სავარჯიშო დარბაზში სირბილის ან ვარჯიშის დროს, ფეხები ხშირად მტკივა. რატომ ხდება ეს, თუ დატვირთვა არ იყო ძალიან ძლიერი? საქმე იმაშია, რომ გაკვეთილების დაწყებამდე ბევრ ახალბედა სპორტსმენს ან ჩვეულებრივ ადამიანს საკმარისად არ ათბობდა ან გადაწყვიტეს დასვენება და ჯდომა, რის შემდეგაც კუნთები სტკიოდა.
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია სირბილის ტაქტიკის შეცვლა ან გათბობა ყოველ ჯერზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები არა მხოლოდ დააზარალებს, არამედ ადიდებს.
რატომ მტკივა ფეხები სირბილის შემდეგ?
კუნთების ტკივილი გაშვების ან ვარჯიშის შემდეგ ხშირად გამოწვეულია რძემჟავით. იგი გამოიყოფა ვარჯიშის დროს გლუკოზის დაწვის გამო. ძალისმიერი ვარჯიში კუნთს აიძულებს იმუშაოს, ხელს უშლის მას ჟანგბადის მიღებაში. გლუკოზის დაშლის პროცესი ანაერობულად ხდება.
რძემჟავა თაგვებში გროვდება, რაც ტკივილს იწვევს. მას შემდეგ, რაც სისხლის მიმოქცევა გამოდის კუნთებიდან, ტკივილი ქრება.
როგორ აღმოფხვრას კუნთების ტკივილი:
- ჩვენ კუნთებს დავისვენებთ დაჭიმვით;
- ვაკეთებთ მასაჟს;
- თბილი შხაპის მიღება;
- ჩვენ ვსვამთ რამდენიმე ჭიქა წყალს.
ტკივილის გაქრობის შემდეგ სასურველია გაათბოთ ფეხები, რომ გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა, ამიტომ თბილი შარვალი ან მუხლებამდე აწევა დაგეხმარებათ. ყველაზე ხშირად, ხბოს კუნთები გტკივა და ძალიან იშვიათად თეძოები.
რა უნდა გააკეთოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ ფეხები გტკივათ?
უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა კუნთების გახურება მასზე. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე მოსახვევებში, squats, ფეხის swings. კუნთების მოხრისას ისინი ბევრად უკეთ იკუმშებიან. გარდა ამისა, ივარჯიშეთ სტაციონარულ ველოსიპედზე, თბილ აბაზანაზე და დაეხმარეთ მასაჟს.
თბება გაშვების შემდეგ
სირბილის შემდეგ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იჯდეთ ან დააწვინოთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე ვარჯიში, გაისეირნოთ. ზოგჯერ ისინი, ვინც სირბილზე მიდიან, იცვლება სწრაფი სიარული და სირბილი. ეს დატვირთვას უფრო თანაბარს ხდის.
ჯანმრთელი ძილი
საკმარისი ძილი აუცილებელია. სხეულისთვის ძნელია დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს, თუ არ არის საკმარისი ძილი. წონა არ გაქრება და ეს არის დამატებითი დატვირთვა კუნთებსა და ხერხემალზე.
ზოგჯერ შეიძლება მთელი სხეული მტკივა, თითქოს ნაცემია. ნუ შეეცდებით შეჯვარებას, თუ ძილი არ არის საკმარისი.
წყლის საკმარისი რაოდენობა
ყოველთვის დალიეთ ბევრი წყალი, რადგან ვარჯიშის დროს გამოდის ოფლი. თუ წყალი არ არის საკმარისი, მაშინ იქნება არა მხოლოდ კუნთების ტკივილი, არამედ ღამის კრუნჩხვები.
იმისათვის, რომ წყალი უფრო სასიამოვნო იყოს დასალევად, იქ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ლიმონის წვენი.
საკვები საკმარისი კალიუმითა და კალციუმით
ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სათანადო კვების დაცვა. იგი უნდა შეიცავდეს კალიუმს, კალციუმს და მაგნიუმს. ეს ნივთიერებები გვხვდება გარგარის ჩირსა და ხაჭოში, ბანანსა და თევზში.
კუნთების ტკივილი და კრუნჩხვები ხშირად ასოცირდება გაუწყლოებასთან. ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ, რეკომენდებულია მინიმუმ ჭიქა ან ორი წყლის დალევა.
თბილი აბაზანა
თუ კუნთები ხშირად გაწუხებთ, თბილი აბაზანა დაგეხმარებათ. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დააჩქაროთ სისხლის მიმოქცევა.
თუ წვივები გტკივათ, შეიზილეთ მათ ხელსახოცით ან ხელების ქვეშ მოზილეთ ხელებით. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გაშვების შემდეგ წყალში არ დაიძინოთ, ასე რომ ფხიზლად იყავით.
ცივი და ცხელი შხაპი
მათთვის, ვისაც უყვარს მხიარულება და კარგი განწყობა, კონტრასტული შხაპი დაეხმარება. ჩვენ ჯერ თბილ წყალს ვუშვებთ და თანდათანობით ვაგრილებთ.
არ ღირს წყლის მკვეთრი შეცვლა, გახურებულ სხეულს არ მოსწონს ასეთი წვეთები, მით უმეტეს, რომ მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს გულზე. ჩვეულებრივ, ცივ წყალში ტკივილი უფრო დიდხანს გრძელდება, რაც ნიშნავს, რომ სისხლს ჯერ ცხლად ვშლით.
Მასაჟი
მასაჟი ეხმარება ყველა გარემოებაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ თვითმასაჟი ან ჰკითხოთ პარტნიორს. თქვენ ეს ენერგიულად უნდა გააკეთოთ, თუ წვივს მოზილავთ, ტერფიდან ვიწყებთ და არა პირიქით. გამაგრილებელი კრემი ან გელი ძალიან ეხმარება.
თუ სხვა კუნთები გტკივა, მაშინ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. უმჯობესია ბარძაყის კუნთი, დუნდულები მასაჟით მოზილოთ, ხოლო სხეულის დასაბანად რეგულარული ფუნჯით წაუსვათ ზურგის კუნთები. მასაჟი კეთდება მშრალ სხეულზე სიწითლემდე. არ არის რეკომენდებული ფუნჯის დასველება.
არ არის რეკომენდებული მუცლის კუნთების დამოუკიდებლად მასაჟი. მუცელი მხოლოდ საათის ისრის მიმართულებით შეგიძლიათ.
მასაჟის უპირატესობები:
- აჩქარებს სისხლს;
- აჩქარებს ლიმფის ნაკადს;
- ატარებს ჟანგბადს ქსოვილებში;
- საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ კუნთები.
მასაჟი გაშვების შემდეგ გახურების შესანიშნავი საშუალებაა. რეკომენდებულია ამის გაკეთება სუფთა სხეულისთვის.
კომფორტული ფეხსაცმელი, ტანსაცმელი
დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ სწორი სპორტული ფეხსაცმელი. ზოგი სპორტული ფეხსაცმელი იყიდება სპორტული დარბაზისთვის, სრულიად განსხვავებული ქუჩის გაშვებისთვის. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ რომელ ვარიანტს ყიდულობთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ფეხები არა მხოლოდ გტკივათ, არამედ დაიღალოთ.
როგორ შევარჩიოთ გაშვებული ფეხსაცმელი:
- ვიღებთ მხოლოდ ჩვენს ზომას. არ არის უფრო დიდი და მცირე ზომის, ფეხი დაიღლება და სპორტსმენი წააწყდება;
- sneaker- ის ზედაპირი კარგად უნდა მოერგოს ფეხს;
- სწორად შეიკარით ფეხსაცმელი, sneakers არ უნდა გაიხეხოთ ან გაანადგუროთ;
- საკმარისი სიგანე შიგნით. ფეხი არ უნდა იყოს გაწურული გვერდებზე. გაშვების პროცესში, ფეხები ოდნავ ადიდება, ისინი კომფორტულად უნდა იყვნენ;
- ნაკეცის ტესტირება. ფეხსაცმელი მარტივად უნდა მოიხაროს, როცა იქ გაიქცევი, სადაც ფეხი გაქრა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, sneaker- ის ხისტი ფორმით შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ფეხები გტკივათ;
- თუ ბრტყელი ფეხები გაქვთ, შეიძინეთ და გამოიყენეთ სპეციალური ჩასადები. ისინი დაგეხმარებათ გაიქცეთ და არ დაიღალოთ;
- მჭიდრო წინდა უფრო მაგრად ჯდება ფეხს, ამიტომ სხვადასხვა სეზონისთვის სპორტული ფეხსაცმლის არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ ეს
გამოსცადეთ ფეხსაცმელი სახლში, სანამ სირბილს აპირებთ. ჩაიცვი და გაიქეცი ოთახიდან ოთახში. თუ თქვენი ფეხები კომფორტულად არ არის, გვიან არ არის თქვენი ფეხსაცმლის მაღაზიაში დაბრუნება.
ნუ დაივიწყებთ სწორ ტანსაცმელზე. ეს უნდა იყოს კომფორტული და კომფორტული. ადამიანი არ უნდა გაცივდეს მასში ან ბევრი ოფლი არ მოხვდეს ქუჩაში.
ტკივილი შეიძლება იყოს დაგვიანებული, გამოვლინდეს ვარჯიშიდან ან კუნთის სტრესიდან ერთ დღეში. არაუშავს, შეგიძლიათ უბრალოდ გაიმეოროთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი პროცედურა. ასეთი ტკივილის მიზეზები აღარ არის რძემჟავა; ჩნდება კუნთების მიკროტრავმა.
მიკრო ცრემლები უფრო შემაშფოთებელია, რის გამოც ბევრი უარს ამბობს ვარჯიშზე. ამის გაკეთება არ გჭირდებათ, უბრალოდ შეამცირეთ დატვირთვა. ქსოვილი მოშუშდება და კუნთი მოცულობაში ოდნავ გაიზრდება.
მიკროტრავმების მკურნალობა:
- ჩვენ ვიყენებთ გამათბობელ მალამოს, რომლის შეძენა შესაძლებელია აფთიაქში. მაგალითად, Finalgon გააკეთებს;
- შეგიძლიათ გააკეთოთ მტკივნეული ადგილის მსუბუქი მასაჟი;
- ფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ ზომიერად.
ნუ დატოვებთ ვარჯიშს, თუ კუნთები ცოტათი გტკივათ. თანდათანობით, სხეული შეეჩვევა და ყველაფერი ნორმალურად დაუბრუნდება.
თუ ტკივილს განიცდით არა კუნთებში, არამედ სახსრებში, დროებით უნდა შეწყვიტოთ სირბილი და დაუკავშირდეთ გამოკვლევას. ეს ისე ხდება, რომ სირბილის შემდეგ, ფეხის ძველი დაზიანებები, სახსრების გადაადგილება ან პატელეა იწყებენ შეწუხებას. ნუ შეეცდებით სირბილს, ტკივილის გადალახვას და ფეხის გადახვევას, ამან ის შეიძლება კიდევ უფრო გააუარესოს.
სირბილი ყოველთვის სიხარულია, სარგებელი ორგანიზმისთვის, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ფეხები შეიძლება დაგიზიანდეთ ვარიკოზული ვენებისგან და სისხლძარღვების სხვა პრობლემები, მაგალითად, დიაბეტი. ასეთ ადამიანებს ურჩევენ ჩქარი სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენება.
გაკვეთილების დაწყებამდე უმჯობესია დაათვალიეროთ ექიმი, დააზუსტოთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება, რომ მოგვიანებით არ გაგიკვირდეთ საიდან გაჩნდა ტკივილი და როგორ უნდა გაათავისუფლოთ იგი. არ მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებელი აბები. ეს უკვე არაა სხეულის განკურნება, არამედ უბრალოდ ტანჯვაა. თუ სირბილს დისკომფორტი მოაქვს, არ გიხალისებთ, მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ ალტერნატიული სპორტი, რომელიც მოუტანს სარგებელს და კარგ განწყობას.
