Crossfit გოგონებისთვის: სავარჯიშოები და სასწავლო პროგრამა * კროსფიტი

გოგონებისთვის crossfit ტრენინგის ამოცანაა არა მხოლოდ სხეულის უფრო გამხდარი და მორგებული, არამედ სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების სწრაფად განვითარება. როგორც მოგეხსენებათ, CrossFit არის შესანიშნავი კალორიული დამშლელი, ის ასევე ავითარებს მოქნილობას და სხეულის კოორდინაციას, ასევე შეუძლია გახადოს თქვენი სხეული უფრო გამძლე და, შედეგად, ჯანმრთელი.

თუ არ ხართ მზად სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად და პირად ტრენერთან მისასვლელად, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. დღეს ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ სავარჯიშო დარბაზში გოგონების ვარჯიშებსა და ვარჯიშებზე. ჩვენ გითხრათ იმაზე, რაც გჭირდებათ კლასში, ძირითადი და ყველაზე ეფექტური კროსფიტის ვარჯიშების შესახებ. გარდა ამისა, ჩვენ მოვამზადეთ სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის. წადი!

Რა გჭირდება?

კროსფითის ვარჯიშის სისტემას შორის მთავარი განსხვავება იმაშია, რომ მან ყველა საუკეთესო სპორტი შეიწოვა. ამიტომ, საჭირო იქნება ინვენტარი საკმაოდ ნაცნობი:

პრაქტიკული ტანსაცმელირომელიც გახდება შენი მეორე კანი. არა მხოლოდ კომპრესიული თვისებებია საჭირო, არამედ მკერდის ფიქსაციაც (მაგალითად, საყრდენი ზედა, რომელიც სუნთქვის ქსოვილისგან არის დამზადებული). რა თქმა უნდა, ეს არ არის სავალდებულო საკითხი, მაგრამ ნამდვილად არ არის ზედმეტი.
ხისტი ფეხსაცმელი, რომელიც უსაფრთხოდ დააფიქსირებს ფეხს. თქვენთვის სასარგებლო იქნება, მაგალითად, შტანგის ვარჯიშების გაკეთებისას.
ხელთათმანები რგოლებზე და ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშისთვის.
კაბელები მუხლებზე ან იდაყვებზე (იმ შემთხვევაში თუ ისინი გაწუხებენ).
ტანვარჯიშის ხალიჩა მაქსიმალური კომფორტისთვის ab ვარჯიშების გაკეთებისას.
Სახტუნაო თოკი - კარდიო ვარჯიშის შეუცვლელი ატრიბუტი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტბოლი ჰიპერტექსტისა და გადახვევისთვის, წონა ფეხებზე, დახრილი სკამი პრესისთვის და ძლიერი დაბალი ყუთი (რაც შეიძლება ძლიერი!) ხტომაში. თეორიულად, ამ ჭურვების უმეტესობა უნდა იყოს ნებისმიერ სავარჯიშო დარბაზში, თუნდაც არ იყოს კონცენტრირებული CrossFit– ზე.

ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს CrossFit გოგონაზე (ასევე გაითვალისწინეთ, რამდენად უფრო მოსახერხებელია მუშაობა სპეციალურ დარბაზში):

კროსფიტის ვარჯიშების ტიპები

გოგონების პროგრამას შეუძლია შეცვალოს ყველა ვარჯიში. ამას უწოდებენ "დღის ვარჯიშს" ან WOD. სასურველია, რომ თითოეული ვარჯიში წრიდან (დღევანდელი WOD) მოიცავს სხვადასხვა ფიტნეს სფეროებს.

CrossFit– ში დატვირთვის 3 ძირითადი ტიპი არსებობს:

კარდიო - გაშვება, ბაგირით ხტომა, ბურპები, ყუთზე გადახტომა, გულსისხლძარღვთა აღჭურვილობა და ა.შ.
ტანვარჯიში - საკუთარი ვარჯიშის ნებისმიერი ვარჯიში;
ძალოსნობა - თავისუფალი წონებით მუშაობა.

თქვენი ტრენინგის დაგეგმვისას სასურველია ისე გააკეთოთ, რომ სამიდან მინიმუმ ორი ტიპი გაერთიანდეს კომპლექსში. ნუ უბრალოდ კარდიოზე წვავთ ცხიმის დაწვაზე - იმუშავეთ კომპლექსურად, კუნთების ყველა ჯგუფის შესწავლის უგულებელყოფის გარეშე. თქვენ არ ტუმბავთ - მერწმუნეთ, მას სჭირდება წლების განმავლობაში პროფესიული მომზადება და სერიოზული სამუშაო წონა.

ძირითადი crossfit წვრთნები

ჩვენ მოვამზადეთ გოგონებისთვის ძირითადი crossfit ვარჯიშების სია - თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისინი რაც შეიძლება ხშირად ვარჯიშებში. ისინი ყველაზე ეფექტურად იმოქმედებენ თქვენს შედეგებზე.

ბურპი

დიდი და საშინელი ბურპე. სავარჯიშო, რომელსაც ვერავინ დატოვებს გულგრილს. იგი აერთიანებს ბიძგებსა და ხტუნვას, ხოლო ძალიან კარგად ვარჯიშობს გამძლეობაზე.

დარწმუნდით, რომ ჩართეთ ის თქვენს პროგრამაში! გოგონებისთვის ეს შესანიშნავად ჯდება.

ჩიხი

ეს მამაკაცებისთვის საკმაოდ სასტიკი ვარჯიში ჩანდა. არა - ეს ყველასთვის არის. Deadlift შესანიშნავად ტუმბავს ფეხების, დუნდულების და ზურგის კუნთებს - რაც გოგონებს სჭირდებათ. არსებობს რამდენიმე სახის ტექნიკა - გთავაზობთ კლასიკურ ვერსიას.

მნიშვნელოვანია: ამ სავარჯიშოში ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის მომრგვალებული ზურგი როგორც გოგონებში, ასევე მამაკაცებში. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი უნდა იყოს მთელი ნაკრების განმავლობაში. თუ ეს ვარჯიში არასდროს გაგიკეთებიათ, სთხოვეთ ტრენერს ან გამოცდილ სპორტსმენს სავარჯიშო დარბაზში, თუ რამდენად სწორად აკეთებთ ამას.

ერთი და იგივე წესი ვრცელდება ყველა რთულ მოძრაობაზე - თვითონ არ ისწავლოთ ტექნიკა, გჭირდებათ გამოცდილი მენტორი.

შვუნგის დაჭერით

შვუნგის დაჭერა შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი ფეხების, მხრებისა და ტრიცეპსის ტუმბოსთვის. ის ასევე შედის კროსფიტის ძირითად ვარჯიშებში და ეხება ძალოსნობას.

საჯდომები

Squats არის საფუძველი ეფექტური ვარჯიშები გოგონებისთვის. ამ ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს - სასურველია გამოიყენოთ სხვადასხვა და შეცვალოთ ისინი. Squats შესანიშნავად ტუმბავს ფეხებს და დუნდულებს, ხოლო სტატიკურად მუშაობს ტანის ბევრ კუნთოვან ჯგუფს.

თავდაპირველად, თავდაპირველად, სავარჯიშო ვარიანტები საკუთარი წონით არის შესაფერისი: საჰაერო squats, jumping out, ერთი ფეხი:

უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ ისინი წონით: kettlebell ან dumbbells, წვერა მხრებზე, მკერდზე ან ზემოდან:

აქ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა, რომელიც ინსტრუქტორმა უნდა მოგცეთ. მის გარეშე, ტრავმის დიდი რისკია.

Აზიდვები

კიდევ ერთი ძირითადი ტანვარჯიშის სავარჯიშო არის ბიძგი იატაკიდან. სავარჯიშო ტუმბოები გულმკერდის კუნთებს, ტრიცეპსებსა და წინა დელტას.

დამწყებთათვის შესაძლებელია მუხლის ბიძგების გაკეთება:

პირიქით, უფრო გამოცდილებმა შეიძლება გაართულონ ვარჯიში - გააკეთე ეს ფეხები დაზე ან წონებზე / ჰანტელებზე:

ფიცარი

"ვინც ფიქრობს, რომ წუთი არ არის გრძელი, არასდროს ყოფილა ბარში!"

ამ სტატიკურ ვარჯიშს ნამდვილად არ სჭირდება დანერგვა. ფიცარი ტუმბოს თქვენს მუცლებს და ბირთვს - შესანიშნავია გოგონებისთვის, როგორც მაგარი ვარჯიშის შემდეგ.

იჯდა

იჯდეს რამდენიმე ტიპი (სხეულის ამაღლება მგრძნობიარე მდგომარეობიდან). კლასიკური ვერსია ასე გამოიყურება:

ქვემოთ მოცემულია "პატარა წიგნის", ან V სხდომის მაგალითი:

თქვენ უნდა გამოიყენოთ ვარჯიშისგან ვარჯიშისგან განსხვავებული ვარიანტები. იჯდა შესანიშნავად ტუმბოს თქვენი მუცლის ღრუს.

ამოწევა

Pull-ups ასევე სასარგებლო იქნება გოგონებისთვის crossfit- ის კომპლექსებში.

თუ წარმატებას ვერ მიაღწიეთ, მაშინ შეეცადეთ ამის გაკეთება ჯერ სპეციალური რეზინის ზოლების დახმარებით. ან გააკეთეთ ჰორიზონტალური დაჭიმვები დაბალ ზოლზე:

Სასწავლო პროგრამა

ჩვენ თქვენთვის მოვამზადეთ Crossfit სასწავლო პროგრამა ქალებისთვის. სანამ მასზე ვიქნებით, ვთქვათ შემდეგი სავალდებულო წესები:

გაითბეთ გაკვეთილის დაწყებამდე.
გააკეთეთ ვარჯიშები მაქსიმალური ტექნიკით - ნუ დაედევნებით მძიმე წონებს, სანამ პატარებს არ დაეუფლებით.
სასურველია გაცივდეს კომპლექსის შემდეგ (კუნთების დაჭიმვა ან პრესის დამატებითი ვარჯიშები).
დასვენების დრო კომპლექტებს შორის მინიმალური უნდა იყოს მთელ კომპლექტში. სასურველია, რომ ეს საერთოდ არ იყოს.
დააკვირდით თქვენს მდგომარეობას - ”როგორც ბოლო დროს” არც თქვენ გჭირდებათ წვრთნა.

ეს პროგრამა განკუთვნილია იმ გოგონებისთვის, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს კროსფიტ ტრენინგის ციკლი, მაგრამ კარგ ფიზიკურ ფორმაში არიან (ანუ ვარჯიშის ტემპი და ინტენსივობა თანდათან იზრდება კვირაში კვირაში).

ძალიან დამწყები გოგონებისთვის აქ უფრო ნაზი პროგრამაა.

კვირა 1

Დღე 1	წრეების ტრენინგი გველოდება, რათა თანდათან განვიტვირთოთ კუნთები. სულ 5 წრე: საბაგირო - 50-ჯერ; ბურპი - 5-ჯერ; squats - 10 ჯერ; იჯდა - 10 ჯერ. ვარჯიშის შემდეგ გააკეთე ზოლი - 3 – ჯერ 40 წამის განმავლობაში, სეტებს შორის 20 წამიანი პაუზა.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	ჩვენ ვიწყებთ ძირითადი სავარჯიშოების დაუფლებას და წონებთან მუშაობას. პირველი კომპლექსი - პირველი წუთის დასაწყისში ჩვენ ვაკეთებთ deadlift- ს, შემდეგ ვისვენებთ და შემდეგი წუთის დასაწყისში ვაკეთებთ ყუთში ნახტომებს და ასე შემდეგ 6 ტურის განმავლობაში (სულ 12 წუთი აღმოჩნდება): Deadlift - 5 ჯერ. ჩვენ ყოველ მე -2 რაუნდს დავამატებთ წონას (ანუ მე -3 და მე -5 რაუნდში), ვიწყებთ ცარიელი ზოლით, დავამატებთ 2.5-5 კგ-ს, ფოკუსირება თქვენს ფიზიკურ ფორმაზე, ტექნიკა უნდა დარჩეს სრულყოფილი. გადახტომა ყუთზე - 10-ჯერ. შემდეგ ვაკეთებთ კომპლექსს - 10 წუთი: მუხლების მკერდზე მიტანა ჰორიზონტალურ ზოლზე - 10-ჯერ. ხტუნაობა (ფეხების შეცვლა ნახტომში) - 10-ჯერ.
დღე 4	დასვენება
დღე 5	ჩვენ ვაგრძელებთ გამძლეობას და ჩვენ გვაქვს პირველი ცნობილი კომპლექსი. სცადე შენი ხელი სინდისში. ჩვენ ვმუშაობთ 20 წუთის განმავლობაში, რაც უფრო მეტი რაუნდია, მით უკეთესი: 5 დაწევა (ელასტიური ზოლით); 10 ბიძგი; 15 საჯდომი. დასრულების შემდეგ - ფიცარი 3-ჯერ 45 წამის განმავლობაში, დანარჩენი შესვენებებით 20 წამის განმავლობაში.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

კვირა 2

Დღე 1	ჩვენ ვაგრძელებთ სავარჯიშო ტექნიკაზე მუშაობას. ჩვენ ვაკეთებთ 10 წუთს: 10 წინა საჯდომი სკამით; 7 დაწევა (ელასტიურით). და კიდევ 10 წუთი: 10 ჩიხი; 30 საბაგირო.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	დღეს ჩვენ ცოტა ყურადღება გავამახვილეთ კარდიოზე. ჩვენ ვმუშაობთ 20 წუთის განმავლობაში: 10 ბურფი; 10 საჯდომი; 5 ბიძგი; 5 V იჯდეს; 30 საბაგირო. დასრულების შემდეგ - ფიცარი 3-ჯერ 45 წამის განმავლობაში, დანარჩენი შესვენებებით 20 წამის განმავლობაში.
დღე 4	დასვენება
დღე 5	დღეს ჩვენი ფეხის დღეა. ყოველ 1.5 წუთში ვაკეთებთ ღრმა ჩახვევებს 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 გამეორებისთვის. ანუ, ჩვენ ვაკეთებთ 10 სკუტს, დავისვენებთ 1,5 წუთის დასრულებამდე, შემდეგ კიდევ 10, ისევ დავისვენეთ, დავამატებთ წონას და გავაკეთოთ 8 გამეორება და ა.შ. თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა ყოველ ჯერზე, როდესაც გამეორებების რაოდენობა შეამცირებთ. მხოლოდ 15 წუთი. დასრულების შემდეგ - ფიცარი 3-ჯერ 45 წამის განმავლობაში, დანარჩენი შესვენებებით 20 წამის განმავლობაში.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

კვირა 3

Დღე 1	თითოეული წუთის დასაწყისში ვაკეთებთ ერთ ვარჯიშს, შემდეგ დავისვენებთ წუთის ბოლომდე და გავაგრძელებთ შემდეგს. ჩვენ ვმუშაობთ ჯამში 21 წუთში, ანუ 7 ჯერ, თქვენ უნდა გააკეთოთ თითოეული სავარჯიშო: 10 დაჭერით shvung; 10 ნახტომი ბორდიურ ქვაზე (ადგილზე დასვენების გარეშე); 10 ფეხით უჯრა ბარში. შემდეგ, ჩვენ გავაკეთებთ: 100 საბაგირო; 50 იჯდა. მიდგომების რაოდენობა აქ შეზღუდული არ არის.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	ჩვენ ვუბრუნდებით ძირითად ვარჯიშებს. ჩვენ ვმუშაობთ 20 წუთის განმავლობაში: ჩიხი - 10-ჯერ; squats out jumping - 10 ჯერ; lunges - 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე. კომპლექსის შემდეგ - თოკები 300 ერთჯერადი ან 100 ორმაგი.
დღე 4	დასვენება
დღე 5	დღეს ველოდებით "ელენეს" კომპლექსს - ერთდროულად 4 ტური: 400 მ გაშვება; 21 kettlebell swing; 12 დაწევა (ელასტიურით). დასრულების შემდეგ - ფიცარი 3-ჯერ 45 წამის განმავლობაში, დანარჩენი შესვენებებით 20 წამის განმავლობაში.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

კვირა 4

Დღე 1	დღეს ჩვენ ვმუშაობთ 25 წუთის განმავლობაში. დასაწყისში - 5 წუთი ნიჩბოსნობა საშუალო ტემპით. შემდეგ: 10 ბურფი; 5 დაჭერით shvung; 10 ფეხი თითოეულ ფეხზე; 10 იჯდა. დასრულების შემდეგ - ფიცარი 4-ჯერ 60 წამის განმავლობაში, დანარჩენი შესვენებებით 20 წამის განმავლობაში.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	პირველი კომპლექსი - პირველი წუთის დასაწყისში ჩვენ ვაკეთებთ deadlift- ს, შემდეგ ვისვენებთ და შემდეგი წუთის დასაწყისში ვაკეთებთ ყუთში ნახტომებს და ა.შ. 6 ტურის განმავლობაში (ჯამში 12 წუთი): Deadlift - 5 ჯერ. ჩვენ ყოველ მე -2 რაუნდს დავამატებთ წონას (ანუ მე -3 და მე -5 რაუნდში), ვიწყებთ ცარიელი ზოლით, დავამატებთ 2.5-5 კგ-ს, ფოკუსირება თქვენს ფიზიკურ ფორმაზე, ტექნიკა უნდა დარჩეს სრულყოფილი. ყუთზე გადახტომა - 10-ჯერ შემდეგ ვაკეთებთ კომპლექსს - 10 წუთი: მუხლების მკერდზე მიტანა ჰორიზონტალურ ზოლზე - 10-ჯერ. ხტუნაობა (ფეხების შეცვლა ნახტომში) - 10-ჯერ.
დღე 4	დასვენება
დღე 5	დღეს ველოდებით "მერფს" - შესანიშნავი კომპლექსი, რომელიც მოგეწონებათ. მერფის წესები: თქვენ ვერ შეცვლით სავარჯიშოებს (სანამ არ დაასრულებთ, ვერ გადახვალთ). Murph– ის დასრულების გარეშე ვერ წახვალთ (მხოლოდ მაშინ, თუ მოულოდნელად ცუდად გრძნობთ თავს - მაგრამ ამის საჭიროება არ გჭირდებათ, ჩვენ ძალებს ვანაწილებთ). ასე რომ, ჩვენ ვაკეთებთ: 1,5 კმ გაშვება; 100 დაწევა (შესაძლებელია ელასტიური ზოლით); 200 ბიძგი; 300 საჯდომი; 1,5 კმ გაშვებული.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება