საქალაქთაშორისო სირბილი მძლეოსნობის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული დარგია. ამ დისციპლინის პრაქტიკა შეუძლიათ არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, არამედ ადამიანებს, რომლებიც უბრალოდ აქტიურ ცხოვრების წესს უტარებენ.
მანძილით სირბილი, გარდა ადამიანის ორგანიზმის აქტიურობისა და გამძლეობისა, მოიცავს სულიერ და სამოტივაციო თვისებებს, რომლებიც არამარტო სპორტში, არამედ ცხოვრებაშიც ეხმარება.
როგორ უნდა გავიაროთ სწორად გრძელი მანძილი
მიუხედავად მისი სიმარტივისა და გაურთულებელი მოქმედებებისა, საქალაქთაშორისო სირბილს აქვს მრავალი დახვეწილობა, რაც გავლენას მოახდენს განვითარების შედეგებზე.
ეს მახასიათებლები მოიცავს:
- სწორი სუნთქვა მოძრაობის დროს;
- სხეულის ნაწილების პოზიცია (ფეხები, ხელები, სხეული);
- გულისცემის მონიტორინგი;
- შესაფერისი რიტმი;
- ტემპის არჩევანი.
შეასწორეთ სუნთქვა დიდ მანძილზე გაშვებისას
თავისთავად, სირბილი არის აერობული ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და გამძლეობის განვითარებას გულის კუნთის ხარისხის გაუმჯობესებით და სასუნთქი სისტემის გაუმჯობესებით.
საკუთარი თავისთვის სუნთქვის სწორი ტექნიკის დადგენისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ადამიანის თითოეული ასაკისთვის არსებობს მაქსიმალური (სასარგებლო) გულისცემა, რომლის გაანგარიშება შესაძლებელია ფორმულით: გულისცემა - ასაკი = მაქსიმალური შესაძლო სიხშირე.
იმისათვის, რომ ტრენინგმა არ დააზიანოს ჯანმრთელობა, ეს უნდა იყოს მონიტორინგი. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გულისცემის მონიტორისა და გულისცემის სენსორების გარეშე, უბრალოდ ყურადღება უნდა მიაქციოთ სუნთქვის სირთულეს. თუ სუნთქვა გაგიჭირდება, პულსი მატულობს და შესაბამისად შენელდება.
კერძოდ, არაფერია გართულებული სუნთქვის ტექნიკაში. მომავალმა ბინადრმა უნდა დააკავშიროს თავისი სუნთქვა მკლავების, ფეხებისა და სხეულის მოძრაობის რიტმთან. თქვენ უნდა მიეჩვიოთ პირის ღრუს ჩასუნთქვასა და ცხვირით ამოსუნთქვას, წინააღმდეგ შემთხვევაში, პირიქით დაყენება, თქვენი საკუთარი თავის გადამზადება რთული იქნება. სუნთქვა არ უნდა იყოს ხანმოკლე და წყვეტილი, არამედ არაღრმა. მათ შორის, სპორტსმენმა უნდა იპოვოს თავისი ოქროს საშუალო მნიშვნელობა, რომელიც მისი სხეულისთვის ოპტიმალური იქნება.
სწორი სუნთქვა და მისი შედეგები მყისიერად არ მოდის. ამისათვის თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მძიმედ და დროთა განმავლობაში, სხეული მოერგება მძიმე ტვირთს.
ფეხზე დგომა და ტრასიდან აფრენა
ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ტექნიკაზე, არის ფეხის სწორი მხარდაჭერა ადგილზე და ფეხების შემდგომი მოქმედებები. ფეხის კლასიკური და, როგორც აღმოჩნდა, ყველაზე სწორი პოზიციაა თაღის წინა ნაწილის დაშვება შემდგომი როლით, ტრასიდან მოგერიების მომენტამდე.
ფეხების მოძრაობის ამ ციკლში იდეალურია ინერციული წინ მოძრაობა. მაგრამ ფეხების ასეთი განლაგება ეფექტურია მხოლოდ სხეულის სწორი პოზიციით და ხელების სწორი მოძრაობებით.
სხეულის პოზიცია და ხელის მოძრაობა
მორბენალთა საერთო შეცდომა არის ძლიერი მჭლე ნაბიჯი ან პირიქით, სხეულის გადამეტებული უკან გადახრა. ხერხემალი ნებისმიერი ადამიანის ღერძია, ამ მოსაზრებიდან შეიძლება გამოვიტანოთ წესი: ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს, მაგრამ გაშვებისას, ბუნებრივი ჩანს, პატარა დახრილი წინ.
პროფესიული რჩევა: სხეულის დახრილობა ინდივიდუალური საკითხია და თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი თავისებურებები. მაგრამ რაციონალური ფერდობის დასადგენად, არსებობს ერთი მეთოდი. მორბენალ მდგომარეობაში მოხვედრისას უნდა დაიწყოთ დახრის წინ, ხოლო ზურგის კუნთების გააქტიურება. და როდესაც თქვენ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს ფეხს, რომ დაიჭიროთ იგი, ეს გადახრა იქნება ოპტიმალური.
პულსის მონიტორინგი
სწორი დარტყმა სირბილის დროს არის გამძლეობისა და გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაღები. ამიტომ, თითოეულმა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს გულისცემის თავისებურებები და ქცევა, როგორც უკანა ხელი.
მაგალითად, პულსის სასაზღვრო მნიშვნელობის მიღწევისთანავე, ადამიანი მაქსიმალურად იყენებს სარგებელს ჯანმრთელობისთვის აერობული დატვირთვებისგან. მაგრამ ტრენინგის ბოროტად გამოყენება და მათი ინტენსივობა, შეგიძლიათ მიაღწიოთ უარყოფით შედეგს. ეს ხდება, რომ მაღალი ინტენსივობის დატვირთვის დროს ადამიანის გულს შეუძლია შეამციროს ტუმბოს სისხლის რაოდენობა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გულის დაავადება.
პულსის გასაკონტროლებლად გამოიყენება ელექტრონული მოწყობილობები, რომლებსაც გულისცემის მონიტორებს უწოდებენ. ისინი მზადდება სენსორის სახით, რომელიც ფიქსირდება მაჯაზე.
გულისცემის თანამედროვე მონიტორებს მრავალი ფუნქციის შესრულება შეუძლიათ:
- გულისცემის გაზომვა ეკგ სიზუსტით;
- დაიწვა კალორიები;
- აჩვენებს გულის საშუალო და მაქსიმალურ სიჩქარეს;
- განსაზღვრავს დროს;
- აცნობებს, როდესაც სცილდებით გულის მაქსიმალურ სიჩქარეს;
- ინახავს ვარჯიშის ისტორიას.
ფუნქციების ასეთი ჩამონათვალი დაეხმარება ტრენინგს და გახდება სწორი მოქმედებების სახელმძღვანელო.
რბოლაში დალიეთ და ჭამეთ
რბოლაში ჭამა და სმა მხოლოდ მაშინ არის, როდესაც ადამიანი გრძელი მარათონებით დარბის.
70 ფუნტიანი კაცი იყენებს დაახლოებით 100 კალორიას მილში. ამიტომ, მარათონის დროს ენერგიის შესავსებად, მას დაახლოებით 2100 კალორიის მოხმარება სჭირდება. მაგრამ აქ არის პრობლემა, გზისპირა კაფეებში გაჩერება?
სპორტული პრობლემები და სპეციალური გელები, რომლებიც შეიცავს მაქსიმალურად სასარგებლო და მკვებავ ნივთიერებებს (ნახშირწყლები), რომლებიც აუცილებელია ბილიკის დასაძლევად, შესანიშნავად ასრულებენ ამ პრობლემას.
როგორც წესი, ამ გელებს უზრუნველყოფს მარათონის სპონსორი და ერთი ასეთი გელი პაკეტი შეიცავს 100 – დან 150 კალორიამდე. ეს გელები ძალიან ბლანტიანია, ამიტომ მათ იღებენ რამდენიმე სასმელთან ერთად. ასე რომ, ჩვენ თხევადი საკითხის შესახებ მივედით.
თუ კვლევის მონაცემებს დაუჯერებთ, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ საშუალო სპორტსმენი ყოველ 15 წუთში გაშვებას კარგავს დაახლოებით 200 მლ სითხეში. ამიტომ, ასეთი ხარჯი უნდა შეივსოს. მაგრამ 200 მლ წყლის დალევა გაუჩერებლად და ყოველ 15 წუთშიც კი რთულია. ამიტომ, ამისათვის შეიქმნა საკვებისა და წყლის წერტილები. ნახშირწყლოვანი სასმელების წყალობით, საშუალო ადამიანი ახერხებს საათში დაახლოებით 480 მლ დალევა და საათში დაახლოებით 120 კალორიის აღდგენა.
რბოლაში სპორტსმენმა უნდა უზრუნველყოს მისი სხეულის მინიმალური დეჰიდრატაცია. დიდი წონის დაკლება კონკურენციაში იწვევს სისხლში იონების კონცენტრაციის შემცირებას, ანუ ჰიპონატრიემიას.
რჩევები: დამწყებთათვის, ნუ დაელოდებით მარათონის დღეს, გელის გასაზომად. სხეულის რეაქციის შესამოწმებლად სპეციალურ გელზე, რთული მოქმედებების შემუშავება, ვარჯიში და ფიტნესის გაუმჯობესება, რეკომენდებულია წინასწარ სცადოთ მიბაძოთ შეჯიბრის პროცესს.
გამძლეობის განვითარება
გამძლეობის განვითარება მთავარი ამოცანაა საქალაქთაშორისო ტრენინგში. საქალაქთაშორისო სირბილი არის ის შემთხვევა, როდესაც სიმტკიცე და გამძლეობა იწვევს შედეგების რეკორდს. გამძლეობის განვითარება სპორტსმენში იყოფა სამ ეტაპად.
გამძლეობა ასევე კარგად არის გაწვრთნილი სპეციალური ზოგადი ფიზიკური ძალის ვარჯიშებით.
გამძლეობის განვითარების ტექნიკა
როგორც ზემოთ იყო დაწერილი, გამძლეობა გაწვრთნილია ეტაპობრივად და თითოეულ ეტაპს აქვს საკუთარი ტრენინგის კომპლექტი:
1. ზოგადი გამძლეობის განვითარება მოიცავს:
- ხანგრძლივი ტრენინგები დროის თანდათანობითი გაზრდით (1 საათიდან 3-მდე, ნახევარი საათის დამატებით);
- ინტერვალის გაშვება სიჩქარის მკვეთრი ცვლილებით ნელიდან სწრაფი;
- სპორტის სხვა სახეობები მაქსიმალური მობილობით (კროსფით, ძალოსნობა);
2. განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარება:
- ჩქაროსნულ სირბილზე 1 საათამდე სირბილი;
- გრძელი მონაკვეთების ინტენსიური ვარჯიში;
- გართულებებით გაშვება (აღმართზე ან ქარის საწინააღმდეგოდ);
- დროული გაშვება არაპეციალიზირებულ ზედაპირზე;
- მცირე შეჯიბრებები;
3. სიჩქარის გამძლეობის გაუმჯობესება:
- შუალედში გაშვება მოკლე და საშუალო ხანგრძლივობებში მაღალი დოზებით;
- დაბრკოლებებით სირბილი დიდი რაოდენობით;
- ძალის ვარჯიშები ფეხის კუნთების განვითარებისთვის;
- სავარჯიშოების გაშვება სიჩქარისთვის;
- სპრინტის შეჯიბრებში მონაწილეობა;
შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა, გამძლეობა და გონებრივი განწყობა არის გამარჯვების მთავარი ფაქტორი.
სპორტსმენების რჩევები
პროფესიონალი სპორტსმენები მაშინვე არ აღწევენ მწვერვალს. ისინი ასევე გადიან სისხლს, ოფლს, ცრემლებს და სპორტული ცხოვრების სირთულეებს. მათი პროფესიონალიზმის განვითარების დროს მათ შეიძინეს ფასდაუდებელი გამოცდილება.
მათ ხალხს თავიანთი შენიშვნები მოუტანეს და დამწყებთათვის მარტივი მითითებები მისცეს:
- დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, რომელშიც გრძნობთ, რომ 200% -იანი თანხა მიანიჭეთ, მაგალითად, გაუმასპინძლდით რამდენიმე სიკეთეს ან შეიძინეთ ახალი რამ;
- ყოველთვის მოტივირება. გამოიყენეთ მოტივაციის ყველანაირი გზა, იქნება ეს მუსიკა თუ სამოტივაციო მეტყველება. მაგრამ, რაც მთავარია, გახსოვდეთ, მოტივაცია ყოველთვის უნდა იყოს თქვენს თავში და გულში;
- შეიძინეთ მხოლოდ კომფორტული ფეხსაცმელი ან ტანსაცმელი. არ აქვს მნიშვნელობა ეს ბრენდია თუ ჩინური ყალბი, თქვენ უნდა იყოთ კომფორტულად. დააკვირდით კომფორტს ვარჯიშის დროს.
- ათი პროცენტიანი წესი. არასოდეს გაზარდოთ თქვენი დატვირთვა 10% -ზე მეტით ვიდრე ბოლო ვარჯიში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მას შეუძლია არა მხოლოდ არაფრის მოტანა, არამედ ზიანი მიაყენოს.
რა არის "კედელი" და როგორ მოვემზადოთ მისთვის
მარტივად რომ ვთქვათ, უსიამოვნო სიტყვებში ჩასვლის გარეშე, მარათონის ”კედელი” არის უკიდურესი დაღლილობის შეგრძნება, რომელშიც ტვინიც კი იღლება, რითაც ადამიანი დეზორიენტირდება. ასეთი არეულობა, ჩვეულებრივ, ჩერდება საბოლოო კილომეტრის გადალახვისას.
მაგრამ არ იფიქროთ, რომ "კედელი" ყოველთვის იჭერს სპორტსმენს, ან რომ მისი დაძლევა შეუძლებელია.
"კედლის" დაწყების შეგრძნებას თან ახლავს გაშვებული სიჩქარის შემცირება და სხეულის გადაღლის შეგრძნება. ეს იმიტომ ხდება, რომ ტვინს გლიკოგენის უკმარისობა აქვს გაშვების დროს და იცის მისი მნიშვნელობა, ის სხეულის კუნთებიდან იღებს გლიკოგენის ბოლო მარაგებს. ეს პროცესი იწვევს სხეულის სრულ შესუსტებას. ადამიანის თვალწინ ყველაფერი ბუნდოვანი და ბურუსით მოცული ხდება. ახლა კი, როდესაც მოგების ნება გარდაიცვალა, ადამიანი ჩერდება.
იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული "კედელთან" ასეთი შეხვედრა, საჭიროა სწორი სასწავლო პროცესი და კარგად სტრუქტურირებული სტრატეგია კონკურსში. ვარჯიშისას ეს მაქსიმალური მაქსიმალური სიჩქარის განვითარებამდე მიდის, შეჯიბრებზე კი ეს ფსიქოლოგიური ბრძოლაა და მიღებული სიჩქარის წყალობით, "კედლის" დაბრუნება 42 კილომეტრამდე შეიძლება. ამისათვის თქვენ უნდა ააშენოთ ნახშირწყლების რაციონალური მიღება, რომ დააგროვოთ ძალა ბოლო კილომეტრებზე.
ფეხსაცმლისა და აღჭურვილობის შერჩევა საქალაქთაშორისო რბოლაში
- სპორტული ფეხსაცმელი... ფეხსაცმელებს, რომლებსაც შორ მანძილზე მორბენალი მორბენლები იყენებენ, "მარათონებს" უწოდებენ. ასეთი ფეხსაცმელი შექმნილია სპეციალური თანამედროვე ტექნოლოგიების გამოყენებით, რომლებიც კომფორტს უქმნის ფეხებს მთელი რბოლაში. ეს სპორტული ფეხსაცმელი დამზადებულია ყველაზე მსუბუქი მასალებისგან, საუკეთესო შესაძლო გარსით. მათ პრაქტიკულად არ ჩამოუვარდებათ ფეხის თითსა და ქუსლს შორის და მოქნილები არიან. მაგრამ შესაფერისი მოდელის არჩევისას მხედველობაში მიიღება არა მხოლოდ ეს ფაქტორები. გაითვალისწინეთ ფეხის ბიომექანიკა და მორბენალი წონა.
- გარე ტანსაცმელი. გარე ტანსაცმლისთვის რეკომენდებულია სინთეზური მასალისგან დამზადებული მაისურების და შორტების გამოყენება, რადგან სირბილის დროს ბუნებრივი მასალა სველდება და მძიმე ხდება. პოპულარულია მაისურები და შორტები DRI FIT KNIT ტექნოლოგიის გამოყენებით. ისინი დამზადებულია ულამაზესი ქსოვილისგან, რომელიც უზრუნველყოფს ელასტიურობას და გაგრილებას.
- წინდები. კომპრესიული წინდები ხშირად იყენებენ პროფესიონალებს. კომფორტის გარდა, ისინი უზრუნველყოფენ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ფეხის კუნთების ტონუსს.
სწორი კვება და ყოველდღიური რუტინა
სტაიერის კვება მაქსიმალურად უნდა იყოს გაჯერებული სასარგებლო ნივთიერებებით და ნახშირწყლებით, რაც შეავსებს ვარჯიშის დროს დაკარგული ენერგიის რესურსებს.
იმისათვის, რომ სხეული სავსე იყოს ტრენინგში მოხმარებისთვის საჭირო ყველა ნივთიერებით, დიეტა უნდა შეიცავდეს: ბურღულეულს, ბურღულეულს (ძირითადად ბრინჯს), ხილს, ბოჭკოს, რძის პროდუქტებს, პარკოსნებს. ასევე, ორგანული პროდუქტების გარდა, მუდმივი ადგილის დიეტაში ყოველთვის არის ადგილი სპორტული კვების გამოყენებისთვის. ეს ძირითადად არის შაკები, რომლებიც ივსება ნახშირწყლებითა და ცილოვანი შაქრებით.
მორბენალმა უნდა მიიღოს იმდენი ენერგია და საკვები ნივთიერებები, როგორც ხარჯავს დღეში. აქ მნიშვნელოვანია კალორიების შემცველობა. ნახშირწყლების მომატებული მიღებით, სპორტსმენი დაიწყებს ცხიმოვანი მასის მიღებას, რაც ხელს უშლის მას ვარჯიშებში და ტვირთავს მას შეჯიბრებებში. და ნაკლებობის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ თანდათან დაკარგოთ ძალა და თქვენი გამძლეობის დონე.
ყოველდღიური რეჟიმი მორბენალი, რომელიც მარათონისთვის ემზადება, იყოფა დასვენების, ვარჯიშებისა და კვებაზე.
სპორტსმენმა უნდა იკვებოს ფრაქციულად, მცირე ულუფებით, დღეში 5-6-ჯერ. კვება დაყოფილი იქნება ძირითადში: საუზმე, სადილი, ვახშამი; და საჭმლის შუაში.
დამოკიდებულება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია
უამრავი ფაქტორია, რომლებიც გავლენას ახდენს სტუმრის შინაგან განწყობაზე. მარათონისთვის მომზადებისას მახსენდება აზრი: „შემიძლია ამის გაკეთება?“ გონება მახსენდება, ძალიან ხშირად ფსიქიკა ნებდება და სირთულეების ეშინია, ადამიანი კარგავს მოტივაციას. ამისათვის ძალიან მნიშვნელოვანია მზად იყოთ.
ადამიანს უნდა ჰქონდეს საკუთარი გამაცოცხლებელი მანტრა ან ლოცვა მზად.
”მე ძლიერი ვარ, შემიძლია. მე მივაღწევ ჩემს მიზანს. მე ბევრი ვივარჯიშე და ახლა უკვე მზად ვარ ”- მსგავსი რამ. ადამიანმა ყველა გამამხნევებელი ფაქტორის გარდა, საკუთარ თავში უნდა მოიძიოს მოტივაცია და შეძლოს საკუთარი თავის ანთება.
მუსიკა
ურთიერთსაწინააღმდეგო მოსაზრებები არსებობს მუსიკის სარგებლობის შესახებ გაშვების დროს. ეს ინდივიდუალური არჩევანია თითოეული ადამიანისთვის. მოგზაურობის დროს მუსიკას ორივე უპირატესობა აქვს:
- ყურადღებას იპყრობს დაღლილობისგან;
- მოტივირებს;
- ყურადღებას იპყრობს გარე სტიმულებისგან;
და უარყოფითი მხარეები:
- სხეულთან კომუნიკაციის დაკარგვა;
- ბუნებრივი რიტმის დარღვევა;
- მიმდებარე სივრცესთან კავშირის დაკარგვა;
ამიტომ, მუსიკა არის მხოლოდ ინდივიდუალური არჩევანი, რადგან მინუსები და პლიუსები ეწინააღმდეგებიან ერთმანეთს.
ჩვენ დარბის იქ, სადაც გვსურს
სირბილმა არამარტო ფიზიკური დაღლილობა, არამედ ესთეტიკური სიამოვნება უნდა მოიტანოს. ამას გრძნობთ სასიამოვნო ადგილებში სირბილის დროს. ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის ხასიათის ტიპზე. არიან სპორტსმენები, რომლებსაც უყვართ მშვიდი ადგილები, ბუნებასთან ერთად მარტო გაშვება - პარკები, ტყეები, ნარგავები.
მაგრამ არსებობს სპორტსმენების ტიპიც, რომლებსაც უბრალოდ უყვართ სირბილი იქ, სადაც მუდმივი მოძრაობაა - საცხოვრებელი ადგილები, მასივები, ქალაქის ცენტრი. სხვათა შორის, ამაში უცნაური არაფერია, ბევრი დაღლილობას გადაჰყავს ადამიანებზე და მოვლენებზე, რომელთა დაკვირვებაც შეიძლება ასეთ ადგილებში.
მარათონისა და ნახევარმარათონის მომზადების პროგრამა
მარათონის მომზადების ყველაზე სტანდარტული პროგრამაა 16 კვირა. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ამ 4 თვის განმავლობაში ვერაფერი მოგაცილებთ ტრენინგის პროცესს. შესაბამისად, მინსკის ნახევარმარათონის მაგალითისთვის მომზადებას 10 კვირა დასჭირდება. ძირითადად, გამოდის კვირაში 4 ვარჯიში, რომელიც უნდა დაანგრიონ ერთმანეთს შორის ერთი დღის შესვენებით.
- Პირველი კვირა - 3 ვარჯიში კვირაში 5 და ერთი 8 კმ;
- მეორე კვირა - ერთი ვარჯიში 5, ორი ვარჯიში 6,5 და ერთი 8 კმ;
- მესამე კვირა - 3 ვარჯიში 6,5 კმ თითო და ერთი 9,5 კმ;
- მეოთხე კვირა - 3 ვარჯიში 6,5 და ერთი 13 კმ;
- მეხუთე კვირა (დატვირთვის შემცირების კვირა) - 3 ვარჯიში 5 და ერთი 9.5 კმ, ამ კვირაში უნდა მოაწყოთ მცირე შეჯიბრი 10 კმ მანძილზე;
- მეექვსე კვირა - პირველი ვარჯიში არის 6.5, მეორე არის 8, მესამე არის 6.5 და მეოთხე არის 14.5 კმ;
- მეშვიდე კვირა - პირველი ორი ვარჯიში 8, მესამე - 6.5, მეოთხე - 16 კმ;
- მერვე კვირა - პირველი - 8, მეორე - 9,5, მესამე - 6,5, მეოთხე - 19 კმ;
- მეცხრე კვირა - პირველი - 8, მეორე - 9,5, მესამე - 8, მეოთხე - 21 კმ;
- მეათე კვირა (შემცირებული დატვირთვის კვირა) - 3 ვარჯიში 6,5 თითოეული და მეოთხე - 16 კმ; + ნახევარმარათონის შეჯიბრი;
ნახევარმარათონი არის მნიშვნელოვანი კომპონენტი მარათონისთვის, ეს არ არის გამორიცხული!
- მეთერთმეტე კვირა - პირველი ორი ტრენინგი - 9,5, მესამე - 8, მეოთხე - 22,5 კმ;
- მეთორმეტე კვირა - იმეორებს მეთერთმეტე დატვირთვას, მაგრამ სირბილის ბოლო კვირა უნდა იყოს 26 კმ;
- მეცამეტე კვირა - პირველი - 9,5, მეორე - 11, მესამე - 9,5, მეოთხე - 29 კმ;
- მეთოთხმეტე კვირა - პირველი - 9,5, მეორე - 13, მესამე - 9,5, მეოთხე - 32 კმ;
- მეთხუთმეტე კვირა - პირველი - 6,5, მეორე - 8, მესამე - 6,5, მეოთხე - 21 კმ;
- მეთექვსმეტე კვირა - პირველი - 5, მეორე - 6.5, მესამე - 5, მეოთხე - 16 კმ.
გახსოვდეთ, რომ ყოველი გაშვების წინ კარგად გაათბეთ და დაჭიმეთ, რომ არ დაიძაბოთ და არ დაშავდეთ.
მრავალი სპორტსმენისთვის, რომლებმაც მარათონის მანძილი გადალახეს, სირბილი არ არის მარტივი ჰობი, ეს უკვე ჩვევაა, რომელიც ცხოვრების ნაწილი გახდა. ამიტომ, ერთდროულად არაფერი ხდება, ეს უნდა გახდეს ცხოვრების წესი და შემდეგ ყველაფერი გამოვა.
