ექიმები და სპორტსმენები ამბობენ - მოძრაობა სიცოცხლეა და ფიზიკური დატვირთვა არ იწვევს მრავალი სასიცოცხლო სისტემის მუშაობას. ამიტომ, ბუნებრივად ჩნდება კითხვა - რამდენს უნდა გაიაროს დღეში?
ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სიარული
გასეირნების სარგებელი აშკარაა - ფიზიკური დატვირთვის მარტივი, ხელმისაწვდომი ტიპი, რომელსაც არა აქვს უკუჩვენება, რომელსაც შეუძლია ბავშვის და მოხუცი ადამიანის სხეულის ტონუსი.
რა სარგებელი მოაქვს ამ ტიპის საქმიანობას:
- აძლიერებს კუნთოვანი სისტემის მთელ სისტემას, როგორც ამას ამბობენ ზემოდან ქუსლებამდე.
- დადებითად მოქმედებს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებასა და მიმდინარეობაზე.
- ზრდის სისხლში ჟანგბადის დონეს და აუმჯობესებს მის ცირკულაციას ორგანიზმში.
- აძლიერებს გულის კუნთს და ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას.
- ზრდის სხეულის ყველა ორგანოებისა და სისტემების ტონუსს, ამცირებს მავნე ქოლესტერინის დონეს სისხლში.
- ეს ასტიმულირებს ორგანოების მუშაობას, როგორიცაა ღვიძლის და ცხიმოვანი მჟავების, ფილტვების.
გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს სტრესის დაძლევასა და ტვინის მუშაობის გაუმჯობესებას, ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის ნორმალიზებას და ეხმარება ბედნიერების ჰორმონის - ენდორფინის წარმოებას.
მისი ყველაზე დიდი უპირატესობა არის სიმარტივე. და საკმარისია გაიაროთ რამდენიმე გაჩერება სამუშაოდან / სამუშაოდან, ფეხით მიხვიდეთ მაღაზიაში.
რამდენი კილომეტრი გჭირდებათ დღეში გასეირნება?
სიარული მთელი სხეულის გაძლიერების და გაუმჯობესების უნივერსალური საშუალებაა და როგორც ბევრი ექიმი აღნიშნავს, საკმარისია დღეში საშუალო ტემპით დაახლოებით 5-6 კმ სიარული.
Ჯანმრთელობისთვის
რა თანხის გადახდა გჭირდებათ საკუთარი ჯანმრთელობისთვის? თუ ვსაუბრობთ გაძლიერებაზე, ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებაზე, ღირს დღეში დაახლოებით 10-12 ათასი საფეხურის გავლა. მაგრამ ექიმები გამოყოფენ ნაბიჯების საკუთარ მაჩვენებელს, ასაკისა და სქესის გათვალისწინებით.
ქალებისათვის მონაცემები ასე გამოიყურება:
- 18 - 40 წლის - მაჩვენებელი ფიქსირდება დაახლოებით 12,000 ნაბიჯზე.
- 40 - 50 წელი - 11,000 ნაბიჯი
- 50-დან 60 წლამდე ასაკობრივი ჯგუფისთვის - საშუალოდ ღირს დაახლოებით 10,000
- და 60 წელზე მეტი ასაკის - 8000 საკმარისია.
18 - 40 წლის მამაკაცისთვის ნორმა არის 12 000, ხოლო 40 წლის შემდეგ - 11 000. როგორც მეცნიერები აღნიშნავენ, ეს საშუალო მაჩვენებლებია და თუ ფიქრობთ, რომ სხეულის მდგომარეობის მხრივ საუკეთესოა მეტნაკლებად, გააკეთეთ ეს.
არსებობს შეზღუდვები: ცოტა ხნის წინ ჩატარდა ქირურგიული ჩარევა და ქრონიკული პათოლოგიების, კუნთოვანი სისტემის ინფექციური დაავადებების და დარღვევების გამწვავება. სხვა შემთხვევაში, სიარული მხოლოდ სასარგებლოა.
გასახდომი
თუ თქვენი ნომერ პირველი ამოცანაა წონაში დაკლება და ფიგურის გამკაცრება, მაშინ ფეხით სიარული დაგეხმარებათ, რაც მთავარია, ეს უნდა იყოს ინტენსიური ვარჯიშის ხასიათის და არა მარტივი გასეირნება. ამ შემთხვევაში, რბოლაზე სიარული თქვენთვის შესაფერისია - ინტენსიური ტემპი მინიმუმ ერთი და ნახევარი - 2 საათი / დღეში.
მაგრამ დაუყოვნებლივ ნუ მიიღებთ ინტენსიურ ტემპს და გადალახეთ მასში დიდი მანძილი, დაიწყეთ მცირე მანძილიდან და აირჩიეთ თქვენთვის დასაწყისში კომფორტული ტემპი:
- წონის სრულად წინააღმდეგ საბრძოლველად ღირს დღეში 10 000 ნაბიჯის გავლა - დაიწყეთ მცირე დატვირთვით, ეტაპობრივად იზრდება ნაბიჯების რაოდენობა და ვარჯიშის დრო.
- აირჩიეთ ვარჯიშის ტემპი 1 კილომეტრის სიჩქარით 10 წუთში - წარმოდგენილი რეჟიმში წონის დასაკლებად, დღეში მინიმუმ 12 კილომეტრი უნდა გაიაროთ.
- მეტი დამატებითი ფუნტი - მეტი გარბენი, მაგრამ მუშაობის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონებით. ეს არის მძიმე ფეხსაცმელი ან წონა ფეხებისთვის და ხელებისთვის, სპეციალური ქამარი.
- წონის დაკლება წარმატებით დაგეხმარებათ ასვლა-ჩამოსვლა კიბეებზე და მაღლივი კორპუსების მაცხოვრებლები, არ უნდა გამოიყენოთ ლიფტი. თქვენ გაქვთ კიბე და წონის დაკლების სტიმული.
- ინტენსიური სიარულის პროცესში მთავარია სუნთქვის დაყენება - თქვენი 3 ნაბიჯისთვის უნდა გააკეთოთ ერთი ღრმა, სრული ამოსუნთქვა და სამი ნაბიჯის წინ, ღრმად ისუნთქოთ.
გარდა ამისა, აუცილებლად უნდა გადახედოთ საკუთარ დიეტას.
ხანდაზმულთათვის
რა ჯდება ასაკის ადამიანების გავლა - მათი რიცხვი. შეგახსენებთ, რომ 50-60 წლის ქალებისათვის ეს მაჩვენებელი 10,000 საფეხურია, 60-ზე მეტი - 8,000, 40 წელს გადაცილებული მამაკაცებისთვის ეს დაახლოებით 11,000 საფეხურია.
გარკვეული დაავადებების არსებობის შემთხვევაში, ეს მაჩვენებელი შეიძლება იყოს ნაკლები, ან სულაც გამორიცხოს რეაბილიტაციისა და გამოჯანმრთელების პერიოდის განმავლობაში.
ასევე მნიშვნელოვანია მრავალი წესის გათვალისწინება:
- ნუ დაივიწყებთ სწორი პოზის შესახებ.
- შეეცადეთ თანაბრად განაწილდეთ დატვირთვა.
- შეინახეთ მოძრაობის ტემპი დასაწყისშივე.
- ისუნთქეთ არა პირით, არამედ ცხვირით - დამწყებთათვის ხშირად ამის გაკეთება მაშინვე ვერ ხერხდება, მაგრამ ღირს ცდა.
- არ უნდა გაისეირნოთ ფეხით სავსე კუჭზე, მაგრამ უმჯობესია დილით გაისეირნოთ.
- ყოველთვის გამოთვალეთ თქვენი მარშრუტი ისე, რომ საკმარისი ძალა გქონდეთ დასაბრუნებელი მოგზაურობისთვის.
სტარტის დასაწყისშივე ღირს ნელი ტემპის დაყენება და ასეთი გახურების შემდეგ შეგიძლიათ სიარულის უფრო ინტენსიური რიტმი მიგიყვანოთ.
მიმოხილვები
ჩემი პირველი ტრენინგი ფეხით ფეხით 1998 წელს დაიწყო - მხოლოდ სკოლის დამთავრების შემდეგ მივიღე პირველი სამუშაო კიევში და სიარული გახდა არა მხოლოდ ჭარბი წონის ბრძოლა, არამედ ქალაქის გაცნობის სტიმული. პრინციპში, სიარული ჩვეულებად იქცა და გეტყვი - სასიამოვნო რამეა.
ირინა
მე დიდი ხნის განმავლობაში ვიცოდი სიარულის სარგებლობის შესახებ, მაგრამ ვერ შევედი სწორ რიტმში, მაგრამ როდესაც დამიდგინეს გულისა და სახსრების პრობლემები, სამსახურში სახლში სიარულის წესი მივიღე. უკვე ნახევარ წელიწადში მნიშვნელოვანი გაუმჯობესებები შეინიშნებოდა.
თამარა
ჩემი ახალგაზრდობიდან სიარულის ჩვევა მიჩვევა და ახლა, 63 წლის ასაკში, ფეხისა და სახსრების ტკივილი ჩემი თემა არ არის. იარეთ და არ გაწუხებთ ჭარბი წონა და გული, სახსრები.
იგორ
9 თვის სამსახურსა და სახლში სიარულისთვის 20 კილო დავიკელი. მშობიარობის შემდეგ იგი ძალზე გამოჯანმრთელდა, ამიტომ გაჩნდა კითხვა ფიგურის ნორმაში დაბრუნების შესახებ. რა თქმა უნდა, ბევრი იტყვის, რომ ბავშვი მთელ ძალას წართმევს, მაგრამ არა - ბავშვი ბებიასთან იჯდა და გარემოებების გამო, 5 თვე სამსახურში უნდა წავსულიყავი. ყველას ვურჩევ.
ოლგა
როდესაც ზამთარში სამსახურიდან ვიჯექი, ძალიან გამოჯანმრთელდა, მაგრამ გაზაფხულზე ისევ სეზონური სამუშაო მივიღე, თუმცა შარვალში არ ჩავდე. მიუხედავად იმისა, რომ დარაჯის სამუშაოზე ვიყავი, ვსეირნობდი. თქვენ არ იჯდებით - სამი საათის ინტერვალით, მცენარეთა მნიშვნელოვანი ტერიტორიის შემოვლა მოგიწევთ. სისწრაფით დაუბრუნდა ფორმას.
ოლეგი
ლაშქრობა არის ძალიან სასიამოვნო საქმიანობა, ასაკის, სტატუსის და ფიზიკური ფორმის მიუხედავად. თუ მარტივ წესებს დაიცავთ, აუმჯობესებთ ჯანმრთელობას და ფიგურას.
