ფუნქციური ტრენინგი: რა არის ეს, ვარჯიშის მიმოხილვა, სარგებელი და ზიანი * კროსფიტი

ფუნქციური ვარჯიში არის საქმიანობა, რომელიც ავითარებს შემდეგ ფიზიკურ თვისებებს: სისწრაფე, კოორდინაცია, მობილურობა, გამძლეობა, ძალა. მაგრამ ტერმინი იმდენად ბუნდოვანია, რომ ისინი უკვე არაფერს ნიშნავს. წიგნის "ფიტნესის ჭკუა" ავტორი დიმიტრი სმირნოვი წერს, რომ ყველაზე ფუნქციონალურია ვარჯიშები, რომელიც შედგება სხვადასხვა ჩათვლით, ჩამორთმევით, პრესით და დაჭიმვით. CrossFit– ის გამომგონებელი გრეგ გლასმენი დასძენს ტანვარჯიშს, kettlebell აწევას და ძალოსნობის საცეცხლეებს. ზოგიერთ სოფლის ფიტნეს კლუბში ჩვენ ვიხილავთ გოგონებს, რომლებიც პერიმეტრზე გადახტებიან რეზინის ზოლებით დუნდულების ტუმბოსთვის. გაკვეთილს ასევე დაერქმევა "ფუნქციონალური ტრენინგი".

ჩვენ წინაშე გვაქვს ყველაზე დიდი კომერციული ფიტნეს პროექტი ბოლო 20 წლის განმავლობაში. და საკმაოდ კარგი ფიზიკური ვარჯიშის სისტემა, თუ მას გონივრულად მიუდგებით.

ფუნქციური სწავლების არსი

პრიორიტეტი არ არის სხეულის ზოგიერთი კუნთისა და ესთეტიკის ტუმბო. ეს ეხება ჯანსაღი მობილობის უზრუნველყოფას და სპორტისა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში ტრავმების თავიდან აცილებას. ამიტომ, დამწყები შეასრულებს deadlift მსუბუქი kettlebell იატაკზე, რათა უსაფრთხოდ დააყენოს ჩანთები სასურსათო საბარგულში. ფეხბურთელი არის მკვდარი წონის მოთამაშე და წონით წონით წონით წონით, რადგან მისი მიზანია მაქსიმალური სიმძლავრის განვითარება, როდესაც ის მიირბენს ბურთს. სპრინტერი - წვერით ხტომა. მარადიულად იკლებს წონაში ახალგაზრდა ქალბატონი, რომელსაც დაახლოებით 10 წლიანი გამოცდილება და დაღლილობის სიმპტომები აქვს სახეზე - ეგზოტიკური შეტევები გვერდით სხეულის ტრიალით.

ეს არის უნივერსალური მეთოდოლოგიური ტექნიკა, რომელიც შემდეგია:

ზოგადად, სახსრების ჯანსაღი მობილურობისა და მობილობის გასაუმჯობესებლად მოცემულია საჯდომები, იატაკიდან ჩამოსხმა, მიზიდვები ან მათი იმიტაცია, ყველა თვითმფრინავში დაჭერით და ბაქანზე აზიდულია.
გამძლეობა ყალიბდება იგივე ვარჯიშებით, მაგრამ რეჟიმში "დატვირთვა 30-50 წამი, ერთი წუთით დასვენება".
ძალა - ისევ იგივე მრავალმხრივი ნაკრები, მაგრამ 3-6 განმეორების დიაპაზონში 3-7 ნაკრებში, დანარჩენი აღდგენისთვის და მნიშვნელოვანი ზოლის წონა.
კოორდინაცია გუნდური სპორტისთვის - რთული მოძრაობები, მაგალითად, thrusters, ანუ ჰიბრიდი წინა კვარცხლბეკისა და ზევით პრესისა და სხვადასხვა შეტევები არასტაბილურ პლატფორმებზე, როგორც ფეხშიშველი.
ტაქტიკური თვისებები სპეცსამსახურებისთვის, არმიისა და პოლიციისთვის - ძალის ვარჯიში დაბალი გამეორების რეჟიმში, კომბინირებული ე.წ. "მეტაბოლური" ან ინტერვალით, ძალა გამძლეობისთვის. ეს საშუალებას აძლევს ჯარისკაცს დაჭრილი ამხანაგი მხრებზე გაირბინოს უდაბნოში და პერიოდულად გაუსწორდეს მტერს, ხოლო პოლიციელს შეუძლია ნებისმიერი ბანდიტი დაეწიოს 10 წამში.

რატომ აკეთებენ ჯგუფურ კლასებში ქალებს შიშველ ფეხებს და ერთდროულად იკეთებენ ხელებს ბიცეპსისკენ? ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს არის მოსამზადებელი ფუნქციური სერფინგის ვარჯიში. ასე რომ, ინსტრუქტორი მათ გასართობს, აშორებს ერთფეროვნებას და ატვირთავს ფიზიკურ დატვირთვას. აქ იწყება დრამა. სიძლიერის ფიტნეს პროფესიონალები უარყოფენ ჯგუფურ ფუნქციურ ვარჯიშს, როგორც ტრავმულ და გამოუსადეგარს. YouTube- ის ვარსკვლავები ხელს უწყობენ, რადგან დღეში 20 წუთში შეგიძლიათ იმდენად "გაერთოთ", რომ გაჩნდება სრული ილუზია, რომ ინტენსიურად ვარჯიშობთ. წამყვანი წონის დაკლების მარათონები ასევე ხელს უწყობენ და ჯანმრთელობისთვის ძალისმიერი ვარჯიშის ალტერნატივადაც კი.

სარგებელი

გლობალურად ფუნქციონალურმა ფიტნესმა დაუბრუნა ხალხი ფიზიკურ დატვირთვას. მან დაარწმუნა მასები, რომ დღეში ნახევარი საათის რეგულარული ვარჯიში და წრიული ტრენინგი საკმარისი იქნებოდა იმისთვის, რომ ღირსეულად გამოიყურებოდე, გქონდეს ძლიერი კუნთები, ცხიმოვანი ცხიმი, კარგი მობილურობა და ზურგის ტკივილის თავიდან აცილება უმოძრაო სამუშაოდან.

დადებითი მხარე საერო ხალხისთვის:

ზოგავს დროს. ვარჯიშები ორგანიზებულია ცირკულარული ან ინტერვალის პრინციპით, არ საჭიროებს დიდ დასვენებას ნაკრებებს შორის და საშუალებას გაძლევთ 30-40 წუთის განმავლობაში შეინარჩუნოთ კუნთების ყველა ჯგუფი.
ზრდის მეტაბოლურ რეაქციას. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ, სხეული ჟანგბადს უფრო აქტიურად იყენებს და მეტ ენერგიას ხარჯავს. წონის დაკლება უფრო ადვილია, თუ რაციონალურ დიეტას დაიცავთ.
მუშაობს კუნთების ყველა ჯგუფზე. არ ინერვიულოთ biceps, brachialis და gluteus medius.
ხელს უწყობს ნაკლები კარდიოს გაკეთებას. ტიპიური ფუნქციონალური ვარჯიში გულსაც ვარჯიშობს. ტრასაზე გრძელი საათები ზედმეტია. საკმარისია დაამატოთ მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის მიერ რეკომენდებული გასეირნება დღეში 30 წუთის განმავლობაში, რათა წარმოიქმნას D ვიტამინი.

დადებითი მხარე სპორტსმენისთვის:

ტრავმების პრევენცია.
საქმიანობის გაუმჯობესება მთავარ სპორტში.
მხარს უჭერს სხეულის სასარგებლო შემადგენლობას.
ფსიქოლოგიური შვება.

ფუნქციური ტრენინგის სახეები

არსებობს ორი დიდი ტიპი:

ჯგუფური ფიტნეს გაკვეთილები.
ინდივიდუალური ტრენინგი გარკვეული თვისებების განვითარების მიზნით.

პირველი ხორციელდება ფუნქციური, Athletic Body, NTC, Body Rock და სხვა მსგავსი პროგრამების ფარგლებში. დედააზრი მუდმივად ცვალებადი მოძრაობის ნაკრებშია, რომელიც დაფუძნებულია საჯდომებზე, ლოგინებზე, ბიძგებზე, ბურპებზე, დგუშის წნეხებზე და სხვადასხვა რიგებზე. ჯგუფი ასრულებს თვლემის სავარჯიშოებს, ჩვეულებრივ ატარებს წუთს დატვირთვის ქვეშ და სწრაფად გადადის ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე. დაისვენეთ 1-2 წუთს ციკლებს შორის. ფიზიოლოგიურად ეს არის აერობიკა. მაგრამ მარკეტინგის წარმომადგენლები გვეუბნებიან, რომ ის ენერგიას ანაცვლებს. დიახ, თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ტიპიურ მოთხოვნაზე "როგორმე დავიკლოთ წონა სანაპიროზე". არა, თუ თქვენ გჭირდებათ კლიენტის პოზის სერიოზული კორექცია, კუნთების დისბალანსის აღმოფხვრა, ხანგრძლივი ფიზიკური უმოქმედობის შედეგები ან დუნდულოების, მხრების, ბიცეპსისა და ყველაფრის ბანალური "გადატუმბვა", რასაც ჩვეულებრივ გამოჩენილ ადამიანებს სურთ ნახონ.

ბლოგერების ფუნქციონალური ტრენინგი ასევე შეიძლება მიეკუთვნოს ამ დიდ კლასს. მაგალითი - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project და სხვები. მათ აერთიანებს ვიდეოების მიმზიდველი სათაურები და ტიპიური შინაარსი:

სავარჯიშოებს შორის უამრავი ბურპი და ჯამპიანი ჯეკი;
მეტი ნახტომი საჯდომებიდან და ლოგინებიდან;
მიკროზონდის ხელები, რომლითაც ისინი ახდენენ რაიმე სახის მოხრას ბიცეპსისთვის ჩახლეჩის დროს;
სავალდებულო ფიცრები და გადახრები;
ასევე საჭიროა ბიძგები.

ასეთი პროგრამები კარგია ადამიანისთვის, ODA– ს პრობლემებისა და ბევრი ჭარბი წონის გარეშე, მაგრამ იგივე ჩხუბის, ბიძგების და ლონჯის გაკეთების გამოცდილებით. დიდი მოცულობა ხელს შეუწყობს კუნთების ტონუსს და გაზრდის კალორიების მოხმარებას, ფიგურა გაუმჯობესდება, ცხიმი გაქრება (რა თქმა უნდა, ექვემდებარება კომპეტენტურ დიეტას).

CrossFit ხაზგასმულია ჯგუფურ პროგრამებში. თუ ჩვენ არ ვსაუბრობთ სპორტსმენების შესრულებაზე, ეს არის მაღალი ინტენსივობის პროგრამა, რომელიც აერთიანებს რეალურ ძალასა და ძალოსნობის ვარჯიშებს აერობულ მუშაობას გულისცემის მაღალი სიხშირის ზონაში. ეს საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ "ყველაფერი", თუ ტექნიკას მიუახლოვდებით და სწორად დააყენებთ მას. ან ეს იქნება მარტივი გზა კალორიების დაწვისთვის, ვინც მოძრაობას აკეთებს ამპლიტუდის ნახევარზე და "რაც შეიძლება უკეთესია".

ინდივიდუალური ფუნქციონალური პროგრამები იწერება მოთხოვნის საფუძველზე და მათში შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი ელემენტები.

ძირითადი სავარჯიშოები და აღჭურვილობა

თქვენ შეგიძლიათ დაანგრიოთ თანამედროვე ფუნქციური სწავლების მთელი არსენალი, გამოყენებული მოძრაობებისა და აღჭურვილობის მიხედვით. მიუხედავად იმისა, რომ სხვადასხვა წყაროები მას ვარჯიშებად ანაწილებს ქალებისთვის, მამაკაცებისთვის, დამწყებთათვის და ჭარბი წონის ადამიანებისთვისაც კი. ზოგადად, ძირითადი სავარჯიშოების კლასიფიკაცია ასე გამოიყურება:

ვარჯიშის ტიპები	საჯდომები	Lunges და ცალმხრივი pulls	წევა	მუდმივი პრესა	ამოწევა	ბიძგები და სკამები
დამწყებთათვის და საშინაო ვარჯიშებისთვის, ასევე საქალაქთაშორისო მორბენალი ფიზიკური ვარჯიშისთვის	საკუთარი სხეულის წონით	საკუთარი სხეულის წონით	ავსტრალიის ბარის დაწევა და წრის გარეშე მოხრა წონის გარეშე	ქვევით ძაღლის ბიძგები, მხრის ბიძგი ყუთიდან	ბარზე სხეულის წონის კომპენსაციით რეზინის საშუალებით	კლასიკური საყრდენიდან ან იატაკიდან
ფიტნესისა და სახლის ვარჯიშები	მცირე აღჭურვილობით (წონით, ჰანტელებით, რეზინის ბუფერებით)	მცირე აღჭურვილობით	Kettlebells, dumbbells, რეზინის ამორტიზატორები	Kettlebells, dumbbells, რეზინის ამორტიზატორები	კომპენსაციით სხეულის წონის ნაწილი	იატაკიდან ან სახსრებიდან ფუნქციონალური ვარჯიშისთვის, ხელის სხვადასხვა პარამეტრით
ძალის ვარჯიში ფიტნესის ან კონდიცირებისთვის სპორტსმენებისთვის	წვერა - კლასიკური და შუბლისფერი. ზოგჯერ - ოვერჰედის საჯდომები	ჰანტელებით	ბუმით ან მცირე აღჭურვილობით	ბუმით ან მცირე აღჭურვილობით	კლასიკური ან შეწონილი	უკანა მხარეს წონით ან სკამის პრესის ვარიანტის ჩანაცვლება
სპრინტერის ფიზიკური ვარჯიში, ტაქტიკური სამუშაო, მოწინავე ფიტნეს	დინამიური (ნახტომით) ან სავარძელზე ზარის ტარება	ჩხვლეტის მსგავსი, გარდა აღებისა	დინამიური - მაღალი სიჩქარით რეზინის ან ჯაჭვებით	ჯერი და ნახევრად შოკი	დაჭერით და პეპელა	დინამიური სიჩქარე დაჭერით რეზინის ან ჯაჭვებით ან ნახტომივით

რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება რთული იყოს:

ავსტრალიის დაწევა

მწკრივზე სწორ ფეხებზე რეზინის ამორტიზატორებით

ამორტიზატორის დახრა ფერდობზე ღვედისკენ

მდგომი პრესა ამორტიზატორთან ერთად

ქვევით ძაღლის ბიძგები

ყუთი მხრის Pushups

დაჭიმვის დაწევა

დინამიური ნახტომი Squats

პეპლის დაჭიმვა

შეწონილი

ცხრილში წარმოდგენილი ყველაფერი შეიძლება გართულდეს წონის დამატებით. ამას აზრი აქვს, თუ მიზანი არ არის განვითარება, მაგალითად, გამძლეობა სირბილში, არამედ კუნთების გაძლიერება. ფიტნეს კლუბის საშუალო კლიენტი მუდმივად გადავა პირველი ხაზიდან ბოლოზე. დინამიური წინააღმდეგობის გაწევა მხოლოდ მაშინ ხდება, როდესაც ადამიანი გადაწყვეტს CrossFit– ში კონკურენციას ან მიაღწია ძალის პლატოს და სურს დაძლიოს იგი.

რა არის ეს - ფუნქციონალური ვარჯიში, თუ ჩვეულებრივ ძალების პროგრესირების წინაშე ვდგავართ, როგორც სხვა მრავალი სახის ფიტნესში? საქმე იმაშია, რომ ეს გამოგონილი მეთოდური ტექნიკაა იმ ადამიანების მოსაზიდად, რომლებიც დაიღალნენ კუნთის ზომით, ცხიმოვანი ფენის სისქითა და მცირე კუნთების იზოლირებით ვარჯიშებით.

ტანვარჯიშის აღჭურვილობით

სინამდვილეში, ფიტნესის მიზნით, არსებობს მხოლოდ ჰორიზონტალური ზოლები და პარალელური ზოლები. ყველა სხვა ტანვარჯიშის მოწყობილობა არ არის გამოყენებული. ფუნქციური ვარჯიშის მარყუჟები ტანვარჯიშის მსგავსია. ისინი საშუალებას გაძლევთ ნაწილობრივ შეცვალოთ დატვირთვის კუთხეები და შეიტანოთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები მუშაობაში.

კარდიო დატვირთვა

ფიტნესის მიზნით, შესრულებულია შემდეგი:

გაშვება 200-დან 800 მ მანძილზე;
ბურფი;
ჯეკებით ხტომა, თოკით და მის გარეშე გამოტოვება;
დინამიური lunges, ნაბიჯები;
მუშაობა თავდასხმის ველოსიპედსა და ნიჩბოსნობაში.

კარდიოს ინტერვალის ხასიათი აქვს, მსუბუქი "გრძელი, სწორი" ვარჯიშები ემატება სურვილისამებრ და, როგორც წესი, არაუმეტეს კვირაში 1-2 დღისა.

წონის დაკლების ტრენინგის თავისებურებები

სტატიის დასაწყისში ნახსენები დ. სმირნოვი თვლის, რომ წონის დაკლების ტრენინგი არსებობს. და ეს არის მსგავსი წრიულები, საკმაოდ სერიოზული წონით და მრავალ სახსრების ძირითადი სავარჯიშოებით. კარდიო არის ინტერვალი. დიეტა კალორიულია. ყველა სხვა მეთოდოლოგს მიაჩნია, რომ ასეთი ვარჯიშები სპორტში ძალის გამძლეობის გაზრდას ემსახურება და დარბაზის უბრალო სტუმარს ეს ყველაფერი არ სჭირდება.

პრაქტიკაში, ფუნქციურ ტრენინგს გულისხმობენ "მეტაბოლიზმის დაჩქარებას". ეს რეალური ამოცანაა, თუ ადამიანს აქვს სახსრების ღირსეული მობილურობა, კარგი ტექნიკა, ის მზად არის არ გაანადგუროს წონა, როგორც კი იჯდება კალორიების დეფიციტზე და შეძლებს აღდგენას.

CrossFit– ში წონის დაკლებას გირჩევთ მოაცილოთ ტკბილეული და შექმნათ დიეტა მარცვლეულის, ხორცის, კვერცხის, კაკლის, ბოსტნეულისა და მწვანილის საფუძველზე.

დამწყებთა უმეტესობამ უნდა გააკეთოს მსგავსი წრიული ვარჯიში, რომელსაც არ აქვს (ან მინიმალური) წონა და შეეცადოს შექმნას ამპლიტუდა და ტემპი. და, რა თქმა უნდა, ნუ დაივიწყებთ კალორიების დეფიციტის შესახებ, რომლის გარეშეც ნებისმიერი ვარჯიში არ იქნება ეფექტური.

გჭირდებათ შიშველი ფეხების შეტევები და მოძრაობის სხვა ეგზოტიკური ვერსიები წამლების ბურთულებით წონის დაკლების მიზნით? Სინამდვილეში არა. ეს არის მთელი საღი კაცობრიობის მთავარი პრეტენზია ფუნქციური კლუბის ფიტნესისაკენ. ერისკაცს ძალიან დიდი დრო დასჭირდება იმაზე ფიქრზე, თუ როგორ უნდა გაიმეორონ სავარჯიშოები, რომ ეს ლამაზად და ეფექტურად გააკეთონ. უმჯობესია ტექნიკურად გაამარტივოთ სამუშაო, მაგრამ ნუ შეწყვეტთ მას, რომ კვლავ ნახოთ ის, რასაც ინსტრუქტორი აჩვენებს იქ.

პროგრამები დამწყებთათვის

Self ჟურნალის რედაქტორებმა მოამზადეს უმარტივესი ვარჯიში დამწყებთათვის მსოფლიოში:

საჯდომები.
ლუნჯები.
Აზიდვები.
უვლიან.
ფიცარი.

გაიმეორეთ 3-ჯერ, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიში ერთი წუთით, ხოლო მეორე დღეს უზრუნველყოფილია "მშვენიერი" შეგრძნებები მთელ სხეულში. სინამდვილეში, კომპლექსი გამოიგონა გრეგ გლასმანმა, CrossFit- ის "მამამ". და ეს ცნობილია როგორც "crossfit exercise", სადაც თითოეული მოძრაობა ხდებოდა 50 გამეორებისთვის. თუ დამწყებმა ვერ გაიარა 50 გამეორება, მან უნდა დაიწყოს მისთვის ხელმისაწვდომი ნომრით.

Ქალისთვის

თითქმის იგივე, მაგრამ დუნდულებზე აქცენტით, ასე გამოიყურება:

კრუნჩხვები პრესაზე.

კაცებისთვის

დამწყებთათვის ამის გაკეთება შეიძლება:

Goblet squat ერთად kettlebell ან dumbbells for quadriceps.

კიდევ ერთი ვარიანტი:

უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის

ბედის ირონიით, თითქმის არცერთი არ არის. ODE დაზიანების, მაღალი არტერიული წნევის და ჭარბი წონის მქონე ადამიანს კი შეუძლია ამ სახის ფიტნესის გაკეთება. მხოლოდ ის გააკეთებს 10 არაღრმა საჯდომს კედლისგან დასვენებისა და ბიძგების საშუალებით. სისტემის სილამაზე ის არის, რომ ის შეიძლება ადაპტირდეს თითქმის ნებისმიერი დონის დონეზე.

ამასთან, უნდა მოერიდოთ ვარჯიშს, თუ:

უკუჩვენებებია გულის და სისხლძარღვების კარდიო დატვირთვაზე;
აქვს აქტიური ტრავმა;
ადამიანი დაავადებულია ARVI- ით;
ქრონიკული დაავადება გაუარესდა;
ჩვენს წინაშე არის დამწყები, რომელიც სერიოზულად არღვევს პოზა ან ხერხემლის გამრუდება;
სახსრების მობილობა შეზღუდულია.

დასკვნა

ფუნქციონალური ფიტნეს არის მარკეტინგის „სახვევი“ სპორტსმენის ფიზიკური მომზადებისთვის, გამარტივებული ჩვეულებრივი ადამიანების საჭიროებებისათვის. ჩვენს წინაშეა ჩვეული ძალის ძირითადი ვარჯიშები თავისუფალი წონით ან მის გარეშე, ციკლებში შერწყმული, სპორტსმენის გამძლეობის გასაზრდელად. აქცენტი გაკეთებულია ძალას, სისწრაფეს, გამძლეობას, მობილობას და შინაგანი დაზიანებების პრევენციას.