ფეხის დაჭიმვის ვარჯიშები

თქვენთვის მოვამზადეთ ფეხის დაჭიმვის 21 ვარჯიში, რომლებიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

გაჭიმვის ვარჯიშების ტიპები

სავარჯიშოები ფეხების კუნთების გაჭიმვისთვის შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ტიპად:

როდის უნდა დაჭიმოთ კუნთები: ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს, შემდეგ?

ფლორიდის სახელმწიფო უნივერსიტეტის სპორტული ფიზიოლოგი ჯეიკობ ვილსონი მიიჩნევს, რომ გაკვეთილი გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებელია. ამასთან, ეს არ უნდა იყოს სტატიკური ფორმა, თქვენ უნდა შეასრულოთ დინამიური დათბობა. ხოლო გაკვეთილების შემდეგ - დაჭიმვა სხეულის დასამშვიდებლად, პულსი ნორმალურ დონეზე დააბრუნეთ (ალექსი ჰატჩინსონის წიგნი "კარდიო ან ძალა").

იმავე წყაროს მითითებით ხედავთ, რომ ჯეისონ ვინჩესტერი, ლუიზიანის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მეცნიერი, დარწმუნებულია, რომ არ გაჭიმოთ ძალის ვარჯიშების წინ... მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ გაწელვა სავალდებულოა. თუ ასეთი ვარჯიშები იგეგმება, კარგია, თუ საკმარისი დრო გადის მთავარ ძალას. მათი გაკეთება შეგიძლიათ არასავარჯიშო დღეებშიც, მაგალითად, დილით ან ძილის წინ.

ასევე კარგია ძალის სავარჯიშოებში სამუშაო კუნთების ნაკრებებს შორის მოზიდვა. არა ხანგრძლივი, ფაქტიურად 10-15 წამი.

გაათბეთ გაჭიმვამდე

მიჩიგანის უნივერსიტეტის ვირთხებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ კუნთები დაჭიმვამდე უნდა გაათბო, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი ძლიერ დაშავდნენ. ექსპერტები გირჩევენ გაწელვამდე გაათბონ - სირბილი, ველოსიპედით სეირნობა გასათბობად (ალექსი ჰატჩინსონის წიგნი "კარდიო ან ძალა").

როგორ და რამდენ ხანს გაჭიმვა?

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი ფეხების დაჭიმვას 10-15 წუთი უნდა დასჭირდეს. საშუალოდ, დაჭიმვა გრძელდება დაახლოებით 10-20 წუთი. დაწყებამდე უნდა აღადგინოთ პულსი.

ვარჯიშები ბარძაყის წინა ნაწილისთვის

ამ განყოფილებაში ჩვენ დავაფარებთ ძირითად მოძრაობებს ბარძაყის წინა ნაწილის გაჭიმვისთვის (quadriceps).

ტყუილი Quadriceps Stretch

1. სახეზე დააწვინე ხალიჩაზე.
2. თავი ასწიეთ, ხელი უკან წაიღეთ და იგივე სახელწოდების ტერფზე შემოიხვიეთ.
3. გაიწიეთ ფეხი დუნდულისკენ, ხოლო ბარძაყი იატაკზე დაიდეთ.
4. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.

აქ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის ამორტიზატორები ან საბაგირო.

© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com

Quadriceps გაჭიმვა ერთ მუხლზე

1. მუხლზე დაიჩოქეთ, თითქოს წყვდიადში იყოს.
2. განათავსეთ თქვენი ხელი წინა ფეხი. მეორე ხელით წაიღე მეორე ფეხის თითი და გაიტანე დუნდულისკენ. შეეცადეთ გამკაცრდეს გლუტის კუნთები.
3. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.

© კზენონი - stock.adobe.com

ღრმა ლანგი

1. ღრმად გაისეირნე წინ. უკანა ფეხი სწორი უნდა იყოს.
2. ტანი წინ მიიწიეთ, წინა ხელების ორივე მხარეს დაეყრდენით იატაკს.
3. ფეხი, დადებული, მოხრის ისე, რომ მუხლი მიაღწევს იატაკს. მუხლზე წინ გაიწელეთ და იგრძნობთ ამ ფეხის კვადრაწსს დაჭიმულობას.
4. ახლა გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

© Syda Productions - stock.adobe.com

ვარჯიშები ბარძაყის უკანა მხარეს

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა ნაწილის გასაჭიანებლად შეიძლება შესრულდეს დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით. და ასევე იტყუება, იდგა ან იჯდა.

ბარძაყის უკანა მხრის გაჭიმვა

1. დაწექით ზურგზე გაშლილი ფეხები.
2. ერთი ფეხის ძირში გადააგდეთ თოკი, ექსპანდერი ან თოკი, აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა და გაწიეთ თქვენსკენ. მეორე ფეხი სწორია და არ ჩამოდის იატაკიდან.
3. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.

დგას მონაკვეთი

1. სწორად წამოდექით და ხელები ქამარზე მიიდეთ.
2. დაიხარეთ წინ და დაიხარეთ სხეული თითქმის იატაკის პარალელურად. ზურგი სწორი უნდა დარჩეს. გაწელეთ წინ, ფეხები იატაკიდან რომ არ ასწიოთ.
3. თუ უკანა ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლთან, ბარძაყის უკანა ქვედა ნაწილი დაიძაბება, თუ ფეხი სწორია, მისი ზედა ნაწილი დაიძაბება.
4. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მოძრაობა.

დახრილი ფეხები

1. იჯექით დუნდულებზე და გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ.
2. მოხარეთ ფეხზე და ხელები მაქსიმალურად მოათავსეთ ფეხების ორივე მხარეს. შეგიძიათ ხელები დაიჭიროთ და ნელა გაწელოთ წინ.

© DragonImages - stock.adobe.com

დახრილი ერთი ფეხი

1. იჯექი, როგორც წინა ვარჯიშზე, მაგრამ წინ მხოლოდ ერთი ფეხი გაუწოდა. მეორე უნდა მოხდეს მუხლთან და დადოთ ფეხი გასწორებული ფეხის ბარძაყზე.
2. ხელებით დაჭერით გაშლილი ფეხის ფეხი, მოიხარეთ წინ და ფეხის თითისკენ მიიზიდეთ. ეცადეთ, ზურგი არ მრგვალდეთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

© Bojan - stock.adobe.com

იდგა მოსახვევებში

1. იდგეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე (სიგანე დამოკიდებულია თქვენს დაჭიმულობაზე).
2. ტანი დაიხარეთ, ზურგი სწორად დაიჭირეთ. დასასრულს, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ თქვენი პალმებით იატაკზე. წინდები წინ მიდის, თითებიც.

© fizkes - stock.adobe.com

გრძივი ძაფი

1. თუ გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ, იჯექით გრძივ გაყოფაში.
2. მკლავები გვერდზე უნდა განთავსდეს და სხეულის წონა მათზე გადაიტანონ. არ არის საჭირო წელისა და მხრების გვერდზე გადახრა.
3. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

© ვიტალი სოვა - stock.adobe.com

ვარჯიშები შიდა ბარძაყისთვის

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყის გასაჭიანებლად კეთდება წოლის ან ჯდომის დროს. ღირს თითოეული ვარიანტის მოსინჯვა და ისეთი ვარიანტების შერჩევა, რომლებიც საუკეთესოდ იგრძნობთ თქვენი მიზნობრივი კუნთების ჯგუფში.

ღრმა ჩხუბი

1. თქვენ უნდა იჯდეთ დახლზე, სავარჯიშო აპარატზე, კარების კარზე ან ნებისმიერ სხვა კომფორტულ ზედაპირზე, რომ შეძლოთ ხელებით აითვისოთ ის ჩახშობის დროს.
2. მოათავსეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, ხოლო მუხლები და თითები გარედან გადააქციეთ. საყრდენზე დაჭერით, ნელა ჩამოჯექით ღრმა სავარძელში ისე, რომ ბარძაყები შეეხეთ ხბოს კუნთებს. Squat ხორციელდება სწორი უკან და სხეულის დახრილობის გარეშე.

"პეპელა კედელთან"

1. იჯექით იატაკზე დუნდულებზე. ზურგი სწორი გაქვთ. თუ ეს თქვენთვის რთულია, საყრდენის კედელთან იჯექით.
2. მოხარეთ ფეხები და დააჭირეთ ერთმანეთს ფეხები. ახლა ზურგი სწორად დაიჭირეთ, მუხლები ჩამოიწიეთ იატაკზე. მაგრამ ნუ დააჭერთ მათ ხელებით.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"ბაყაყი"

1. დაწექით მუცელზე, შემდეგ მოათავსეთ წინამხრის საყრდენი.
2. გაშალეთ მუხლები და ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. ამავდროულად, წინდები გვერდებზე იყურება. შეეცადეთ მენჯი მაქსიმალურად დაწიოთ იატაკზე. თუ შეგიძლიათ მთლიანად ჩაყაროთ აუზი, შესანიშნავია.

"ბაყაყი სწორი ფეხით"

1. პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია, ახლა მხოლოდ ერთი ფეხია გაშლილი. ისევ სცადეთ მენჯის იატაკზე დაწევა.
2. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

გადაკეცეთ წინ

1. იჯექით იატაკზე დუნდულებზე და გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება განიერ მხარეს. წინდები იყურება.
2. ხელები გაშალეთ და ხელები გაშალეთ იატაკზე. შეეცადეთ ჩამოიწიოთ თქვენი მუცელი იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს. მუხლები არ მოუხაროთ.

© Syda Productions - stock.adobe.com

განივი ძაფი

1. თუ გაჭიმვა საშუალებას მოგცემთ, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე გვერდითი გაყოფით.
2. არ წაიღოთ მენჯი უკან, ის უნდა იყოს თანაბარი მუხლებთან და ფეხებთან. კარგი დაჭიმულობით შეგიძლიათ წინ დაიხაროთ და წინამხრები დაეყრდნოთ. თუ ამის გაკეთება გიჭირთ, დაისვენეთ პალმებით. მიზანი მენჯის იატაკისკენ მიზიდვაა.

© ამელია ფოქსი - stock.adobe.com

გაჭიმვა კედლის გვერდით

1. ზურგზე იწექით ისე, რომ მენჯი კედელთან იყოს გადაფარებული, ხოლო ფეხები პერპენდიკულარულია იატაკზე.
2. გაშალეთ ფეხები და დაეშვით გვერდებზე თქვენი წონის მიხედვით. წინდები ქვემოთ არის მიმართული.
3. შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთი.

ვარჯიშები გარეთა ბარძაყისთვის

გაწვრთნილ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ ვარჯიში კედლის მახლობლად გააკეთონ. ხოლო ის, რაც დგომის დროს კეთდება, გარკვეულ მომზადებას მოითხოვს. მაგრამ მეორეს მხრივ, პრესა ერთდროულად არის დაჭიმული.

თეძოს გატაცება კედელთან

1. მარჯვენა მხარეს კედელთან დადგით. მოათავსეთ მასზე მარჯვენა პალმა.
2. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან და ჩამოჯექით ქვემოთ. ფეხი უკან უნდა ჩამოსრიალდეს იატაკზე მარცხნივ, მუხლზე არ მოხრილიყო. დაიცავით სხეული სწორი.
3. მეორე მხარე გადააბრუნეთ კედელზე და გაიმეორეთ.

დგას მონაკვეთი

1. მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვნივ, წინ. მარჯვენა ხელი ქამარზეა, მარცხენა ხელი თავისუფლად ჩამოწევა.
2. დაიწიე შენი ჩამოწეული ხელის გვერდზე. ასევე შეგიძლიათ თავი გადახაროთ ხელებით.
3. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

ხბოს ვარჯიშები

ეს არის მარტივი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთება შესაძლებელია საკმარისად გაჭიმვის გარეშე.

გაჭიმვა კედელთან

1. დადექით კედლისკენ მცირე ნაბიჯის დაშორებით, დაუსვენეთ მას მარჯვენა ფეხის თითისა და პალმებით, მეორე ფეხი გადადგით უკან. ფეხები დაჭერილია იატაკზე და არ ჩამოდის მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
2. დაიხარეთ წინ ისე, რომ მარჯვენა ფეხის მუხლი კედელთან დაეყრდნოს. ამავე დროს, მარცხენა რჩება სწორი, ეს არის მისი ქვედა ფეხი, რომელიც დაჭიმულია.
3. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხისთვის.

ქუსლის კედლის დაჭიმვა

1. წინა ვარჯიშის ანალოგიურ მდგომარეობაში დგახართ, მხოლოდ ახლა დაადეთ მარჯვენა ფეხის თითი კედელზე და დაეყრდენით ქუსლს. ორივე ფეხი სწორია.
2. მარჯვენა ფეხის მოხრისას სხეული მიიყვანეთ წინ.
3. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

ქვედა ფეხის წინა ნაწილის გაჭიმვა

1. იჯექით დუნდულებზე სწორი ფეხებით.
2. ჩვენ ერთ ფეხს მუხლთან ვხრით, მეორე ფეხის ბარძაყს ვადებთ ფეხს და მენჯში ვწევთ, ხელს ვუშლით. წინდა გაიწიე შენსკენ.
3. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.

არსებობს რაიმე უკუჩვენება გაჭიმვისთვის?

კარგი მიზნის მიუხედავად, გაჭიმვა უკუნაჩვენებია. შესაძლო მიზეზები:

• ზურგის სერიოზული პრობლემები;
• კიდურების მნიშვნელოვანი სისხლჩაქცევები;
• მიკრო ნაპრალები ძვლებში;
• გაუგებარი და მუდმივი ტკივილი წელის არეში;
• მენჯ – ბარძაყის სახსრები;
• სისხლის მაღალი წნევა.

ორსული ქალების გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს სიფრთხილით. მაგრამ აქ ყველაფერი ინდივიდუალურია, პირდაპირი უკუჩვენებები არ არსებობს.

დასკვნა

ნუ უგულებელყოფთ კუნთების დაჭიმვის კომპლექსს. ეს აუცილებელია და ეხმარება სხეულს გაუმკლავდეს სტრესს და დაისვენოს კუნთები.

Უყურე ვიდეოს: როგორ გავაძლიეროთ მყესები,სამკურნალო ვარჯიშები,კვება (ნოემბერი 2024).