სხეულის წინა და გვერდითი მოსახვევები: როგორ შევასრულოთ ვარჯიში? * კროსფიტი

ტანის მოხრა არის გამათბობელი ვარჯიში ნებისმიერი ძალის ან კარდიო ვარჯიშის წინ და კეთდება თქვენი მუცლის კუნთების გასამაგრებლად. მოძრაობა მარტივია შესასრულებლად და არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას. ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში, როგორც ნებისმიერი ასაკის დილის ვარჯიშების ნაწილი.

გვერდითი მოსახვევები

ეს ვარჯიში იტვირთება მუცლის გარე ირიბი კუნთებით. კარგი შესწავლით დამატებითი დატვირთვით, ისინი შესამჩნევი ხდებიან, მაგრამ ამისათვის საჭიროა დიეტაზე გადასვლა ცხიმის ზედმეტი ფენის მოსაცილებლად (ასეთის არსებობის შემთხვევაში).

ყურადღება! მარტო მოხრები არ წვავს ცხიმს გვერდებზე. დიეტის გარეშე წელის ზრდას მხოლოდ მაშინ შეძლებთ, თუ ამ ვარჯიშს დაეყრდნობთ, რადგან კუნთები გაიზრდება და ცხიმის ფენის სისქე უცვლელი დარჩება.

შესრულების ტექნიკა:

ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილია, ხელები ქამარზეა, ან ერთი ქამარზეა, მეორე კი თავის უკან დგება.
მხრები გასწორებულია, თეძოები ფიქსირდება, წელის არ იკეტება.
მოხარეთ მარჯვნივ 10-15 გამეორებისთვის. დახრა ხდება დაძაბული პრესით.
გააკეთეთ 10-15 გამეორება მეორე მხარეს.

თუ დახრა ძნელია, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ოდნავ მოხრილ ფეხებზე.

სავარჯიშო ციკლი იწყება დახრილობის 10-15 გამეორებით 3 ნაკრებისთვის. დროთა განმავლობაში მათი რიცხვი შეიძლება თანდათან გაიზარდოს. თუ დატვირთვის გაზრდაა საჭირო, გვერდითი მოხრა ხორციელდება ჰანტელებით ხელში.

წინა მოსახვევებში

აქ დატვირთვა ძირითადად ხდება სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის კუნთებზე, ასევე დუნდულოებსა და ზურგის ქვედა ნაწილზე. ეს ვარჯიში აძლიერებს ხერხემალს და ხელს უწყობს დაჭიმვას.

შესრულების ტექნიკა:

ფეხები მხრის სიგანეზეა დაშორებული, ქვედა უკან - გადახრა.
დაიხარეთ წინ დაძაბული პრესით, შეეცადეთ თქვენი ზურგი მაქსიმალურად სწორი იყოს.
თითები იატაკზე დაიდეთ. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ ზურგის ზედმეტად დამრგვალება არ გჭირდებათ. უმჯობესია მუხლები ოდნავ მოირგოთ და მაქსიმალურად გაწელოთ და დღითი დღე მიუახლოვდეთ იატაკს. მოქნილობა და გაჭიმვა ქვედა ზურგში გამოჩნდება რეგულარული ვარჯიშის დროს, დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება ხელებით იატაკამდე მისვლა ფეხების მოხვევის გარეშე.
სხეული უნდა დაუბრუნდეს თავდაპირველ მდგომარეობას დუნდულების კუნთებით. ამისათვის დააჭირეთ ქუსლებს იატაკზე. ქვედა უკან კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული.