თუ სირბილზე სიარული გადაწყვიტეთ, ან უკვე აკეთებთ, მაგრამ არ იცით ამ სპორტის ყველა მახასიათებელი, ეს სტატია თქვენთვისაა.
სირბილამდე
თქვენ უნდა მოემზადოთ ნებისმიერი სირბილისთვის. ეს, რა თქმა უნდა, არ გულისხმობს რაიმე ხანგრძლივ პროცედურას. მაგრამ მომზადების ზოგიერთი მახასიათებელი მაინც არსებობს. ისინი საჭიროა, რომ მაქსიმალური კომფორტი იგრძნონ გაშვების დროს.
გარდა ამისა, განსაკუთრებით ჩემი ბლოგის მკითხველისთვის, მე ჩავწერე გაშვებული ვიდეო გაკვეთილები, რომლებიც გარანტირებულად დაგეხმარებათ თქვენი გაშვებული შედეგების გაუმჯობესებაში. გაეცანით ვიდეო გაკვეთილები და დაიწყე პირველი გაშვება. ეს გაკვეთილები გამოდგება ყველასთვის, ვინც მორბენალია ან ახლაც აპირებს ამ სპორტის კეთებას. შეგიძლიათ გამოიწეროთ ᲐᲥ... ბლოგის მკითხველებისთვის "გაშვებული, ჯანმრთელობა, სილამაზე" ვიდეო გაკვეთილები უფასოა.
ჭამა გაშვებამდე
არ არის სასურველი ჭამამდე 2 საათზე მეტი ჭამა (გაშვების წინ კვების პრინციპების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ სტატია: შესაძლებელია ჭამის შემდეგ სირბილი?) მაგრამ თუ გაშვებული ტემპი და ხანგრძლივობა არ არის მაღალი, მაშინ შეგიძიათ მსუბუქი საუზმე ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ან ერთი საათით ადრე. ასეთი საჭმლისთვის შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ტკბილი ჩაი ან სადღეგრძელო ყავასთან ერთად.
როგორ ჩაცმის გასაშვებად
თქვენ უნდა ჩაიცვან ისე, რომ ეს თქვენთვის მარტივი და კომფორტული იყოს. ამავე დროს, თქვენ არ გჭირდებათ კომპანიის მაღაზიაში წასვლა და შეიძინოთ ყველაზე ძვირადღირებული სპორტული ტანსაცმელი თქვენი პირველი გაშვებამდე. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება ზაფხულის პერიოდის მსუბუქი შორტებისა და მაისურის პოვნა ან ბოლონის ქსოვილისგან დამზადებული ჩვეულებრივი იაფი ტრენაჟორები შემოდგომა-გაზაფხულის პერიოდისთვის. ზამთრის გაშვების ტანსაცმელზე ვისაუბრებთ სხვა სტატიებში.
სიცხეში აუცილებლად დაიხურეთ ქუდი.
გაშვებული ფეხსაცმელი
როგორც ტანსაცმელში ხდება, პირველი ვარჯიშისთვის ბრენდული სპორტული ფეხსაცმელი დიდ ფულზე არ უნდა შეიძინოთ, თუნდაც შეძლოთ ძვირადღირებული ფეხსაცმლის შეძენა თქვენი ბიუჯეტის დაზიანების გარეშე.
ბევრი მაღაზია ყიდის კარგი სირბილი ფეხსაცმელი, რომლის ღირებულება 400-600 რუბლია, თუმცა დიდად არ განსხვავდება მათი ძვირადღირებული კოლეგებისგან.
გაშვებული ფეხსაცმლის არჩევისას, ჯერ გადახედეთ გასასვლელს. ეს უნდა იყოს საკმარისად სქელი და შუაზე უნდა ჰქონდეს ჭრილობა, რომ შექმნას ბალიშები ფეხისთვის. ამ თვალსაზრისით, უმჯობესია არ მიიღოთ ისეთი სპორტული ფეხსაცმელი, რომელთა ძირი ერთადერთი ბრტყელი და გლუვია. ასეთ ფეხსაცმელში შეგიძლიათ ფეხები გაუსწოროთ ან ხერხემალიც კი დააზიანოთ, რადგან ისინი არ არის შექმნილი ასფალტზე ან მოსაპირკეთებელ ფილებზე გასასვლელად. შემდეგი, აირჩიეთ თქვენი sneakers წონის მიხედვით. ისინი უნდა იყვნენ ძალიან მსუბუქი და არა მკაცრი.
ამავე დროს, პირველ ვარჯიშებზე შეგიძლიათ აწარმოოთ ნებისმიერი ფეხსაცმელი, მათ შორის სპორტული ფეხსაცმელი. მაგრამ შეეცადეთ რაც შეიძლება მალე მიიღოთ ნორმალური ფეხსაცმელი.
პირველი გაშვება
პულსი გაშვების დროს
ასე რომ, ჩვენ ძალიან გავეშურეთ. უპირველეს ყოვლისა, უნდა გესმოდეთ, საერთოდ შეგიძლიათ სირბილი, თუ ჯობია სწრაფი სიარულით დაიწყოთ. ამის გადამოწმება არ არის რთული.
დაიწყე გაშვება. თუ ორიოდე წუთის შემდეგ დაიწყეთ ბევრი დახრჩობა და არ გაქვთ საკმარისი ძალა შემდგომი გასაშვებად, შეამოწმეთ პულსი. თუ მისი ღირებულება 140-ზე მეტია, მაშინ თავდაპირველად არ უნდა გაუშვათ.
პულსის შემოწმება არ არის რთული. თქვენ მხოლოდ წამზომი ან ჩვეულებრივი საათი უნდა გქონდეთ. იგრძენით პულსი მაჯაზე ან კისერზე. დრო 10 წამი და ითვლიან ჰიტების რაოდენობა ამ დროის განმავლობაში. შემდეგ კი გამრავლებული შედეგი 6-ზე. ეს იქნება თქვენი გულისცემის მნიშვნელობა.
ასე რომ, თუ პულსი მსუბუქი სირბილის 2 წუთის შემდეგ გადახტა 140 დარტყმაზე და კიდევ უფრო მაღლა, მაშინ უმჯობესია შეცვალოთ სირბილი ნაბიჯით. პირველი ორი კვირის განმავლობაში 30-60 წუთი ფეხით ჩქარი ტემპით. ამავდროულად, ყოველ ჯერზე შეამოწმეთ, გაქვთ თუ არა სირბილი და სანამ თქვენი გულისცემა 2 წუთის გაშვების შემდეგ არ იქნება სანუკვარ 140 დარტყმაზე ნაკლები, გააგრძელეთ სიარული.
ამასთან, ეს წესი არ ვრცელდება ტაქიკარდიის მქონე ადამიანებზე. მათი პულსის სიხშირემ და წყნარ მდგომარეობაში შეიძლება მიაღწიოს 120-ს. ასეთი ადამიანებისთვის მხოლოდ ერთი რჩევაა - იხელმძღვანელეთ თქვენი კეთილდღეობით. თუ გაქცევა შეგიძლია, მაშინ გაიქეცი. მხოლოდ ერთ თვეში ტაქიკარდიის განკურნება შეგიძლიათ მხოლოდ გაშვებით, თუ სწორად გაწურეთ დატვირთვა.
გაშვების ტექნიკა
ნებისმიერ ახალბედა მორბენალს უნდა ახსოვდეს გაშვების ტექნიკასთან დაკავშირებული ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი წესი - არ არსებობს სწორი ტექნიკა. უცნაურად ჟღერს, მაგრამ ასეა. არსებობს ზოგადი სახელმძღვანელო მითითებები, რომლებიც უნდა დაიცვას გაშვების დროს. მაგრამ ამ პრინციპების გამოყენება არ შეიძლება, თუ მათ გარეშე მარტივად და კომფორტულად შეგიძლიათ აწარმოოთ.
თვალსაჩინო მაგალითია ეთიოპიელი დამსაჯებელი და ოლიმპიური ჩემპიონი ჰაილე გებრესელასიე, რომელმაც დაამყარა მრავალი მსოფლიო რეკორდი და მოიგო ორი ოლიმპიადა 10 კმ მანძილზე, დარბოდა ერთი ხელით დაჭერილ სხეულზე, რაც აბსოლუტურად არასწორია, თუ სწორად გაირბით გაშვების ტექნიკას.
ესე იგი. გაშვების ძირითადი პრინციპები შემდეგია.
1. არ არის საჭირო ბეჭების დაჭერა და აწევა. ეს არ გამოგადგებათ, მაგრამ ენერგიის დახარჯვა მოგიწევთ მხრების მჭიდრო მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად. დაისვენეთ და ნუ დააკლებთ. მთავარი წესი, რომელსაც ყველა დისტანციური მორბენალი იცავს. ეს არ ეხება სპრინტს. გაიქეცი 100 მეტრი რეკორდულ დროში მოდუნებულ მდგომარეობაში ის არ იმუშავებს.
2. გაჩერება შეგიძლიათ რამდენიმე გზით... დამწყები მორბენალი, უმჯობესია იაროთ ფეხის ქუსლიდან ფეხის ტერფამდე მოძრაობის პრინციპით. ანუ, ჯერ ფეხი წაუსვით ქუსლზე, შემდეგ კი, სხეულის მოძრაობის ინერციის გამო, ფეხი თითზე გადადის. მიწიდან მოგერიება ხდება ზუსტად თითის თითთან. არსებობს შესაძლებლობა აწარმოოთ მხოლოდ წინა ფეხზე, იატაკზე ქუსლებით შეხების გარეშე. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ ძალიან ძლიერი და გამძლე ხბოს კუნთები. და ასევე შეგიძლიათ უკან აწარმოოთ. ჩვენ ფეხს დავდებთ თითზე და შემდეგ დავაქვეითებთ ქუსლს. ასევე შეგიძლიათ აწარმოოთ ასე, მაგრამ ბევრისთვის ეს ნაკლებად მოსახერხებელია, ვიდრე პირველი ვარიანტი. არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი, სახელწოდებით Qi-Beg. ამ შემთხვევაში, ფეხი ერთდროულად მოთავსებულია მთელ ფეხზე. მაგრამ ამ ტიპის სირბილი დიდხანს უნდა შეისწავლოს, რომ გამოიყენოს, რადგან გაუცნობიერებლად, ამ ტექნიკის გამოყენებით შეგიძლიათ დააზიანოთ ფეხები და ხერხემლი
3. თავი არ უნდა დაიწიოს. არ უნდა უყურო ფეხებს - ნუ გეშინია, არ ჩავარდები. მიმოიხედე გარშემო, ან შენს წინ. მაშინ ხელმძღვანელის პოზიცია სწორი იქნება.
4. სხეული უნდა იყოს ოდნავ დახრილი წინ. ეს კეთდება იმისათვის, რომ ზურგი გავათავისუფლოთ და გრავიტაციამ ჩვენზე იმუშაოს. და პირიქით, თუ სხეული უკან გადახრილია, მაშინ სიმძიმის ძალა იმუშავებს ჩვენს წინააღმდეგ. სკოლის ფიზიკა - ამ გზით ჩვენ დავამატებთ ძალის კომპონენტს, რომელიც არამარტო ქვემოთ, არამედ უკანაც დაგვწევს. ამიტომ, უკან გადახრა უხეში შეცდომაა.
5. ხელები საუკეთესოა დაიცავით იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ხოლო მოძრაობის დროს აუცილებელია ისე გააკეთოთ, რომ ხელი არ გადაკვეთოს სხეულის შუა ხაზს.
აქ მოცემულია გაშვების ტექნიკის ძირითადი პრინციპები. მაგრამ, ვიმეორებ. სხეულის სწორი განლაგების გარდა, ყველა სხვა პრინციპი მკაცრად უნივერსალურია. ამიტომ, შეეცადეთ ჯერ აწარმოოთ, როგორც ეს წერია, და შემდეგ მოძებნეთ თქვენი ტექნიკა, რომელშიც თქვენთვის უმარტივესია გადაადგილება.
როგორ სუნთქვა გაშვების დროს
ამდენი მონდომებული მორბენალი ზრუნავს სწორი სუნთქვის ტექნიკა გაშვების დროს... და ამაოდ. როგორც ასეთი, სათანადო გაშვების ტექნიკა არ არსებობს. არ დაიჯერო, როდესაც ისინი გეუბნებიან, რომ მხოლოდ ცხვირით ისუნთქე. ეს აუცილებელია სპრინტერებისთვის, რადგან მათ არ სჭირდებათ ჟანგბადი სირბილის დროს და ეს მეთოდი ასევე გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენების ფილტვების მოსამზადებლად, რათა მათ შეძლონ ჟანგბადის მინიმალური რაოდენობა.
ჩვენ არ გვჭირდება სპრინტი ან რეკორდული სიჩქარე. ამიტომ, გაშვების დროს ისუნთქეთ ყველაფრით - პირით, ცხვირით, თუ ყურებით ისუნთქეთ, ყურებით ისუნთქეთ. მთავარია, არ შეიზღუდოს ორგანიზმში ჟანგბადის დაშვება. პროფესიონალ სპორტსმენებს აქვთ კი ცხვირის ზედაპირით დაყენებული მოწყობილობა ნესტოების უფრო ფართო გასახსნელად, რომლის საშუალებითაც ამ შემთხვევაში მეტი ჰაერი შემოვა.
რამდენი უნდა გაიქცეს
აირჩიეთ დრო ან მანძილი საკუთარი თავის გასაშვებად. თუ 30 წუთის განმავლობაში გაძლება უჭირთ, გაიქეცით. თუ მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ სირბილი, მაშინ გაიქეცით 10 წუთით. უნდა გსიამოვნებდეს სირბილი, არ ცდილობდე მსოფლიო რეკორდის მოხსნას. ახლა ჩვენ ახალბედებზე ვსაუბრობთ. თუ დიდი ხანია დარბიხართ, მაშინ ეს სტატია არანაირად არ გამოგადგებათ - თქვენ თავად უნდა იცოდეთ ეს ყველაფერი.
ამასთან, წონის დაკლებისთვის სირბილი არ იმუშავებს, თუ ის 30 წუთზე ნაკლებია. ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის და იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად, ყოველდღიური გაშვება 15-20 წუთის განმავლობაში საკმარისია.
თქვენი ჯანმრთელობის განმტკიცების შესანიშნავი ვარიანტი იქნება სირბილი ყოველ მეორე დღეს 5-8 კმ-ზე. უფრო გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის ზოგჯერ შეგიძლიათ 20 კმ გაიაროთ. თუ გსურთ ყოველდღე აწარმოოთ, ჯერ წაიკითხეთ სტატია: შემიძლია ყოველდღე გავიქცე
სად უნდა გაიქცეს
შეგიძლიათ გაუშვათ ნებისმიერ ზედაპირზე. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ სად არის უკეთესი, მაშინ დეტალურად წაიკითხეთ ყველა ტიპის ზედაპირის შესახებ სტატიაში: სად შეიძლება გაქცევა
საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, ტესტის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის დამზადების შესაძლებლობა და სხვა. ამიტომ, მე გთავაზობთ გაეცნოთ ამ თემებზე არსებულ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ თემებზე, ბლოგის ავტორისგან "გაშვება, ჯანმრთელობა, სილამაზე", სადაც ახლა იმყოფებით. დამატებითი ინფორმაცია ავტორისა და ვიდეო გაკვეთილების შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ გვერდზე: უფასო გაშვებული ვიდეო გაკვეთილები ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
