საქალაქთაშორისო სირბილი წარმოდგენილია მარათონით, რისთვისაც სწორად უნდა მოემზადოს. არასწორი მიდგომა იწვევს დაზიანებებს და სხვა პრობლემებს. დიდი რაოდენობითაა რეკომენდაციები, რომლებიც დაკავშირებულია მომავალი რბოლასთვის მზადებასთან.
როგორ მოვემზადოთ მარათონისთვის - რჩევები
თანდათანობითი პროგრესი
მთავარი რეკომენდაცია არის პროგრესის თანაბრად გაზრდა.
ეს შემდეგია:
- ყოველ კვირას მანძილი 10% -ით იზრდება.
- დამწყებთათვის რეკომენდებულია დაიწყოს 5 კმ მანძილით, რის შემდეგაც მაჩვენებელი იზრდება 10 კმ-მდე. როგორც კი ამგვარი მანძილი პრობლემების გარეშე დაიძლევა, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ მარათონის დისტანციებზე.
- თანდათანობითი დატვირთვა საშუალებას იძლევა ligaments და tendons მომზადდეს.
გადამეტებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და დაზიანება. დატვირთულმა დატვირთვამ მნიშვნელოვნად არ უნდა შეცვალოს ცხოვრების წესი.
როგორ განვავითაროთ ძალა და გამძლეობა?
ყველაზე მნიშვნელოვანი პარამეტრებია გამძლეობა და ძალა.
ისინი ვითარდება შემდეგნაირად:
- ძალა იძენს ტრენაჟორების სავარჯიშოების შესრულებით.
- გამძლეობა ვითარდება მხოლოდ მოკლე სირბილით.
ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთებისას ფრთხილად უნდა იყოთ, შეცდომამ შეიძლება სერიოზული ტრავმა გამოიწვიოს.
სასწავლებლად ადგილის არჩევა
სასწავლო ადგილის არჩევა ხდება სეზონისა და პირადი შეღავათების გათვალისწინებით. სირთულეები შეიძლება წარმოიშვას ზამთარში.
გაშვება შეიძლება მოხდეს:
- სტადიონთან. ამ ვარიანტს მრავალი ირჩევს, რადგან ტილო მომზადებულია და ხელს არ შეუშლის რაიმე დაბრკოლებას. ამასთან, ყველას არ შეუძლია წრეებში გაშვება.
- პარკში და სხვა ბილიკებზე. ზოგი სპორტსმენი ამ დისტანციებს ამჯობინებს, რადგან მათი გადალახვა უფრო საინტერესოა.
ზამთარში სირბილი ხდება სტადიონზე ან შესაბამის სავარჯიშო დარბაზში.
სასწავლო გეგმა
მხოლოდ სწორად შემუშავებული სასწავლო გეგმა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგს.
სასწავლო გეგმების დიდი რაოდენობა არსებობს, არჩევისას გათვალისწინებულია შემდეგი:
- სირთულე და ინტენსივობა ყველაზე მნიშვნელოვანი პარამეტრია.
- პროგრამების უმეტესობა უზრუნველყოფს ტრენინგებს 20-24 კვირის განმავლობაში.
- კვირის ბოლოს რეკომენდებულია მაქსიმალური მანძილის გაზრდა.
სასწავლო გეგმა უნდა ითვალისწინებდეს ყველა პუნქტს. პროფესიონალური მიდგომით, თქვენ უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტებს, რომლებიც მომსახურებას ახორციელებენ სასწავლო რეჟიმების განვითარებისათვის.
მარათონის მორბენალი ცხოვრების წესი
ცხოვრების გარემოებებმა შეიძლება გამოიწვიოს შემცირებული შედეგები.
ჯანსაღი ცხოვრების წესი ხასიათდება შემდეგი მახასიათებლებით:
- ყურადღება ექცევა ყოველდღიურობას. ჯანმრთელი ძილი საჭიროა დაზიანებული ქსოვილებისა და მთელი სხეულის გამოსასწორებლად.
- მავნე ჩვევები უარყოფითად მოქმედებს მთლიან სხეულზე.
- ხშირი ვარჯიშის გარეშე ვარჯიში დაგეხმარებათ ვარჯიშისგან განკურნებაში.
არსებობს შესაძლებლობა იპოვონ თანამოაზრეები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ ცხოვრების ჯანსაღი წესის შენარჩუნებას, რაც ხელს შეუწყობს უკეთესი შედეგების მიღწევას.
სწორი კვება
სპორტის დროს, მნიშვნელოვანია ყურადღება მივაქციოთ სათანადო კვებას. დაუყოვნებლივი მარათონის დაწყებამდე საჭიროა ბევრი ენერგია, რადგან გაშვების დროს თითქმის ყველა კუნთი მონაწილეობს.
სათანადო კვება ხასიათდება შემდეგი პუნქტებით:
- დიეტაში უნდა შევიდეს მხოლოდ მთლიანი და ჯანსაღი საკვები.
- ენერგიის არასაკმარისი რაოდენობის მიუხედავად, მისი გადატანა არ უნდა მოხდეს. 1-1,5 საათის ტრენინგის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სტანდარტული დიეტა.
სწორი კვება უზრუნველყოფს საჭირო რაოდენობის ენერგიის მომარაგებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა არ ხდება.
რბოლა სტრატეგია
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, უნდა აირჩიოთ სწორი რასის სტრატეგია.
ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი:
- რეჟიმის არჩევისას, თქვენ უნდა იყოთ რეალისტები, რადგან სხვაგვარად არსებობს დაზიანების შესაძლებლობა.
- მარათონის დაწყება ხშირად იძლევა მარტივ სტარტს, საერთო შედეგის გეგმის შესრულება მომავალში შეიძლება. თავიდანვე ზედმეტი გულმოდგინება ხდება გადატვირთვის მიზეზი.
- შეჯიბრის დროს, თქვენ უნდა დაიცვას თქვენი კონკრეტული კვების გეგმა. საჭირო რაოდენობის საკვები ნივთიერებების მიღება საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების ქსოვილი კარგ ფორმაში.
- მწვავე დეჰიდრატაცია შეინიშნება შორ მანძილზე. გამოკვლევებმა ასევე მიუთითეს, რომ წყლის გადაჭარბებული რაოდენობა უარყოფითად მოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე. მისი მიღება შეგიძლიათ ყოველ 15 წუთში.
- წყლის მხოლოდ 1-2% -ის დაკარგვა არ იწვევს სხეულის მდგომარეობის გაუარესებას. ამავე დროს, იყიდება სპეციალური სპორტული სასმელები.
- მნიშვნელოვანი საკითხია აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის მომზადება. დილა გაათავისუფლეს სათანადო კვებისთვის.
სტრატეგია შემუშავებულია შესაძლებლობების გათვალისწინებით, რისთვისაც უნდა შეამოწმოთ თქვენი შესაძლებლობები.
ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა
ყველა ტრენინგის მნიშვნელოვანი ეტაპია აღდგენის პროცედურა. თუ ის დროულად არ განხორციელდა, არსებობს დაზიანების და სხვა პრობლემების გაჩენის შესაძლებლობა.
აღდგენის პროცესის მახასიათებლები შემდეგია:
- კვირაში უნდა აირჩიოთ ერთი დღე, როდესაც დატვირთვა არ იქნება.
- ინტენსიური ვარჯიშის კვირა უნდა შეიცვალოს დასვენების კვირით.
- არ არის რეკომენდებული სხეულის გადატვირთვა ვარჯიშით პირდაპირი მარათონის დაწყებამდე 2-3 კვირის განმავლობაში, მთავარი ამოცანაა ტონის შენარჩუნება და არა გადაღლა.
- გამოჯანმრთელების დროს ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები და ცილები. ისინი საჭიროა გლიკოგენის წარმოებისთვის, რომელიც ქმნის ენერგიის მარაგს.
სირბილის შემდეგ, ჭამა 30-45 წუთის განმავლობაში გჭირდებათ. შემომავალი ნივთიერებები ხელს უწყობენ კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას.
სწორი ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი
დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს sneakers და ტანსაცმლის არჩევანს.
მახასიათებლები მოცემულია შემდეგ პუნქტებში:
- ფეხის სტრუქტურა და სხეულის ბიომექანიკური მახასიათებლები თითოეულ შემთხვევაში ინდივიდუალურია.
- პროფესიონალებისთვის, სპეციალური ლაბორატორიებში ტარდება გაშვებული ფეხსაცმლის შერჩევა. ჩატარებული კვლევა დაკავშირებულია ბუნებრივი ბალიშების მექანიზმთან და გაშვების ტიპთან.
- არჩევის დროს, საკუთარ იმედებს უნდა დაეყრდნოთ. ფეხსაცმელი უნდა იყოს რაც შეიძლება კომფორტული.
არ არის რეკომენდებული ახალი ფეხსაცმლის ჩაცმა დაუყოვნებლივ მანძილზე, რადგან ისინი ოდნავ უნდა გაიტაცოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სირთულეები შეიძლება წარმოიშვას გაშვების დროს. ზედმეტად ნახმარი ფეხსაცმელი დისკომფორტს გამოიწვევს.
იყიდება გასაყიდად სპეციალური ტანსაცმელი. მისი თვისებებია ხარისხიანი მასალის გამოყენება, ხოლო სხეულს ეხვევა წინააღმდეგობის შესამცირებლად.
სპეციალური სავარჯიშოები
სპეციალური ვარჯიშები თავიდან აიცილებს სერიოზულ პრობლემებს. ყველაზე ხშირად სპორტული დაზიანებები ხდება დამწყებთათვის, რაც ასოცირდება ძალისა და კუნთების სწრაფ დაგროვებასთან. ამავე დროს, დანარჩენი სხეული დაუყოვნებლივ ვერ ეგუება ცვლილებებს.
სირბილის სპეციალური ვარჯიშები წარმოდგენილია გაჭიმვის, ძალის კომპლექსებით. განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა ბარძაყის, მუხლებისა და ტერფის იოგების გაძლიერებას.
ვის უკუნაჩვენებია დიდ მანძილზე გაშვება?
საქალაქთაშორისო სირბილი უკავშირდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სერიოზულ სტრესს.
უკუჩვენებები შემდეგია:
- გულისა და სისხლძარღვების დაავადებები.
- სახსრებისა და იოგების დაზიანება.
- ხერხემლის დისფუნქცია.
თუ თქვენ დაიცავთ რეკომენდაციებს მარათონის დროს დატვირთვის ეტაპობრივ გაზრდასთან დაკავშირებით, ჯანმრთელობის პრობლემების დადგენა თავად შეგიძლიათ. თუ ტკივილი და სხვა პრობლემები გამოჩნდება, უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალისტს და გაარკვიოს პროფესიონალური სპორტის შესაძლებლობა.
