რა არის ჯვრის ტრენინგი, ტრენინგის სახეები და უპირატესობები მორბენალებისთვის * გაიქეცი

არსებობს მოსაზრება, რომ ჯვრის ტრენინგი არაეფექტურია და არ დაეხმარება ძირითადი სპორტის გაძლიერებას. პირიქით: ალტერნატიული ტრენინგი აუმჯობესებს სირბილისთვის საჭირო უნარებს, ეხმარება ტრავმისგან განკურნებაში.

ჯვრის ტრენინგი - რა არის ეს?

ჯვრის ტრენინგი არის სპორტული ღონისძიებების კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს ერთი კონკრეტული ტიპის გაუმჯობესებას (მაგალითად, სირბილი). ასეთი ტრენინგი აუმჯობესებს აუცილებელ უნარებს ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.

Ეს შეიძლება იყოს:

გამძლეობა,
სწორი სუნთქვა,
კუნთების ძირითადი ჯგუფების გაძლიერება,
გულის ვარჯიში
ენერგიის სწორად განაწილების შესაძლებლობა.

სარგებელი და ზიანი

ჯვრის ტრენინგის გაკეთებისას ბევრი სარგებელია, მათ შორის:

მრავალფეროვნება. მათთვის, ვინც დაიღალა ერთი და იგივე საქმიანობით, ჯვარედინი ვარჯიში შესანიშნავია. ეს საშუალებას გაძლევთ სცადოთ ახალი სპორტი ძირითადი მიმართულებით უნარის დაკარგვის გარეშე.
კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერება. სირბილის დროს არსებობს წამყვანი კუნთები და მეორადი. ხარისხის (სიჩქარის ჩათვლით) გასაუმჯობესებლად საჭიროა მეორადი ჯგუფის გაუმჯობესება. ჯვრის ტრენინგი ამისთვის შესაფერისია.
ტრავმის ალბათობის შემცირება. ცვალებადი აქტივობებით, სხეული იღებს განსხვავებულ დატვირთვას და ათავისუფლებს სავარაუდოდ "აქილევსის" ადგილებს. მუდმივი ტონით, კუნთები ნებისმიერ სიტუაციაში თავიანთ ნაცნობ გარემოში იქნებიან.
ძირითადი უნარების გაუმჯობესება: გამძლეობა, მოქნილობა, ძალა. ისინი გამოიყენება ყველა აქტიურ სპორტში, ამიტომ გვერდითი განვითარება გავლენას ახდენს ძირითადი ვარჯიშის ხარისხზე.
სხეულისა და ტვინის გაუმჯობესებული რეაქცია. სწრაფი რეაქციის გარდა, თქვენ ასევე უნდა მოამზადოთ მოძრაობების კოორდინაცია, წონასწორობა. გაშვებისას ის გამოიყენება რთული მეთოდით, ამიტომ ის პრაქტიკულად არ იგრძნობა. ამის მიუხედავად, ბალანსის სწორად განაწილების შესაძლებლობა საშუალებას მოგცემთ დაზოგოთ ენერგია დიდ მანძილზე გაშვებისას.
უწყვეტი ვარჯიში. სპორტსმენები ხშირად დაშავდნენ, რის შედეგადაც ისინი კარგავენ ოსტატობას და სირბილის გამოცდილებას. ჯვრის ტრენინგის საშუალებით შეგიძლიათ აირჩიოთ ის ტრენინგები, რომლებიც გავლენას არ მოახდენს დაზიანებულ ადგილზე. ეს შეიძლება იყოს პლასტიკური, იოგა - მშვიდი საქმიანობა, რომელიც გავლენას ახდენს სუნთქვაზე და გულის კუნთზე.
რეაბილიტაცია. ეს წერტილი დაკავშირებულია წინათან, ვინაიდან მორბენალი ლიგატების დროს ხდება დაზიანების შემდეგ ფეხების აქტიური ადაპტაცია.

უარყოფითი მხარეები ზოგადი არ არის და მხოლოდ კონკრეტული ტიპის ტრენინგებს ეხება:

ზედმეტი ვარჯიში... ძალისმიერი ვარჯიში შესაძლებელია გაშვების პარალელურად მხოლოდ მოკლევადიან პერიოდში - ერთ თვემდე. ხანგრძლივი მეცადინეობები იწვევს გადამზადებას.
დაზიანებების შემთხვევა. საბრძოლო ხელოვნების ვარჯიშის დროს არსებობს ფეხის ტრავმის საშიშროება, რაც მორბენალი მიუღებელია. უკუკავშირის დროს, სირბილი აუმჯობესებს გამძლეობას და აქვს ძალიან პოზიტიური ეფექტი.
დაბალი ეფექტურობა. ზოგიერთ შემთხვევაში, ტრენინგის ჩატარების დრო შეიძლება დაიხარჯოს დამატებით საქმიანობებზე. სათანადო დაგეგმვის შემთხვევაში, ეს ნაკლი ქრება.

როგორ მიმდინარეობს ჯვრის ტრენინგი?

ჯვრის ტრენინგს არ უნდა დასჭირდეს ერთზე მეტი ტრენინგი მაქსიმალური პროდუქტიულობის დასაკავებლად:ᲛᲔ.

პირველი 10-15 წუთი დაეთმობა ვარჯიშისთვის კუნთების გახურებას და მომზადებას.
ამის შემდეგ, გაკვეთილი თავისთავად ტარდება საჭირო სპორტის გარკვეული უნარის განვითარების მიზნით.
აუცილებლად დაასრულეთ ჯვარედინი ვარჯიში უფრო რბილი ვარჯიშებით, რათა ეტაპობრივად გადავიდეთ დასვენების მდგომარეობაში.

მორბენალებისთვის ჯვრის ტრენინგის სახეები

ცურვა

ცურვა მიზნად ისახავს ზურგისა და მკლავების კუნთების გაძლიერებას, რომლებიც არააქტიურია სირბილის დროს. ამავე დროს, ცურვა ზრდის ამტანობას და სუნთქვის კონტროლს.

ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ კომფორტულ სტილებს: მკერდის დარტყმა, ზურგის დარტყმა, სეირნობა - გათბობის შემდეგ 45 წუთის განმავლობაში უნდა გამოიყენოთ ალტერნატიული კომფორტული ხედები.

ველოსიპედით გასეირნება

ველოსიპედს შეუძლია ინტენსიური დატვირთვა კარდიო სისტემას და ასევე გაზრდილი დატვირთვები ფეხებისა და კვადრატებისთვის:

ნელი დათბობის შესავალი გააკეთეთ მშვიდი 10 წუთიანი სირბილის 5 კმ / სთ სიჩქარით.
თანდათან აჩქარდით 30 კმ-მდე და გააკეთეთ სწრაფი და ნელი რბოლების მოკლე მონაცვლეობა.
სიჩქარე შეცვალეთ 30-დან 10 კმ / სთ-მდე და პირიქით.
გაატარეთ 5-15 წუთი ამ რეჟიმში, შემდეგ კი ნელ-ნელა შეანელეთ 10 კმ / სთ-მდე.
იარეთ ამ რეჟიმში 5-10 წუთის განმავლობაში და მშვიდად დაასრულეთ ვარჯიში.

ნიჩბოსნობა

ნიჩბოსნობა აუმჯობესებს მკლავებისა და ზურგის მდგომარეობას, აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს, თეძოებსა და კვადრაკებს:

რეკომენდებულია ინტენსიური ვარჯიშის ჩატარება აქტიური ნიჩბოსნობისა და ნელი მიდგომების კომბინაციით.
თითოეულმა მათგანმა 60 წამს უნდა გაიაროს.
დატვირთვა უნდა მონაცვლეობდეს.
ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობაა არაუმეტეს 40 წუთი.

კიბეებზე ასვლა

კიბეებზე ასვლა მორბენალებისთვის უმარტივესი ვარჯიშის მეთოდია და აძლიერებს კუნთების მთავარ ჯგუფს - კვადრაკებს.

კარგად განვითარებული მყესებით, ფეხის სტრუქტურის ნაკლებად განვითარებული ელემენტები რჩება. მათი გახშირებული ვარჯიში ხელს უწყობს ტრავმის ალბათობის შემცირებას ვარჯიშის დროს დატვირთვის დისბალანსის გამო.

მისი ჩატარება შესაძლებელია როგორც ჩვეულებრივ პირობებში (სახლში, შესასვლელში, სამსახურში), ასევე სპორტულ დარბაზში სპეციალურ ტრენაჟორებზე.

გასეირნება

სიარული ჯვრის ტრენინგის ტექნიკის ყველაზე პროდუქტიული გამოყენებაა. ამ ტიპის ტრენინგი აძლიერებს ძირეულ კუნთებს სირბილისთვის, მაგრამ ის ასევე მოქმედებს შემაერთებელი ქსოვილების განვითარებაზე დაძაბულობის არარსებობის შემთხვევაში.

გულ-სასუნთქი სისტემის განვითარებისათვის რეკომენდებულია სწრაფი ტემპით სიარული. თქვენ უნდა გააკეთოთ ძლიერი მკლავი სხეულის უფრო აქტიური სისხლის მიმოქცევისთვის. ეს ასევე მოქმედებს სპორტსმენის გამძლეობაზე.

უკუჩვენებები ჯვარედინი ვარჯიშისთვის

ძირითადი უკუჩვენებები დამოკიდებულია არჩეული საქმიანობის ტიპზე. მათთვის, ვისაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები აწუხებს, აქტიური სპორტი უკუნაჩვენებია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შერჩეული კუნთის გადატვირთვა.

ეს ასევე ეხება ზეწოლასთან დაკავშირებულ პრობლემებს. ასეთი დიაგნოზები მხოლოდ ერთი სპორტის სახეობაში არ შედის. ჯვარედინი ტრენინგი დაქვემდებარებული ჯანმრთელობის მქონე პირთათვის უნდა ჩატარდეს ექიმის მეთვალყურეობით და რეკომენდაციით.

დაავადებების შემთხვევაში საჭიროა ექიმის კონსულტაცია:

ონკოლოგია.
ფლებევრიზმა.
კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები.
კონკრეტული სქესისთვის დამახასიათებელი დაავადებები (მაგ. პროსტატიტი).
ოპერაციის შემდეგ.

სპორტსმენების მიმოხილვა

იგი დაკავებული იყო ჯვარედინ ვარჯიშებში კომბინაციაში გაშვება + ცურვა. მნიშვნელოვნად გააძლიერა ზურგის კუნთები და გაიზარდა გამძლეობა. გაშვებისას შეგიძლიათ სხეულის ერთი ნაწილი დაისვენოთ, მაგრამ ცურვაში ეს არ მოქმედებს. იქ ყველაფერი მუშაობს. ამიტომ, მან შესანიშნავად გააძლიერა სხეული.

მარია, 32 წლის

მე არ მქონდა შესაძლებლობა ვცადო ექსტრემალური ჯვრის ტრენინგი (ყველაფერი, რაც სცილდება სახლს ქუჩაში), ამიტომ, სირბილის გარდა, კიბეებზე ასვლა დავიწყე. მე 6 სართულზე ვცხოვრობ. უფრო ხშირად დავიწყე მაღაზიაში გასვლა, ჩემი მეგობრების სანახავად ან უბრალოდ სუფთა ჰაერის დასალევად. მინდა ვთქვა, რომ დასაწყისში ეს ძალიან რთული იქნება, მაგრამ შემდეგ ბევრად უფრო ადვილია!

სვეტლანა, 45 წლის

აქტიური ცხოვრების წესს ვმართავ, ამიტომ მსურდა ჩემი რეგულარული სირბილი ნიჩბოსნებით შემევსო. ამან საშუალება მომცა მკლავებისა და მხრების კუნთები გამიმკაცრებოდა, რომლებიც ჩვეულებრივი ვარჯიშის დროს არ იყო ტონირებული. გაცილებით ადვილი გახდა სირბილი.

ოლგა, 20 წლის

ვერ ვიტყვი, რომ ჯვრის ვარჯიშმა ჩემთვის იმუშავა სირბილისა და ველოსიპედის კომბინაციაში. პირიქით, ველოსიპედით სიარულზე მეტად ვსეირნობ. ამასთან, ეს დისციპლინები პროფესიონალურად დავუკავშირე მხოლოდ ახლა. კმაყოფილი ვიყავი!

მატვეი, 29 წლის

ბუნებით მოგზაური ვარ, ხშირად დავდივარ პარკებში და ქალაქში. გადავწყვიტე ჩემი ჰობი დავაკავშირო მთავარ სპორტს - სირბილს. ახლა ჩემთვის ჯვრის ტრენინგი უფრო მეტია, ვიდრე ჩიტების სიმღერის მოსმენა.

სვიატოსლავ, 30 წლის

ჯვარედინი ვარჯიში უნდა იქნას გამოყენებული კლასების ყოვლისმომცველი გაუმჯობესებით, შერჩეული კუნთების ჯგუფების გასამაგრებლად. აუცილებელია ისეთი ინდიკატორების კონტროლი, როგორიცაა: გამძლეობა, სუნთქვა, წონასწორობა, სირბილის დროს ძალის განაწილების უნარი.