ადგილზე გასეირნება წონის დაკლებისთვის: დამწყებთათვის ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი

ადგილზე სიარული ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და პოპულარული ფიზიკური ვარჯიშია, რომელსაც პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. მისი მთავარი უპირატესობა არის დაზიანების ნულოვანი რისკი და შესრულების უმარტივესი ტექნიკა. ნებისმიერ დამწყებ პირს შეუძლია დაეუფლოს სავარჯიშოს, მწვრთნელის ან თუნდაც Google- ის დახმარების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ ყველგან იაროთ ფეხით: სახლში, ქუჩაში და ოფისში, შესვენების დროს. ამრიგად, ნებისმიერს შეუძლია იცხოვროს აქტიური ცხოვრების წესით, მაშინაც კი, ვისაც აბსოლუტურად დრო არ აქვს დარბაზში ან დილის ვარჯიშებზე.

რამდენი კალორია იწვის

მოდით ვუპასუხოთ მთავარ კითხვას, რომელიც აინტერესებს ყველა ქალს, რომელიც ცდილობს ადგილზე იაროს წონის დაკლების მიზნით - რამდენი კალორია იწვის?

საშუალოდ, საათში ვარჯიშზე დახარჯავთ 250-500 კკალ-ს. ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი სიარულის ინტენსივობაზე - რაც უფრო სწრაფად მოძრაობთ, მით მეტ ენერგიას ხარჯავთ. დამწყებთათვის რეკომენდებული ტემპია 70 ნაბიჯი წუთში. უწყვეტი სპორტსმენები უნდა მოძრაობდნენ წუთში 90-100 ნაბიჯით. გამოცდილი ადამიანებისთვის ჩვენ გირჩევთ დროულად გააკეთოთ 130-150 ნაბიჯი, ანუ პრაქტიკულად გაუშვათ ადგილზე.

ამრიგად, გაირკვა, თუ რამდენი კალორია იწვის ადგილზე სიარულის დროს, მაგრამ რა მოხდება, თუ გსურთ მოხმარების გაზრდა? შესაძლებელია როგორმე დატვირთვა?

სავარჯიშო ვარიაციები

• შეეცადეთ აიღოთ თითო 3-5 კგ ჰანტელი. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ კიდევ 150 კკალ მოხმარებას;
• მოაწყვეთ პატარა სკამი და ასწავლეთ ასვლა და კიბეები. პლუს 300 კკალ. ისე, ან ყოველთვის შეგიძლიათ ასვლა კიბეში და ადიხართ კიბეებზე;
• თქვენ შეგიძლიათ იაროთ ადგილზე ინტერვალის პრინციპის შესაბამისად - მაღალი ტემპის მონაცვლეობა ნელა. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ენერგიის მოხმარება იზრდება 200 კკალ-ით;
• გააკეთეთ მუხლის მაღლა აწევა. პლუს 200 კკალ.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

ადგილზე სიარული სავარჯიშოა სახლისთვის; ის არ საჭიროებს სპეციფიკურ უნარ-ჩვევებს, აღჭურვილობას ან სპეციალურ ტანსაცმელს. უბრალოდ შეიძინეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი და შეარჩიეთ ისეთი ფორმა, რომელიც თქვენთვის შეგეფერებათ.

ვარჯიშის დაწყებამდე მოზილეთ სახსრები და კუნთები, გააკეთეთ მოკლე ვარჯიში. ბოლო კვება უნდა იყოს არანაკლებ 2 საათის წინ. ერთი ვარჯიშის საშუალო დროა 40 წუთი.

• დადექით სწორად, გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან, გაიხედეთ წინ;
• მხრები ოდნავ უკან გაიწიეთ, მკერდი ღია;
• ერთდროულად აწიეთ ერთი მუხლი, სანამ ბარძაყი არ იქნება პარალელურად იატაკთან. საპირისპირო იდაყვი წინ მიდის, მეორე, შესაბამისად, უკან;
• წამოაყენეთ ფეხი იატაკზე ორზე, ასწიეთ მეორე მუხლი, შეცვალეთ იდაყვების პოზიცია;
• გააგრძელეთ ნიმუში. ფეხი ჯერ თითზეა მოთავსებული, შემდეგ კი ნაზად შემოვიდა ქუსლზე;
• სხეული სწორი რჩება მთელი სიარულის განმავლობაში.

თუ ცდილობთ თეძოს მაღალი ლიფტით გაკეთებას, მიზნად ისახეთ მუხლს მკერდთან შეხება. ამავე დროს, ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ანუ სხეული მუხლამდე არ მოხაროთ.

ბევრს ეკითხება, რატომ არის სასარგებლო მუხლზე აწევა ადგილზე სიარული - ჩვენ ვუპასუხებთ: ამ გზით იმატებთ დატვირთვას და დამატებით იყენებთ მუცლის კუნთებს.

ისუნთქეთ თანაბრად, ზომიერად, რიტმულად. რეკომენდებული ტემპია იმავე ფეხის ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

ამრიგად, ჩვენ გავაანალიზეთ სავარჯიშოების აღწერა სახლისთვის ადგილის სიარულისთვის, მაგრამ იმისათვის, რომ უკეთ გავიგოთ მისი ფიზიკა, მოდით ჩამოვთვალოთ თუ რა კუნთებს იყენებს იგი.

რა კუნთები ტრიალებს?

რომელი კუნთები მუშაობს ადგილზე სიარულის დროს:

1. თეძოს ბიცეპსი;
2. კვადრიცეპსი;
3. ხბოს კუნთები;
4. დიდი გლუტეუსი;
5. მუცლის კუნთები;
6. კუნთის უკანა, მხრის სხეული, მკლავები.

გასეირნება წონის დაკლებისთვის

ყველას აინტერესებს, შესაფერისია თუ არა ადგილზე სიარული წონის დაკლებისთვის; ქსელში მიმოხილვები ძალიან ბუნდოვანია. ჩვენ დაუყოვნებლივ და ძალიან გულწრფელად გიპასუხებთ. მარტო ადგილზე სიარული ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენი ფიგურა სრულყოფილი გახდეს მოკლე დროში. ამასთან, ეს საშუალებას მოგცემთ დააზუსტოთ თქვენი კუნთები, მოამზადოთ ისინი უფრო მაღალი დატვირთვისთვის, დაგეხმაროთ ძალა იპოვოთ სარბენ ბილიკზე პარკში გასასვლელად ან საბოლოოდ სავარჯიშო დარბაზში გასვლაზე.

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია ვიდრე მოიხმართ. შესაბამისად, მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის კონტროლი და ცხოვრების ჯანსაღი წესი. შეეცადეთ გადალახოთ მინიმუმ 10 000 ნაბიჯი დღეში, ხოლო დათვლის კონტროლისთვის, დააინსტალირეთ ნებისმიერი ფიტნეს პროგრამა თქვენს სმარტფონში.

სახლში სიარული საშუალებას არ მოგცემთ წონაში სწრაფად დაკარგოთ, მაგრამ სათანადო გულმოდგინებით და გულმოდგინებით, ის უკეთესად გამოიყურება. საბოლოო შედეგი დამოკიდებულია როგორც თავდაპირველ პარამეტრებზე, ასევე დროზე, რომელსაც დახარჯავთ კლასებზე.

შეეცადეთ ყოველი თავისუფალი წუთი დაუთმოთ ვარჯიშს. მაგალითად, საღამოს სატელევიზიო შოუს ყურება შეიძლება კომბინირებული იყოს ტრენინგთან.

ვისთვის არის ეს?

ადგილზე სასეირნო სავარჯიშო შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენებისთვის, რომელთაც საერთოდ არ აქვთ გამოცდილება სპორტის სფეროში. დატვირთვა იშვიათად ითვლება (დაახლოებით, სკანდინავიური სიარული), ამიტომ ორსულობის დროს, ასევე სიბერეში არ არის აკრძალული. ადგილზე სიარულს იყენებენ სპორტსმენები, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ტრავმებისაგან, რომლებსაც ეკრძალებათ სხვა სახის დატვირთვები. ეს ვარჯიში რეკომენდებულია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, რომელთათვისაც სამედიცინო მიზეზით აკრძალულია სირბილი და სხვა სახის სიარული.

სარგებელი და ზიანი

დროა გაირკვეს, სასარგებლოა თუ არა ადგილზე სიარული და რა არის მისი მთავარი უპირატესობა!

1. ვარჯიში მოქმედებს ადამიანის სხეულის კუნთების 80% -ზე. მიეცით მხოლოდ დუნდულოებსა და ფეხებს ძირითადი დატვირთვა, მაგრამ მთელი სხეული ტონშია!
2. აქტიური მოძრაობების გამო, სისხლის მიმოქცევა და სხეულის ყველა უჯრედში ჟანგბადის მიწოდება გაუმჯობესებულია. იწვევს სასიცოცხლო მნიშვნელობის შემცირების პროცესებს, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმი;
3. გაძლიერებულია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები;
4. იწყება ცხიმის დაწვის პროცესი, იხსნება შლაკები და ტოქსინები;
5. გაზრდილია სპორტსმენის გამძლეობის ბარიერი;
6. განწყობა მატულობს და სტრესი იკლებს.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს მიაღწიოს ზიანის მიყენებას ადგილზე სიარულით. თუ არ დაიწყებთ ვარჯიშს, იმ მდგომარეობაში იმყოფებით, სადაც სამედიცინო მიზეზების გამო მხოლოდ დაწოლა შეგიძლიათ. ფრთხილად იყავით დაზიანებებზე, ფეხების ან ხერხემლის სახსრების დაზიანებებზე და არასოდეს ივარჯიშოთ, თუ თავს ცუდად გრძნობთ. ეს ასევე ეხება ხანდაზმულებს, ორსულ ქალებსა და ჩვეულებრივ ახალგაზრდა სპორტსმენებს, რომელთაც, მაგალითად, აქვთ ცხელება ან მუცლის მოშლა.

ამრიგად, ჩვენ შეისწავლეთ სიარულის სარგებელი და ზიანი ადგილზე, გამოცემის ბოლოს მივცემთ სავარაუდო სასწავლო პროგრამას, რომელიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

Სასწავლო პროგრამა

დამწყებთათვის ჩვენ გირჩევთ კვირაში 5-7-ჯერ ივარჯიშოთ 40 წუთი საშუალო ტემპით. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ეს დატვირთვა აღარ გიწევს მუშაობას აცვიათ, გადადით ინტენსიურ კლასებში:

• იარეთ ვარჯიშის პირველი 10 წუთი წუთში 80 ნაბიჯით;
• შემდეგ - 5 წუთის განმავლობაში გააკეთეთ ნაბიჯები მუხლის მაღალი აწევით;
• შემდეგი 10 წუთის განმავლობაში გააგრძელეთ სიარული წუთში 100-120 ნაბიჯით;
• ისევ 5 წუთი მუხლის მაღალი აწევით;
• 10 წუთი წუთში 70-80 ნაბიჯის სიჩქარით.

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ რას იძლევა ინტერვალით ადგილზე სიარული, ჩვენ უპირველეს ყოვლისა გიპასუხებთ - ტვირთის გაზრდას. თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას, აძლიერებთ კუნთებს. შესაბამისად, უკეთეს შედეგებს მიაღწევთ მოკლე დროში.

სპორტსმენებს, რომლებსაც ასეთი დატვირთვა არასაკმარისად მიაჩნიათ, ჩვენ გირჩევთ ზურგჩანთის ტარება ზურგზე წონით ან ჰანტელები აიყვანოთ. ან, ალტერნატიული სიარული ადგილზე სირბილით. სქემამ დაამტკიცა თავისთავად, სადაც ჩვეულებრივი ნაბიჯები მონაცვლეობით ნახევარკონკეტებით ან მოახლოებულ სიმაღლესთან მიდის.

მეგობრებო, ადგილზე სიარული მაგარი ვარჯიშია, რომელსაც შეუძლია კუნთების ჩარჩოს ტონირება. ეს არ საჭიროებს სავარჯიშო დარბაზში ვიზიტს და ადამიანი მოძრაობებს ერთი წლის ასაკში თავად სწავლობს. ეს არის უმარტივესი და ყველაზე მოსახერხებელი გზა საკუთარი თავის გადასაადგილებლად, თუნდაც უკიდურესად დატვირთულ სიტუაციებში!

Უყურე ვიდეოს: 5 ფანტასტიური ხერხი წონაში დასაკლებად! (თებერვალი 2025).