ცხიმის წვის სქემის ტრენინგის მაგალითი

ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რომელიც მოიცავს სწორ კვებას და მინიმუმ მინიმალური კონტროლის განხორციელებას, ახლა პოპულარულია.

არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომლის შესრულება შეგიძლიათ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად და სხეულის პრობლემური ნაწილის შესამუშავებლად. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ წრიულ ვარჯიშზე და ასევე განვიხილავთ ასეთი ფიზიკური აქტივობის მაგალითებს და სპორტსმენების უკუკავშირს.

რა არის წრიული ტრენინგი?

წრიული ტრენინგი არ იყო უშედეგო, რადგან ყველა სავარჯიშო ციკლურია, კერძოდ წრეში. შესაბამისად, წრიული ვარჯიში არის ერთმანეთის მიყოლებით შესაფერისი ვარჯიშების განხორციელება, სადაც დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფზეა.

გარდა ამისა, ერთ-ერთი გამორჩეული შესაძლებლობა იქნება დაჩქარებული ტემპი (ზოგიერთ შემთხვევაში, თუნდაც წუთიანი შესვენების გარეშე). თუ სპორტსმენი მოერგო წრიულ ვარჯიშებსა და სწრაფ ტემპს, ამოცანა უნდა გართულდეს დამატებითი წონით (აღჭურვილობით).

ამ ტრენინგის პრინციპები:

1. ერთობლივი სავარჯიშოების გამოყენება. მათ მთავარებს უწოდებენ, რადგან ისინი კუნთების მცირე ჯგუფებსაც კი ააქტიურებენ;
2. რამდენიმე გამეორება. ამის წყალობით, ამტანობა იზრდება და კუნთების კაპილარიზაცია უმჯობესდება;
3. ერთი ვარჯიში კუნთის კონკრეტული ჯგუფისთვის. ერთი ვარჯიშის არსებობამ შეიძლება მხოლოდ ერთი კუნთი იმუშაოს, შესაბამისად, სხვა ვარჯიში იქნება შექმნილი სხეულის სხვადასხვა ნაწილისთვის.

ტრენინგის წესები, რომელთა შესაბამისად შეგიძლიათ მიიღოთ დადებითი შედეგები:

• სხვადასხვა ტიპის 4-8 სავარჯიშო, რაც ხელს შეუწყობს როგორც გამძლეობას, ასევე კარდიოს და ა.შ.
• 8-10 გამეორება
• ვარჯიშებს შორის მინიმალური შესვენებაა 10-15 წამი, ხოლო წრეებს შორის 1,5 წუთი.

წრეების ადაპტირება შესაძლებელია უშუალოდ მონაწილე პირზე:

1. პროფესიონალი სპორტსმენი, რომელსაც ადვილად შეუძლია შეასრულოს დატვირთვა, შეიძლება გართულდეს სხვადასხვა გზით (ჰანტელები, რეზინის და სხვა მოწყობილობები);
2. დამწყებთათვის რთული იქნება ერთდროულად რამდენიმე წრის დასრულება, ასე რომ საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ შეამციროთ ვარჯიშებისა და გამეორებების რაოდენობა.

წრიული ტრენინგის სარგებელი

გამეორების უპირატესობებია:

• წონის დაკლება და ტონის ელასტიური სხეული;
• აძლიერებს კუნთებს, ამით ზრდის ამტანობას და ახდენს გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის ნორმალიზებას;
• მცირე დრო;
• წრიული ვარჯიშის ჩატარება შეგიძლიათ არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სახლშიც;
• მრავალფეროვანი პროგრამები;
• დამატებითი ინვენტარის არარსებობა ან მინიმალური ხელმისაწვდომობა. მაგალითად, სახლში არ არის ჰანტელი, მაგრამ ის შეიძლება შეიცვალოს წყლის ბოთლით.

უკუჩვენებები წრიული ვარჯიშისთვის

უკუჩვენებები წრიული ტრენინგისთვის არის:

1. Გულის დაავადება;
2. Სისხლის მაღალი წნევა;
3. ორსულობა და ლაქტაცია.

როგორ შევადგინოთ წრიული ვარჯიშის გეგმა?

არ არის რეკომენდებული წრეების სასწავლო პროგრამის თვითშედგენას; ამისათვის უმჯობესია დაუკავშირდეთ პროფესიონალ ტრენერს.

თუ ეს შეუძლებელია, შედგენამდე უნდა მიჰყვეთ წესებს:

1. სტუდენტის ფიზიკური მომზადება. დამწყებთათვის შესაფერისია ძირითადი სავარჯიშოები, რაც დროთა განმავლობაში შეიძლება გაძნელდეს. პროფესიონალ სპორტსმენებს უნდა მიეცეთ მოწინავე ვერსია.
2. წრეში უნდა იყოს არანაკლებ 4 სავარჯიშო;
3. გამეორებები ოპტიმალურად ითვლება, თუ მათი რაოდენობა 5-ზე მეტია;
4. გაათბეთ ვარჯიშის წინ;
5. ვარჯიშები კუნთების ერთი და იგივე ჯგუფისთვის არ უნდა წავიდეს ერთად. მაგალითად, მუცლის ღრუს, საჯდომი, შეკუმშვა;
6. დამატებითი წონა უნდა შეესაბამებოდეს შესაძლებლობებს.

სხეულის აღსადგენად, ერთი დღე უნდა გამოიყოს კლასების გარეშე.

რატომ უნდა ავარჯიშონ მორბენალმა კუნთები?

ძირითადი კუნთები არის კუნთების კომპლექსი, რომელსაც ხშირად სხეულის ცენტრად მოიხსენიებენ. "ქერქი" შეიცავს ერთდროულად რამდენიმე კუნთს (ბარძაყები, ზურგი, მენჯი, მუცელი), რომლებიც უზრუნველყოფს ძალასა და გამძლეობას სირბილის დროს.

ცირკულარული ვარჯიშების შესრულება მორბენალს დაეხმარება:

1. კუნთებთან დაკავშირებული დაზიანებები არ არის;
2. გლუვი პოზა;
3. გაშვების ტექნიკის გაუმჯობესება;
4. გაუმჯობესებული კოორდინაცია.

სავარჯიშოების კომპლექტი წრიული ვარჯიშისთვის ფეხებისთვის

ფეხებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცნობილი ჯეისონ ფიცჯერალდის ტექნიკა, რომელიც დადებით მხარედ დაამტკიცა.

ეს სავარჯიშოები უნდა გაიმეოროთ წრეში 2-4 ჯერ, საწყისი ტრენინგის შესაბამისად.

წრიული ვარჯიში სტადიონზე - მაგალითი

1. სირბილი - 3 წუთი;
2. ბიძგები - 10 ჯერ (თუ შესაძლებელია სკამიდან, თუ არა, მაშინ მიწიდან);
3. აჩქარების პერსპექტივა - 10 მეტრი;
4. ხტომა - 1 წუთის განმავლობაში (ფეხები და ხელები ერთად და განცალკევებული);
5. სწრაფი ტემპით სირბილი - 5 წუთი;
6. გასეირნებით სიარული - 10-ჯერ.

ამ წრის გამეორებები არ უნდა იყოს 3-ზე ნაკლები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება. არ არის რეკომენდირებული წრეზე დასვენება 1 წუთზე მეტხანს.

წრიული ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში - მაგალითი

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა გაანადგუროთ კუნთები, მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით მთავარებზე:

1. Medicine Ball Squat - გაიმეორეთ 15-ჯერ.
2. იხვევა 15-ჯერ (იდაყვით მოხვედრა მოპირდაპირე მუხლთან, შესაბამისად, თუ იდაყვი მარცხენაა და მუხლი სწორია);
3. გაახარეთ 10 გამეორება ორივე ფეხზე. გართულებით, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები;
4. ფიცარი, 30 წამზე მეტი. საუკეთესო შემთხვევაში, ეს ის დროა, რაც სტუდენტს შეუძლია;
5. წებოვანი ხიდი - 10-15 ჯერ. ზურგზე წოლა, კუჭი უნდა აიძულოთ წინ.
6. გვერდითი ფიცარი 30 წამი თითოეულ მხარეს;
7. Push-ups 10 ჯერ.

ეს წრე უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ 4-ჯერ, მათ შორის 1-1,5 წუთიანი დასვენება.

სპორტსმენების მიმოხილვა

7 წლის ასაკიდან ვთამაშობ სპორტს და მის გარეშე ცხოვრება ვერ წარმომიდგენია. როცა დაჩაზე ვარ, სული მიხარია, ჰაერში გავედი, ორიოდე წრე გავაბიჯე და არსაიდან ჩნდება ძალები. გარდა ამისა, მას ბრალი ედება მთელი დღის დადებითი განწყობით.

ქალაქში, ზამთარსაც არ ვანებებ ვარჯიშს, დილით გავდივარ და ცირკულარულ ვარჯიშებს ვატარებ 30 წუთის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ჩემი ვარჯიშები მსუბუქია, მაგრამ მაინც დადებით შედეგს იძლევა.

საახალწლო დღესასწაულის შემდეგ 7 კილოგრამი დავიკელი, რა თქმა უნდა, იმ წამს არ მივედი სირბილზე ერთი კვირის განმავლობაში, მაგრამ როგორც კი ვარჯიში განვაახლე, წონა ორ კვირაში გამიარა, მაგრამ განწყობა დარჩა.

ივან პეტროვიჩი, 65 წლის

ჩემი ტრენინგის გაცნობა კი დარბაზში, მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ დაიწყო. იმ დროს მე ვიყავი ჭარბი წონა 35 კილოგრამის ოდენობით, რამაც რეალურად მიმიყვანა დარბაზში. იმის თქმა, რომ ეს ადვილი იყო და წონის დაკლება სწრაფად დავიწყე, ტყუილია.

პირველ ვარჯიშზე 3 მაისური გამოვიცვალე, რადგან იმდენი ოფლი დამეუფლა, რომ ბაღის მორწყვა შემეძლო, მაგრამ ბოლომდე არ დავასრულე - საკმარისი ძალა არ მქონდა. მწვრთნელმა თქვა, რომ ეს ნორმალურია და შემდეგ ჯერზე, როცა ამას მთლიანად გავაკეთებთ, ასეც იყო. ვარჯიშის მაღალმა ტემპმა და სწორად შერჩეულმა ვარჯიშებმა, რომელშიც დასვენების ადგილი აღარ არის, გააკეთეს თავიანთი საქმე და ამ დროისთვის სასწორზე - 17 კილოგრამი 3 თვეში.

ალექსანდრე, 27 წლის

წრიული ვარჯიში შეიძლება აუტანლად რთულად შეფასდეს. პირველი ვარჯიშიდან დაწყებული, დგინდება ტემპი, რომელიც ვარჯიშის დასრულებამდე არ იკლებს. შესაძლებელია შეგუება და ერთი კვირა დამჭირდა, ამის შემდეგ დაიწყო გართულებები. ახლა მე მესმის, რა იყო ჩემი ტანჯვა, ჩემმა წონამ პრენატალური მაჩვენებელი შეიძინა. ამიტომ, თამამად ვაცხადებ რთულ, მაგრამ შესაძლებელია.

ანასტასია, 33 წლის

ვატარებ წრიულ ტრენინგებს შეჯიბრების გაშვებამდე, ეს არამარტო ასტიმულირებს, არამედ მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მუშაობას.

დიმიტრი ვასილიევიჩი, 51 წლის

მე არასდროს მიცდია, მაგრამ შესანიშნავი მიმოხილვების შემდეგ, ვფიქრობ, რომ დავიწყო.

ვლადისლავი, 35 წლის

გაკვეთილების გამორჩეული თვისება სახლში და სავარჯიშო დარბაზში არის დამატებითი ინსტრუმენტების არსებობა, რომლებიც ეხმარება ან, პირიქით, აძლიერებს ეფექტურობას ეფექტურობაში. მაგრამ თუ გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ მინი დარბაზი სახლში იმპროვიზირებული საშუალებებით.

ღირსეული შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა დაიცვას რეკომენდაციები და ივარჯიშოთ ყოველდღიურად, გარდა აღდგენის დღისა.

Უყურე ვიდეოს: როგორ მოვიმატოთ სიმაღლეში,სიმაღლეში ზრდის დაჩქარება (ივნისი 2025).