იდაყვის სტენდი

Crossfit ვარჯიშები

6K 3 04/01/2018 (ბოლოს შესწორებულია: 20.03.2019)

CrossFit არის დისციპლინა, რომელიც მიზნად ისახავს ფუნქციური სიმტკიცისა და გამძლეობის განვითარებას. აქედან გამომდინარე, მხოლოდ აქ შეგიძლიათ იპოვოთ უზარმაზარი სპეციფიკური ვარჯიშები ტანვარჯიშისა და აკრობატიკისგან. ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიში იყო იდაყვის სტენდი.

Ზოგადი ინფორმაცია

შენიშვნა: იდაყვის სადგამი ზოგჯერ შეცდომით ერევა იდაყვისა და თითის საყრდენის ვარჯიშთან, ეს არის კლასიკური ზოლი. მაგრამ ეს ასე არ არის.

იდაყვის სტენდი არის სტატიკური ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ზედა მხრის სარტყლის ლიგატებისა და სახსრების განვითარებისათვის. გარდა ამისა, ვარჯიში შესანიშნავად ერევა ბირთვის და მუცლის კუნთებს, რაც მას მრავალმხრივ ხდის სახლში კარგი ფორმის შენარჩუნებისთვის.

რა კუნთები მუშაობს?

იდაყვის სტენდი არის რთული სავარჯიშო, რომელიც, მართალია მას აქვს სტატიკური ფუნქცია, მაგრამ ერთდროულად მოქმედებს მხრის სარტყელზე, ხაზს უსვამს დატვირთვას დელტებზე, პრესისა და ფეხების კუნთებზე. მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ, თუ რომელი კუნთები მონაწილეობს ამ ვარჯიშში:

როგორც ხედავთ, მთავარ დატვირთვას იღებენ მუცლის კუნთები და ზედა დელტები. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ დამატებითი დინამიური დატვირთვა ფეხების ან სხეულის პოზიციის შეცვლით. ამასთან, ეს დასაშვებია მხოლოდ იდაყვის დგომის კლასიკური ტექნიკის სრულყოფილი ოსტატობით.

როგორ გავაკეთოთ იდაყვის სწორად დგომა?

იდაყვის სტენდის გაკეთების ტექნიკა, როგორც ჩანს, საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ის მოითხოვს თქვენსგან მაქსიმალურ კონცენტრაციას და ინსტრუქციების მკაცრ დაცვას.

ასე რომ, როგორ უნდა გააკეთოთ იდაყვის სწორად ეტაპობრივად გაკეთება:

1. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა მიიღოთ "მწოლიარე პოზიცია", ხელების პოზიციის შეცვლით, ისე, რომ ძირითადი აქცენტი გაკეთდეს არა პალმებით, არამედ იდაყვებზე.
2. შემდეგ, თქვენი სხეული კედელზე მიყრდნობილი, დაიწყეთ სხეულის ნელა აწევა ისე, რომ თავზე დადოთ. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სხეული იმპულსურად უნდა აიწიოს 2 ეტაპად: პირველი, სხეული უნდა აიწიოს მოხრილ ფეხებზე; გაასწორეთ ფეხები.

სავარჯიშოების შესრულებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ასპექტებს:

1. სხეულის პოზიცია - ის იდეალურად უნდა იყოს გაფართოებული. დაუშვებელია სხეულის კედელზე დამყარება, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას სამიზნე კუნთების ჯგუფებზე.
2. თუ სხეულს ვერ შეხვალთ სრულყოფილად სწორ მდგომარეობაში, შეეცადეთ ჯერ დაიჭიროთ იგი "მოხრილი ფეხების" მდგომარეობაში, ეს შეამცირებს პრესის დატვირთვას და შეამცირებს კოორდინაციის აღქმას.

თუ აქცენტის გადატანა გჭირდებათ, სცადეთ მუცლის იდაყვის სტენდის ვარიაცია:

1. ჯერ უნდა დადგეთ ხიდის ნებისმიერი ვარიაცია (იდეალური გამოსავალი იქნება იდაყვებზე გაკეთებული ხიდი).
2. შემდეგ ნელა ასწიეთ სხეული, შეინარჩუნეთ ფეხები მოხრილი.
3. შემდეგ, იდაყვის სტენდისთვის საწყის პოზიციაზე დაკავების შემდეგ, სხეული და ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით მოატრიალეთ.

ამ ვარიაციას ჰქვია "მექსიკური" და უფრო რთულია, მაგრამ ასევე ძალზე ეფექტურია მუცლის კუნთებისათვის. იგი აქტიურად გამოიყენება ტანვარჯიშებსა და მისთვის გამოყენებულ სპორტულ დისციპლინებში.

თვით სტენზე მოხვედრის გასაადვილებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ხრიკები:

1. ტანის ქნევა. მაგალითად, "კალათის" პოზიციიდან, როდესაც თქვენს სხეულს აქვს საწყისი იმპულსი, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სხეული ადვილად მიიყვანოთ სასურველ მდგომარეობაში.
2. თაროზე გადადით ხიდის პოზიციიდან. აქ მნიშვნელოვანია კონცენტრაციის შენარჩუნება, რადგან ადვილად დაეცემა.
3. დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია პარტნიორის დახმარებით. ეს ამცირებს კოორდინაციის დატვირთვას და საშუალებას გაძლევთ უფრო დიდხანს გაძლოთ. რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ეს ვარჯიში არასდროს უცდია. პარტნიორთან ვარჯიშიდან ერთი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თვითონ იდაყვებზე დგომა.

თუ ყველა ხრიკითაც კი ვერ მოხვდებით სრულფასოვან ხელსაბანში, რეკომენდებულია მუცლის კუნთების და ზედა დელტების მდგომარეობის გაუმჯობესება. პრესა დაგეხმარებათ სხეულის სწორ მდგომარეობაში, ხოლო დელტები პასუხისმგებელნი არიან სწორი პოზიციის მიღების შესაძლებლობაზე.

უკუჩვენებები

ამ ვარჯიშს არ აქვს კონკრეტული უკუჩვენებები, თუმცა, დიდი სტატიკური დატვირთვისა და სხეულის მდგომარეობის გამო, არ არის რეკომენდებული ადამიანებისთვის:

1. მაღალი არტერიული წნევით.
2. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით დაავადებული ადამიანები.
3. ადამიანები მხრისა და იდაყვის პრობლემებით.

Შეჯამება

თუ ასეთ ვარიაციას განვიხილავთ, როგორც იდაყვებზე საყრდენი, მაშინ შეიძლება აღინიშნოს, რომ ეს ვარჯიში გაცილებით მარტივია, ვიდრე ადრე აღწერილი, არ საჭიროებს კუნთოვანი კორსეტის დიდ განვითარებას. გახსოვდეთ, რომ თუკი იდაყვებზე რეგულარულად დგახართ, შემდეგ კი ხელისგულზე გადასვლა შეგიძლიათ, თქვენ შესანიშნავად განავითარებთ თქვენი სტატიკური სიძლიერის ინდიკატორებს და რაც მთავარია, თქვენ შეძლებთ განავითაროთ სიძლიერე და კუნთოვანი მასა, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ჯვარედინებისთვის. ...

Უყურე ვიდეოს: შტანგის აზიდვა წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით 8 ნაწილი ვებინარი 91 (ივლისი 2025).