როგორი უნდა იყოს თქვენი სუნთქვა გაშვების დროს? * გაიქეცი

ახლა ბევრი დარბის, ზოგი ამას ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მიზნით აკეთებს, ზოგს კი უბრალოდ სურს წონაში დაკლება ან მოდისთვის ხარკის გადახდა. ყოველ შემთხვევაში, ეს ახლა არც ისე მნიშვნელოვანია.

პრობლემა ის არის, რომ ბევრმა, განსაკუთრებით ახალბედა მორბენალმა, ვერ ხვდება, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის კონტროლი გაშვების დროს. ზოგჯერ ამაზე ბევრი რამ არის დამოკიდებული. ამიტომ, დღეს ამაზე უფრო კონკრეტულად ვისაუბროთ.

რატომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი სუნთქვის კონტროლი გაშვების დროს?

სწორი სუნთქვა ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის აუცილებელი ასპექტია. თუ სხეულს საკმარისად არ მიეწოდება ჟანგბადი, იწყება თვითკმარი პროცესი - ანაერობული გლიკოლიზი (გლუკოზის დაშლა, რძემჟავა საბოლოო პროდუქტი).

ეს ამცირებს გამძლეობას, ვარჯიშის ეფექტურობას და ასევე:

შეამცირებს ადამიანის ყველა სასიცოცხლო სისტემას, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა დატვირთვას;
გაზრდის ჟანგბადის ნაკადს თავის ტვინსა და სხვა ორგანოებში;
შეუძლია სირბილის ხანგრძლივობის გაზრდა;
შეამცირეთ გაშვების სტრესის ფაქტორი;
ახდენს სხეულის სარეზერვო რესურსების ოპტიმიზაციას;
მნიშვნელოვნად შეამცირებს ზეწოლას სახსრებზე და კუნთებზე;
მისცემს ენერგიის ლომის წილს.

სწორი სუნთქვა გაშვების დროს

ჯერ კიდევ ბავშვობაში, ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე ბავშვებს ასწავლიდნენ ძირითადად ცხვირით სუნთქვას. ან შეისუნთქეთ ცხვირის პასაჟებით, ამოისუნთქეთ პირით, მაგრამ ეს გამონაკლის შემთხვევებში ხდება.

დიდი ხნის განმავლობაში არავინ ცდილობდა ამ ფაქტის სადავო საკითხს. მაგრამ დღევანდელი მორბენალების პრაქტიკული გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ სხეულის საჭიროებები სულ სხვაგვარია. ზოგჯერ ზოგჯერ სპორტსმენსაც აკლდება ერთი ცხვირი სირბილის დროს.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ სირბილის დროს სხეული მეტ ჟანგბადს მოიხმარს. რთულია ჟანგბადის მნიშვნელობის გადაფასება მეტაბოლიზმში, მისი ენერგიად გადაქცევა.

ცხვირის პასაჟები ძალიან ვიწროა და, შესაბამისად, მნიშვნელოვნად აყოვნებს მის შეყვანას. შედეგად, ჩვენ სისხლში ჟანგბადის უკმარისობის პროვოცირებას ვახდენთ, ამის გაცნობიერების გარეშე. შერეული სუნთქვა იდეალურია. ერთდროულად უნდა ისუნთქოთ პირით და ცხვირით.

ეს დაგეხმარებათ ფილტვების სუფთა ჰაერით შევსებაში. თუ გაზრდილი ნერწყვდენა იწყება, საჭიროა დატვირთვის შემცირება და დარწმუნდით, რომ რესპირატორული რიტმი აღდგება.

ეს არის სიმპტომი, რომ ადამიანი არასწორად სუნთქავს. თუ ვინმეს ეშინია ზამთარში გაცივების, აცრემლებული პირით გაშვების, გამოიყენეთ მარტივი და ეფექტური ტექნიკა: გონებრივად თქვით ასო "ლ".

პირის ღრუს სუნთქვა

პირველ რიგში პირის ღრუს სუნთქვა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას. გაშვების დროს ადამიანის რესპირატორული სისტემა დაუცველია სხვადასხვა მიკრობებისა და ბაქტერიებისგან. ეს შეიძლება გახდეს მრავალი დაავადების განვითარების წინაპირობა.

მაგრამ პირის ღრუს სუნთქვის უპირატესობა სადავოა:

ფილტვების შევსება უფრო სწრაფია;
სუნთქვის მაღალი სიხშირეა.

სუნთქვა მუცლიდან და არა მკერდიდან

დამწყებთათვის და პროფესიონალების მსგავსად სუნთქავენ გაშვებისას ორი გზით: მკერდი, მუცელი. მუცლის ყოველი ჩასუნთქვისთანავე კუნთები ფართოვდება და აწევს მკერდს, უმატებს მას მოცულობას. მუცლით მუდმივად სუნთქვა საშუალებას მოგცემთ დროთა განმავლობაში გაცილებით დიდი რაოდენობით ჰაერი ისუნთქოთ. შესაბამისად, კუნთები გაცილებით მეტ ჟანგბადს მიიღებენ.

გულმკერდის სუნთქვას აქვს მნიშვნელოვანი ნაკლი. ნეკნთაშუა კუნთები მცირე ზომისაა და, შესაბამისად, უფრო სწრაფად იღლება. მაცოცხლებელი ჰაერის აშკარა ნაკლებობას ადამიანი გაცილებით ადრე იგრძნობს, ვიდრე, მაგალითად, დიაფრაგმით სუნთქვის დროს. ჩვენ დავასკვნათ, რომ აუცილებელია ვარჯიში კუჭთან სუნთქვისთვის, ეს უფრო ბუნებრივია.

პირველი ვარჯიში კეთდება ზურგზე წოლა:

ჰაერის შეკავება;
მუცლის ყურების დროს მშვიდად, მაგრამ ღრმად ისუნთქეთ;
ამოსუნთქვისთანავე გაიყვანეთ მუცელი;
სუნთქვა ორივე ორგანოს ერთდროულად.

მეორე სავარჯიშო:

განათავსეთ წიგნი თქვენს მუცელზე;
ცხვირით შეისუნთქეთ ჰაერი;
დარწმუნდით, რომ წიგნი ამოდის და დაეცემა სუნთქვასთან ერთად.

რთულ მარშრუტებზე შეისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ ოდნავ ღია პირით მცირე ძალისხმევით. აუცილებელია მუცლით სუნთქვა მუდამ და ყველგან: გაშვების დროს, სამსახურში, სახლში.

არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება

უკმარისობა ხდება სუნთქვის შეკავების გამო. ეს არ უნდა გაკეთდეს, რადგან შეუძლებელი იქნება სრული სრულად დასრულება, ხდება შინაგანი ორგანოების ჰიპოქსია. ეს უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

იმისათვის, რომ არ განიცადოთ ჟანგბადის უკმარისობა, აკრძალულია სირბილის დროს საუბარი. დალიეთ სასეირნოდ, დალიეთ, გადადით სწრაფ ნაბიჯზე. საუბარი გადადეთ მოგვიანებით. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ განურჩეველი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

ძირითადი წესები გაშვების დროს:

სიხშირე;
სიღრმე;
რიტმი.

რიტმი და სიხშირე

სირბილს სჭირდება რიტმი, თეორიულად ეს ინდივიდუალურია, თითოეული ადამიანისთვის. რიტმი შეიძლება შეიცვალოს და შეცვალოს თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. ემპირიულად გაზრდის სირბილის ხანგრძლივობას, ამაღლებს მის ეფექტურობას. რიტმი იწონის სირბილის ეტაპს და ფიზიკური დატვირთვის სიმძაფრეს.

გაშვების ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია 45 ციკლი წუთში. გამოიყენეთ სქემა 2–2. პირველ რიგში, გააკეთეთ ორი ნაბიჯი 1 ინჰალაციისთვის თითოეული ფეხისთვის, ორი ნაბიჯი ამოსუნთქვისთვის. ეს სქემა ნაჩვენებია მანძილების აბსოლუტური უმრავლესობისთვის. რთულ ტრასაზე შეასრულეთ 60 ციკლი. მარათონის მორბენლები მიჰყვებიან 2-1 რიტმს, ანუ სუნთქვაზე ორი ნაბიჯი, სუნთქვაზე ერთი ნაბიჯი.

გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ სცადონ 1-2 ტონა რიტმი. ერთი ნაბიჯით ჩასუნთქვა, ორი ამოსუნთქვა. მიზანშეწონილია, რომ არ გაიზარდოს საერთო სიხშირე, მაგრამ სიღრმის გამო მოხდეს ჰაერის მოცულობის რეგულირება.

ნელა გაშვებისას გამოიყენეთ 3–3 რიტმი. განსაკუთრებით კარგია დამწყებთათვის, რომლებსაც დრო არ ჰქონიათ ვარჯიშის ინტენსივობის საჭირო დონის პოვნაში. ყოველთვის ზომიერად და რიტმულად უნდა სუნთქვა.

ამოსუნთქვა უფრო მოკლეა, ვიდრე ინჰალაცია.

ზოგიერთი მორბენალი ამოსუნთქვას მნიშვნელოვნად უფრო მოკლეა, ვიდრე ინჰალაცია, მაგრამ ეს არასწორი გადაწყვეტილებაა.

ჩვენი ფიზიოლოგიის გათვალისწინებით, პირიქით, ინჰალაცია უნდა იყოს უფრო მოკლე, ვიდრე ამოსუნთქვა:

ჩაისუნთქეთ - ერთი ნაბიჯი;
ამოსუნთქვა - სამი.

საჭიროა მხოლოდ ექსჰალაციაზე კონცენტრირება, რათა გაჯერებული იყოს ჟანგბადით. დროთა განმავლობაში, სხეული მოწესრიგდება. ეს ჩვეულებრივ ხდება ადამიანის ნებისგან დამოუკიდებლად, ქვეცნობიერის დონეზე.

რა უნდა გააკეთოს, თუ თქვენ დაიწყებთ choke?

თუ ადამიანი დაიწყებს დახრჩობას, შეეცადეთ შეანელოთ სიჩქარე. შემდეგ რამდენიმე მშვიდი, მაგრამ ღრმად ამოისუნთქეთ. დაწყნარდი და ცოტა ხნით ისუნთქე პირით და ცხვირით. სუნთქვის აღდგენისას დაუბრუნდით სტანდარტულ რიტმს. თუ არა, უმჯობესია სახლში წახვიდეთ და ჯანმრთელობა არ შეაფერხოთ.

ადამიანმა შეიძლება დაიწყოს დახრჩობა ცუდი მომზადების ან წესების დაუცველობის გამო. მაგალითად, გაშვება წინასწარი დათბობის გარეშე. ყოველთვის მოუსმინეთ საკუთარ თავს, თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ მოვლენები და სირბილი გადაიქცეთ არა სიამოვნებად, არამედ წამებად.

რა უნდა გააკეთოს, თუ არსებობს კოლიტი მხარეს?

თუ ადამიანი სამოყვარულო სირბილით არის დაკავებული, მაშინ ნაბიჯზე გადაადგილება და თანდათან შეჩერება გჭირდებათ. და ტკივილი თავისთავად გაქრება მყისიერად. თუ ეს არ გამოგადგებათ, 2-3 ღრმად ისუნთქეთ და გაიხადეთ. შეიზილეთ ის ადგილი, სადაც ტკივილს გრძნობთ. ინექციის შეწყვეტის შემთხვევაში, სირბილი გააგრძელეთ, მაგრამ ნელი ტემპით.

თუ ობიექტური მიზეზების გამო შეჩერება შეუძლებელია, მაგალითად, ტარდება შეჯიბრებები.

შეეცადეთ შეანელოთ და შეიზილოთ ღვიძლი მოძრაობისას:

ჩასუნთქვისას პალმის დაჭერით ღვიძლში;
ამოსუნთქვაზე - ხელი გაუშვით (რამდენჯერმე გააკეთეთ).

შეასწორეთ სუნთქვა სხვადასხვა ტემპით

სუნთქვის სიხშირე პირდაპირპროპორციულია ჰაერის მოძრაობის სიჩქარეზე.

გაშვება იყოფა 2 კატეგორიად:

მაღალსიჩქარიანი - სპრინტი, ინტერვალი;
აუჩქარებელი - გახურება, მარათონი, სირბილი.

Სწრაფი სირბილი

ყველაზე ხშირად ეს ნიშნავს სიარულს ახლო მანძილზე. მთავარია სუნთქვის სიხშირისა და სიჩქარის კონტროლი. აუცილებელია დაიცვას მთავარი პრინციპი - ამოსუნთქვა ყოველ 2 ნაბიჯზე. სიხშირე ინდივიდუალურად შეირჩევა. ბევრი რამ არის დამოკიდებული ასაკზე, ფილტვების მდგომარეობაზე, ფიტნესზე.

მთავარი ამოცანაა ჰაერის სრული ფილტვების დახაზვა ჩასუნთქვის დროს. შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ ცრემლდენის გარეშე. ჩართეთ მხოლოდ მუცლის კუნთები, გამოიყენეთ "ქვედა" სუნთქვა.

ფილტვების ქვედა წილი ჯერ ჰაერით ივსება, შემდეგ კი ზედა. თუ მომდევნო სირბილის დროს სუნთქვა გიკარგავთ, ვეღარ შეძლებთ გამოჯანმრთელებას, საკმარისი დრო არ იქნება.

ნელი გაშვება

ნელი სირბილი დიდ მანძილებს მოიცავს. მორბენალი ჩვეულებრივ აჩქარებს ფინიშის ხაზს. ეს მაჩვენებელი გულისხმობს ამოსუნთქვას გაშვების ყოველ 3-4 ნაბიჯზე.

თუ სირბილის პირველი წუთიდან გააკონტროლებთ სიტუაციას, გულის და სისხლძარღვების დატვირთვა შემცირდება. ჟანგბადის საკმარისი მარაგის გამო, რიტმი განვითარდება. ქოშინი შეიძლება სწრაფად აღდგეს, ამიტომ ეს არ არის კრიტიკული პრობლემა.

სირბილამ მხოლოდ სუნთქვა გაგიმარტივოთ. ეს გაზრდის სირბილის ეფექტურობას, მოშუშებისა სხეულს, ახალგაზრდობის ხანგრძლივობასაც კი. დაე, სირბილს მხოლოდ სიამოვნება მოუტანოს და გამოიყენოს იგი!