სირბილი არის ყველაზე პოპულარული სპორტი და ასევე ყველაზე ეფექტური გზა წონის დასაკლებად, თუ დაიცავთ დიეტის მითითებებს. თქვენ არ შეგიძლიათ სწორი კვების გარეშე. კვებაში განსაკუთრებული შეზღუდვები არ არსებობს, მაგრამ რაც უფრო მკაცრს გააკეთებთ მათ გონივრულ ფარგლებში, რა თქმა უნდა, მით უკეთესი იქნება შედეგი.
ზომიერი დიეტის და სირბილით, დღითიდღე, თვეში 5-10 კილოგრამის დაკლება შეგიძლიათ. თქვენ ყოველდღე არ შეგიძლიათ გაშვება, რადგან თქვენი სხეული და კუნთები უნდა აღდგეს.
სპორტით დაკავებას ბევრი უპირატესობა აქვს: ის აძლიერებს ნერვულ სისტემას და ასევე მუდამ მხიარული და კარგ ხასიათზე იქნები, რადგან სპორტის დროს ტვინში ენდორფინების გამოყოფა წარმოიქმნება, რაც ბედნიერების ემოციებს იწვევს. ასევე, სავარჯიშო ვარჯიშები ხსნის დაღლილობას და თავის ტკივილს.
რა დროს არ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ?
გაშვების შემდეგ, სხეულში ცხიმის ნაკლებობაა და სხეული იღებს თქვენს კანქვეშა ცხიმს, რომლისგანაც უნდა მოიცილოთ.
ამის გამო შეუძლებელია ვარჯიშის შემდეგ მძიმე საკვების მიღება, რომელიც ცხიმიანია, რადგან შედეგს ვერ მიიღებ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ დალევა არ შეგიძიათ - პირიქით, შეგიძლიათ დალიოთ იმდენი წყალი, რამდენიც გსურთ. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ მწვანე ჩაი ან ხილის სასმელები ნატურალური კენკრის საფუძველზე, მაგრამ შაქრის გარეშე.
Დილით
თუ დილით დარბიხართ და თქვენი მიზანია წონაში დაკლება, მაშინ არ უნდა ჭამოთ ვარჯიშიდან 60 წუთის შემდეგ. თუ ძალიან გინდა, შეეცადე შიმშილი შეწყვიტო წყლით, ჩაი უშაქროდ, როგორც უკიდურესი საშუალება, ვაშლი ჭამე მინიმუმ 30 წუთიანი შესვენების შემდეგ. ასევე, ვარჯიშამდე 40-50 წუთით ადრე შეგიძლიათ დაჯდეთ შვრიის ფაფა და დალიოთ ჭიქა კაკაო შაქრის გარეშე, ეს ხელს უწყობს გაამხიარულებს ბევრს.
Დღის განმავლობაში
თუ წონაში იკლებთ, მაშინ საკვების მიღება უნდა დაიყოს 5-6-ჯერ დღეში, თითო ულუფაზე 200-300 გრამი. თუ ეს არ არის საკმარისი, გაზარდეთ წილი, მაგრამ მთავარია არა ძილის წინ და არა საუზმეზე, რადგან ეს არის კვების ძირითადი ორი ჯგუფი, რომლებმაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედონ თქვენს წონაზე, ისევე როგორც ვარჯიშზე.
Საღამოს
თუ გაშვების შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიძინებთ, მაშინ შეგიძლიათ დალიოთ ნახევარი ლიტრი კეფირი ერთი პროცენტით ცხიმით და არა მეტი (კეფირი წონის დაკლების ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია). ან მიირთვით 120-150 გრამი უცხიმო ხაჭო.
ვარჯიშის შემდეგ წყლის სწორი რაოდენობა
ითვლება, რომ ვარჯიშის შემდეგ საერთოდ არ უნდა დალიოთ. თუმცა ეს ასე არ არის. შეგიძლიათ დალიოთ რამდენიც გჭირდებათ. თუ შიმშილის მოკვლა გჭირდებათ, ვაშლი მიირთვით.
ორი საათის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ წყალი, სასურველია არა უმეტეს 1 ლიტრის მოცულობისა. და ვარჯიშიდან 6 საათში შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი სხეულის სითხეები 25-50 პროცენტით. დაიმახსოვრე: 1 კილოგრამ წონაზე დაახლოებით 80 მილილიტრი წყალია.
კვების თავისებურებები გაშვების შემდეგ
ტრენინგიდან ერთი საათის შემდეგ, თქვენ უნდა გაჯეროთ სხეული ნახშირწყლებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს შეიძლება ცუდად იმოქმედოს ღვიძლზე და ასევე გაბათილოს თქვენი ვარჯიშის შედეგები. თუ ეს არ გაკეთებულა, სხეული დაიწყებს ნახშირწყლების ჩანაცვლებას ცილებით, რაც ცუდად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე: იგრძნობთ დაღლილობას და ძილიანობა
თითო კილოგრამზე დაახლოებით 1 გრამი ნახშირწყლებია. 100 გრამ ფაფაში (შვრია ან წიწიბურა) დაახლოებით 70 გრამი ნახშირწყლები და 20 გრამი ცილაა, რაც მთლიანად შეავსებს თქვენს სხეულს ნახშირწყლებით.
ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ასევე უნდა შეავსოთ ნახშირწყლების მარაგი, ეს შეიძლება გაკეთდეს წვენების დახმარებით: ციტრუსის, პომიდვრის, ყურძნის ან ცილის კარტელები.
რისი ჭამა შეგიძლია?
ნებისმიერი სპორტის თამაშის დროს, რომელიც გარკვეულწილად უკავშირდება წონის დაკლებას (არა მხოლოდ სირბილს), უარი არ უნდა თქვათ საკვებზე, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ უბრალოდ უნდა სცადოთ უცხიმო საკვების მიღება, რომელიც მდიდარია ცილებით და ნახშირწყლებით. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი ტრენინგის შედეგი უნდა იყოს ლამაზი ფიგურა.
ამიტომ, შეეცადეთ ჭამოთ:
- რძის პროდუქტები ცხიმის დაბალი შემცველობით (ხაჭო, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, კეფირი);
- ცილა უნდა იქნას მიღებული ხორციდან (ქათამი ან საქონლის ხორცი);
- კვერცხი ასევე ცილის შესანიშნავი წყაროა და უმჯობესია მიირთვათ საუზმეზე;
- ჭამე თევზი - ცილის მნიშვნელოვანი წყარო;
- ნახშირწყლების მიღება უმჯობესია მარცვლეულიდან (წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, semolina);
- და ჭამა უფრო მეტი ხილი, ისინი ასევე შეიცავს ბევრ სასარგებლო ვიტამინს.
აკრძალული საკვები და სასმელი
- გაზიანი წყალი (შაქრის გარეშეც)
- ცხიმიანი საკვები,
- ჩიპი,
- კრეკერი,
- დამარილებული ან სეზონური არაქისი,
- ბურღულეული დამატებული შაქრით (სამაგიეროდ, ჯობია დაამატოთ მურაბა ან ჩირი).
ბევრი ადამიანი, წონის დაკლების პროცესს იწყებს, ბევრ შეცდომას უშვებს. მაგალითად, არსებობს საკმაოდ პოპულარული სტერეოტიპი, რომელიც ამბობს, რომ 18:00 საათის შემდეგ ვერ ჭამთ. რა თქმა უნდა, თუ დიეტაზე ხართ სპორტის გარეშე, და 21-22: 00 საათზე დაიძინეთ, მაშინ ამის გაკეთება შეგიძლიათ.
მაგრამ როდესაც ადამიანი თამაშობს სპორტს წონის დაკლების მიზნით, მას ჭამა ჭირდება როგორც ვარჯიშის შემდეგ, ისე ვარჯიშის წინ. არ არის საჭირო ზედმეტი ცილების გამოყენება, მათი ჩანაცვლება ნახშირწყლებით. ყველა ეს შეცდომა შეიძლება გადაიზარდოს ძილის პრობლემებში, კუნთების დაავადებებსა და იმუნიტეტის შემცირებაში.
ასევე, არ დაგავიწყდეთ დასვენება სპორტის დროს.
