ზოგადად ფიგურის სიგამხდრის და განსაკუთრებით დუნდულების საკითხი აწუხებს კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის თითქმის ყოველ მეორე წარმომადგენელს. ფიტნეს ცენტრებისა და სპორტული დარბაზების უმეტესობა გთავაზობთ სპეციალურ პროგრამებს დუნდულების ფორმირებისთვის.
სიმართლე გითხრათ, ყველა ეს პროგრამა არ არის იაფი. მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ არსებობს მღვდლების ელასტიურობის შენარჩუნების ტექნიკა, რომლის განხილვა დღეს მოხდება.
შესაძლებელია სახლში ასოს ტუმბო?
არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია თქვენს პაპს სახლში სწორი ფორმა და ელასტიურობა მისცეთ. მაგრამ საჭირო იქნება მოთმინება და მიზნის უგულებელყოფა, განსაკუთრებით მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებისთვის, რომელთა დროსაც მჯდომარე სამუშაო ჭარბობს.
მღვდლების გაძლიერება საშუალებას მოგცემთ არა მარტო მხარი დაუჭიროთ და შექმნან კონდახის ბრწყინვალე ფორმა, არამედ სხეულის აბსოლუტურად ყველა სხვა კუნთი გააძლიერონ, რაც თავის მხრივ:
- შეამციროს ტრავმის რისკი;
- გააუმჯობესოს მთლიანად ორგანიზმის ფუნქციონირება;
- თქვენ განიცდით არა მხოლოდ მორალურ, არამედ ესთეტიკურ სიამოვნებას გაწეული სამუშაოსგან.
ვარჯიშები დუნდულებისთვის სახლში
ეს არ არის დიდი საიდუმლო, რომ ყველა ფიტნეს მწვრთნელს აქვს საკუთარი მეთოდი მღვდლების სახლში დასაყენებლად.
ამ პუბლიკაციაში განხილული იქნება ყველაზე პოპულარული და ეფექტური, ქალების უმეტესობის აზრით, სავარჯიშოები, რომლებიც არ საჭიროებს დიდ ფინანსურ და დროულ ხარჯებს, ასევე სპეციალური აღჭურვილობის ან ტრენაჟორების არსებობას.
საჯდომები
უმარტივესი სავარჯიშო დასაწყებად არის squat. მისი დასასრულებლად, საჭირო არ არის ფიტნეს დარბაზის მონახულება, მაგრამ საკმარისი იქნება ათი წუთი თავისუფალი დროის არჩევისთვის.
სავარჯიშოების სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თავდაპირველი პოზიცია, გახდეთ სწორი, გაშალოთ ფეხები მხრის სიგანეზე და გაშალოთ ხელები მთელ სიგრძეზე, იატაკის პარალელურად. Squat არ არის შესრულებული მთლიანად, მაგრამ სანამ კონდახი არ არის მუხლის დონეზე. ამის შემდეგ აუცილებელია პირვანდელ პოზიციაზე დაბრუნება.
Squat ფეხის გატაცებით
ეს სავარჯიშო არის მარტივი squat- ის ლოგიკური გაგრძელება, მაგრამ ოდნავ შეცვლილი.
ვარჯიშის დასაწყებად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ საწყისი მდგომარეობა - გახდეთ სწორი, გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, ხელები წინ წამოსწიეთ, იატაკის პარალელურად.
თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო ვარჯიში ისევე, როგორც წინა:
- საჭიროა ჩხვლეტა მანამ, სანამ კონდახი მუხლების დონეზე არ არის.
- მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია.
- თავდაპირველი პოზიციის მიღების შემდეგ, საჭიროა ფეხის გვერდზე გაყვანა, სასურველია ოთხმოცდაათი გრადუსის კუთხით.
- მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია.
- ისევ დაჯექი.
- მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია.
- წაიღეთ მეორე ფეხი გვერდზე.
- მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია.
როგორც ხედავთ, სავარჯიშო მარტივია, მაგრამ საჭიროა მცირე ძალისხმევა.
წებოვანი ხიდი
ყველამ იცის სავარჯიშო, რომელსაც უწოდებენ "ხიდს", მაგრამ არსებობს სპეციალური "გლუტალური ხიდი", რომელიც წებოვანა კუნთებს ამკაცრებს. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, ზურგი იატაკზე უნდა დადოთ.
საწყისი პოზიცია ითვლება იატაკზე დაწოლის პოზიცია ზურგით, მოხრილი მუხლებზე და ხელების გასწვრივ სხეულის გასწვრივ.
Ვიწყებთ:
- საწყის მდგომარეობაში ყოფნისას ვიწყებთ ასოს მაქსიმალურად აწევას.
- ჩვენ ვუბრუნდებით თავდაპირველ პოზიციას.
უმჯობესია შეასრულოთ სამი ნაკრები თხუთმეტჯერ, მოკლე შესვენებით თითო წუთამდე.
სავარჯიშო შეიძლება ოდნავ გაძნელდეს, ფეხების მონაცვლეობით აწევით. გამოდის, თითქოს თითების წვერებით ცდილობს ჭერზე ნათურის მიღებას.
ნაბიჯს ნაბიჯს აყენებს მუხლზე
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ერთგვარი გორა, ძალიან სტაბილური და საზომი მუხლის სახსრებამდე.
ნაბიჯი ნაბიჯები მუხლის ლიფტით არის ძალიან ფუნქციონალური ვარჯიში, რომელიც ეხმარება:
- კოორდინაციისა და ბალანსის განცდის შემუშავება და გაუმჯობესება.
- იმუშავე ფეხები.
- გლუტის კუნთების ტონუსის მომატება.
სავარჯიშო ვარჯიშის შესასრულებლად, ზუსტად გორაზე უნდა გახდეთ - ეს იქნება საწყისი პოზიცია. შემდეგ, მარცხენა ფეხით დადგით გორაზე და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ბორცვის სავარაუდო სიმაღლეზე (თითქოს საჰაერო კიბეზე ადიხართ).
შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე, შემდეგ კი მარცხნივ, რითაც დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. საჭიროა შეიცვალოს ფეხების რიგი.
თითოეული ფეხისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი მიდგომა თხუთმეტჯერ, დაისვენეთ ყოველ წუთს.
ვარჯიში შეიძლება ცოტა გაძნელდეს ხელში წონის გამოყენებით. ამისათვის ჰანტელები შესაფერისია, მაგრამ თუ ისინი იქ არ არიან, მაშინ შესაძლებელი იქნება ნებისმიერი ხელმისაწვდომი საშუალების გამოყენება, რომელიც ხელსაყრელ და კომფორტულად მოთავსდება ხელში.
მოხრილი ფეხით უკან გადატრიალება
მოხრილი ფეხის საქანელები რომ შეასრულოთ, ოთხივე უნდა მოხვდეთ, ხოლო ზურგისა და საშვილოსნოს ყელის არეები უნდა იყოს მოძრავი და მკაცრად პარალელურად იატაკისა. ამ მდგომარეობაში დგომის დროს, ერთი ფეხი მოხრილი წამოწევს და ფეხის ძირში უნდა იყოს დაძაბული, ისევე, როგორც კონდახით, და იატაკის პარალელურად.
უნდა შეიცვალოს ფეხების რიგი და თითოეული მათგანისთვის არაუმეტეს სამი მიდგომისა შესრულდება თხუთმეტჯერ წუთიანი შესვენებით.
თავდამსხმელი
კიდევ ერთი პოპულარული სავარჯიშო მიმზიდველი კონდახის შესაქმნელად. მისი დასასრულებლად, თქვენ დაგჭირდებათ მოქცევა პოზიციიდან.
ამ შემთხვევაში, უკან მდგომი ფეხი აუცილებლად უნდა შეეხოს იატაკს მუხლის თავსახურით. ზურგი მკაცრად პერპენდიკულარულ მდგომარეობაშია, მკლავები კი სხეულის პარალელურია. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთ ადგილას ყოფნისას ან ოთახში მოძრაობის დროს, მაგრამ მუდამ ფეხების მონაცვლეობით.
თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თხუთმეტჯერ სამიდან სამი მიდგომით, დანარჩენი ერთ წუთამდე. თუ ეს საკმაოდ მარტივია, მაშინ გაუჭირდეთ საკუთარ თავს - დაამატეთ წონა ხელებს.
ძირითადი შეცდომები მღვდლების ტუმბოში
ძალიან ხშირად, ბევრი ქალი წერს უარყოფით მიმოხილვებს, რომელშიც ერთი და იგივე შეიძლება მოძებნონ - ტრენინგს არ მოუტანს ნანატრი შედეგი. ეს მხოლოდ მაშინ ხდება, როდესაც ვარჯიშის დროს დაშვებულია შეცდომები.
სწორედ მათ შესახებ ღირს უფრო დეტალურად საუბარი:
- Squats არ არის ძირითადი, მაგრამ ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო.
- ვარჯიში წონის დამატების გარეშე ყოველთვის ეფექტური არ არის.
- ნუ გადააჭარბებთ მას დამატებით წონას. აუცილებელია განისაზღვროს "ოქროს საშუალო".
- გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს, გამოყენებული დატვირთვის წონის მიხედვით. ნებისმიერ შემთხვევაში, სავარჯიშოების შესრულებისას, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს მდგომარეობას და არ გააკეთოთ ვარჯიშები "ძალდატანებით".
- მოძრაობის სიგანის სიწმინდე და თანმიმდევრულობა დატვირთვებით ან მის გარეშე.
- "მეხუთე წერტილის" ელასტიურობის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად აუცილებელია ყველა სავარჯიშოების გამოყენება კომპლექსში, არ გამორიცხოს არც ერთი ვარჯიშის მთელი სასწავლო პერიოდის განმავლობაში.
დიეტა დუნდულების ელასტიურობისთვის
ვარჯიშის გაკეთება მხოლოდ ნახევარი ბრძოლაა. ასპროცენტიანი შედეგის მისაღწევად უნდა დაიცვათ სწორი დიეტაც. ზოგიერთმა შეიძლება გაკვირვებით აიჩეჩა მხრები, გადაწყვიტეს, რომ მღვდლებისთვის საკვები არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი და ისინი ძირეულად შეცდებიან.
დიეტის მსგავსად, წონის დაკლების მიზნით, არსებობს საკუთარი დიეტა "მეხუთე წერტილისთვის", რომლის ძირითადი კომპონენტებია:
- ცილები;
- რთული ნახშირწყლები;
- ჯანმრთელი ცხიმები.
ცილის ძირითადი წყაროებია შემდეგი საკვები:
- მჭლე ხორცი;
- ხაჭო;
- თევზი;
- რძე და არაჟანი.
რთული ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ყავისფერი ბრინჯისგან და მთლიანი ან უხეში მარცვლებისგან:
- ქერის ბურღული;
- წიწიბურა;
- ქერი;
- ხორბალი;
- შვრიის.
ჯანსაღი ცხიმების მოპოვება შესაძლებელია ზეითუნის, სიმინდის, სეზამის და სელის ზეთებიდან. დღიური განაკვეთი არის ორი სუფრის კოვზი.
თესლი და კაკალი ასევე ჯანმრთელი ცხიმების წყაროა:
- ნუშის;
- ფისტა;
- კეშიუ;
- კაკალი;
- კედარი.
ყოველდღიურ რაციონში არ უნდა იყოს არაუმეტეს ოცდაათი გრამი თხილი ან თესლი.
უნდა იკვებოთ ხშირად, მაგრამ მცირე რაოდენობით, სავალდებულო ერთი ან ორი საჭმლის საჭმლით, რისთვისაც დაგჭირდებათ შემდეგი საკვები:
- კენკრა;
- ხილი;
- თხილი;
- გამომშრალი ხილი;
- კეფირი;
- იოგურტი.
პროდუქტები შეიძლება მხოლოდ ჩაშუშული, დამწვარი ან გამომცხვარი იყოს. სამზარეულოს სხვა მეთოდები გამოიწვევს ნულოვან ძალისხმევას ყველა ძალისხმევაში.
დარწმუნდით, რომ აკონტროლებთ წყლის ბალანსს - დღეში ორ ლიტრამდე წყალი უნდა დალიოთ.
დიეტადან უნდა გამოირიცხოს შემდეგი საკვები:
- ნახევარფაბრიკატები.
- Სწრაფი კვება.
- ტკბილეული.
- Შაქარი.
- Მაკარონი.
- Თეთრი პური.
- კარაქი ცომეული.
- საკონდიტრო ნაწარმი.
- მურაბა.
ახლა თავად მღვდლების დიეტის შესახებ:
- საუზმე რთული ნახშირწყლების - ბურღულეულის, მუესის, პურის სავალდებულო გამოყენება.
- ვახშამი ნებისმიერი ხორცი ან თევზის კერძი და მოამზადეთ ბოსტნეულის სალათი გვერდითი კერძისთვის.
- ვახშამი მხოლოდ ბოსტნეული ან ხილი.
დიეტის დაცვა საშუალებას მოგცემთ გააერთიანოთ ვარჯიშით მიღწეული შედეგები.
თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ლამაზი და ამოტუმბული უკანალი თქვენთვის ძვირადღირებული პლასტიკური ოპერაციების დახმარების გარეშე. მთავარია, საკუთარ თავს დაუსვა მიზანი და ყველაფერი გააკეთო, რომ მიაღწიო.
