გსურთ იცოდეთ რა მოხდება, თუ ყოველდღე გააკეთებთ ბიძგებს, პაუზებისა და შესვენების გარეშე? ფიქრობთ, რომ შვარცნაიგერივით კუნთები ააშენოთ საუკეთესო წლებში, ან ჯეკი ჩანის მსგავსად სისწრაფე ისწავლოთ? დაიკლებთ წონაში ან, პირიქით, მიიღებთ კუნთის მშვენიერ შემსუბუქებას წონის მომატების გარეშე? ღირს ბიძგების რეგულარულად გაკეთება და ეს არ არის საზიანო?
მოდით გავეცნოთ რა ხდება, თუ ყოველდღიურ ბიძგებს ჩვევად აქცევთ!
სარგებელი და ზიანი. სიმართლე და ფიქცია
Push-ups არის მაგარი და წარმოუდგენლად ეფექტური ვარჯიში თქვენი მკლავების, მკერდისა და სტაბილიზატორის კუნთების გასაძლიერებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში, სამსახურში ან სავარჯიშო დარბაზში - არ გჭირდებათ ტრენაჟორი, ტრენერი ან ხანგრძლივი ვარჯიში ტექნიკაში.
იმის გასაგებად, თუ რა მოხდება, თუ ყოველდღე იატაკიდან ბიძგებს გააკეთებთ, მოდით გაირკვეს, თუ რომელი ტიპის დატვირთვას ეკუთვნის ვარჯიში - კარდიო თუ სიძლიერე.
ეს უკანასკნელი მოიცავს დამატებით წონებთან მუშაობას, ასეთი კომპლექსი შექმნილია კუნთოვანი მასის ზრდის სტიმულირებისთვის. ეს მოითხოვს დიდ ენერგიას და, შესაბამისად, ხანგრძლივ გამოჯანმრთელების პერიოდს. დარბაზში შტანგისა და შტანგის საშუალებით ვარჯიშის შემდეგ, სპორტსმენს დასვენება სჭირდება მინიმუმ 2 დღით, წინააღმდეგ შემთხვევაში მისი კუნთოვანი ბოჭკოები არ იქნება მზად ახალი კლასებისთვის.
Push-ups უფრო სხეულის წონის კარდიო ვარჯიშია, რომელიც მოიცავს მრავალჯერადი გამეორებას სწრაფი ტემპით. თუ თქვენ არ იყენებთ ცვეთას, არამედ იმისთვის, რომ გაათბოთ კუნთები და გაამხნევოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ყოველდღე, როგორც დილის ვარჯიში.
სხეულისთვის ცუდი არაფერი იქნება ასეთი გახურების გამო, პირიქით, კუნთები მუდმივად ფორმაში იქნება, იმუნიტეტი გაიზრდება, ადამიანი ფიზიკურად უკეთესად იქნება მომზადებული და განვითარებული.
ასე რომ, ბიძგები ყოველდღე არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია! ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ იყოთ გულმოდგინე, ივარჯიშოთ თქვენი სიამოვნებისთვის, ზედმეტი შრომის გარეშე.
რამდენი ბიძგი?
კარგად, ჩვენ გავარკვიეთ, შესაძლებელია თუ არა ბიძგების გაკეთება ყოველდღე და რა მოხდება, თუ ეს საქმიანობა გახდება თქვენი კარგი ჩვევა. ახლა მოდით ვისაუბროთ ნორმებზე. სხვათა შორის, TRP სტანდარტები ძალიან კარგია, ასე რომ, თუ ტესტებში მონაწილეობისთვის ემზადებით, იმუშავეთ მთელი ძალით!
ასე რომ, რა არის ნორმა ყოველდღე და რამდენჯერ უნდა მიიღოს სპორტსმენმა მწოლიარე პოზიცია?
- თუ დილის ვარჯიშის გაკეთება გადაწყვიტეთ, დაისახეთ მიზანი, გამეორებების საშუალო რაოდენობა გააკეთოთ. ვთქვათ, თქვენი მაქსიმუმი 50-ჯერ არის, მაშინ საშუალო იქნება 30-40-ჯერ. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გადატვირთავთ კუნთებს, რაც ნიშნავს, რომ დაღლილობა არ იგრძნობთ მთელი დღის განმავლობაში. და ასევე, კუნთები აღდგება მეორე დილით.
- ყოველდღიური ბიძგი TRP სტანდარტების მისაღებად უნდა განხორციელდეს რეგულარულად, პასუხისმგებლობით და პროგრამის შესაბამისად. მნიშვნელოვანია დატვირთვის თანდათან გაზრდა ისე, რომ დადგენილი ნორმები თქვენთვის ადვილი იყოს. პირველ რიგში, იხილეთ ცხრილებში რამდენჯერ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება, რომ მიიღოთ სანატრელი ნიშანი. ეს იქნება თქვენი მიზანი. თუ ეს უკვე პრობლემა არ არის, უბრალოდ რეგულარულად გააძლიერეთ შედეგი. თუ თქვენი დონე ჯერ კიდევ გაცილებით დაბალია, მოგიწევთ ბიძგების გაკეთება ყოველ დილით, თანდათან გაიზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
- ყოველდღე გააკეთეთ ბიძგები, ჩაწერეთ შედეგები, მიჰყევით ტექნიკას. TRP ტესტებში, სპორტსმენმა ღრმად უნდა აიწიოს და არც ისე შორს იყოს. მაქსიმალური კუთხე სხეულსა და იდაყვებს შორის 45 გრადუსია, ხოლო ქვედა წერტილში მუხლები და თეძოები არ უნდა ეკარებოდეს იატაკს, გულმკერდისგან განსხვავებით (საჭიროა ქვედა წერტილის შეხება).
- ღირს თუ არა ბიძგების გაკეთება ყოველდღე თუ მეორე დღე, თქვენი გადასაწყვეტია, უფრო სწორად, თქვენი სხეული. თუ გრძნობთ, რომ კუნთები დროულად არ გამოჯანმრთელდება, შესვენება მოგიწევთ.
- ჩვენ ასევე არ შეგვიძლია გითხრათ, რამდენჯერ შეგვიძლია ამის გაკეთება დღეში - ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ ვიმუშაოთ ცვეთისთვის, რადგან ამ შემთხვევაში შედეგი შეიძლება დამანგრეველი იყოს.
რა მოხდება, თუ ყოველდღე აკეთებთ ბიძგებს
ასე რომ, თუ ყოველდღე ვარჯიშებს აკეთებთ, რას მოჰყვება ასეთი აქტივობა?
- მინიმუმ, თქვენ უფრო და უფრო ძლიერი გახდებით;
- ყოველდღიური ვარჯიში მნიშვნელოვნად გააძლიერებს იმუნურ სისტემას;
- რესპირატორული და გულსისხლძარღვთა სისტემები იმუშავებენ "უფრო მხიარულად" და უფრო აქტიურად;
- თქვენ მიუახლოვდებით ოცნებას, რომ მკერდზე დაკიდოთ ოქროს TRP კომპლექსის საცდელი სამკერდე ნიშანი;
- კუნთები მუდმივად კარგ ფორმაში იქნება;
- თქვენ დაივიწყებთ ფხვიერ კანს, ჭარბი წონის მხრის სარტყლის მიდამოში;
- კუნთები შეიძენენ მშვენიერ შვებას.
Push-up პროგრამები ყოველდღე
ახლა უკვე იცით, სასარგებლოა ბიძგების გაკეთება ყოველდღე, მაგრამ, ამის გარდა, ამის გაკეთება კომპეტენტურად გჭირდებათ. დაუფიქრებელი მიდგომა გამოიწვევს სახსრების ცვეთას ან დაზიანებას, მუდმივი დაღლილობის შეგრძნებას და კუნთების ტკივილს.
ჩვენ აუცილებლად ვუპასუხებთ დიახ კითხვას, უნდა გავაკეთოთ თუ არა ბიძგები ყოველდღე, მაგრამ ჩვენ გავაკეთებთ ჯავშანს - უნდა გქონდეთ სქემა. თუ პროგრამას მიჰყვებით, სხეულს ზიანი არ მოუტანს.
აქ მოცემულია სავარაუდო სქემა, რომელიც შესაფერისია ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის დამწყებთათვის:
- დაიწყეთ 10-15 დაჭერით ყოველ დილით, სრულყოფილი ტექნიკის მისაღწევად;
- გაიმეორეთ გამეორებების რაოდენობა 10-15-ით ყოველ ორ კვირაში ერთხელ;
- ერთ თვეში დრო იქნება ორი ან სამი მიდგომის გაკეთება;
- ბიძგების გარდა, საჯდომი შეიძლება შესრულდეს ზოგადი ტონისთვის - 35-50-ჯერ.
- ყოველ საღამოს გააკეთეთ ვარჯიშები ბირთვის კუნთებისთვის - დადგით ბარში გაშლილ მკლავებზე 60-180 წამი (ეს დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადების დონეზე).
დრო აშკარად გაჩვენებთ გჭირდებათ თუ არა ყოველდღე სქემები ამ სქემის შესაბამისად - ერთი თვის შემდეგ აღმოაჩენთ, რომ კუნთები გაძლიერდა, ლამაზი შვება შეიძინა და გამკაცრდა. გააგრძელეთ იგივე სულისკვეთებით!
პროგრამა გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, აგრეთვე სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ემზადებიან TRP სტანდარტების მიწოდებისთვის:
- ყოველდღე, დაიწყეთ 10 გამეორებით ვიწრო მკლავით (ძირითადი აქცენტი ტრიცეპსებია);
- შემდეგ იქნება 10 გამეორება მკლავების ფართო წყობით (ხაზგასმით აღინიშნება გულმკერდის კუნთები);
- გააგრძელეთ კომპლექსი 20 ბიძგის შესრულებით ხელების კლასიკური წყობით (ერთგვაროვანი დატვირთვა);
- ბოლო 10-15 ბიძგი ხორციელდება რთული ვარიაციით: მუშტებზე, ასაფეთქებელი, სკამზე ფეხების აწევით.
შესაძლებელია ამ რიტმში ყოველდღე იატაკიდან ბიძგების გაკეთება მხოლოდ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად? თუ სერიოზული შეჯიბრისთვის არ ემზადებით და სპორტი არ არის თქვენი პროფესიული საქმიანობა, აზრი არ აქვს კუნთების ასე დაძაბვას.
ფიზიკური აღზრდა უნდა იყოს გართობა და არა ქრონიკული დაღლილობის განცდა. გახსოვდეთ, სპორტსმენები მუშაობენ შედეგებისთვის - მათი საბოლოო მიზანი მედალი ან თასია. ამიტომ ისინი მზად არიან ყოველდღე "მოკვდნენ" დარბაზში. ჩვეულებრივი ადამიანი, სავარაუდოდ, თავს ფულადი ჯილდოთი არ დააჯილდოებს, ამიტომ, ადრე თუ გვიან, ის დაიღლება სხეულის გადატვირთვისგან და უარს იტყვის იდეაზე.
ამასთან, თუ გახსოვთ, რას აძლევს იატაკიდან ჩამოვარდნები ყოველდღე, ცხადი ხდება, რომ ეს ჩვევა ძალიან სასარგებლოა. მოდით, ვეცადოთ მის განვითარებას, რაც ნიშნავს ვარჯიშს საშუალო ტემპით, საკუთარ თავს მსუბუქ, მაგრამ საკმარის დატვირთვას.
