Bodyflex: რა არის ეს, ტექნიკა და სისტემის ძირითადი სავარჯიშოები * კროსფიტი

Bodyflex არის ყველაზე წარმატებული მცდელობა, რომ ჩვეულებრივი ქალები გაყიდონ იდეა ყოველდღე გააკეთონ სავარჯიშოები. ეს არის იოგური სუნთქვის "ნაულის" ჰიბრიდი, ყველაზე მარტივი სტრიები და სტატიკური პოზები. გაკვეთილის მიზანია წონის დაკლება მხოლოდ პრობლემურ ადგილებში და სახის გაახალგაზრდავება.

ტანვარჯიში გამოიგონა ამერიკელმა დიასახლისმა გრიერ ჩილდერსმა. რუსეთში მედია ფიტნეს ინსტრუქტორი მარინა კორპანი ეწევა მეთოდის პოპულარიზაციას. ნებისმიერი ვარჯიში სჯობს დივანზე წოლას, მაგრამ სხეულის წონის ვარჯიში ნამდვილად დაგეხმარებათ 6 ზომის დიეტის გარეშე დაკარგვაში, ნაოჭებისა და ნაკეცების მოცილებაში და მეტაბოლიზმის ამაღლებაში?

როგორ გამოჩნდა bodyflex და ვინ არის მისი შემქმნელი?

ტანვარჯიშის გაჩენის ისტორია შეგიძლიათ იხილოთ Greer Childers- ის წიგნში. და იხილეთ თავად ავტორი Youtube- ზე. გრინს აქვს ვებსაიტი, ინგლისურ ენაზე. იგი ექიმის ცოლი იყო და ძალიან განიცდიდა უსაქმურობას. უფრო სწორედ, ამერიკელი დიასახლისის მძიმე ცხოვრებიდან. მას არ ეძინა საკმარისი, ზედმეტი ჭამა, თავს საძაგლად გრძნობდა და 16 ზომით ტანსაცმელი გამოჯანმრთელდა. რომ გესმოდეთ, რუსული 46 ზომაა 8.

რაც მხოლოდ ღარიბმა არ გააკეთა, გარდა რაციონალური კვებისა და ძალისმიერი ვარჯიშისა. გრირი აერობიკას დადიოდა, მაგრამ ფეხები მხოლოდ გასქელდა და მუცელი, თუ დაიკლო, ძალიან უმნიშვნელო იყო. ის მხოლოდ ბოსტნეულს ჭამდა და საერთოდ არ ჭამდა, მაგრამ შემდეგ დიეტა შეწყვიტა. სხვათა შორის, ჩილდერის საყვარელი კერძია შაურმა, ანუ ბურიტოსი, რაც ბევრს ხსნის.

ქმარი წავიდა და მასთან ერთად ცხოვრების სიხარულიც წავიდა. და რომ არა ეზოთერულ გურუში გამგზავრება და სუნთქვის ვარჯიშების ტრენინგი "კადილაკის ფასად", გრირი დარჩებოდა "ომარ კარვის" კაბაში, როგორც თავად მან სრულად მოუწოდა კოსტიუმებს.

ცოტა ხნის შემდეგ, სუნთქვის პრაქტიკოსი ჩილდერსმა დაიკლო წონაში. შემდეგ მე შევქმენი 15-წუთიანი დილის კომპლექსი, მასში ვარჯიშები შევიტანე მხოლოდ პრობლემური ზონებისა და სახისთვის და გავყევი ინფო-ბიზნესის სქემას. პირველი - სემინარები აშშ-ს ქალაქებში. შემდეგ - წიგნი წონის დაკლების შესახებ, რომელიც ბესტსელერი გახდა. შემდეგი - "ჯიმბარი". ეს არ არის ძალიან მოსახერხებელი წინააღმდეგობის ზოლი სტატიკური ვარჯიშებისთვის სახლში. ვიდეოფირებისა და წიგნების გაყიდვა. დაბოლოს, ყველაფერი ერთნაირია, მაგრამ საიტის საშუალებით.

Bodyflex არის, როდესაც ადამიანი პირველად მკვეთრად ამოისუნთქავს, შემდეგ ვაკუუმის გამო იღება მუცელი და იღებს რაიმე სახის სტატიკურ პოზას. ამ გზით 8 ნელი დათვლის შემდეგ მას შეუძლია შეისუნთქოს და შეასრულოს შემდეგი რეპლიკა.

თავად ტანვარჯიში კიდევ უფრო უცნაურად გამოიყურება, ვიდრე ინსტაგრამის რუსული სიგიჟე - ვაკუუმი. მაგრამ ეს შესანიშნავად იყიდება.

მართალია, მარინა კორპანი, ჯგუფური პროგრამების ინსტრუქტორი და სუნთქვის ვარჯიშების მთელი სკოლის შემქმნელი, წერს, რომ თუ თქვენ გააგრძელებთ ფუნთუშის ჭამას, სხეულის არცერთი მოქმედება არ დაგეხმარებათ. მაგრამ ის განაგრძობს მის სწავლებას.

ბოდიფლექსის მთავარი იდეა

ოფიციალური იდეა მარტივია - ჟანგბადი წვავს ცხიმებს პრობლემურ ადგილებში. სავარაუდოდ სუნთქვის შეკავება ქმნის მის დეფიციტს მოქმედ კუნთში, შემდეგ ის მოულოდნელად „ტუმბდება“ პრობლემურ ზონაში და იწყებს წვას.

გარდა ამისა, სტატიკური ვარჯიშები, გრიერის აზრით, მრავალჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე აერობიკა:

ისინი არ იწვევენ კუნთების ჰიპერტროფიას, რაც ნიშნავს, რომ ფეხები და ხელები მოცულობაში არ გაიზრდება.
სტატიკური არ იტვირთება სახსრებსა და იოგებს და ამის გაკეთება შესაძლებელია მუხლებზე და ზურგზე.
ისინი მეტაბოლური აქტივატორია, რის შედეგადაც სხეული უფრო სწრაფად იწვის კალორიებს დასვენების დროს.

ეს ყველაფერი შესანიშნავია, მაგრამ ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვის პროცესი არც ისე მარტივია. ჩვენს სხეულს არ შეუძლია "დაიწყოს" ცხიმის დაწვით, თუ არსებობს ენერგიის უფრო მარტივი წყაროები, მაგალითად, ღვიძლი და კუნთების გლიკოგენი. ან შეიძლება, მაგრამ თუ ღვიძლი და კუნთები ცარიელია და სხეულს ენერგიის დეფიციტი აქვს. ჩვეულებრივ, ადამიანის სხეული ინახავს დაახლოებით 400 გ გლიკოგენს. ეს თანხა მიიღება ნორმალური დიეტის მქონე ქალის საშუალო საშუალო დღიური რაციონის დამატებით. ანუ, სხეულის ცხიმის დაწვაზე გადასვლა არც ისე ადვილია.

მეორე საკითხია, რომ თქვენ უნდა გააქტიუროთ ცხიმოვანი ქსოვილის გარკვეული რეცეპტორები, რათა ცხიმების დაწვის პროცესი დაიწყოს. და ისინი მუშაობას იწყებენ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი კალორიების დეფიციტშია.

დილით დატენვის 15 წუთი დაიწვა დაახლოებით 50-100 კკალ, და ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წონა დიდია. სხეულის მოქნილ ვარჯიშებს აქვს რეგიონალური გავლენა და დაბალი ინტენსივობა. ძნელად ვინმე შეძლებს ამ ციფრებთან ერთად გადაჭარბებას.

რას აკეთებს bodyflex წონის დაკლებისთვის? გასწავლით კუჭის წოვას და ამზადებს მუცლის განივ კუნთს. სწორედ ამის წყალობით ხდება წვეტიანი მუცლის მოზიდვა და წელის ხაზი იკლებს. ცხიმი არ იწვის დიეტის გარეშე. რაც შეეხება დანარჩენ მოწყობილობებს, მას მხოლოდ კუნთების ოდნავ ტონუსი შეუძლია, თუ ადამიანს მანამდე არაფერი გაუკეთებია.

ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველდღე უზმოზე. აქ საქმე იმაშია, რომ გაგიმარტივოთ მუცელი სუნთქვის დროს.

ჟანგბადის და ნახშირორჟანგის როლი სუნთქვაში

ბიოლოგიის სახელმძღვანელოებში არ წერია იმის შესახებ, რომ ჟანგბადი წვავს ცხიმს სუნთქვის დროს. ჟანგბადის როლი სხეულში არის უჯრედების მიტოქონდრიებზე დაჟანგვაში მონაწილეობა (ცხიმებთან მიმართებაში). მაგრამ ცხიმოვანი მჟავები მაინც უნდა წავიდნენ ამ მიტოქონდრიებში. ისინი იქ მხოლოდ იმ შემთხვევაში იქნებიან, თუ ჰორმონალური რეაქცია დამახასიათებელია კალორიების დეფიციტისთვის.

ნახშირორჟანგი სხვა არაფერია თუ არა მეტაბოლური პროდუქტი, რომელიც მიიღება უჯრედული სუნთქვის შედეგად და გამოიყოფა გარემოში. სუნთქვის შეკავების შემთხვევაში, ჟანგბადი არ „შეიწოვება უფრო დიდ მოცულობაში“.

კუნთის შეკუმშვით ან დაჭიმვით, ადამიანი აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას სამუშაო ადგილას. ჟანგბადით სისხლი იქით ჩქარდება. ეს თეორიულად აჩქარებს ადგილობრივ მეტაბოლიზმს. მაგრამ არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, თუ რამდენად.

გრიერმა დაწერა, რომ საათში 6000 კალორიის დაწვაა შესაძლებელი. შემდეგ, აშშ – ს FDA– ს მოთხოვნების შესაბამისად, ეს განცხადება წაიშალა წიგნებიდან და გამოსვლებიდან, როგორც მეცნიერულად დაუდასტურებელი. მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკის ავტორი თავის წიგნში კალიფორნიის უნივერსიტეტის კვლევას გულისხმობს, მათი თქმით, მეცნიერები იწონებენ სხეულის მოქნილობას. მაგრამ არ არსებობს მტკიცებულება, რომ იგი ცვლის ადგილობრივ მეტაბოლიზმს და იწვევს ცხიმების წვას პრობლემურ ადგილებში.... ეს უბრალოდ მუშაობს, როგორც რეგულარული ტანვარჯიში, კუნთების ტონუსის გასაზრდელად და ფიზიკური უმოქმედობის თავიდან ასაცილებლად.

Bodyflex ტექნიკა

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის.

გაკვეთილის დაწყებამდე უნდა ისწავლოთ სუნთქვა:

დაიკავეთ პოზიცია: ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, მოადუნეთ მუცელი და სახე, ხელები წელზე დაეყრდნეთ და თეძოს სახსრებთან ოდნავ მოხარეთ.
ფილტვებიდან ნელა ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი.
მკვეთრად შეისუნთქეთ.
ასევე სწრაფად ამოისუნთქეთ, გახეთქილი საზარდულით.
გაიგეთ თქვენი მუცელი და ჩათვალეთ 8 – მდე ჩუმად.
მუცლის კედელი წინ მიიწიეთ და შეისუნთქეთ.

ვარჯიშები სახისა და კისრისთვის

"მახინჯი გრიმა"

დადგით ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც ისწავლეთ სუნთქვა და სუნთქვის შეკავებისას, ნიკაპი მაღლა ასწიეთ ისე, რომ კისერი გამკაცრდეს. შეასრულეთ 3-დან 5 გამეორება, სუნთქვის შეკავებისას, კისერში უნდა იყოს დაძაბულობის შეგრძნება. ამ მოძრაობამ, ავტორის იდეის თანახმად, უნდა მოაცილოს კისრის ნაოჭები და მოიცილოს საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი.

"Ლომი"

ახლა კი შეგიძლიათ გასწორდეთ ან თუნდაც დაჯდეთ, თუ სუნთქვის შეკავება შეგიძლიათ ჯდომის დროს. ტუჩები მილის საშუალებით გაიწიეთ წინ და გამოწურეთ ენა. აუცილებელია ასეთ სახეზე დგომა დაგვიანებით 8 დათვლა და ვარჯიშის გამეორება 3-5 ჯერ.

ვარჯიშები გულმკერდის, წელის, დუნდულების, ფეხებისთვის

"ბრილიანტი"

ერთადერთი სავარჯიშო იარაღისა და მკერდისთვის Greer- ის მთელ კომპლექსში. თქვენ უნდა იჯდეთ ქუსლებზე ხალიჩაზე, მუხლები მოირგოთ და ხელები მკერდის წინ დააჭიროთ, იდაყვები გვერდებზე გაშალოთ. აუცილებელია "თითის თითის" შესუსტება, თქვენს წინაშე ჩამოყალიბებული ალმასის სახე. თქვენ უნდა დააყენოთ ძლიერი, ყველა 8 ანგარიში. წარმომადგენლები - 5.

ფეხის უკან გაწევა

სავარჯიშო ყველასთვის ნაცნობია სკოლიდან, მაგრამ აქ თქვენ ამის გაკეთება გჭირდებათ სტატიკურად. ჩვენ ოთხზე ვდგებით, სწორ ფეხს ვიღებთ უკან, ვუმსუბუქებთ გლუტის კუნთებს, ვწევთ ფეხს მაღლა და ვდგებით. თქვენ უნდა იგრძნოთ წვის შეგრძნება კუნთში და შეასრულოთ სტატიკური პოზა 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ვარჯიში მუცლისთვის

გვერდითი მონაკვეთი

დადექით სწორად, გადადგით მარჯვენა ფეხი გვერდით წვერში, მოატრიალეთ თითი გვერდზე, მოხარეთ მუხლი, აიღეთ ბარძაყი ისე, რომ იგი პარალელურად დაეცეს იატაკზე, დაეყრდნოთ მას ხელით და ასწიეთ საპირისპირო ხელი გვერდთან, ბარძაყისკენ დაიხარეთ. მეორე ფეხი სწორი რჩება. გაჭიმვა ხდება 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.

მუცლის პრესა

ეს არის ჩვეულებრივი, სწორი, სტატიკური ირონია. მიდრეკილი პოზიციიდან იკავებს სუნთქვას, მუცელი იკუმშება და იკავებს 8 თვლას. მიზანი არის ერთდროულად მუწუკის მოზიდვა და მუცლის ღრუს შეკუმშვა.

"Მაკრატელი"

სუნთქვის შეკავებისას მწოლიარე მდგომარეობიდან ტარდება ჩვეულებრივი მაკრატლის მოძრავი ფეხები. ქვედა უკან იატაკზე დაჭერილია, თუ ლორდოზი ძალიან დიდია, ხელები დუნდულების ქვეშ დგება.

მუცლის ყველა ვარჯიში კეთდება 3 გამეორებისთვის.

ვარჯიშები თეძოებისთვის

"ნავი"

თქვენ უნდა იჯდეთ დუნდულებზე, გაშალოთ სწორი ფეხები გვერდებზე და მოიხაროთ მათ შორის, შეასრულოთ შიდა ბარძაყის ჩვეულებრივი გაჭიმვა სუნთქვის შენარჩუნებისას.

"სეიკო"

ჩვენ ოთხზე ვდგებით, მოხრილ ფეხს გვერდზე ვდებთ. როგორც გრირი ჩაფიქრდა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ "ბრეკი", ცხიმი ბარძაყის გვერდზე. სინამდვილეში, აქ ძალიან მცირე კუნთი მუშაობს, რომელიც იტაცებს ბარძაყს, ნაწილობრივ კი დუნდულებს.

"პრეცელი"

ეს არის მჯდომარე მონაკვეთი: ერთი ფეხი მუხლთან აქვს მოხრილი და მეორეზე ქუსლზე მუხლზე დგება, საპირისპირო ხელი მუხლზე ეყრდნობა, აწეული ფეხიდან სხეული ტრიალდება.

თეძოს ყველა ვარჯიში კეთდება 3 განმეორებით თითოეულ მხარეს.

კომპლექსის შესრულება შესაძლებელია სხეულის ყველა ნაწილზე ყოველდღე, ან შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ ვარჯიშები სახისა და თქვენი პრობლემური ადგილებისთვის.

ვისთვის არის შესაფერისი ეს ტანვარჯიში?

Bodyflex– ს, როგორც წონის დაკლების საშუალებას მთელი სხეულისთვის, აღმართი და ვარდნა აქვს. ახლა ის ინსტაგრამზე მოვიდა. ტანვარჯიში განკუთვნილია ახალგაზრდა დედებისათვის, რომლებიც ფეხმძიმობის პერიოდში გამოჯანმრთელდნენ - დრო არ არის სრულფასოვანი ვარჯიშებისთვის და ასევე პრაქტიკის უნარი. დღის განმავლობაში მოძრაობა დიდია, მაგრამ მშობიარობის შემდეგ კუჭი მაინც არ გამოიყურება ძალიან კარგად და წონის დაკლება შეუძლებელია.

რა არის განსაკუთრებული bodyflex– ზე ჭარბი წონის დამწყებთათვის? მე მწამს საკუთარი თავისა და პირველი შედეგების მარტივი ტანვარჯიშით. ეს არ არის შესაფერისი სპორტული გოგონებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ინსტრუქტორი კატია ბუიდა ამბობს, რომ მან ერთხელ დაიკლო წონაში, მან თქვა, რომ მეტაბოლიზმი ისე დააჩქარა, რომ კატიას არაფერი დარჩენილა.

Bodyflex ტანვარჯიში არ არის გათვლილი მათთვის, ვისაც აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება. ამის შესახებ პირდაპირ საუბრობენ მარინა კორპანიც და გრეი ჩილდერსიც. მარინა ასწავლის მის ტანვარჯიშებს, განზავებულია ზემოთ განხილული სავარჯიშოები კალანეტიკისა და პილატესის მოძრაობებით.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება 6 ზომით bodyflex– ის გამოყენებით? დიახ, თუ ადამიანი კალორიების დეფიციტს განიცდის და რაციონალურად ჭამს. სხვათა შორის, გრირი თავის მიმდევრებს სთავაზობს 1200-1600 კკალ დიეტას, ტიპიური ამერიკული სტილით. Burritos ასევე არსებობს, მხოლოდ დაბალკალორიული pita გარეშე საფუარი და ქათმის მკერდი ნაცვლად შემწვარი საქონლის ხორცი.

ამასთან, გასათვალისწინებელია, რომ ბევრად უფრო ეფექტური (სხეულის მოქნილობის ალტერნატივის თვალსაზრისით და არა დიეტა) იქნება ფიტნეს კლუბში მოგზაურობა, სადაც უნდა დააკავშიროთ ძალა და აერობული ვარჯიში.

უკუჩვენებები

ტანვარჯიშის გაკეთება არ შეიძლება:

სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის დიასტაზით.
მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ - ბუნებრივი მშობიარობიდან 6 კვირის და საკეისრო კვეთის შემდეგ.
ორსულობის დროს.
ეპილეფსიის და გულსისხლძარღვთა დაავადებების არსებობისას.
ჰიპერტონიული პაციენტები დაავადების გამწვავების დროს.
თუ არსებობს ბადურის გამოყოფის რისკი.

მნიშვნელოვანია ტანვარჯიშის შესახებ

ბოდიფლექსი ბევრს აიძულებდა როგორმე ეზრუნა საკუთარ თავზე. სწორედ მან გაუხსნა ქალებს "ნაული", ანუ იოგის ვაკუუმი და ის შესაძლებლობები, თუ იხსნება სწორად ხატვა მუცელში. მან უამრავი ადამიანი გადაარჩინა აერობიკის მძვინვარებას. ახლა გოგონები მასობრივად გადავიდნენ სავარჯიშო დარბაზებში, მაგრამ სულ რაღაც 5-6 წლის წინ ისინი დღეში 2-3 აერობულ გაკვეთილზე დადიოდნენ და ძლივს ჭამდნენ, თუ წონაში დაკლება უნდოდათ. კვების დარღვევები, იოგების და სახსრების დაზიანებები მიღებული იყო ასეთი "სასარგებლო" საქმიანობით.

Ამავე დროს, ტანვარჯიში არ მუშაობს ისე, როგორც გრეირი ამბობს... რას ცვლის ეს სხეულის მოქნილი მოყვარულებისთვის? არაფერი, ისინი სწავლას აგრძელებენ. ეს ვარჯიში არ არის ადგილობრივი ცხიმის დაკარგვის ვარჯიში. ქალები, რომლებიც იწყებენ საკუთარ თავში დაკავებას, მხოლოდ მაშინ იკლებენ წონაში, თუ დიეტას დაუკავშირდებიან და შეძლებენ მას დიდხანს დაიცვან და შედეგი ნახონ.

Bodyflex– ს არ შეუძლია მრგვალი დუნდულების აგება, წელის თხელი არ გახდება, თუ ის ბუნებრივად განიერია და ვერ დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში. ეს ტანვარჯიში არის მინიმალური მოძრაობა მათთვის, ვისაც საერთოდ არ სურს ვარჯიში და შედეგად კმაყოფილია წონის მხოლოდ მცირედი დაკლებით.

ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველ დილით უზმოზე. კორპანი გირჩევთ არ ჭამოთ ერთი საათის შემდეგ, "ცხიმების დაწვის გასაუმჯობესებლად". ეს იმუშავებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შენარჩუნდება საერთო ყოველდღიური კალორიების დეფიციტი.

რუსეთში სისტემას აქვს კიდევ ერთი კლონი - ტანვარჯიში "AeroShape". ის განკუთვნილია დღეში სამი სესიისთვის და წარმოადგენს იოგას პოზების კრებულს, რომელიც ხორციელდება სუნთქვის შეკავების დროს. ამ ტანვარჯიშის გაკეთება უფრო მოსახერხებელია მათთვის, ვისთვისაც დილის ვარჯიში წამებაა.

Bodyflex არის წონის დაკლება ვარჯიშით და არა ტრადიციული კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშის ჩანაცვლება. თქვენ კვლავ მოგიწევთ მათთან მოსვლა, თუ პროგრესი შეჩერდება და გოგონას სურს გააუმჯობესოს ფიგურა.