გაიარეთ 42 კმ 195 მეტრი მრავალი ადამიანისთვის შეუძლებელი ამოცანაა. ამასთან, ზოგი მათგანი ადრე თუ გვიან გადაწყვეტს ამის გაკეთებას და ცხოვრებაში პირველი მარათონისთვის მზადებას იწყებს. იმისათვის, რომ გრძელი ოლიმპიური მანძილი გაიაროთ, საჭიროა კომპეტენტურად მოემზადოთ ამისთვის.
Ვარჯიში
გასაშვებად, ან მინიმუმ მარათონის გასაშვებად, საჭიროა საჭირო ჯვარედინი მოცულობების აწევა. იდეალურ შემთხვევაში, დამწყები მორბენლისთვის, თქვენ უნდა გაიაროთ 150-250 კმ თვეში, ანუ 40-60 კმ კვირაში. შესაბამისად, ყოველდღე უნდა გაიქცე 10 კმ... ამ შემთხვევაში, ერთი დღე უნდა გაკეთდეს დასვენების დღე და არ გამოვიდეს ჯვარზე. ეს თანხა უნდა გაიაროთ მარათონამდე მინიმუმ 2 თვის განმავლობაში. ასევე რეკომენდებულია 800, 1000, 2000 მეტრი მცირედი დასვენებით.
ამავდროულად, არსებობს საკმაოდ ორიგინალური სისტემა, რომელიც ამოწმებს დროს, თუ რამდენად შეგიძლიათ აწარმოოთ თქვენი მარათონი. ამისათვის თქვენ უნდა გაიაროთ 10 ჯერ 800 მეტრი იმავე სიჩქარით. დაისვენეთ 3-4 წუთს თითოეულ სეგმენტს შორის. ამრიგად, თუ თითოეული დროის საშუალო დრო 800 მეტრი იქნება 3 წუთი და 40 წამი, რაც ნიშნავს რომ შეგიძლიათ მარათონი აწარმოოთ 3 საათში 40 წუთში. ამასთან, ეს სისტემა კარგად არ მუშაობს, თუ დაიწყებთ ყველა სეგმენტის 3 წუთის ამოწურვას. ამ შემთხვევაში შორს არის ის ფაქტი, რომ 3 საათში შეგიძლიათ მარათონის ამოწურვა.
სირბილის გარდა, აუცილებელია მრავალი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის შესრულება, როგორიცაა ჩალათები ან პისტოლეტი, ფეხით ვარჯიში, ხტომა თოკი და ა.შ.
მეტი გაშვებული სტატიები, რომლებიც შეიძლება დაგაინტერესოთ:
1. მარათონის გაშვების ტაქტიკა
2. ფეხის ვარჯიშების გაშვება
3. გაშვების ტექნიკა
4. რა უნდა გააკეთოს, თუ პერიოტომი ავად არის (ძვალი მუხლის ქვემოთ)
მარათონამდე სამი კვირით ადრე აუცილებელია 30-35 კმ-იანი ჯვრის სირბილი, რათა სხეულმა გაიგოს, რა სახის დატვირთვა ელის მას. გარდა ამისა, 30 კმ-იანი ჯვარი საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ თქვენი ძალა მომავალი მარათონის დაწყებამდე და გააცნობიეროთ ის, რაც აკლდებათ სირბილში.
საჭიროა ჯვარედინი მოცულობების შემცირება მარათონამდე 2 კვირით ადრე. დაწყებამდე ერთი კვირით ადრე დაიწყეთ მცირე მსუბუქი სირბილების გაშვება, რომლის ძირითადი მიზანი არის არა ვარჯიში, არამედ სხეულის გახურება, რათა ის ფორმაში იყოს.
საკვები
ტრანსსასაზღვროდ გაშვებისას საჭიროა ბევრი ნახშირწყლების მიღება, რომ საკმარისი ენერგია გქონდეთ გასაშვებად. და კონკურსამდე ერთი კვირით ადრე უნდა დაიწყოთ გლიკოგენის შენახვა, რომელიც გამოგადგებათ მანძილზე.
გლიკოგენი საუკეთესოდ ინახება ნახშირწყლოვანი საკვების საშუალებით. ამისათვის, კვირაში ყოველდღე დღეში ორჯერ მიირთვით მაკარონი. იმის გამო, რომ დიდ ენერგიას არ დახარჯავთ, მხოლოდ მსუბუქი ჯვრების გაშვებით, სხეული დაიწყებს გლიკოგენის დაგროვებას. რაც უფრო მეტს მოახერხებთ მისი დაგროვებაზე, მით უფრო მეტი ენერგია გექნებათ მარათონში.
იმისათვის, რომ 42.2 კმ მანძილზე თქვენი მომზადება ეფექტური იყოს, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამაში მონაწილეობა. საახალწლო დღესასწაულების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
