ადამიანების უმეტესობა იწყებს სირბილს წონის შემცირების მიზნით. ეს მართლაც ძალიან კარგი ვარიანტია წონის დასაკლებად. გარდა იმისა, რომ წონაში დაიკლებთ, თქვენ ასევე ძალიან დიდი წვლილი შეიტანეთ თქვენს ჯანმრთელობაში.
რა განსაზღვრავს კალორიების ღირებულებას
რამდენად სწრაფად დაიკლებთ წონაში, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ დარბიხართ. ძალიან მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ იგივე, თუნდაც ტემპი, როდესაც თქვენ დარბიხართ, რადგან ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ამ რეჟიმით კალორიები გარანტირებულად გაივლის. უნდა აღინიშნოს, რომ ტემპი არ უნდა იყოს ძალიან დაბალი, ამ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება ძალიან კარგი.
ასევე, კალორიების დახარჯვა გაშვების დროს დამოკიდებული იქნება იმ რელიეფზე, რომელზეც გააკეთებთ სირბილებს. დაბალ რელიეფზე თქვენი ჭარბი წონა არ იღვიძებს ისე მძაფრად, როგორც ბორცვებზე გაშვებისას. ყოველი აწევა, დაბრკოლება ართულებს სპორტულ საქმიანობას, რითაც იზრდება დატვირთვა. რაც მეტია დატვირთვა, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონას.
ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ჭამა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჭამოთ რამე მავნე ვარჯიშის წინ, ფუნთუშები, კრეკერი, ლიმონათის თესლი, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები. ასეთი პროდუქტების გამოყენებას მივყავართ იმ ფაქტამდე, რომ მთელი ვარჯიში ძლიერ დააზიანებს თქვენს მხარეს, ამრიგად, თქვენ ვერ შეძლებთ საკმარისად სწრაფი ტემპის შენარჩუნებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ არასასურველი კალორიები ძალიან ნელა გაქრება.
სირბილის შემდეგ ასევე არ უნდა გამოიყენოთ მავნე საკვები, რადგან ყველა ძალისხმევა, რაც სირბილზე დახარჯეთ, ფუჭად დაიხარჯა. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა გსურთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დალიოთ, მაგალითად, პატარა ჭიქა კეფირი, ან იოგურტი.
ეს პროდუქტები სრულყოფილად და სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც ნიშნავს, რომ სირბილის დროს დისკომფორტს ვერ იგრძნობთ. თქვენი ჯვრის შემდეგ, ძალების აღსადგენად, წიწიბურას ფაფა შესანიშნავია. ის მოგცემთ უამრავ სასარგებლო ენერგიას.
რამდენი კალორია იწვის გაშვების საათში
მამაკაცებში
წონის დაკლება ძალიან დამოკიდებული იქნება, რა თქმა უნდა, ტემპით, რომლითაც კაცი დარბის, ასევე ტრასაზე და ამინდის პირობებზე. აღსანიშნავია, რომ მამაკაცები წონაში ოდნავ უფრო სწრაფად იკლებენ თანაბარი დატვირთვით. თუ ადამიანი, 80 კილოგრამიანი წონით, გადის აუჩქარებლად და ნელა ჯვრებით, გრძელი გაჩერებისას, ის შეძლებს საათში 320 კალორიის მოცილებას.
თუ იგივე ადამიანი უფრო ინტენსიურად დარბის, მაგალითად, 10 კმ / სთ სიჩქარით, გაჩერების გარეშე. ერთსაათიანი ასეთი ვარჯიშებისთვის, საკმაოდ შესაძლებელია 850 კალორიის მოშორება, რაც საკმაოდ წესიერია. სამწუხაროდ, ყველა დამწყები ვერ უძლებს ასეთ ინტენსიურ ვარჯიშს, ასე რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა.
ქალთა შორის
ქალები წონაში ოდნავ ნელა დაიკლებენ. თუ ქალი 60 კილოგრამს გადალახავს ზომიერი ტემპით, მცირე გაჩერებებით ერთი საათის განმავლობაში, მაშინ მას შეუძლია უსაფრთხოდ დაემშვიდობოს 250 კალორიას. თუ იგივე ქალი უფრო სწრაფად და გაუჩერებლად დარბის, მაშინ 600 კალორიის დაკარგვა შეიძლება საათში.
როგორ დავკარგოთ რაც შეიძლება მეტი კალორია?
სირბილის დრო
დრო მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. რა თქმა უნდა, თავდაპირველად ყველა იწყება 10-15 წუთიანი დარბაზით, რაც არც ისე ბევრია, მაგრამ დამწყებთათვის ეს უკვე საქმეა. იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროცესი ყველაზე ინტენსიურად მიმდინარეობდეს, ღირს კვირაში 10 წუთის დამატება.
დრამატულად დამატება არ ღირს, რადგან ხანგრძლივი და ხანგრძლივი ვარჯიშები ძალიან დიდ ძალას მიიღებს თქვენგან, იქნებით ლეთარგიული, დაღლილი და წონის დაკლების სურვილი სწრაფად გაქრება. აღსანიშნავია ისიც, რომ 1.5 საათზე მეტხანს სირბილმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. ასეთ დატვირთვებზე გადასასვლელად, ინტენსიური სპორტით უნდა დაკავდეთ მინიმუმ ერთი წლის განმავლობაში. ძალიან ბევრი სტრესი გამოიწვევს გულის პრობლემებს, ასევე სახსრების პრობლემებს.
მანძილის სიგრძე
დამწყებთათვის მანძილი შეიძლება დაიწყოს 1 კილომეტრიდან. დიახ, არ არის საკმარისი, მაგრამ თქვენ საიდანღაც უნდა დაიწყოთ. ღირს თანდათანობით დაამატოთ მანძილი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაამატოთ 1 კილომეტრზე მეტი. 5 კილომეტრს მიაღწია, ამ ნიშანთან შეჩერება და ტემპზე მუშაობა ღირს.
შეეცადეთ გაიაროთ ეს მანძილი რაც შეიძლება სწრაფად, სანამ უნდა გაერთოთ, ვარჯიში არ უნდა იყოს გამოწვევა თქვენთვის. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ისწავლით 5 კილომეტრის მანძილზე სირბილს, შეგიძლიათ გადაადგილება. თანდათან შეეცადეთ მიუახლოვდეთ 10 კილომეტრის ნიშნულს. ეს უფრო სერიოზული მანძილია.
მისი გასაშვებად ბევრი სჭირდება ექვსი თვიდან ერთ წლამდე. არ უნდა მოუსმინოთ მათ, ვინც შეძლო ნახევარ მარათონისთვის მზადება 2 თვეში. ასეთი ადამიანებისთვის თავდაპირველი მიზანი იყო არა წონის დაკლება, არამედ მიზნის მიღწევა. როდესაც ამხელა მანძილზე ემზადებით, ტრავმის შანსი საკმარისად მაღალია, რომ ჩქარობა არ გახდეს. თუ რეგულარულად თამაშობთ სპორტს, მუდამ უნარების გაუმჯობესების მიუხედავად, თქვენ ნამდვილად შეძლებთ მარათონის დისტანციებს.
გაშვებული ტიპი
ტიპები საკმაოდ განსხვავებულია. ერთ-ერთი სახეობაა მოკლე მანძილზე გაშვება. ეს ტიპი ძალიან კარგი არ არის წონის დასაკლებად, ვინაიდან ბევრი სამუშაოა გაკეთებული იმაზე, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს სიჩქარე და არა როგორ უნდა მოიცილოთ ზედმეტი წონა. ამ ტიპს ხშირად სპრინტსაც უწოდებენ.
საქალაქთაშორისო გაშვების უფრო პოპულარული ფორმა. ეს შესანიშნავია კალორიების დასაწვავად. ამ ტიპის სირბილის დროს ყველაზე გავრცელებული ტექნიკაა ფეხის წინა მხრიდან გაშვება. ეს ტექნიკა საშუალებას აძლევს სპორტსმენს გაცილებით სწრაფად დაფაროს მანძილი.
ივარჯიშეთ გაშვების დროს
ძალიან ხშირად, გრძელი სირბილით, სპორტსმენებს ზედა ნაწილში უსიამოვნო შეგრძნება აქვთ. ეს იმის გამო ხდება, რომ ხელები დიდი ხნის განმავლობაში ერთსა და იმავე მდგომარეობაში არიან.
ამ უსიამოვნო სენსაციის მოსაშორებლად, გაკვეთილის მსვლელობისას ღირს ხელების დაწევა და სრულად მოდუნება, ისე რომ ამავე დროს მათრახებივით ჩამოიხრჩონ. ეს გამოიყურება საკმაოდ სასაცილოდ და უცნაურად, მაგრამ ის ხელს უწყობს ხელებში უსიამოვნო დაღლილობის მოცილებას. ბევრი ცნობილი სპორტსმენი ამას ხშირად აკეთებს.
მსგავსი შეგრძნებები შეგიძლიათ კისერზეც განიცადოთ. ისინი ყველა ერთიდაიგივე ხდება. მათი თავიდან ასაცილებლად უმჯობესია შეაჩეროთ და გააკეთოთ თქვენი თავის რამდენიმე წრიული მოძრაობა. თქვენ აუცილებლად უნდა გააკეთოთ ყველაფერი რაც შეიძლება ნელა.
სწრაფმა მოძრაობებმა შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს. ამ ვარჯიშის გაკეთება ღირს მანამ, სანამ უსიამოვნო შეგრძნება არ გაქრება. თუ სიკვდილით დასჯის დროს თავბრუსხვევა გაქვთ, შეცვალეთ ბრუნვის მიმართულება.
სწრაფი გაშვების რჩევები წონის დაკლების მსურველთათვის
იმისათვის, რომ წონის დაკლება უფრო ინტენსიურად მოხდეს, შეგიძლიათ მიმართოთ სხეულის შეფუთვას ფილების საშუალებით. ღირს მხოლოდ პრობლემური ადგილების შეფუთვა, სადაც არის ჭარბი მასა.
შეფუთვის დროს ძალიან გაცხელდებით, ნამდვილად ბევრს ოფლიანობთ, რაც კალორიების დიდ დაკარგვას გამოიწვევს. ასევე შეგიძლიათ ზაფხულში საკმაოდ თბილი ნივთების ტარება, მაგალითად, სვიტერები, პერანგები და ა.შ. თბილ ტანსაცმელში ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში.
ასევე, დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შეწონება. როგორც დატვირთვა, შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ზურგჩანთა, რომელშიც უნდა დააყენოთ რაიმე მძიმე. იდეალურ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგის ბლინები, მაგრამ თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვიშის მარტივი ბოთლები.
სპორტის დროს მთავარია კანონზომიერება. ჩაერთე სისტემაში და შემდეგ წარმატებას მიაღწევ.
