ზამთარი ახლოვდება, ამიტომ ბევრ მორბენალს აქვს კითხვა, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოს ზამთარში, რომ გაშვებული შედეგები გაიზარდოს. რა თქმა უნდა, ზამთრის სასწავლო პროგრამა განსხვავდება ზაფხულისგან. დღევანდელი სტატია ეხება იმას, თუ როგორ უნდა ავარჯიშოთ ზამთარში გაშვებისთვის. მაშინვე მინდა აღვნიშნო, რომ თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა სრულად ივარჯიშოთ არენაზე, ეს სტატია არ მოგეწონებათ, ვინაიდან ამ შემთხვევაში თქვენ გაქვთ ის უპირატესობა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ და რომლის შესახებაც სხვა სტატიაში ვისაუბრებ.
ზამთარში გაშვებული სასწავლო პროგრამის შექმნის ზოგადი პრინციპები
ერთ-ერთ ვიდეომასალაში ვისაუბრე გულისცემის ზონებზე, სადაც უნდა გაწვრთნა. თუ ეს ვიდეო გაკვეთილები ჯერ არ გინახავთ, გამოიწერეთ ისინი სრულიად უფასოდ შემდეგ ბმულზე: გამოწერა
ასე რომ, ზაფხულში არსებობს შესაძლებლობა, მოვამზადოთ გულისცემის ყველა ეს ზონა. ეს მიიღწევა ნელი სირბილით, ტემპის გადაკვეთით, ფარტლეკით, ინტერვალებით მუშაობით და სიჩქარის სიჩქარით. ზამთარში, სამწუხაროდ, ინტერვალური სამუშაოები არ გამოდგება. ამიტომ, ყურადღება სხვა ვარჯიშებზე უნდა გააკეთოთ.
ამიტომ, ზამთარში აქცენტი უნდა გაკეთდეს კუნთების ვარჯიშზე და გაშვებული მოცულობის გაუმჯობესებასა და გაზრდაზე.
მიმდინარე მოცულობა
გაშვებული მოცულობა გულისხმობს კვირაში და თვეში გატარებულ კილომეტრის რაოდენობას. ბევრ ადამიანს შეცდომით მიაჩნია, რომ მხოლოდ გაშვებული მოცულობა განაპირობებს პროგრესს. რაც უფრო მეტ კილომეტრს გაივლით, მით უკეთესი იქნება შედეგი. სინამდვილეში, ეს საქმისგან შორს არის. რა თქმა უნდა, თუ კვირაში 100 კილომეტრი ან მეტი გაიქეცით, შეგიძლიათ მარათონი აწარმოოთ უპრობლემოდ, მაგრამ ამ მარათონის ტემპი დამოკიდებულია არა მხოლოდ მოცულობაზე, არამედ მუშაობის სიჩქარეზე, ამ მოცულობის მოპოვებისას. ამავდროულად, პროგრამის სწორი აგებით, კვირაში 70 კმ ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე 100 კმ შემთხვევითი გაშვება.
მიმდინარეობს მოცულობის ხარისხი
გაშვებული მოცულობის ხარისხი უნდა იქნას გაგებული, როგორც სხეულის დატვირთვის სწორი რეგულირება. თუ არ დააბალანსებთ დატვირთვას, მაშინ გაშვების დროს ყოველთვის იქნება შესამჩნევი დეფიციტი ამა თუ იმ კომპონენტში. IN გამძლეობასიჩქარის შენარჩუნების შეუძლებლობაში, დასრულების აჩქარების არარსებობის ან ფეხის სიმტკიცისა და გამძლეობის დიდი დისბალანსის არარსებობის შემთხვევაში, როდესაც საკმარისია ფეხები და ”ჩასუნთქვები”როგორც ბევრი მორბენალი ამბობს, არა.
ამიტომ, ზამთარში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 ძირითადი ტიპის გაშვებული დატვირთვები.
1. 125-135 დარტყმის პულსით აღდგენა. არსებითად, ეს მშვიდი, ნელი ტემპით მიმდინარეობს. ის ემსახურება სხეულის ტოქსინებისა და ტოქსინების გაწმენდას, ასევე სხვა მძიმე ვარჯიშებისგან განკურნებას. თუ კვირაში 5-6 ჯერ ვარჯიშობთ, მაშინ ეს ჯვარი უნდა გაკეთდეს კვირაში 1-2-ჯერ.
რაც შეეხება ყინვას, შემდეგ 10-15 გრადუსამდე ყინვას, შეგიძლიათ აწარმოოთ მონო ასეთი პულსით, გაყინვის შიშის გარეშე. უფრო ცივ ტემპერატურაზე ნელი სირბილი სიფრთხილით უნდა აწარმოოთ და არ შეგცივდეთ.
2. საშუალო სიჩქარით გადაკვეთა აერობული ზღურბლით პულსის სიხშირით 140-150 დარტყმა. ამ შემთხვევაში, თქვენ მოამზადებთ თქვენს ზოგად გამძლეობას. ზამთარში ასეთი პულსით გაშვება ყველაზე ოპტიმალური კომბინაციაა როგორც დატვირთვის, ასევე სითბოს გადაცემის თვალსაზრისით. თუნდაც ძალიან დაბალ ტემპერატურაზე ასეთი გულისცემის სიხშირის დროს და იმ პირობით, რომ თქვენ შეძლებთ სწორად ჩაიცვით ზამთარში გასაშვებად, გაყინვის შანსი პრაქტიკულად არ არსებობს. სხეული გამოიმუშავებს საკმარის სითბოს, რომ გაუმკლავდეს თუნდაც 30 გრადუსიან ყინვას.
ამ ტემპით, მანძილიდან გამომდინარე, რომელსაც ემზადებით, 6 – დან 15 კმ – მდე უნდა გაიაროთ. გაიკეთეთ კვირაში 1 ჯვარი ამ გულის რითმით.
3. ტემპო ჯვარი ანაერობულ ზღურბლთან პულსის სიხშირით 165-175 დარტყმა. აქ დიდხანს ვერ შეძლებთ გაშვებას. გულისცემის მაჩვენებლები ძალიან მაღალია, ამიტომ უნდა გესმოდეთ, რომ მოუმზადებელი სხეული ვერ გაუძლებს ხანგრძლივ დატვირთვას. მაგრამ ამ პულსით სირბილი ზრდის ნებისმიერი გაშვებული მანძილის კრუიზის სიჩქარეს. ამიტომ, ზამთარში ასეთი პულსით 4-დან 10 კმ-ზე უნდა გაიაროს.
ტემპო გაშვებები საუკეთესოდ უნდა გაკეთდეს არა უმეტეს კვირაში ერთხელ ზამთარში.
4. ფარტლეკი. ინტერვალით გაშვება, რომელშიც გულისცემის მაჩვენებლები აღდგენიდან მაქსიმუმამდე გადადის. ამ შემთხვევაში, სხეულის ჟანგბადის შთანთქმის უნარი შესანიშნავად არის განვითარებული, ხოლო ზოგადი გამძლეობა და კრუიზის სიჩქარე ასევე გაწვრთნილია. ამასთან, მე არ გირჩევ fartlek– ს გაშვებას 10 გრადუსზე დაბალ ტემპერატურაზე, რადგან პულსის მუდმივი „შერყევაა“, შეიძლება გარკვეულ მომენტში გაათბოთ სხეული, შემდეგ კი მოულოდნელად გადახალოთ. რა შეიძლება საფრთხეს შეუქმნას გაციება.
ფარტლეკი ასევე აკეთებს კვირაში ერთხელ. უფრო მეტიც, თუ ამ კვირაში თქვენ უკვე გაუშვით ტემპი ჯვარი, მაშინ ფარტლეკის გაკეთება არ გჭირდებათ.
ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში
ზამთარი შესანიშნავი დროა ფეხის ვარჯიშის საფუძვლიანად გასაკეთებლად. ფეხების მომზადება სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ. ამის გაკეთება არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში სიარული. თქვენ არ ხართ დამოკიდებული ამინდზე და დროზე. მას შემდეგ, რაც GPP შეიძლება გაკეთდეს თუნდაც მცირედი დღის განმავლობაში.
უმჯობესია ზამთარში 2 დღე დაუთმოთ ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშს.
თავისთავად, კუნთების ვარჯიში საშუალო და საქალაქთაშორისო სირბილისთვის არის მთელი რიგი ვარჯიშების შესრულება, რომელთა შორის არის მინიმალური დასვენების დრო. სინამდვილეში, ეს არის crossfit, მხოლოდ ან საერთოდ დამატებითი წონის გარეშე, ან ძალიან მცირე რაოდენობით.
ეს არის ის, რომ ირჩევთ 6-8 ვარჯიშს ფეხებისთვის, აბსოლებისთვის, ზურგისთვის, ხელებისთვის და სათითაოდ აკეთებთ მათ, ცდილობთ გააკეთოთ დამატებითი წონის გარეშე, მაგრამ მაქსიმალური გამეორებების რაოდენობით ყველაზე კარგი, 8 ვარჯიშიდან 6 იყო ფეხის სხვადასხვა კუნთებზე, ერთი მუცლის ღრუსზე და ერთი მხრის სარტყელზე.
ყველა სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ, მოკლედ დაისვენეთ და გააგრძელეთ მეორე სერია. დასაწყისისთვის 3 ეპიზოდი საკმარისი იქნება, ეპიზოდებს შორის 3-4 წუთი დანარჩენი.
შემდეგ გაზარდეთ ეპიზოდების რაოდენობა.
სავარჯიშოების არჩევანი: საჯდომები, ხტომა თოკი, ტანის აწევა ფეხზე, გადახტომა, არმიის ზამბარა, სხვადასხვა დაჭერით დაჭერა, დაჭერით დაჭერით, დაჭერით ჰორიზონტალურ ზოლზე, დააჭირეთ ზურგზე მუცელზე წოლას, დაჭიმულობას, ლოგინებს (სწორი, გვერდულად, ორმაგი, დახრილი), ნებისმიერი სახის ხტომა, საყრდენის გადადგმა, "პისტოლეტი". ბევრი სხვაა. მაგრამ ეს საკმაოდ საკმარისია სირბილის დროს ყველა საჭირო კუნთის გასაზრდელად.
ზოგადი დასკვნა
ამრიგად, კვირაში უნდა გააკეთოთ 1-2 ნაკრები GPP, გაუშვათ ერთი აღდგენითი ჯვარი, გააკეთოთ ერთი ჯვარი აერობული ზღურბლზე და აწარმოოთ ან ტემპის ჯვარი ან ფარტლეკი.
ამის გამო, თქვენ განაგრძობთ წინსვლას სირბილში, აძლიერებთ ფეხებს და განავითარებთ გამძლეობას კრუიზის სიჩქარით. გაზაფხულზე თქვენ უკვე გაამახვილებთ ყურადღებას ინტერვალურ ვარჯიშზე და ბაზის სიჩქარის გაზრდაზე.
რა თქმა უნდა, ეს ზოგადი პრინციპებია და იდეალურ შემთხვევაში აუცილებელია ამ პრინციპების ინდივიდუალურად მოწესრიგება. სინამდვილეში, ეს არის მთავარი ამოცანა ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამის შედგენისას - სწორად დატვირთვის სწორი ბალანსის პოვნა, იდეალური ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშების არჩევა, რაც საჭირო იქნება კონკრეტული ადამიანის ფიზიკური მონაცემებისა და მისი მიზნების საფუძველზე, დანარჩენი დროის გონივრული არჩევა, რომ არ მოხდეს სპორტსმენის სხეულის გადატვირთვა ... თუ გსურთ მიიღოთ ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა, რომელიც ეფუძნება ამ სტატიაში დაწერილს, მაგრამ შესანიშნავად არის მორგებული თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებზე, შეავსეთ განაცხადი: მოთხოვნა და მე დაგიკავშირდებით 24 საათში და შევადგენ სასწავლო პროგრამას.
ამასთან, მაშინაც კი, თუ თქვენ შეეცდებით მოაწესრიგოთ დღევანდელი სტატიის ცოდნა თქვენთვის, მაშინ გარანტიას გაძლევთ, რომ შემდეგი გაზაფხულზე შედეგებს გააუმჯობესებთ რეგულარული ტრენინგებით. არ დაივიწყოთ მთავარი, სწორად დააბალანსოთ დატვირთვები და არ მიიყვანოთ სხეული ზედმეტი დატვირთვით. თუ გრძნობთ, რომ ძალიან დაღლილი ხართ, მაშინ უმჯობესია გამოტოვოთ ვარჯიში.
