როგორც თქვენ წარმოიდგინეთ, ეს სტატია განკუთვნილია მათთვის, ვინც პირველად აპირებს მარათონის აწყობას. მარათონის გაშვება ერთ-ერთია მათ შესახებ, რომლის შესახებაც ჩვეულებრივ ამბობენ: ”ჯობია ერთხელ ნახო, ვიდრე ასჯერ მოისმინო”, რადგან რაც არ უნდა წაიკითხო მარათონის შესახებ, შენს სხეულს შეუძლია ისე მოიქცეს ისე, როგორც არ გეგონა. ... ამასთან, აუცილებელია ზოგადი პრინციპების ცოდნა, რათა მინიმუმამდე დავიყვანოთ ტრასაზე ფორსმაჟორული ალბათობა.
მარათონის გაშვების ტაქტიკა
შენი პირველი მარათონი თქვენთვის უნდა იყოს ჩაცმულობით. მთავარი ამოცანაა მშვიდი ტემპით სირბილი. ამიტომ, უმჯობესია დაიწყოთ მშვიდად სირბილი, არსად ჩქარობის გარეშე. ყურადღება არ მიაქციოთ რბოლაში სხვა მონაწილეებს, რომლებიც თავიდანვე "ცრემლსადენი" არიან. თუ ეს არ არიან გაწვრთნილი სპორტსმენები, რომლებმაც ნათლად იციან რომელ საათში უნდა გაიარონ მარათონის თითოეული კილომეტრი, არამედ ჩვეულებრივი მოყვარულები, მაშინ მათი სწრაფი დაწყება ჩვეულებრივ იგრძნობა 15 კილომეტრის შემდეგ და მათი ძალა ტოვებს მათ.
ასე რომ, უმჯობესია, თქვენს სიმშვიდეში იაროთ ნელი ტემპი... იმ ტემპით, რომელზეც ნელა მიდიხართ, გრძელი აღდგენა ვარჯიშებში გადის. ამ შემთხვევაში თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დატვირთვის ეტაპობრივად შეცვალოთ.
გაიქცა 10 კილომეტრი... გესმით, რომ ტემპი თქვენთვის ძალიან არაღრმაა. დაამატე ცოტა. კიდევ გავიარეთ 10 კმ და გადავხედეთ. თუ ოდნავ დაღლილობაც კი დაიწყეთ და გესმით, რომ უმჯობესია არ დაამატოთ, მაშინ განაგრძეთ საკუთარი ტემპით სირბილი. თუ გრძნობთ, რომ ჯერ კიდევ დიდი ძალა გაქვთ, მაშინ დაამატეთ ცოტა. Მაგრამ ფრთხილად იყავი. სიმსუბუქის ეს განცდა შეიძლება იყოს ილუზია. 30-ე კილომეტრზე შეიძლება ფეხები უცებ "წამოდგეს" და ძალა დასრულდეს, თუმცა აქ ყველაფერი კარგად იყო.
ამიტომ, უმჯობესია ნელი ტემპით აწარმოოთ მთელი მანძილი და დაამატოთ კარგად, თუ რამის დამატებაა რის ხარჯზე, ბოლო 7-12 კილომეტრში. ვიდრე 20 კმ გაიქეცი, შემდეგ კი ძალა გაქვს და უნდა იარო და გაიქცე.
დაიწყეთ საბოლოო აჩქარება ფინიშამდე ერთი ან ორი კილომეტრით.
იგივე, მაგრამ მოკლედ: ნელა აწარმოეთ 30 კილომეტრზე იმ ტემპით, რომლითაც აწარმოებთ გამოჯანმრთელებას ვარჯიშზე. თანდათან გაზარდეთ ტემპი, როგორც გრძნობთ. აჩქარება დაიწყეთ დასრულებამდე დასრულებამდე 2 კმ-ით.
კვება მარათონის დროს
Პირველი. შეეცადეთ დალიოთ საკმარისი წყალი. დაიმახსოვრე - წყურვილის გრძნობა უკვე გაუწყლოებაა. დეჰიდრატაცია მნიშვნელოვნად აფერხებს მთელი ორგანიზმის მუშაობას. ამიტომ, ნუ მიიტანთ სხეულს წყურვილის შეგრძნებამდე და დალიეთ მინიმუმ ერთი ან ორი ყლუპი წყალი კვების თითოეულ წერტილში. იმისათვის, რომ არ დალიოთ ძალიან ბევრი და ისე, რომ არ გაჩნდეს წყურვილი.
დაასხით წყალი ფეხის კუნთებს. ეს შეამცირებს თქვენი ფეხების ტემპერატურას და ოფლს გაირეცხავს ისე, რომ ფეხებზე კანი უკეთესად სუნთქავს. თუ ცხელ ამინდში დარბიხართ და ქუდი გიხდებათ, თავი ჩამოიხარეთ ან ქუდი დაასველეთ. უკიდურეს სიცხეში თავსახურისა და შარფის გარეშე, თავი ძალიან ფრთხილად დაასველეთ. მას შემდეგ, რაც სველი თავი უფრო მეტად ექვემდებარება მზის სხივებს და იზრდება მზის დარტყმის ალბათობა.
10 კილომეტრის შემდეგ დაიწყეთ ნახშირწყლების მოხმარება. კვების სადგურებში ყოველთვის არის ხილის ფირფიტები, ცომეული, შოკოლადი, რომელთა ჭამა შეგიძლიათ გაშვების დროს. ნახშირწყლების მაღაზიები, რომლებიც დაგროვილი გაქვთ დაწყებამდე, დაიკლებს დაახლოებით ერთსაათიანი გაშვების შემდეგ, ამიტომ თქვენს სხეულს მუდმივად უნდა დაამატოთ ახალი ნახშირწყლები.
გაზიანი კოკა კოლა ასევე ხშირად მიირთმევთ კვების ობიექტებში. კარგი მატონიზირებელი სასმელი, რომელიც მდიდარია კოფეინით და შაქრით. თუ სოდაში სმის დროს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები არ გაქვთ, შეგიძლიათ ზოგჯერ წყლის ნაცვლად კოლა დალიოთ.
სუნთქვა მარათონის გაშვების დროს
ისუნთქეთ ცხვირით და პირით... ანუ, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ერთდროულად ცხვირთან და პირის ღრუსთან ერთად. ნუ შეეცდებით თქვენი სუნთქვა ნაბიჯებს შეუთავსოთ. მიეცით სხეულს საკუთარი სუნთქვის სიხშირე.
და დაიწყეთ სუნთქვა თავიდანვე მშვიდი, ზომიერი რიტმით. ნუ შეეცდებით ბევრს ისაუბროთ გაშვების დროს. რადგან დასაწყისში ძალიან დიდი ძალა გაქვთ და სუნთქვა ჯერ არ გაგიცრუვდათ. მარათონის ბოლოს კი ძნელად იმოძრავებთ ფეხებს, ასე რომ შესაძლოა არ გქონდეთ ენის გადაადგილების ძალა. სჯობს, ამაზე ენერგია არ დახარჯოთ გაშვების დასაწყისში.
იპოვნე კომპანია
არ იფიქროთ, რომ ეს წერტილი ეწინააღმდეგება წინა საკითხს, სადაც ნათქვამია, რომ სირბილის დროს უმჯობესია არ ისაუბროთ. საქმე იმაშია, რომ უმჯობესია გაირბინოთ მათ ჯგუფში, ვინც საკუთარი სიჩქარით მოძრაობს მანძილზე. ამ შემთხვევაში, გაშვება უფრო საინტერესო იქნება, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაისვენოთ ოდნავ უკან რომელიმე მათგანის საჰაერო დერეფანში და თქვენ აღარ გჭირდებათ საუბარი. შეგიძლიათ ჩუმად აწარმოოთ, მაგრამ ერთად.
რა თქმა უნდა, ეს არ არის ყველა პრინციპი, რაც უნდა იცოდეთ მარათონის გაშვებისას. თქვენ შეისწავლით ყველა პრინციპს, როდესაც დასრულდება თქვენი პირველი მარათონი. ამასობაში, თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ სირბილის ტაქტიკა, კვების პრინციპები და სმის დროს სმა. და როგორ ვისუნთქოთ და ვისთან ერთად გავუშვათ მარათონი.
იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგი საშუალო და დიდ მანძილზე სირბილში, უნდა იცოდეთ სირბილის საფუძვლები, როგორიცაა სწორი სუნთქვა, ტექნიკა, გახურება, კონკურენციის დღისთვის სწორი თვალის ლაინერის გაკეთების შესაძლებლობა, სწორად შეასრულეთ ძალისხმევა სირბილისთვის და სხვა. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ უნიკალურ ვიდეო გაკვეთილებს ამ და სხვა თემებზე, საიტის ავტორისგან scfoton.ru, სადაც ახლა იმყოფებით. საიტის მკითხველისთვის ვიდეო გაკვეთილები სრულიად უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი და რამდენიმე წამში მიიღებთ პირველ გაკვეთილს სერიის დროს სწორი სუნთქვის საფუძვლების შესახებ. გამოიწერე აქ: მიმდინარეობს ვიდეო გაკვეთილების გაშვება ... ეს გაკვეთილები უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს და თქვენც დაგეხმარებათ.
იმისათვის, რომ თქვენი მომზადება 21.1 კმ მანძილზე იყოს ეფექტური, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის ჩასვლა. საახალწლო არდადეგების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
