა 1-2 კგ-ით.
- ”ისინი სწრაფად ავსებენ მინერალების ნაკლოვანებებს.” იზოტონური წამლები უფრო ნელა შეიწოვება, ვიდრე, მაგალითად, ჰიპოტონიური ხსნარები. ასე მუშაობს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ბიოფიზიკა. მაგრამ გამოჯანმრთელება უფრო სრულყოფილი იქნება.
სხვაობა იზოტონურ სასმელებსა და სხვა სასმელებს შორის
პროფესიონალი სპორტსმენები სხვადასხვა ხრიკებს მიმართავენ, რათა მნიშვნელოვნად გაზარდონ სხეულის ფუნქციონირება და გამძლეობა. მაღალი მიღწევებისა და სხეულის იდეალური არქიტექტურის გამო, ისინი მზად არიან გამოიყენონ საეჭვო სასარგებლო და ხარისხიანი ნივთიერებები, მათ შორის სუსტი ალკოჰოლი ან ბიოენერგეტიკული საშუალებების ხსნარები. ამან მრავალი დაპირისპირება გამოიწვია სპორტული სასმელების უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებზე.
თუ საფუძვლად მივიღებთ სამეცნიერო კვლევას, საღი აზროვნებას და სხეულის ბიოქიმიას, ძირითადი განსხვავებები იზოტონიკასა და სხვა ნივთიერებებს შორის შემდეგია:
- წყალი - მინერალური მარილების კონცენტრაციაში. სუფთა წყლის დალევით შეუძლებელია შეავსოთ მათი დეფიციტი ორგანიზმში.
- ენერგეტიკოსები - საპირისპირო გავლენა აქვთ წყლის მარილის ბალანსზე. ოსმოსური ხსნარები აღადგენს მას, ხოლო ენერგეტიკული სასმელები ხშირად იწვევს ოფლიანობის მომატებას, შარდის წარმოებას და დეჰიდრატაციას.
- ალკოჰოლი - მოქმედებს პლაზმასა და სისხლის უჯრედებზე. სპორტული სასმელები ამცირებს სიბლანტეს, აუმჯობესებს უჯრედშორის სითხისა და ციტოპლაზმის მინერალური შემადგენლობით. ალკოჰოლი პირიქით მოქმედებს. (აქ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ალკოჰოლის გავლენა სხეულზე ვარჯიშის შემდეგ).
მოქმედება, შემადგენლობა და კვლევა
იზოტონიკის შემადგენლობა შეიცავს მინერალური მარილებისა და ნახშირწყლების კომპლექსს იმავე პროპორციით, რაც სისხლის პლაზმაში არსებობს. საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მოხვედრის შემდეგ ისინი თანდათან შეიწოვება და ჰარმონიულად ავსებენ სითხისა და ელექტროლიტების ნაკლებობას. მონოსაქარიდების გამო, იზოოსმოსური სასმელები ავსებენ გლიკოგენის მარაგს. ყველაზე ხშირად, სპორტული სასმელი შეიცავს ნატრიუმის და კალიუმის მარილებს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ნორმალური უჯრედების, აგრეთვე კალციუმის და მაგნიუმის შესანარჩუნებლად. სპორტსმენის ენერგეტიკული ბალანსის შესავსებად სწრაფი ნახშირწყლები გამოიყენება C ვიტამინთან ერთად.
შოტლანდიაში, ედინბურგის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ 14-დან 18 წლამდე მოზარდი სპორტსმენების მოთმინების მაჩვენებლის საშუალო ზრდაა. იზოტონურმა საშუალებებმა ხელი შეუწყო სხეულის ნორმალური დატენიანების შენარჩუნებას, რაც, თავის მხრივ, კუნთების და ნერვული ქსოვილის ფუნქციონირების მთავარი პირობაა.
იზოოსმოსური სასმელები დოპინგად არ ითვლება და ნებადართულია შეჯიბრებების, მარათონების, ასპარეზზე სათხილამურო სპორტის, ველოსიპედით და სხვა პროფესიონალური სპორტული ღონისძიებების გამოყენებისათვის.
როდის და როგორ უნდა მივიღოთ?
იზოტონური სასმელების ერთი სწორი ინსტრუქცია არ არსებობს. ტრენერები და სპორტის ექიმები გვირჩევენ დალიოთ სპეციალური ელექტროლიტური ხსნარები ვარჯიშამდე დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე, საათნახევარზე მეტხანს დატვირთვების დროს და შემდეგ.
ოპტიმალური დოზაა 0,5-1 ლიტრი საათში. ამავე დროს, ბევრი ფიტნეს ექსპერტი არ გირჩევთ სასმელს ვარჯიშის დროს, მხოლოდ მანამდე და მის შემდეგ, ამიტომ სხეული უკეთესად ხარჯავს რეზერვებს და გამოსაყენებლად იყენებს შენახულ ცხიმებს.
გამონაკლისი არის გრძელვადიანი დატვირთვები, რომლებიც მოითხოვს გამძლეობის გაზრდას, მაგალითად, მარათონი ან შეჯიბრი.
ვის სჭირდება იზოტონიკა და როგორ ხდება მიღება ეფექტური?
იზოტონური სასმელები მითითებულია არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, არამედ იმ ადამიანებისთვისაც, რომელთა საქმიანობა ან პირობები დაკავშირებულია აქტიურ ოფლიანობასთან, მაგალითად, ცხელ საამქროებში მუშები ან სიცხეების მქონე პაციენტები.
იზოტონიკი ხელს უწყობს წყლის მარილის ბალანსის აღდგენას და ჯანმრთელობის უარყოფითი ეფექტების თავიდან აცილებას, რომლებიც წარმოიქმნება დეჰიდრატაციისგან.
სპორტული სასმელები შეიძლება ყველაზე ეფექტური იყოს შემდეგნაირად მოხმარებისას: 250 მლ ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე, ხოლო შემდეგ 125 მლ ყოველ 15 წუთში ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს.
თუ ტრენინგის მიზანი წონის დაკლებაა, უმჯობესია თავიდან იქნას აცილებული იზოტონური წამლები.
კუნთოვანი მასის მომატებისას არ უნდა დალიოთ ეს სასმელი ერთ ყელში. მისი შემადგენლობით გლუკოზა გამოიწვევს დიდი რაოდენობით ინსულინის გამოყოფას, რაც, მნიშვნელოვანი სტრესის დროს, სხეულს აიძულებს დაანგრიოს არა მხოლოდ ცხიმები, არამედ კუნთოვანი უჯრედებიც მიიღოს ამინომჟავები, რომლებიც აუცილებელია მეტაბოლიზმისთვის.
ზიანი და გვერდითი მოვლენები
სინამდვილეში, მინერალური მარილების დეფიციტის არარსებობა არის იზოტონური პრეპარატების მიღების უკუჩვენება. თუ წყლის მარილის ბალანსი ნორმალურია, შეშუპება შეიძლება წარმოიშვას სპორტული სასმელების დალევისას. მარილები და გლიკოგენი ინარჩუნებს ტენიანობას ქსოვილებში. მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეტევა.
ჭარბი მარილების განთავსება შესაძლებელია სახსრებში, რაც აფერხებს მათ მობილობას და იწვევს ანთებას. თირკმელებში იქმნება კრისტალები და ქვები, რაც იწვევს urolithiasis– ს წარმოქმნას.
წვრილმანი რეცეპტები
იზო-ოსმოსური სპორტული სასმელის მომზადება სახლში ადვილია. საკმარისია სითხეში მარილების და მინერალების ბალანსის პრინციპის დაცვა ისე, რომ იგი სისხლის პლაზმის მსგავსი იყოს.
მარტივი იზოტონური
მისთვის საკმარისია აიღოს მარილი, 100 მლ ახლად გამოწურული წვენი (ვაშლი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი) და 100 მლ წყალი.
სააფთიაქო პროდუქტების საფუძველზე
სასმელისთვის ნარევის დასამზადებლად უნდა მიიღოთ:
- 30 გ ასკორბინის მჟავა;
- 15 გ ნებისმიერი მშრალი პირის ღრუს რეჰიდრატაციის პროდუქტი;
- ფრუქტოზა, სტევია ან შაქრის პუდრა - 100 გ;
- არომატიზატორი.
მიღებული ფხვნილი საფუძვლიანად არის შერეული და ინახება მშრალ, დახურულ ჭურჭელში. ეს თანხა საკმარისია 10 ლიტრი იზოტონიკის მოსამზადებლად.
ვიტამინი
შეგიძლიათ დამატებით გამდიდრდეთ სასმელი ვიტამინებით და სასარგებლო ბიოაქტიური კომპონენტებით, თუ დაამატეთ სუფრის კოვზი თაფლი, დაფქვილი ჯანჯაფილი, კენკრის ან ხილის წვენი, ფხვნილის შემცველი სუპერ საკვები, მაგალითად, გუარანა, დაქუცმაცებული გოჯის კენკრა, ქოქოსის წყალი მარილის მარილს თითო ლიტრ წყალში.
