ნორმალური ზოგადი მდგომარეობის შესანარჩუნებლად ადამიანს სჭირდება ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება და სჯობს სირბილი დაიწყოს.
მხოლოდ სირბილი არ არის საკმარისი, უნდა გაითვალისწინო წესები, ტექნიკა და ქცევა ვარჯიშის დროს, შედეგი ამაზეა დამოკიდებული. პირველ რიგში არის სწორი, რიტმული სუნთქვა. ვარჯიშის დროს მორბენალი არამარტო გააძლიერებს კუნთოვან მასას, არამედ მიაწოდებს მის სხეულს საკმარისი ჟანგბადით.
სწორი სუნთქვა გაშვების დროს: მაჩვენებლები
სწორად სუნთქვა არის ადამიანის სიცოცხლის განმავლობაში სუნთქვის პროცესი, ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის სხვადასხვა სიხშირის გამოყენებით, აგრეთვე მათი ინტენსივობის კონტროლით. თითოეული ოკუპაციისთვის არსებობს განსხვავებული სუნთქვის ტექნიკა.
ძირითადი პუნქტები, რომლებიც გასათვალისწინებელია გაშვებისას:
- განსაზღვრეთ - ისუნთქეთ ცხვირით ან პირით;
- აირჩიეთ სიხშირე;
- ისწავლეთ სუნთქვა სირბილის პირველი წამიდან.
სუნთქვა ცხვირით ან პირით?
როგორც წესი, სირბილი ხდება გარეთ. ამიტომ, ცხვირით უნდა ისუნთქოთ, რომ თავიდან იქნას აცილებული მტვერი, მიკრობები და მავნე ნივთიერებები ორგანიზმში. ასევე, ცხვირით ინჰალაციის დროს, ჰაერს აქვს დრო თბილი იყოს ოპტიმალურ ტემპერატურაზე და არ დააზიანოს სასუნთქი გზები.
სუნთქვით მხოლოდ პირის ღრუს მეშვეობით ადამიანი განიცდის სხვადასხვა ვირუსულ დაავადებებს: ტონზილიტი, ტონზილიტი, ბრონქიტი. ცხვირით სუნთქვა ეფექტურია გაზომული, არც თუ ისე ინტენსიური სირბილით. უფრო სწრაფი სირბილი იყენებს შერეული სუნთქვის პროცესს - ცხვირი და პირი ერთდროულად.
თუ მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა გიჭირთ, ოდნავ უნდა გახსნათ პირი, მაგრამ არ ჩაისუნთქოთ. ეს საშუალებას მისცემს უფრო მეტ ჰაერს შევიდეს სხეულში. ასეთი ხრიკი გამოიყენება მსუბუქი გაციების დროს.
სუნთქვის სიხშირე
სუნთქვის სიჩქარეზე მოქმედებს სიჩქარის სიჩქარე:
- ნელი და ზომიერი სიჩქარით თქვენ უნდა ისუნთქოთ ისე, რომ ამოსუნთქვა სირბილის ყოველ მეოთხე საფეხურზე დაეცემა. ამ დათვლისა და კონტროლის წყალობით, სირბილის პირველ წუთებში ვითარდება რიტმი, მცირდება დატვირთვა გულზე და გემები იღებენ ჟანგბადის საკმარის რაოდენობას.
- როდესაც სწრაფად გარბის ძალიან რთულია სუნთქვის ტემპისა და სიხშირის კონტროლი. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, და ამოისუნთქეთ პირით ძირითადი პრინციპია და ამოსუნთქვა გჭირდებათ ყოველი მეორე ნაბიჯისთვის. თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურად ირჩევს სიხშირეს ინტენსიური მოძრაობით, ეს დამოკიდებულია სხეულის ჟანგბადის საჭიროებებზე, აგრეთვე ფილტვების მდგომარეობაზე.
სირბილამდე ფილტვები უნდა მოამზადოთ, რომ არ აირიდოთ წნევის ვარდნა სირბილის დროს. ამისათვის არსებობს სუნთქვითი ვარჯიშები.
პირველი მეტრიდან დაიწყეთ სუნთქვა
სუნთქვა უნდა დაიწყოთ მოძრაობის პირველი მეტრიდან. თუ თავიდანვე სუნთქვის პროცესის დამყარება მოხდება, მაშინ ჟანგბადის უკმარისობის მომენტი გაცილებით გვიან დადგება.
ინჰალაციის დროს, თქვენ უნდა გაატაროთ ჰაერი ფილტვებში მესამედით მანძილის დასაწყისში, ოდნავ - ოდნავ გაზარდეთ თანხა მომავალში. ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება მკაცრად, რათა შემდეგი ჩასუნთქვამდე მაქსიმალურად გათავისუფლდეთ სასუნთქი გზები ჰაერიდან.
სირბილის უგულებელყოფა სირბილის პირველ მეტრში, გავლილი მანძილის მესამედიდან გასვლის შემდეგ, გვერდით ტკივილები დაიწყებს დარღვევას და შემცირდება ბოლომდე მიღწევის უნარი.
გვერდითი ტკივილი გაშვების დროს ხდება დიაფრაგმის ბოლოში არასაკმარისი ვენტილაციის გამო. მიზეზი არ არის რიტმული და სუსტი სუნთქვა.
გამათბობელი სუნთქვა
ნებისმიერი ვარჯიში იწყება დათბობით. გაშვება არ არის გამონაკლისი. ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ, როგორ სწორად ისუნთქოთ ვარჯიშის დროს.
წინასწარ ეფექტური ვარჯიშებია გაჭიმვა, ლაუნჯი, მოხრა, მკლავების საქანელები და საჯდომი:
- მსუბუქი დათბობითინჰალაცია საჭიროა, როდესაც გულმკერდი არ არის გაშლილი, ხოლო ამოსუნთქვა საჭიროა მისი შეკუმშვისას.
- თუ დათბობა მოიცავს მოქნილობის ვარჯიშებს - ინჰალაცია უნდა გაკეთდეს, როდესაც სხეული მოხრილია ან დახრის წინ. შეისუნთქეთ ჰაერი მანევრის ბოლოს.
- ძალის გაცხელებით გამოიყენება სუნთქვის გარკვეული ტექნიკა. ინჰალაცია - კუნთების საწყისი დაძაბვისას, ამოსუნთქვა - მაქსიმუმ.
თქვენ უნდა სუნთქვა რიტმულად, ღრმად. შემდეგ მაქსიმალური იქნება გამათბობელი ეფექტი. სხეული ჟანგბადს მიეწოდება, კუნთები საკმარისად თბება.
გათბობის დროს ნუ იკავებთ სუნთქვას. ეს გამოიწვევს სხეულის ჟანგბადის შიმშილს, მოგვიანებით, სუნთქვის გაძნელება გამოჩნდება, არტერიული წნევა გაიზრდება.
სუნთქვის ტიპები გაშვების დროს
გაშვებისას გამოიყენება სუნთქვის ზოგიერთი ტიპი.
სამი მათგანია:
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით;
- შეისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით;
- შეისუნთქეთ პირით და ამოისუნთქეთ პირით.
თითოეული ეს მეთოდი მოიცავს როგორც სარგებელს, ასევე უარყოფით წერტილებს.
შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით
Დადებითი:
- სუნთქვის დროს, ჰაერი იწმინდება ცხვირში თმის მეშვეობით. ეს იცავს სხეულს მიკრობებისა და ბინძური მტვრისგან.
- დამატენიანებელი - ხელს უშლის ნაზოფარინქსის გამოშრობას და არ იწვევს გაღიზიანებას.
- ჰაერის გათბობა - არ იწვევს ზედა სასუნთქი გზების ჰიპოთერმიას.
მინუსები:
- ინტენსიური სირბილის დროს ჰაერის ცუდი გავლა ნესტოებში. დედააზრი: ორგანიზმში ჟანგბადის უკმარისობა, დაღლილობის გამოჩენა და გულისცემის გახშირება.
სუნთქვის ეს ტიპი საუკეთესოდ გამოიყენება სწრაფი ან მსუბუქი სიარულის დროს, არც თუ დიდი ხნის გაშვების დროს. ცივ სეზონში მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა უსაფრთხო ვარიანტია.
შეისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით
Დადებითი:
- ჰაერის გათბობა, გამწმენდი და დატენიანება.
- ამოსუნთქვისას სხეული თავისუფლდება არასაჭირო გაზებისგან.
- შემუშავებულია სუნთქვის სწორი ტექნიკა და შენარჩუნებულია რიტმი.
მინუსები:
- სხეულის ჟანგბადის ცუდი გაჯერება. ინტენსიური გამოყენების შემთხვევაში, შესაძლებელია წნევის ტალღები.
სასურველია გამოიყენოთ იგი არა ინტენსიური სირბილისთვის, როგორც ცივ, ასევე თბილ სეზონებში.
ისუნთქეთ პირით და ამოისუნთქეთ პირით
Დადებითი:
- სხეულის თავისუფალი და სწრაფი გაჯერება ჟანგბადით.
- ზედმეტი გაზის მოშორება.
- ფილტვების მაღალი ვენტილაცია.
მინუსები:
- ინფექციური დაავადებებით შესაძლო ინფექცია.
- ნაზოფარინქსის გამოშრობა და გაღიზიანება.
- ზედა სასუნთქი გზების ჰიპოთერმია. შედეგად, ხველა, ცხვირი ცხვირი, ოფლიანობა.
იგი გამოიყენება მოკლე მანძილზე სწრაფი სირბილისთვის, კარგად გამკვრივებული რესპირატორული ორგანოების სპორტსმენებისთვის, რომელთათვისაც მნიშვნელოვანია არა ტექნიკა, არამედ შედეგი. ასევე, მდინარის მახლობლად ან ტყეში, ამ გზით მოკლე მოძრაობებით, ფილტვები კარგად განიავდება სუფთა, ჯანსაღი ჰაერით. ეს მეთოდი საშიშია ამ სპორტის დამწყებთათვის.
სასურველია გამოიყენოთ იგი არა ინტენსიური სირბილისთვის, როგორც ცივ, ასევე თბილ სეზონებში.
პროფესიულ სირბილში ეს მეთოდები გამოიყენება კომბინირებულად: ჩაისუნთქეთ ცხვირით - ამოისუნთქეთ ცხვირით - შეისუნთქეთ პირით - ამოისუნთქეთ პირით - შეისუნთქეთ ცხვირით - ამოისუნთქეთ პირით. ასე რომ, წრეში. გამეორებების რაოდენობა, საჭიროების შემთხვევაში, განისაზღვრება თითოეული ინდივიდუალურად.
უმჯობესია აირჩიოთ სირბილის დრო ქალაქში მინიმალური მოძრაობის დროს. თუ იქ ახლოს არის ტყე ან პარკი (გზიდან მოშორებით), სირბილი, სასურველია იმ ადგილას. სუფთა ჰაერი უფრო მარტივად სუნთქავს! აქ მიდის
ჯანმრთელობა, ფორმაში დიდხანს შენარჩუნება და კარგად განცდა შესაძლებელია. საკმარისია გარკვეული ძალისხმევა და სირბილის დაწყება საკუთარი ტონის შესანარჩუნებლად. სპორტის დროს სუნთქვის დამყარების ტექნიკის გამოყენებით, შეგიძლიათ ეს პროცესი გახადოთ მარტივი და სასარგებლო. მოძრაობა სიცოცხლეა და ცხოვრება ღრმად სუნთქვაა. ცხოვრებაში ატარებს ამ დევიზს, ადამიანი ხდება უფრო წარმატებული, ძლიერი და სწრაფი.
