ტერფი არის მთელი ფეხი მუხლიდან ქვემოთ. ბევრ სპორტსმენს, როგორც ახალბედა და გამოცდილი, აქვს პრობლემები ამ არეში ფეხის არეში წარუმატებელი გადასვლის ან სირბილის შემდეგ.
ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია ტერფის გამაგრება: სახლში და სავარჯიშო დარბაზში. იმის შესახებ, თუ რატომ არის საჭირო და როგორ უნდა გავაძლიეროთ ტერფი - წაიკითხეთ ამ მასალაში.
რატომ გჭირდებათ ტერფის გაძლიერება?
საკმარისია გაიხსენოთ ის უსიამოვნო მტკივნეული შეგრძნებები, როდესაც შემთხვევით მოატრიალეთ ფეხი. რომ არა ფეხების ლიგნები და კუნთები, ჩვენ ამას ვაკეთებდით ყოველ ნაბიჯზე და ყოველ ჯერზე სახსარი განიცდიდა. ამასთან, ეს არ ხდება, ვინაიდან ხბოს კუნთები მაგრად იჭერს ფეხს.
ტერფის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა ადამიანის სხეულის ვერტიკალური შენარჩუნება და სიარული და სირბილი.
ყველაზე ხშირად ქვედა ფეხის სუსტი კუნთების მქონე ადამიანები ატრიალებენ ფეხებს. მათ შეუძლიათ დაეცემა და თავი ავნონ. ამიტომ, იმდენად მნიშვნელოვანია ტერფის გაძლიერება.
სუსტი ტერფის ნიშნები
ის, რომ ტერფი სუსტი გაქვთ, შეიძლება მიუთითოს სხვადასხვა უსიამოვნებებმა - მცირე და არც ისე.
ეს მოიცავს, მაგალითად:
- სირბილის შემდეგ (და ზოგჯერ ჩვეულებრივი სიარულის შემდეგაც) შუა და ბეჭედი თითები გტკივათ ფეხზე.
- ფეხები მუდმივად ეხვევა, თუ ფეხდაფეხ ფეხსაცმლით დადიხართ.
- წარუმატებელი ბალთა გამოართვა შეკვრას.
ასევე შეგიძლიათ ვიზუალურად გამოავლინოთ ტერფის სუსტი ნიშნები. ამისათვის მოათავსეთ ფეხები თეძოს ძვლის სიგანეზე და გადახედეთ მათ. თუ ფეხი შიგნით არის დაგროვილი, ეს ცუდი ნიშანია. აუცილებელია ტერფის გაძლიერება.
ტერფის ვარჯიშები
ქვემოთ მოცემულია ტერფის სხვადასხვა ვარჯიშები, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში.
Სახლში
- ხტომა თოკი. ამავდროულად, შეეცადეთ გადახტოთ დაბლა, თითებზე და არ ჩაძირეთ ქუსლზე.
საბაგიროზე გადასვლისას თქვენ განუვითარდებათ რეფლექსები და ხელის კოორდინაცია. ხტომა საუკეთესოა რბილ ზედაპირებზე და ბალიშების სპორტულ ფეხსაცმელზე. თუ ბრტყელი ფეხები გაქვთ, ფეხსაცმლის გარეშე გადახტომ შეიძლება გაზარდოს არასასურველი სტრესი სახსარზე. - ფეხის თითებს ვურბივართ. ეს შეიძლება გაკეთდეს რეგულარული გაშვების დროს. მაგალითად, მანძილის ერთი მეხუთედი ან ერთი მეექვსედი.
- ჩაატარეთ მინი კონკურსი სახლში თქვენს ოჯახთან ერთად. გაფანტეთ ღილაკები იატაკზე და შეეჯიბრეთ ვინ შეაგროვებს მათ უმეტესობას. ამ შემთხვევაში ღილაკები უნდა აიღოთ თითებით და გადაიტანოთ სპეციალურად მომზადებულ ჭურჭელში. ამრიგად, თქვენ განუვითარდებათ თითების მოძრაობის უნარი. გარდა ამისა, ასევე ჩართულია თქვენი ტვინის გარკვეული უბნები.
- ჩვენ ვაკეთებთ თითებს თითებზე. როგორც სიმაღლე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ, მაგალითად, რაფა. თქვენ უნდა დადგეთ ისე, რომ იატაკზე ჩამოწეული ქუსლები თითების ქვემოთ იყოს. შემდეგ, ნელი ტემპით, აწიეთ თითები და ჩამოიწიეთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 30-40 ჯერ.
- ჩვეულებრივი ცარიელი ბოთლი იატაკზე შეგიძლიათ გააფართოვოთ ფეხით. უმჯობესია ეს გააკეთოთ ფეხშიშველი, ან წინდაში.
- ჩვენ ფეხს ვატარებთ მასაჟით. ეს სასიამოვნო საქმიანობა საუკეთესოა სპეციალური მასაჟისტების საშუალებით.
- ლიგატების ელასტიურობისა და სახსრის მოქნილობის შესანარჩუნებლად საჭიროა გაჭიმვა.
- მცირე ტანვარჯიში, რომელიც მოიცავს საათის ისრის მიმართულებით და უკან გადახვევას, ასევე სასარგებლო იქნება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ თითისკენ გაწიოთ თქვენსკენ, გაატაროთ ფეხის გვერდითი გადახრები.
საშინაო ვარჯიშის სარგებელი არის ის, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ნებისმიერ დროს, როცა გსურთ. მათ შორის ტახტზე ჯდომა თქვენი საყვარელი სერიალის ყურებისას, ან მუსიკის მოსმენის დროს.
სავარჯიშო დარბაზში
აქ არის რამოდენიმე ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში თქვენი ტერფის კუნთების შესაქმნელად:
სმიტის სიმულატორი. მას აქვს კაკალი, რომელზეც ძალიან მოსახერხებელია ხიზილალის ტუმბო. ასევე, ზოგიერთმა სპორტსმენმა დადო პლუს ფეხი მცირე პლატფორმის სახით. ბაქანზე უნდა იდგეთ ფეხებით, ხოლო ზოლი უნდა დააყენოთ ისეთ სიმაღლეზე, რომ შესაძლებელი იყოს მისი ფიქსაციიდან მოხსნა თითების მცირედი აწევით.
ჩვენ ვაკეთებთ თორმეტ – თხუთმეტ ვერტიკალურ ვიბრაციას სიმულატორზე ხბოს მაქსიმალური შეკუმშვისა და გახანგრძლივების ამპლიტუდით. კუნთებთან ერთად მთელი ტერფი გაძლიერდება. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ორი მიდგომით.
ჰაკ მანქანა. ტერფის ტრიალი შეგიძლიათ ამ სიმულატორზე როგორც თავდაყირა, ისე ზემოთ - როგორც გსურთ. მთავარია, რომ ფეხები მუხლებზე სრულად ვერ გაასწოროთ.
სასწავლო ეტაპები:
- ჩვენ ვიწონებთ საჭირო წონას.
- ჩვენ ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ.
- ჩამოკიდეთ ქუსლები პლატფორმიდან.
- გამოწურეთ წონა ფეხების სრულად გასწორების გარეშე.
- საწყისი პოზიცია. ტერფის მოძრაობის გამო წონას ვწევთ და ვამცირებთ, ამას ნელი ტემპით ვაკეთებთ. ამოსუნთქვაზე - დაჭერით, ჩასუნთქვაზე - ქვედა.
- სავარჯიშო კეთდება 12-15 ჯერ. ორი მიდგომა საკმარისია.
ჩვენ ვატარებთ ტერფის ხბოს სიმულატორს. ეს ვარჯიში ძალიან მოსახერხებელია. იგი ტარდება სხდომაზე, ამიტომ ხერხემალზე დატვირთვა არ არის და ქვედა ტუმბოს ტუმბოს შესანიშნავია.
ამ ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდებულია 155 ჯერ, განახორციელეთ რამდენიმე მიდგომა. მთავარია, არ გადატვირთოთ.
ტერფის გაძლიერება კვებით
სწორი ჭამა და აუცილებელი ვიტამინების მიღება აუცილებელია. აქ მოცემულია რჩევები კვების და მედიკამენტების შესახებ, რომ ტერფი ჯანმრთელი იყოს:
- უნდა იქნას გამოყენებული კალციუმის პრეპარატები.
- განსაკუთრებული ყურადღება გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების, ქონდროიტინის, გლუკოზამინის მიმართ.
- ცილოვანი საკვები პრიორიტეტი უნდა იყოს.
- აუცილებლად გამოიყენეთ ვიტამინები.
რჩევები ტერფის გამაგრებისთვის
- შეეცადეთ ზაფხულში ფეხშიშველი იაროთ. მით უმეტეს, თუ ზღვაზე ხართ. გაიხადე ფეხსაცმელი და ფეხშიშველი იარე კენჭებზე. ეს შექმნის მასაჟის ეფექტს და დაგეხმარებათ ტერფის გაძლიერებაში.
- შეეცადეთ პერიოდულად იაროთ თითებზე. მაგალითად, სახლში: სამზარეულოდან საძინებელ ოთახამდე და უკან.
- უფრო ხშირად ხტომა თოკზე. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ტერფის გასაძლიერებლად.
- ექსპერტები ასევე გირჩევენ გამოიყენოთ მასაჟის ხალიჩა. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ტერფის სახსრის გაძლიერებას, არამედ გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, შინაგანი ორგანოების მუშაობას, შეამცირებს შეშუპებას და ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს. მოკლედ, შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევა შეიძლება მასაჟის ხალიჩით.
ასევე, ზოგიერთი სპეციალისტის რჩევით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ფეხები აღმოსავლური საბრძოლო ხელოვნების გურუს ტექნიკის გამოყენებით. ამასთან, ერთი მხრივ, ეს ხელს შეუწყობს ტერფის გაძლიერებას, ხოლო მეორეს მხრივ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა დაეთმოს ტერფის გაძლიერებას, რადგან ჯანმრთელი ფეხები აუცილებელია მორბენალებისთვის. მასალაში აღწერილი რჩევების დაცვით და მარტივი სავარჯიშოების შესრულებით, შეგიძლიათ კარგი შედეგების მიღწევა.
