რა ჭამა ვარჯიშის შემდეგ?

ძალისმიერი ვარჯიში ენერგიის უზარმაზარი ფლანგვაა. სავარჯიშო დარბაზში საშუალოდ საათში იხარჯება დაახლოებით 600-800 კალორია. ეს ქმნის ძლიერ ენერგეტიკულ დეფიციტს და ორგანიზმში იწყებს კატაბოლური პროცესების გაბატონებას ანაბოლური. კატაბოლიზმით იწყება კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა. ამის თავიდან ასაცილებლად, ტრენინგის შემდეგ, აუცილებლად უნდა დაიცვას კვება, რომელიც მდიდარია ყველა მაკროთი და მიკროელემენტებით, რომლებიც აუცილებელია აღდგენისა და ზრდისთვის. ეს შეიძლება იყოს როგორც სპორტული კვება, ასევე ბუნებრივი პროდუქტები. რა თქმა უნდა, საკვები უნდა იყოს ჯანმრთელი და სასარგებლო, რადგან მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სპორტულ და ესთეტიკურ ფიზიკურ ხასიათს. დღევანდელ სტატიაში გაერკვევათ, რა უნდა ჭამოთ ტრენინგის შემდეგ, რომელი საკვებია ამისათვის საუკეთესო.

განათავსეთ ვარჯიში კვების წონის დაკარგვისთვის

წონის დაკლების საიდუმლო მარტივია: თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე საკვებისგან მიიღეთ. კალორიების დეფიციტი იქმნება ძალისა და კარდიო ვარჯიშის საშუალებით. ამიტომ, ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა ემყარებოდეს ორ პრინციპს:

1. მოგცემთ საკმარის ენერგიას აღდგენისა და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის;
2. არ გამოგიყვანოთ ენერგიის დეფიციტიდან.

ენერგიის დეფიციტი ასევე მიიღწევა დაბალანსებული დიეტის საშუალებით - აქ მოცემულია დეტალური ინფორმაცია წონის დაკლების სწორი კვების შესახებ. ყოველდღიური კალორიების შემცველობა მცირდება ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებით. ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი დიეტის დროს მიირთმევენ დილით და / ან ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე, რათა ორგანიზმი უფრო ეფექტური იყოს. ამის შემდეგ, დიეტის უმეტესი ნაწილი ცილოვანი საკვებია. ამავდროულად, პროტეინის რაოდენობა აღწევს ორ-სამ გრამს თითო კილოგრამი წონა, რათა გაუმჯობესდეს გამოჯანმრთელება და დააკმაყოფილოთ შიმშილი.

რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ, რომ დაიკლოთ წონაში? რა თქმა უნდა, კუნთებს ამინომჟავები სჭირდებათ შესაკეთებლად, ამიტომ მნიშვნელოვანია ხარისხიანი ცილის მიღება. ცილის წყარო მრავალია: თეთრი და წითელი თევზი, ზღვის პროდუქტები, ქათამი, ინდაური, კვერცხის ცილა, უცხიმო რძის პროდუქტები და ცილის შექსები.

ბოჭკო საჭიროა ცილის სრული ათვისებისთვის. იგი დიდი რაოდენობით გვხვდება მწვანე ბოსტნეულში, როგორიცაა კიტრი, ბროკოლი, ნიახური, ისპანახი და სხვა. ამ ბოსტნეულის კალორიული შემცველობა მინიმალურია, ნახშირწყლები თითქმის არ არის და მათი ჭამა თითქმის შეუზღუდავად შეგიძლიათ. ნიახური ზოგადად ითვლება "ნეგატიურ" კალორიულ პროდუქტად - თქვენ საღეჭ და მონელებას უფრო მეტ კალორიას ხარჯავთ, ვიდრე ის შეიცავს.

რაც შეეხება სპორტულ კვებას, უმჯობესია გამოიყენოთ შრატის ცილის იზოლატი ან ჰიდროლიზატი. ამ ტიპის ცილა ყველაზე სწრაფად ასათვისებელია, არ შეიცავს ჭარბ ცხიმებსა და ნახშირწყლებს და უზრუნველყოფს გაჯერებას რამდენიმე საათის განმავლობაში. კუნთების ქსოვილის დაშლისგან შემდგომი დასაცავად, რთული ამინომჟავების ან BCAA– ს გამოყენება შესაძლებელია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.

აქ არის რამოდენიმე გემრიელი და ჯანსაღი ვარჯიშის შემდგომი კვება თქვენი წონის დაკლების პერიოდისთვის:

რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ, რომ მასა მიიღოთ?

თუ კუნთების მასა აჩრდილია, საჭიროა მაქსიმალურად მიაწოდოთ სხეულს ენერგია, რომ ვარჯიშები უფრო პროდუქტიული იყოს და სამუშაო წონა გაიზარდოს. გახსოვდეთ, რომ დატვირთვების პროგრესირების პრინციპი არის მასობრივი მოგების საფუძველი. ამ ყველაფრისთვის საჭიროა ნახშირწყლები. ამიტომ, პასუხი კითხვაზე - გჭირდებათ ჭამა ვარჯიშის შემდეგ - ნამდვილად დადებითია.

რა თქმა უნდა, თუ თქვენი მიზანია კუნთის ტონუსის მაქსიმალურად გაზრდა, ხოლო კანქვეშა ცხიმის შემცირება, უმჯობესი იქნება, თუ ვარჯიშის შემდგომი კვება დაფუძნებულია რთულ ნახშირწყლებზე, დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ეს შეიძლება იყოს მყარი ხორბლის მაკარონი, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, წიწიბურა და სხვა მარცვლეული. ტრადიციულად, მარცვლეული იზომება მშრალად, რათა გაუადვილონ საკვები ნივთიერებების მიღების რაოდენობრივი განსაზღვრა. ცილის ნაწილი ასევე მნიშვნელოვანია აღსადგენად და ზრდისთვის, ასე რომ არ დაივიწყოთ ხორცი, კვერცხი, თევზი ან ცილის შექსები. თავად საკვების მიღება საკმაოდ უხვი აღმოჩნდება და შიმშილის გრძნობას 2-3 საათის განმავლობაში მაინც აკმაყოფილებს.

თუ თქვენ გაქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი და ექტომორფული სხეულის ტიპი, სწრაფი ნახშირწყლები მაღალი გლიკემიური ინდექსით ასევე შესაფერისია ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი აღდგენისთვის. უკეთესი იქნება, თუ მათ მიიღებთ არა საკონდიტრო ნაწარმისგან, არამედ ახალი ხილის ან ჩირისგან. სპეციალურად ექტომორფებისთვის, რომლებსაც წონის მომატება სურთ, შეიქმნა სპორტული კვების პროდუქტი, მაგალითად, გეინერი. ეს არის შრატის ცილისა და მარტივი ნახშირწყლების (შაქარი, მალტოდექსტრინი, დექსტროზა ან ამილოპექტინი) ნარევი. ამასთან, საეჭვოა გეინერის ყიდვის მიზანშეწონილობა, რადგან ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ თვითონ: შრატის ცილის ნაწილი და ორი ბანანი ან ხილის ტომარა ასევე დაფარავს "სწრაფი" ენერგიის საჭიროებას.

თუ თქვენი მეტაბოლიზმი საკმარისად ნელია, უმჯობესია თავი შეიკავოთ მარტივი ნახშირწყლების მიღებისგან ვარჯიშის შემდეგ. ეს მძიმე ტვირთად აწვება პანკრეასს და ზრდის ინსულინის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის წარმოქმნას. გარდა ამისა, მადა მნიშვნელოვნად დაქვეითებულია მარტივი ნახშირწყლებისგან და ამის შემდეგ აღარ იქნება შესაძლებელი იმ რაოდენობის საკვების მიღება, რაც კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად არის საჭირო.

თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ვარჯიშის შემდგომი კვება მდიდარი ცხიმებით. ეს გაართულებს მის ათვისებას. რა თქმა უნდა, ცხიმები უნდა იყოს დიეტაში კუნთების მომატების დროს, ეს მნიშვნელოვანია ჰორმონების სინთეზისა და სხეულის ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. განსაკუთრებით სასარგებლოა ე.წ უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. ისინი გვხვდება სელის თესლში და სხვა მცენარეულ ზეთებში, წითელ თევზში, ზღვის პროდუქტებში, კაკალსა და ავოკადოში. მაგრამ სასურველია ვარჯიშის შემდეგ ერთჯერადად 25-35 გრამი ცხიმის მიღება.

არსებობს ჰიპოთეზა, სახელწოდებით "ანაბოლური ფანჯარა". მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ნებისმიერი საკვები, რომელსაც მიირთმევთ ვარჯიშის შემდეგ 30-60 წუთში, მიდის კუნთებსა და ღვიძლში გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად. კვლევა მხარს არ უჭერს ამ ჰიპოთეზას, მაგრამ ბევრი სპორტსმენი მას საკმაოდ წარმატებით იცავს კუნთების მომატების პერიოდში. ამასთან, ბევრი ამას ზედმეტად სიტყვასიტყვით ინტერპრეტაციას უკეთებს: ”ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლია ყველაფერი ჭამო და ცხიმი არ მიიღო”. ამის გათვალისწინებით, ისინი მიდიან უახლოეს სწრაფი კვების ობიექტთან და ანაბოლური ფანჯარა ხურავენ. ასე არ მუშაობს.

სპორტული კვების პროდუქტებისგან უმჯობესია აირჩიოთ შრატის რეგულარული ცილა. ეს არის ოპტიმალური პროდუქტი ფასის ხარისხის კრიტერიუმის მიხედვით. თითოეული ულუფა შეიცავს 20-25 გრამ ადვილად ასათვისებელ ცილას და რამდენიმე გრამ ნახშირწყლებს და ცხიმებს.

ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია კუნთების მომატების დროს ვარჯიშის შემდგომი კვებაზე რამდენიმე მაგალითი:

ჩვენ ასევე გირჩევთ გაეცნოთ დიეტების მაგალითებს კუნთოვანი მასის მომატებისთვის.

რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ასაშენებლად?

თუ თქვენი მიზანია მჭლე კუნთის მასის მაქსიმალურად გაზრდა, შემდეგ ვარჯიშის შემდეგ მარტივი ნახშირწყლები გამორიცხულია. თქვენ არ გჭირდებათ ინსულინი, არამედ ზრდის ჰორმონი, რომელიც ვარჯიშის დროს იზრდება. ნახშირწყლების მიღება შეამცირებს მის წარმოებას ნულამდე.

ამიტომ, არ არის საჭირო ჩქარობა ნახშირწყლების დაუყოვნებლივ დატვირთვისთვის, ამის საჭიროება არ არის. თქვენი ამოცანაა ზრდის ჰორმონის გამომუშავების გახანგრძლივება. უმჯობესია დალიოთ ცილის იზოლირება ან ჰიდროლიზატი, რადგან ისინი ნახშირწყლებისგან თავისუფალია. კვერცხის ცილა ან ქათმის ფილე ასევე კარგია. უკეთესია ნახშირწყლების მიღება ერთი ან ორი საათით გადადოთ, თუ, რა თქმა უნდა, გვიან ღამით არ ივარჯიშებთ. მთავარია, არ გადააჭარბოს საერთო დღიურ კალორიულ შემცველობას, მაშინ არ მიიღებთ ზედმეტ ცხიმს.

ზრდის ჰორმონს აქვს მრავალი სასარგებლო თვისება, მათ შორის: კუნთების გაძლიერებული ზრდა, სახსრებისა და იოგების გაუმჯობესებული მდგომარეობა, მიკროტრავმების სწრაფი აღდგენა, ცხიმების გაძლიერებული წვა და ზოგადად დაბერების საწინააღმდეგო ეფექტი. ვეთანხმები, სისულელეა უარი თქვა ამ ყველაფერზე.

დილისა და საღამოს ვარჯიშების შემდეგ კვების განსხვავებები

თუ დილით ადრე ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს, ეს უკვე ერთგვარი გამოცდაა ორგანიზმისთვის. ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. იმისათვის, რომ სხეული სტრესულ მდგომარეობაში არ მოხვდეს, რეკომენდებულია ცილებისა და ნახშირწყლების საკმარისი რაოდენობის დაუყოვნებლად მიღება დილის ვარჯიშის შემდეგ. ეს საშუალებას მისცემს ძალას შემდგომი მუშაობისთვის ან შესწავლისთვის და დაიწყოს აღდგენის პროცესები. იდეალურია შვრიის ფაფა წყალში ხილთან და ქათმის კვერცხთან ერთად. ამ დროს განსაკუთრებული საჭიროება სპორტული კვებით არ არის საჭირო, რადგან დღის განმავლობაში საკმარის საკვებს მიირთმევთ გამოჯანმრთელების მიზნით. უკეთესია ივარჯიშოთ შედარებით ცარიელ კუჭზე, დალიოთ ცილის შაქარი ვარჯიშის დაწყებამდე ან რაიმე ხილის ჭამამდე, შემდეგ ვარჯიშის შემდგომი კვება ბევრად უკეთ შეიწოვება.

საღამოს ვარჯიშებით სიტუაცია საპირისპიროა. დიეტოლოგების უმეტესობა ჩვეულებრივ არ გირჩევთ ნახშირწყლების მოხმარებას 6-7 საათის შემდეგ. კვება გვიან ვარჯიშის შემდეგ უნდა იყოს მთლიანად ცილებით მდიდარი. თითქმის ნებისმიერი ცილის წყარო გააკეთებს. თუ ვარჯიში ძალიან გვიან მთავრდება და ამის შემდეგ საწოლში მიდიხართ, მაშინ ნელი გამოთავისუფლების ცილა გჭირდებათ (კაზეინი). ის ხელს შეუწყობს სხეულის ანაბოლური პროცესების გატარებას. ეს ხელს შეუშლის კუნთების დაშლას. კაზეინი დიდი რაოდენობით გვხვდება ხაჭოში და ასევე იყიდება სპორტული კვების სახით. თუ კაზეინი არ არის ხელმისაწვდომი, შეგიძლიათ მიიღოთ კომპონენტური ცილის საშუალებით - ეს არის სხვადასხვა ცილების ნარევი, სხვადასხვა მონელების სიჩქარით.

კარგია ვარჯიშის შემდეგ ღამით ჭამა?

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ღამით ჭამა, მაგრამ საკვები მაქსიმალურად „სუფთა“ უნდა იყოს და თქვენს მიზნებს აკმაყოფილებდეს. ხაჭოს ან ცილის შექის გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვერცხის ცილა ახალი ბოსტნეულის სალათთან ერთად, როგორც ბოლო კვება ძილის წინ. ეს არის მსუბუქი და ჯანსაღი საკვები, რომელიც გაჯერებს სხეულს მაღალი ხარისხის ცილებით და ბოჭკოებით, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გადატვირთვის გარეშე.

ძილის წინ ჭამა არასოდეს უნდა იყოს მძიმე. ზედმეტი ჭამა აზიანებს მელატონინის გამომუშავებას, რის შედეგადაც ხდება ძილის დაბალი ხარისხი და, შესაბამისად, აზიანებს გამოჯანმრთელებას. და გარეშე სათანადო აღდგენა, არ იქნება ზრდა.

ცილოვანი საკვები ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ ცილების მიღება მნიშვნელოვანი ელემენტია შემდგომი აღდგენისა და ზრდისთვის. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეულ ცილის წყაროს შეწოვის განსხვავებული სიჩქარე აქვს. დილის ვარჯიშის შემდეგ გვჭირდება "სწრაფი" ცილა, საღამოს ვარჯიშის შემდეგ - "ნელი", დღის შემდეგ - რაღაც შუალედში.

• სწრაფად საჭმლის მომნელებელი ცილები შეიცავს კვერცხსა და კვერცხის ცილას, რძეს, კეფირს, შრატის ცილის იზოლირებას და ჰიდროლიზატს.
• შთანთქმის საშუალო სიჩქარით ცილოვან საკვებში შედის: ქათმის ფილე, ინდაური, უცხიმო საქონლის ხორცი, უცხიმო ღორის ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, შრატის ცილა.
• ცილოვანი საკვები ნელი შეწოვის სიჩქარით მოიცავს: ხაჭოს, კაზეინს, მრავალკომპონენტიან ცილას.

ცილოვანი პროდუქტები უნდა იყოს რაც შეიძლება ხარისხიანი და სუფთა. გამოიყენეთ მხოლოდ სანდო მწარმოებლების პროდუქტები. ფაქტია, რომ ცილის ხარისხი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მისი რაოდენობა. უმეტეს შემთხვევაში, როგორც იაფი, ასევე დაბალი ხარისხის პროდუქტები, ამინომჟავების შემადგენლობა საკმაოდ მწირია და სხეული მათგან არ იღებს საჭირო მიკროელემენტებს.

Უყურე ვიდეოს: ბოლო ცხიმის მოშორება მუცლიდან რა არის ჩიტ მილი 13 ნაწილი ვებინარი 145 (დეკემბერი 2024).