წვერა squat არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წვრთნები არსენალში ნებისმიერი powerlifter ან CrossFit ენთუზიასტი. იგი უკავშირდება ზედა და ქვედა სარტყლების თითქმის ყველა კუნთის მუშაობას, ასევე სტაბილიზატორის კუნთებს. ამ ვარჯიშის დონის მიხედვით, შეიძლება შეფასდეს სპორტსმენის სრული ძალის მომზადება, ვინაიდან ეს არის ძირითადი და ტექნიკურად საჭირო.
Squats მხრებზე წვერა მოითხოვს სპორტსმენს, რომ დაიცვას სრულყოფილი ტექნიკა. ეს წერტილი კრიტიკულია, რადგან მძიმე წონა ყოველთვის არის დაზიანების, დაჭიმულობის ან კიდევ უფრო უარესი რისკის ქვეშ. ამ სტატიაში დეტალურად განვმარტავთ წვერაზე საჯდომების წესებს, ვაძლევთ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციებს და ავუხსნით მათ სწორად შესრულებას.
სარგებელი და ზიანი
პირველ რიგში, მოდით დავანგრიოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები და გაირკვეს, თუ რას აკეთებს წვერაზე დაკვრა.
- ეს საუკეთესო ვარჯიშია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. ეს საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ლამაზი რელიეფი, ატონიზიროთ კუნთები, გაზარდოთ მათი ძალა;
- სპორტსმენი უფრო მოძრავი ხდება, მისი კოორდინაციისა და გამძლეობის ბარიერი უმჯობესდება;
- ვარჯიში ასტიმულირებს მენჯის მიდამოში სისხლის მიმოქცევის ზრდას, რაც სასიკეთოდ მოქმედებს მამაკაცის რეპროდუქციულ სისტემაზე;
- დიდი წონის მქონე საჯდომები ხელს უწყობენ ტესტოსტერონის წარმოქმნის ზრდას, რომელზეც დამოკიდებულია პოტენციალი;
- Squats დაგეხმარებათ დაიმსხვრა ცხიმი თქვენს ქვედა ნაწილში. ამის სანაცვლოდ, თქვენ მიიღებთ ძლიერ და ეფექტურ კუნთებს და ტონუსულ სხეულს;
- ქალბატონებისათვის, წვერაანი სკუტი სასარგებლოა სხეულის ფორმირებისთვის - ისინი ხელს უწყობენ დუნდულების, თეძოების ტუმბოს, ფორმის გაუმჯობესებას და კანის გამკაცრებას.
- ზომიერი სტრესი (მცირე წონა) ხელს უწყობს სახსრებისა და იოგების გაძლიერებას.
- ვარჯიში ხელს უწყობს ფიზიკური ძალის ზრდას, განწყობის გაუმჯობესებას, თვითშეფასების ამაღლებას და ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას.
თუ ვსაუბრობთ ხარვეზებზე, აღვნიშნავთ შემდეგ პუნქტებს:
- ვარიაციების უმეტესობისთვის სპორტსმენებს დასჭირდებათ აღჭურვილობა, რაც ნიშნავს, რომ მათ სახლში ვარჯიში არ შეეძლებათ;
- დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ ტრენერთან - კატეგორიულად არ გირჩევთ ტექნიკის დაყენებას საკუთარ თავზე;
- წვერათა სკუტს აქვს უამრავი უკუჩვენება (სხეულის დიდი დატვირთვა);
- ვარჯიში პოტენციურად ტრავმულია, ამიტომ ფრთხილად მიჰყევით ტექნიკას.
ყველა ზიანი მოდის ამ უკანასკნელის არასათანადო შესრულების შედეგებით.
- სპორტსმენებს ემუქრებათ მუხლის ლიგატებისა და სახსრების დაზიანება. სხვათა შორის, ჩვენ გირჩევთ ელასტიური ბაფთით შემოიხვიოთ მუხლებზე;
- ამოხეთქეთ ხერხემალი;
- მიიღეთ ზურგის თიაქარი ან პროტრუზია;
- ხშირად ხდება მხრის ზედა სარტყელის დაზიანებები - თქვენ უნდა გქონდეთ სწორად დაჭერის ზოლი;
- ინტრააბდომინალური წნევის მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭიპის თიაქარი და ამიტომ ღირს ატლეტური ლენტის ტარება.
უკუჩვენებები
სანამ ჩვენ გითხრათ, თუ როგორ უნდა დაიჭიროთ წვერა მამაკაცისა და ქალისთვის, ჩვენ გაგაცნობთ უკუჩვენებების ჩამონათვალს. წაიკითხეთ ძალიან ფრთხილად:
- ზურგის ნებისმიერი, თუნდაც უმნიშვნელო პრობლემა;
- ჰიპ, ან მუხლის სახსრების დაავადებები ან დაზიანებები;
- ზურგისა და მუცლის თიაქრები;
- რადიკულიტი და სქოლიოზი;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მწვავე დაავადებები;
- მდგომარეობა გულის შეტევის ან ინსულტის შემდეგ;
- ვარიკოზული ვენები;
- გლაუკომა;
- ორსულობა;
- ოპერაციის ან დაზიანების შემდეგ აღდგენის პერიოდი;
- ქრონიკული დაავადებების ნებისმიერი გამწვავება;
- ანთებითი პროცესები, სხეულის ტემპერატურის მომატება;
- ჯანმრთელობის ცუდი მდგომარეობა.
უსაფრთხოების ინჟინერია
ჩვენ დავიწყებთ იმის ახსნას, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ზარის წნევა ძალიან მალე, მაგრამ პირველ რიგში უნდა ვისაუბროთ უსაფრთხოებაზე. ვიმედოვნებთ, რომ არ არის საჭირო ახსნა, თუ რატომ არის ეს საჭირო.
- არასოდეს ივარჯიშოთ ცუდად ჯანმრთელობაში, ალკოჰოლური ან სხვა ინტოქსიკაციის პირობებში, ასევე თუ გრძნობთ მწვავე ტკივილს კუნთებში ან ლიგატებში;
- ყოველთვის გააკეთეთ გათბობა - ციმციმის კუნთებზე გარსიანი ჭრილობები ამ უკანასკნელისთვის თვითმკვლელობაა;
- შეუფერხებლად იმუშავეთ, არავითარი შერყევის გარეშე.
- ჩხუბის დროს თავი არ ასწიოთ მაღლა, შეგიძლიათ წონასწორობა დაკარგოთ. არც ზევიდან იყურება. იდეალურია საკუთარ თავს სარკეში დაკვირვება, თავთან და მზერას სწორად შენარჩუნება;
- ივარჯიშეთ აღჭურვილობით: ელასტიური ბაფთით, სპორტული ქამრით, მაჯის სამაგრით, მყარი ძირის ფეხსაცმლით, კომფორტული ტანსაცმლით.
- სუპერ მძიმე წონით დაჭერისას აუცილებლად მოიყვანეთ პარტნიორი უსაფრთხოების ბადის სახით. სასურველია 2 ან 3. ნუ მოგერიდებათ დახმარების თხოვნა დარბაზში მყოფ ადამიანებთან, თუ მარტო მოხვედით სასწავლებლად. სპორტული ქცევის წესები მათ არ მოგცემთ უარის თქმის უფლებას;
- დაიწყეთ მცირე წონებით, თანდათანობით დაამატეთ ბლინები;
- არ გააკეთოთ მრავალი გამეორება (6-ზე მეტი), რადგან ღერძული დატვირთვა ზურგისთვის ძალიან მძიმეა. გამეორებების რაოდენობა ერთ მიდგომაში არის 6-12.
როგორც ხედავთ, ძალიან ბევრი წესი არ არსებობს და ისინი ყველა ადეკვატურია.
როგორ მოვძებნოთ წონა
მოდით გავაგრძელოთ სწავლა, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ წვერაზე წკავწკა და ბოლოს გავჩნდეთ პრაქტიკაში. მოდით გაირკვეს, თუ როგორ უნდა ვიპოვოთ ოპტიმალური წონა.
არსებობს წესი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ოპტიმალური საწყისი წონა დამწყებთათვის - "სხეულის წონა - მინუს 15 კგ". ანუ, თუ სპორტსმენი იწონის 85 კგ-ს, ჭურვის საწყისი წონა არ უნდა აღემატებოდეს 70 კგ-ს.
ამასთან, ხშირად ადამიანები, რომლებიც პირველად სტუმრობენ დარბაზს, იმდენად ფიზიკურად არამზადა და, სიმინდისფერი, მსუქანი არიან, რომ ამ ფორმულის გამოყენებით მიღებული ღირებულება მათთვის ძალიან მაღალი აღმოჩნდება.
პროფესიონალი ტრენერები გირჩევენ დაიწყონ წონა 40-50 კგ, რის შემდეგაც უნდა გააკეთოთ 10 გამეორება. თუ დავალება ადვილი იყო, ბარის ორივე მხარეს დადეთ 5 კგ ბლინი. გაიმეორეთ ტესტი. გააგრძელეთ მოძრაობა, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების უკმარისობას 6-8 გამეორებით. ეს არის თქვენი რეალური სამუშაო წონა.
როგორ უნდა დავიჭიროთ წვერა?
როდესაც squatting, ბარი დაიშვება მხრის პირები, მხრებზე, წინა დელტაზე, მაგრამ მხრები ითვლება ყველაზე გავრცელებულ და მოსახერხებელ ვარიანტად.
- ზურგზე წვერით საჯდომების შესრულების ტექნიკის მიხედვით, ძალაუფლება უნდა იყოს სწორი და დახურული. მკლავების სიგანეს მნიშვნელობა არ აქვს, მაგრამ, ჩვეულებრივ, ისინი მხრებზე ოდნავ უფრო ფართოა განთავსებული. ისინი კისერზე სიმეტრიული უნდა იყოს კიდეებიდან. ეს მნიშვნელოვანია ბალანსის შესანარჩუნებლად.
- Squat ტექნიკა მკერდზე წვერა საშუალებას გაძლევთ ჩაატაროთ ზოლი კლასიკური (კაუჭის ფორმის) ან გადაკვეთის მეთოდით. პირველი გულისხმობს ჯაგრისების სიმეტრიულად მოთავსებას კისრის ქვეშ თქვენგან ისე, რომ ისინი გამოიყურებოდეს. ძალაუფლება ნახევრად დახურულია. მეორეში, მკლავები გადაკვეთა ბარზე, ძალაუფლება ღიაა.
რა კუნთები მუშაობს?
იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ წვეროების ბიომექანიკა, გაირკვეს, თუ რომელი კუნთები მუშაობს პროცესში:
- მთავარ დატვირთვას ღებულობენ კვადრიცეპები (ოთხთავიანი ბარძაყები) და gluteus maximus (ის, ვინც პასუხისმგებელია მრგვალ კონდახზე);
- სტაბილიზირება ზურგის, კუნთის ძვლის, ძირის, ხბოს გამაფართოებლების პოზიცია;
- მუცლის (სწორი და ირიბი მუცელი) და დელტები იღებენ მეორად დატვირთვას;
- მუხლის, თეძოს და ხბოს სახსრები, ასევე ზურგი და მხრები აქტიურად მუშაობს.
კარგად, ჩვენ განვმარტეთ, რომ შტანგის ძაფი ქანაობს, როგორც ხედავთ - ეს შესანიშნავი ვარჯიშია შესანიშნავი ფეხებისა და მრგვალი დუნდულების ასაშენებლად. დაბოლოს, მოდით გადავიდეთ ტექნიკაზე!
კლასიკური წვერა Squat ტექნიკა
დავიწყოთ სქემატის ძირითადი ტექნიკის შესწავლა ქალისა და მამაკაცებისათვის და შემდეგ დავამატოთ ცალკეული რეკომენდაციები ვარჯიშის თითოეული ვარიაციისთვის.
დარწმუნდით, რომ მთელი სხეული კარგად გაათბეთ კარდიო ვარჯიშების ნაკრებით. გააკეთეთ რამდენიმე ნაკრები ცარიელი ზოლის საჯდომი.
ძირითადი ტექნიკა
ბარის ოპტიმალური სიმაღლე არის სპორტსმენის საყრდენი ძვლის დონე.
- დადგით ბარის ქვეშ, ოდნავ ჩამოიხვნეშე, დაიხარე ქვედა ზურგზე (ზურგის დამრგვალების გარეშე), წვერა დადე ტრაპეციებზე და ამოიღე თაროებიდან. გადადგით ორიოდე ნაბიჯით უკან, რომ ჩხუბის დროს ჩარჩოში არ მოხვდეთ;
- ქალისა და ქალის წვეროების უმეტესობის საწყისი პოზიცია იგივეა: ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები ბარელზე, იდაყვები უკან, ზურგზე სწორი, მხრების პირები გაბრტყელებული, მუცელი დაძაბული, წინ მოწეული.
- ნუ დაივიწყებთ სათანადო სუნთქვას ჩახშობის დროს. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ წელის ნელა დაწევა იატაკის პარალელურად. მენჯი უკან იხევს და მუხლები აშორებს ერთმანეთს. ამავე დროს, ზურგი იკეტება, რის გამოც სხეული ოდნავ წინ იხრება. მნიშვნელოვანია განვასხვავოთ ბუნებრივი დახრილობა და გადაჭარბებული აწევა.
- ამოსუნთქვისთანავე, ნაზად აწიეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჩაღრმავების სიღრმე გავლენას ახდენს ვარჯიშის სირთულეზე. თუ პარალელურად ჩახტუნით, glutes და უკან უფრო დატვირთული იქნება. ამასთან, დამწყებთათვის ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშის დაწყება ოქროს შუალედიდან, რაც ყველაზე დაბალი წერტილია, რომელზეც ქვედა ფეხი და ბარძაყი ქმნიან სწორ კუთხეს.
ვარიაციები
ამრიგად, ჩვენ დავალაგეთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ კლასიკური საჯდომები წვერით, ახლა გადავიდეთ სხვა ვარიაციებზე. სხვათა შორის, ტექნიკის ძირითადი დებულებები იგივე რჩება, მაგრამ არსებობს ნიუანსიც.
- წვერა Squat ვიწრო პოზიციით. ამის გამო, უფრო აქტიურად არის ჩართული კვადრატი, ასევე ბარძაყის გარეთა ზედაპირი. ეს ვარიაცია საშუალებას არ მოგცემთ იმუშაოთ სრული ამპლიტუდით, ასე რომ ჩაღრმავების მაქსიმალური სიღრმე პარალელური იქნება. ტექნიკაში განსხვავება არ არის.
- ფართო პოზიცია წვერა squats. ამ კატეგორიის ყველაზე გავრცელებული პრაქტიკაა სუმოს სკუტა. სპეციფიკურ კუნთებზე დატვირთვის მიმართულება დამოკიდებულია წვერაზე დაკვრისას ფეხის სწორ განლაგებაზე. ამ შემთხვევაში, შიდა ბარძაყის კუნთები, ისევე როგორც გლუტის კუნთები, უფრო მეტად მუშაობენ. ტექნიკის მთავარი ნიუანსია ის, რომ წინდები უნდა იყოს მოქცეული ისე ფართო, როგორც გაჭიმვა იძლევა. მათ მკაცრად უნდა გამოიყურებოდეს ერთი მიმართულებით მუხლებთან ერთად.
- წინა საჯდომები. შეუძლებელია მათთან სუპერ მძიმე წონებზე მუშაობა, ამიტომ ეს ქვესახეობა არ არის განკუთვნილი ჩანაწერებისათვის. მხოლოდ ერთი შეხედვით წვერაზე წნევის სკუტის შესრულების ტექნიკა განსხვავდება კლასიკური ვერსიის ალგორითმისგან. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბარი წინ არის. თუმცა, სინამდვილეში, ეს მხოლოდ განსხვავებაა. ოჰ, დიახ - სხეულის დახრილობა აქ ნაკლებად ღრმაა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სპორტსმენი უბრალოდ ჩამოიშლება წინ. თუ გაინტერესებთ რა კუნთები მონაწილეობს წვერით წინა კვარცხლბეკში, ჩვენ ხაზს ვუსვამთ, რომ ბარძაყის წინა კუნთები უდიდეს დატვირთვას იღებს.
- სმიტის მანქანა Barbell Squat. ეს არის სპეციალური ჩარჩო, რომელშიც ბარი ფიქსირდება და მხოლოდ ზემოთ და ქვევით გადაადგილება შეუძლია. ამ სიმულატორის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ სპორტსმენს არ სჭირდება წონასწორობის კონტროლი, დახრის ამპლიტუდის მონიტორინგი. ამიტომ, ის თავს უფრო უსაფრთხოდ და კომფორტულად გრძნობს. ჩვენ გირჩევთ, რომ დამწყებებმა სმიტში იჩხუბონ. სხვათა შორის, ტექნიკა აქ მსგავსია ჩვეულებრივი ჩარჩოში მუშაობის ალგორითმის მსგავსი. თუ როტაციული მოძრაობით არ ამოიღებთ კისერს. სმიტის აპარატში შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი სახის ჩახტა ბარიკით: შუბლის, კლასიკური, ფართო ან ვიწრო პოზიციით.
ხშირი შეცდომები
სწორი სქომატის ტექნიკა მამაკაცებისა და ქალებისთვის არ მოითმენს შემდეგ შეცდომებს:
- ზურგის დამრგვალება;
- ქუსლების გამოყოფა იატაკიდან და, ამრიგად, წონის გადატანა თითებზე;
- მუხლები თითის ხაზს სცილდება;
- მუხლები აერთიანებს;
- თითები და მუხლები მიმართულია გარედან (არა პარალელური);
- აწევა კიდურის ძვლის ზემოთ დაჭერით და არა მხოლოდ ფეხის კუნთების სიძლიერის დახმარებით;
- მწყობრიდან გამოსული სუნთქვა, სუნთქვის შეკავება, აწევა სუნთქვის დროს;
- ცივ კუნთებზე მუშაობა ან ცუდად გრძნობა;
- უკიდურესი წონა ან მუშაობა დამზღვევის გარეშე.
ჩამოთვლილი შეცდომების 99% იწვევს დაზიანებას!
ამრიგად, ჩვენ გავაანალიზეთ სქემატის ძირითადი ტექნიკა წვერით მხრებზე ან მკერდზე მამაკაცებისა და ქალებისათვის. ახლა დროა გადავიდეთ თეორიიდან პრაქტიკაში. ქვემოთ მოცემულია ტრენინგის სქემა დამწყებთათვის.
Სასწავლო პროგრამა
ბევრს სჯერა, რომ საკმარისია წვეტის გარეშე მზა კვარცხლბეკის ნიმუშის მიღება და მიჰყვე მას, მაგრამ ჭურვით. ეს მოსაზრება კრიტიკულად მცდარია, ვინაიდან ასეთ პროგრამებში, როგორც წესი, თითოეულ მიდგომაში მითითებულია გამეორებების დიდი რაოდენობა. წონაში მუშაობისას მთავარია არა რაოდენობა, არამედ ხარისხი. ამიტომ, ნაკლებია ჩახვევები, მაგრამ ეფექტურობა მრავალჯერ მეტია. აქ მოცემულია კარგი სქემა, რომელიც იმუშავებს როგორც მამაკაცებზე, ასევე ქალებზე:
- დღე 1. წვერა 5 წევის 2 ნაკრები;
- დღე 2. დასვენება.
- დღე 3. 5 ნაკადის 2 ნაკრები მხარზე წვერით, 1 ნაკრები - წინა საჯდომი;
- დღე 4. დასვენება.
- დღე 5. 7 ნაკადის 2 ნაკრები, წვერა მხრებზე; 2 ნაკრები 7 ჯერ, წვერა მკერდზე;
- დღე 6-7. დასვენება
მეორე კვირას ვუსმენთ ჩვენს გრძნობებს. თუ ძნელია, გაიმეორეთ წინა სქემა. თუ ყველაფერი კარგადაა, დაამატეთ 3-5 გამეორება თითოეული ნაკრებისთვის.
მესამე კვირაში შეგიძლიათ დააკავშიროთ რამდენიმე მიდგომა კვარცხლბეკის სხვა ვარიაციებში (ვიწრო გარემო, განიერი, ლაუნჯი და ა.შ.), მიზნის შესაბამისად.
მეოთხე და შემდგომ კვირაში, როდესაც გამეორებების რაოდენობა 10-12-მდე იზრდება და 4-6-ს მიუახლოვდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის გაზრდა.
ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ წვერაწკლატი.
ალტერნატივა
თუ ჯანმრთელობის მიზეზების გამო ვერ გააკეთებთ წნევას რეგულარულ ჩარჩოში, ივარჯიშეთ სმიტის მანქანაში. როგორც ზემოთ დავწერეთ, ეს აგვარებს კოორდინაციისა და ბალანსის პრობლემებს. კიდევ ერთი მაგარი მანქანაა Gackenschmidt სიმულატორი. ჰაკ-სკუტი ამცირებს დატვირთვას ზურგზე და მუხლებზე, ხოლო მყარი წონის აწევის საშუალებას გაძლევთ. მექანიკაშიც არსებობს ვარჯიშის მსგავსი ვარჯიში - ფეხის დაჭერი. ამ შემთხვევაში ხერხემალს სამუშაოც აკლდება - მხოლოდ ფეხები. კიდევ ერთი ალტერნატივა იქნება წვერათიანი დარტყმები - მათთან არის ღერძული დატვირთვა, მაგრამ სამუშაო წონა გაცილებით დაბალია, ვიდრე კლასიკურში.
ჩვენ გავითვალისწინებთ სავარჯიშოების ანალიზს, რომ თქვენს წინ ან მხრებზე წვერა გაჯავრდეს. ჩვენ შევეცადეთ განვსაზღვროთ თემის ყველა შესაძლო ასპექტი, გავეცით რეკომენდაციები, გაგაცანით ნიუანსი. ჩვენ გირჩევთ, წაიკითხოთ უსაფრთხოების ზომები და უკუჩვენებები. წარმატებული ტრენინგი!
