თქვენი სხეულის შერბილებისათვის არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში სიარული. თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნების ყველაზე ხელმისაწვდომი გზაა ქუჩაში სირბილი. სამწუხაროდ, ცივი ამინდის დადგომისთანავე, ბევრმა უარი თქვა ამაზე, ამიტომ მათ არ იციან როგორ სწორად აწარმოონ ზამთარი და რა.
რჩევები აღჭურვილობის შესახებ
ფეხსაცმელი
მთელი ზამთრის აღჭურვილობის 70% წყვეტს სწორ ფეხსაცმელს. არ აქვს მნიშვნელობა გინდა თუ არა სირბილი ზამთარში, მაგრამ თუ არ გაქვს კარგი ზამთრის სპორტული ფეხსაცმელი ან სპეციალური ჩექმები, ნამდვილად ვერ გაირბები.
ძირითადი მოთხოვნები ფეხსაცმლისთვის:
- რბილი ერთადერთი, რომელიც არ დაკარგავს ელასტიურობას დაბალ ტემპერატურაზე;
- ერთადერთი ნათელი და ღრმა ნიმუშით;
- საკინძები გარე მხარეს. ჯაჭვები შეიძლება. ისინი მოქმედებენ, როგორც დამატებითი ძალაუფლება მოლიპულ გზებზე;
- შიგნით უნდა იყოს იზოლაცია. სულაც არ არის ბუნებრივი;
- ზედა მასალა მდგრადი უნდა იყოს ტენიანობის შეღწევის მიმართ;
- ფეხსაცმელს უნდა ჰქონდეს სპეციალური მემბრანა, რომლის საშუალებითაც ფეხს შეუძლია სუნთქვა, ასევე ბალიში ქუსლზე ან მის წინა მხარეს;
- sneaker– ის სიმაღლე უნდა იყოს ტერფის ზემოთ, ან მაქმანების ენა, რომელიც შეიძლება მაღლა აიწიოს. აუცილებელია, რომ გაშვებისას თოვლი არ მოხვდეს შიგნით;
- მაქმანები უნდა იყოს საკმაოდ ძლიერი და ფეხი კარგად გამოსწორდეს;
- ჩექმები დაახლოებით 1 ზომით უნდა აღემატებოდეს თქვენს ჩვეულ ზომას ისე, რომ ცხვირსა და ფეხს შორის იყოს მინიმუმ 5 მმ;
- ჩასადები უნდა იყოს მოსახსნელი.
ტანსაცმელი
წინდები
თუ ზამთარში ცივა და მიჩვეული ხართ ყოველდღე შალის წინდის ტარებას, ეს წესი არ ვრცელდება მორბენალზე. უმჯობესია ატაროთ ნახევრად სინთეზური წინდები, რომლებსაც ნაკერი არ ექნება. ისინი ასევე უნდა იყვნენ ტენიანობის გამტარი. თუ გარე ტემპერატურა -15-ზე დაბალია, მაშინ შეგიძლიათ ატაროთ მეორე წყვილი წინდები.
შეარჩიეთ მოდელები, რომლებიც ფეხს მაქსიმალურად ფარავს. ახლა მაღაზიებში არის თერმული საცვლებისა და თერმული წინდების შესანიშნავი არჩევანი, მათ შორის. და ისინი შესანიშნავია რუსეთის ამინდის პირობებში;
შარვალი
-15 წლამდე ამინდისთვის შეგიძლიათ ატაროთ მხოლოდ ერთი თბილი სპორტული შარვალი. ეს უნდა იყოს არა სუნთქვადი შარვალი, რომელიც წელზე კარგად ჯდება. არსებობს ვარიანტები, რომლებსაც გააჩნია საჭრელები. ზოგიერთ მათგანს აქვს საწმისის უგულებელყოფა. მაგრამ მათ ქვეშ დამატებითი ფენა არ არის საჭირო.
თუ შარვალი უგულებელყოფის გარეშეა, ხოლო ქვემოთ მდებარე ქუჩაზე -15, მაშინ ქვემოთ შეგიძლიათ უფრო მეტი საწმისის თერმული საცვალი ჩაიცვათ.
ყველაზე
ტანზე შეგიძლიათ აცვიათ გრძელი მკლავიანი ელასტიური მაისური, სპეციალური პერანგი სირბილისთვის ან კუსკანი. ამ ფენის მასალა კარგად უნდა სუნთქავდეს.
მაგრამ უფრო ცივ ამინდში შეგიძლიათ აცვიათ საწმისის პიჯაკი ან მაისური, რომელსაც ზემოდან სპეციალური გარსი აქვს.
და ბოლო ფენა უნდა იყოს ქურთუკისგან, რომელიც დაიცავს ტენიანობას და ქარს. უფრო ცივ ამინდში შეგიძლიათ აცვიათ ჯერ კიდევ იზოლირებული ჟილეტი ან მსუბუქი წნევის პიჯაკი.
ხელთათმანები
აქ შეგიძლიათ ჩაიცვათ მატყლის ნაქსოვი ხელთათმანები. ხელთათმანების ტარება მიზანშეწონილი არ არის, ხელები შეიძლება სწრაფად გაიყინონ მათში, თუ ეს არ არის სპეციალური იზოლირებული სპორტული ხელთათმანები;
ბალაკლავა
მას შემდეგ, რაც ზამთარში რთულია ამინდის გამოცნობა, იქნება თუ არა ქარი, უმჯობესია წინასწარ იზრუნოს ისეთ აქსესუარზე, როგორიცაა ბალაკი. ცალმხრივი ქუდი თვალებისა და პირის ღრუსთვის შესანიშნავად დაიცავს თქვენს სახეს ძლიერი ქარისგან სირბილის დროს;
ქუდი
გაშვებისთვის, ჩვეულებრივი ნაქსოვი ქუდი შესაფერისია. შიგნით შეიძლება გაფორმდეს საწმისი. თუ ამინდი საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ ზამთრის ბეისბოლის ქუდი ატაროთ, მაგრამ მხოლოდ ისე, რომ მას ჰქონდეს სპეციალური ქამარი, რომელიც კისერს აფეთქებისგან ფარავს;
Სათვალეები
ისინი ძალიან სასარგებლოა დიდთოვლობის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ცოტა თოვლით, ისინი ასევე არ ავნებენ. სათვალის შეძენა შესაძლებელია იმ შემთხვევაში, თუ არ გამოტოვებთ ვარჯიშს ამინდის პირობებში
ყურსასმენები
თუ სილიკონის ან რეზინის საყრდენები გაქვთ, უმჯობესია განათავსოთ ისინი თბილ ამინდებამდე. მცირე ზომის ყურსასმენები აღჭურვილი უნდა იყოს სპეციალური ქაფის წვერით. მაგრამ მაინც სასურველია მიიღოს ის, ვინც ყურს აყენებს და უბრალოდ ეხვევა. ძალიან დიდ მოცულობას შეუძლია შეუშალოს ხელი.
ტემპერატურული რეჟიმი
ზამთარში გაშვებული კომფორტული ტემპერატურა
სწორი აღჭურვილობითა და მზადყოფნით, ზამთარში გაშვება შეგიძლიათ თითქმის ნებისმიერ ამინდში. მაგრამ თუ ტემპერატურა -20-ზე დაბლა დაეცემა, მაშინ მაინც არ არის სასურველი სირბილი. დიახ, და ძლიერი ქარიც, არასასიამოვნო იქნება.
უნდა გავიქცე ძლიერ ყინვაში?
გაწვრთნილი სპორტსმენიც კი ძალიან არასასურველია -20-ზე დაბალ ტემპერატურაზე სირბილი. ამ ამინდში პნევმონია მხოლოდ სირბილით შეგიძლიათ მიიღოთ.
თოვლის დროს გაშვება
თოვლში გაშვება კარგად არის, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენი სახე კარგად არის დაცული. ერთადერთი სირთულე შეიძლება იყოს გზა. თუ სპეციალურად გაწმენდილი ბილიკები არ არის, მაშინ გაშვება რთული იქნება, რადგან თქვენს ფეხქვეშ თოვლის მყარი არეულობა იქნება.
ქარიშხლის დროს დარბის
დიდთოვლობამ შეიძლება გავლენა არ მოახდინოს თქვენს გაშვებაზე, მაგრამ ძლიერი ქარი და თოვლი არ შექმნის საუკეთესო პირობებს. ასეთ ამინდში გაშვება ძალიან რთული იქნება. სუნთქვა ჩქარდება, და თუ ქარი სახეში მოხვდება, ძნელად შეძლებ სუნთქვას ხშირად. ამიტომ, უმჯობესია დარჩეთ სახლში ძლიერი ქარიშხალი.
ვარჯიშის ხანგრძლივობა
ზამთარში სირბილს, როგორც ნებისმიერ დროს, უნდა დასჭირდეს მინიმუმ 30 წუთი და იდეალურია 40-ს. მაგრამ თუ ზამთარი მორბენალი პირველი სეზონი არ არის, ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე და სპორტსმენის მიზნებზე.
გაათბეთ გაშვებამდე
ზამთარში სპორტსმენისთვის დათბობა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე სხვა სეზონებში. ცივ სეზონში სჯობს სახლიდან ან შესასვლელში გავატაროთ გასვლამდე.
სასურველია ამაზე მეტი დრო დახარჯოთ. საჭიროა კარგად გაათბოთ და დაჭიმოთ კუნთები და სახსრები. გააკეთეთ რამდენიმე მბრუნავი მოძრაობა მენჯის, მუხლებთან და ფეხებთან. გადახტომა, დაჭიმეთ ფეხები. თქვენ უნდა გაათბოთ და იგრძნოთ სითბო. და როცა ქუჩაში გამოხვალ, მაშინვე დაიწყე გაშვება.
ზამთარში გაშვების ტექნიკა - მაჩვენებლები
გაშვების ტექნიკა არ განსხვავდება სირბილისგან თბილ პერიოდებში. ერთადერთი - ნაკლებად თოვლიანი ბილიკები უნდა აირჩიოთ. ეს შეიძლება იყოს ბილიკები პარკში, ტროტუარები. უმჯობესია თავიდან აიცილოთ გზების გადაკვეთა.
სიფრთხილე გმართებთ ზამთარში გარეთ გაშვების დროს
ზამთარში სპორტსმენი არ არის ყველაზე კომფორტული და უსაფრთხო დრო, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ მისი რამდენიმე მახასიათებელი.
ტრავმის საშიშროება
ეს ალბათ ყველაზე საშიშია ამ პერიოდში. ქუჩები მოლიპულა და ბევრი თოვლია, რომლის უკან ყინულის ზედაპირი არ ჩანს. ამიტომ, უმჯობესია აირჩიოთ უკვე დადასტურებული ტრეკები. და უმჯობესია ჯერ გაიაროთ თქვენი მარშრუტის გასწვრივ და იცოდეთ სად შეიძლება გაშვება ან გამორთვა.
არ დაუმიზნოთ ჩანაწერები
ზამთარი არ არის საუკეთესო დრო მარათონებისთვის მოსამზადებლად. ეს არის ის პერიოდი, როდესაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზოგადი ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის.
სუნთქვა ზამთარში გარეთ გაშვების დროს
თუ სირბილის დროს არასწორად ისუნთქავთ, მაშინ პირველი გასვლის შემდეგ შეგიძლიათ ავად გახდეთ. ამიტომ შეეცადეთ ისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ცხვირით. მაგრამ თუ ძნელია, ამოისუნთქე პირით. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ სუნთქვა გაყინულ ჰაერს თქვენი პირით.
ვარჯიშის დასრულება
ვარჯიში უნდა დასრულდეს ან თქვენს სახლში შესვლამდე, ან ნებისმიერი თბილი ოთახის წინ, სადაც შეგიძლიათ ცოტა ხნით წასვლა და გაგრილება.
თუ სასწრაფოდ დაბრუნდებით სახლში, გაიხადეთ ყველა ტანსაცმელი, მიიღეთ შხაპი და შემდეგ დალიეთ ბევრი წყალი. ეს გაცილებით კომფორტულს გახდის თქვენთვის სითხის დაკარგვის შევსებას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
ზამთრის გაშვების მიმოხილვა
ზამთარში სირბილი დავიწყე. მაგრამ ძალიან მომწონს, განსაკუთრებით დილით. ცხვირით სუნთქვა კომფორტული არ არის, ამიტომ შარფს ვიცვამ და პერიოდულად ვსუნთქავ პირით.
მაშა
უკვე რამდენიმე წელია ზამთარში ვარ გაშვებული. მაგრამ ყურსასმენებს არასდროს ვიკეთებ, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუკი სტადიონის გარშემო გაშვების შესაძლებლობა არსებობს. შეიძლება ყურსასმენით არ მოისმინოთ მოახლოებული მანქანა ან ძაღლი.
ბორისი
მე მიყვარს სირბილი თოვლის დროს. მშვენიერი ამინდია. მაგრამ პიჯაკზე ისევ ამრეკლი ჩანართები მაქვს, ასე რომ თავს დაცულად ვგრძნობ.
ქსენია
არცთუ ისე დიდი ხნის წინ დავიწყე სირბილი. მაგრამ რატომღაც ჩემთვის უფრო კომფორტულია ზამთარში და შემოდგომაზე სირბილი. არც ისე ცხელა და სხეული სუნთქავს.
პავლე
სექტემბრიდან სწავლა დავიწყე. ზამთარში გადავწყვიტე გავაგრძელო. Ნამდვილად მოსწონს. სიცივეში არ გამოვდივარ. მან შეამჩნია, რომ მან უფრო იშვიათად დაიწყო ავადმყოფობა.
ალექსანდრე
აღმოჩნდა, რომ წლის ნებისმიერ დროს მიწევდა სირბილი. ახლა კი ზუსტად ვიცი, რომ მხოლოდ ზამთარში შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა სირბილისგან. თუ, რა თქმა უნდა, სირბილის დროს არ გადაიჩეხო.
ალექსეი
ზამთარში ვცადე დარბაზში სირბილი, თუნდაც ღია ფანჯრები. ეფექტი სულაც არ არის იგივე, რაც ქუჩაში. ზამთარში კი ნამდვილად მომწონს უფრო გაშვება. სუნთქვა უფრო ადვილია და სხეულიც სასიამოვნოდ თბება.
ვლადისლავ
დასკვნა
გარე ვარჯიშები ყოველთვის კარგია ჩვენი სხეულისთვის. და თქვენ შეგიძლიათ ბევრს ისაუბროთ სირბილის სარგებელზე. ამიტომ, შეარჩიეთ სწორი ტექნიკა და გაიქეცით, ფანჯრის გარეთ ამინდის გათვალისწინებით. ამ შემთხვევაში, თქვენი სხეული მხოლოდ მადლობას გიხდით.