ცილები უზრუნველყოფს სხეულის ყველა სისტემის სრულ ფუნქციონირებას. ხორცისა და რძის პროდუქტების საშუალებით, ადამიანი იღებს არსებითი ამინომჟავების ნაკრებს საკუთარი სხეულის უჯრედების ფორმირებისთვის. ვეგეტარიანელებისთვის ცილის დეფიციტი გადაუდებელ პრობლემად იქცევა, ვინაიდან მისი მიღება ცხოველების საკვებთან ერთად შეზღუდულია ან საერთოდ არ არსებობს.
გარდა ამისა, არსებობს რამდენიმე აუცილებელი ამინომჟავა. სხეულმა არ იცის, როგორ მოახდინოს მათი სინთეზირება თავისთავად, ისევე როგორც ყველა სხვა ამინომჟავას, და იღებს მათ მხოლოდ საკვებიდან. ეს ნივთიერებები ცხოველების საკვებში ყველაზე მეტად ასათვისებელ ფორმაში გვხვდება.
აუცილებელი ცილების შესაცვლელად, ვეგეტარიანელები თავიანთ რაციონში შედიან მაღალი ცილების მქონე რძისა და მცენარეული საკვები.
რამდენი ცილა სჭირდებათ ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს
მოზრდილს სჭირდება 0.8 გრ ცილა დღეში 1 კგ წონაზე. არსებობს ფორმულა, რომლითაც შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ცილის მოთხოვნილება.
სხეულის წონა იყოფა 2.2-ზე, მიღებული ციფრი ნიშნავს წმინდა წონას სითხის გამოკლებით. შედეგი გამრავლებულია 0.8-ზე. მიღებული რიცხვი ასახავს პროტეინის საჭირო რაოდენობას დღეში.
ვეგეტარიანელებისთვის შესაფერისი ცილოვანი საკვების ჩამონათვალი
ვეგეტარიანელობა ნიშნავს ხორცის სრულად გამორიცხვას დიეტადან. მაგრამ ნორმალური ცხოვრებისათვის აუცილებელია ცილების მიღება. ცხოველური ცილის მიღება რძის პროდუქტებისგან შეიძლება.
არსებობს რამდენიმე საკვები, რომლებიც შეცდომით ითვლება ვეგეტარიანულად და წარმოდგენილია ცხრილში.
| პროდუქტი | წყარო |
| ჟელატინი | ხრტილები, ძვლები, ჩლიქები |
| ბოსტნეულის კონსერვები | შეიძლება ცხოველური ცხიმი იყოს |
| Marshmallow, souffle, pudding | შეიცავს ჟელატინს |
იოგურტი (ბერძნული, უცხიმო)
100 გრზე არის 10 გრ ცილა. ბერძნული იოგურტი დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში და კუნთების ზრდის გაზრდაში. პროდუქტი ასევე შეიცავს პრობიოტიკებს - ბაქტერიებს, რომლებიც ნაწლავებს კოლონიზებენ და მონაწილეობენ საკვების მონელებაში და იმუნიტეტის ფორმირებაში.
Ხაჭო
100 გრ შეიცავს 14-16 გრ ცილას. თუ ცილოვან დიეტას იცავთ, უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ უცხიმო ხაჭოს.
რძე (მშრალი / გამონაყარი)
100 გრ რძის ფხვნილი შეიცავს 26 გრ ცილას. გამოიყენება წონის დაკლებისა და კუნთების მომატებისთვის. ფხვნილი რძე 80% კაზეინია, ამიტომ მას სპორტსმენები იყენებენ როგორც ნელი ცილა. ასევე, პროდუქტი გამოიყენება წონის დაკლებისთვის.
ყველი (პარმეზანი)
პარმეზანი არის სრული ცილის წყარო ვეგეტარიანელებისთვის. 100 გრ პროდუქტი შეიცავს 38 გრ ცილებს.
Თხის ყველი
პროდუქტი შეიცავს 22 გრ ცილას 100 გ-ზე.ასევე, ყველი შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსს, ის ხელს უწყობს კუნთების ინტენსიურ ზრდას ცილებით მდიდარი შემადგენლობის გამო.
ყველი ფეტა
100 გრ ყველი შეიცავს 14 გრ ცილას. რძის პროდუქტს ხშირად იყენებენ სალათის ინგრედიენტად.
კვერცხი
ქათმის კვერცხი არის სრული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების წყარო. შეიცავს 100 გრამს 13 გრამ ცილას. გარდა ამისა, მათ აქვთ B ჯგუფის ვიტამინების მაღალი შემცველობა. სამზარეულოს ყველაზე სასარგებლო მეთოდი არის მომზადება.
არ არის რეკომენდებული კვერცხის დალევა, რადგან სალმონელოზით დაავადებული დაავადების რისკი არსებობს.
მცენარეული ცილის შემცველი საკვების ჩამონათვალი
ვეგანები მკაცრად იცავენ მცენარეულ კვებას, რაც გულისხმობს არა მხოლოდ ხორცის, არამედ ცხოველებისგან მიღებული პროდუქტების უარყოფას, ამიტომ მათი დიეტა საკმარისად არ ანაზღაურებს ცილის დეფიციტს.
ამასთან, მენიუს სწორი შემადგენლობით ინგრედიენტების ნებადართული ნუსხიდან შესაძლებელია თავიდან იქნას აცილებული ნეგატიური შედეგები ცხოველური ცილების ნაკლებობის გამო
ჩიას (ესპანელი ბრძენის) თესლი
ჩიას თესლი შეიცავს 16,5 გ ცილას 100 გრ პროდუქტზე. ესპანური ბრძენი ცხრა აუცილებელი ამინომჟავის წყაროა. გარდა ამისა, თესლი შეიცავს ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ბოჭკოს. ეს შემადგენლობა აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას და აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.
სოიოს და სოიოს პროდუქტები
სოიო ხორცის კარგი შემცვლელია, რადგან ის შეიცავს 50% ცილას. ხელს უწყობს ამინომჟავების დეფიციტის შევსებას. ლობიოს საკვებად იყენებენ.
მამაკაცის მიერ მცენარის ზედმეტმა მოხმარებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს, ვინაიდან სოიო შეიცავს ფიტოესტროგენებს - ქალის სქესის ჰორმონების მსგავსი სტრუქტურებით.
ლობიოს ამზადებენ ფერმენტირებული პროდუქტის სახელწოდებით ტემპე, რომელიც ძალიან პოპულარულია ვეგეტარიანულ სამზარეულოში.
Კანაფის თესლი
100 გრ შეიცავს 20,1 გრ ცილას. კანაფის თესლი არატოქსიკურია. მათ ემატება სალათები ან სპორტული დანამატები.
პროდუქტი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებს, რომლებიც ხელს უშლიან გულის და სისხლძარღვების დაავადებების განვითარებას.
კინოა
მცენარე მიეკუთვნება მარცვლეულ კულტურებს. 100 გრ პროდუქტი შეიცავს 14,2 გ ცილას. მარცვლეულს ემატება სალათები, გვერდითი კერძები და სასმელები. მცენარე წარმოადგენს ბოჭკოს, უჯერი ცხიმოვანი მჟავებისა და არგინინის სრულ წყაროს.
ეზეკიელის პური (საფუარიანი ნამცხვრები)
პური მზადდება რამდენიმე მარცვლისგან:
- ფეტვი;
- ოსპი;
- ლობიო;
- ქერი;
- დაწერილი ხორბალი.
ერთი პორცია (34 გრ) შეიცავს 4 გრ ცილას, ხოლო პროდუქტი წარმოადგენს 18 ამინომჟავის წყაროს, რომელთაგან 9 შეუცვლელია.
Vegan flatbread გამოიყენება საჭმლის მოსამზადებლად. სპორტსმენები მოიხმარენ პროდუქტს, როგორც საჭმლის საჭმელს ან ერთჯერად კვებას.
ამარანტი (კალმარი)
100 გრ გოგრა შეიცავს 15 გრ ცილას. მცენარე აკომპენსირებს ცილის დეფიციტს, შეიცავს მაგნიუმს, კალციუმს და ბოჭკოს. მცენარის მომზადების რამდენიმე რეცეპტი არსებობს. ყველაზე ხშირად, ამარანტს ემატება შვრიის ფაფა, სალათები და სხვა კერძები.
ჰუმუსი
წიწიბურა მიიღება ტაჰინისგან - სეზამის პასტისგან. 100 გრ პროდუქტზე არის 8 გრ ცილა. ასეთი კერძი სრულად ვერ შეცვლის ხორცის საკვებს, მაგრამ ის შეიცავს ამინომჟავებს.
წიწიბურას მარცვალი
100 გრ ფაფა შეიცავს 13 გრ ცილას. პროდუქტი მიეკუთვნება ნელ ნახშირწყლებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ფაფის მოსამზადებლად აიღეთ 1 / 2-1 ჭიქა მარცვლეული და ადუღეთ 5-7 წუთი მდუღარე წყალში.
წიწიბურა შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რაც აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს.
ისპანახი
100 გრ მცენარეს აქვს 2,9 გრ ცილა. ისპანახი მოხარშულია ორთქლზე ან დაამატეთ სალათს ახალი.
გამხმარი პომიდორი
100 გრ პროდუქტი შეიცავს 5 გრ ცილებს. ისინი პოპულარულია ვეგეტარიანელებში, რადგან შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს. ეს ნაერთები ხელს უშლის კანის ნაადრევ დაბერებას, ასევე ამცირებს კიბოს და გულსისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.
გუავა
გუავა არის ნაყოფი მდიდარია C ვიტამინით, ცილებით და სხვა საკვები ნივთიერებებით. 100 გ-ზე არსებობს 2,6 გ ცილა.
არტიშოკი
100 გრ მცენარე შეიცავს 3,3 გრ ცილას. არტიშოკის მოსამზადებლად საჭიროა ბირთვის აღება და შემდგომი დამუშავება. ზოგადად ფოთლებს არ იყენებენ, რადგან მწარე გემო აქვთ.
ბარდა
100 გრ ბარდაზე არის 5 გრ ცილა. მცენარე გამოიყენება როგორც ფაფა ან სხვა კერძების ინგრედიენტი.
ლობიო
ლობიო მდიდარია ცილებით - 100 გრზე არის 21 გრ ცილა. მარცვლეული წარმოადგენს B ჯგუფის ვიტამინების წყაროს, რომელიც სასარგებლო გავლენას ახდენს ნერვული სისტემის მუშაობაზე.
ოსპი
100 გრ მარცვალი შეიცავს 9 გრ ცილას (მოხარშული). გარდა ამისა, ოსპი შეიცავს ბევრ ბოჭკოს. პროდუქტის რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას.
Მიწისთხილის კარაქი
ერთი ჩაის კოვზი შეიცავს 3,5 გრ ცილას (25 გრ 100 გრ პროდუქტზე). არაქისის კარაქს იყენებენ დესერტად.
ტეფსი
ბურღულეული, რომლის 100 გრ შეიცავს 3,9 გ ცილას (მზა). ქარხანა ამზადებს, როგორც გვერდითი კერძი, ემატება კერძებს.
ტრიტიკალე
მცენარე არის ჭვავის და ხორბლის ჰიბრიდი. 100 გრ პროდუქტი შეიცავს 12,8 გრ ცილას. მარცვლეული ასევე მდიდარია მაგნიუმით, კალიუმით, კალციუმით და რკინით.
გაწმენდილი გოგრის თესლი
გოგრის თესლი 100 გრ-ზე შეიცავს 19 გრ ცილას. პროდუქტის გამოყენება უნდა შეიზღუდოს წონის დაკლებისას მისი მაღალი კალორიულობით (556 კკალ 100 გრზე).
ნუშის
ნუში შეიცავს საკმარის რაოდენობას ცილებს - 100 გრ-ზე არის 30,24 გრ ცილა.
კეშიუ
თხილი მდიდარია ცილებით - 100 გრზე არის 18 გრ ცილა. ამასთან, პროდუქტს აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა, ამიტომ მისი მიტოვება უნდა მოხდეს დიეტის პერიოდში (600 კკალ 100 გრზე).
ბანზა მაკარონი
100 გრ წიწიბურას პასტა შეიცავს 14 გრ ცილას. იგი ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და რკინას, რომლებიც განსაკუთრებით საჭიროა ვეგანებისთვის, დიეტაში ხორცის ნაკლებობის გამო.
სპორტული დანამატები
ბოდიბილდინგში არსებობს სპეციალური დამატებები, რომლებიც მზადდება ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის. მათში შედის მცენარეული ცილების კომპლექსი.
ყველაზე პოპულარული დიეტური დანამატებიდან არის CyberMass Vegan Protein.
ასევე, სპორტსმენები იყენებენ გინერს, რომელშიც შედის არა მხოლოდ ცილები, არამედ ნახშირწყლები და ცხიმები, რომლებიც კომპენსირებენ კვების დეფიციტს არასრულფასოვანი კვების შემთხვევაში.
აუცილებელი ამინომჟავების მისაღებად რეკომენდებულია BCAA– ს დიეტაში დამატება.
