დგომი მაგისტრალური როტაცია არის გამათბობელი ვარჯიში, რომლის მიზანია ნეკნების ქვეშ განლაგებული ირიბი კუნთების განვითარება. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია დაიცვას სწორი ტექნიკა. არასწორი მიდგომით, ქვედა უკან იტვირთება და ეფექტურობა იკლებს.
როტაციის ორი ვარიანტი არსებობს.
1 სავარჯიშო
- ხელები ქამარზე. ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, ოდნავ მოხრილი.
- მენჯი ბრუნავს იატაკის პარალელურ სიბრტყეზე სრული წრით.
- თქვენ უნდა გადაადგილდეთ 10-15 გამეორება საათის ისრის მიმართულებით და უკან.
ამოცანის გართულება შეგიძლიათ მუხლების მოხრით - ეს გაზრდის დატვირთვას სხეულზე.
მე -2 სავარჯიშო
- ხელები აწეულია გულმკერდის დონემდე და დაშორებულია სხეულის პერპენდიკულარულად, შეგიძლიათ მოხაროთ იდაყვებით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი.
- მოხვევები კეთდება სხეულის ზედა ნახევრით, ხოლო ქვედა ნახევარი უძრავი რჩება.
- გამეორებების რაოდენობა თითოეული მიმართულებით უნდა იყოს დაახლოებით 10-15-ჯერ.
ყველა როტაციის დასრულების შემდეგ, უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში სუნთქვის აღსადგენად: აწიეთ ხელები, აღწერეთ მათთან წრის ტრაექტორია და შეისუნთქეთ პარალელურად. როდესაც ისინი დაიწყებენ დაღმასვლას, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ. საზარდულის დონეზე, იწყება ახალი ციკლი და სუნთქვა ისევ მიიღება.
დგომის როტაცია სასარგებლოა თქვენი ძირითადი ვარჯიშის წინ გასათბობად. ის აძლიერებს მუცლის ირიბ კუნთებს და ასევე ხელს უწყობს სწორ პოზას.
რეკომენდებულია დილის სავარჯიშოების შესრულება ნებისმიერ ასაკში, განსაკუთრებით თუ მჯდომარე ცხოვრების წესი გაქვთ. შესაფერისია ფიზიკური მომზადების მინიმალური დონის ადამიანებისთვისაც კი.
თუ როტაცია მიზანმიმართულად გაკეთდა კუნთის ჩარჩოს გაძლიერების მიზნით ძალის ვარჯიშამდე, უმჯობესია ჯერ გაათბოთ წონის გარეშე, შემდეგ კი გააკეთოთ რამდენიმე გამეორება დამატებითი დატვირთვით, მაგალითად, ჯოხით წონის გარეშე ან ძაფის ზოლით.
