კოორდინაციისა და ბალანსისთვის ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა, წონასწორობის გრძნობა და კონტროლი თქვენს სხეულზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, პოზიციების კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ მოშორდეთ ვესტიბულური აპარატის პრობლემები.
ვარჯიშის უპირატესობები კოორდინაციისა და ბალანსისთვის
წონასწორობის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ გარკვეულ სიმაღლეებს სპორტში.
არაპროფესიონალური საქმიანობის შემთხვევაშიც კი, ასეთ კომპლექსს აქვს შემდეგი უპირატესობა:
- კუნთების გარკვეული ჯგუფების (ხერხემლის კუნთები) გაძლიერება.
- ზოგადი ორიენტაციის გაუმჯობესება სივრცეში.
- ვესტიბულური აპარატის მუშაობის გაუმჯობესება (სხეულის ბალანსის კონტროლის შესაძლებლობის გამო).
- ბალანსის გრძნობის განმტკიცება.
- სხეულის სისწრაფის გაუმჯობესება.
- მუსიკის გრძნობის ამაღლება - ტემპი, რიტმი.
ვარჯიში კოორდინაციისა და წონასწორობისთვის
დაწყებამდე რეკომენდებულია სხეულის ბალანსის ტესტი. თქვენ უნდა დადგეთ ერთ ფეხი. მეორე შეკუმშეთ მუხლზე და მიიტანეთ მკერდზე რაც შეიძლება მაღლა. მიზანშეწონილია შეაფასოთ ამ პოზიციაზე ყოფნის სიმარტივე 1-დან 5-მდე მასშტაბით, სადაც 1 არის მარტივი, ხოლო 5 რთული.
რაც უფრო მაღალია ინდიკატორი, მით უფრო ხშირად რეკომენდებულია წონასწორობის სავარჯიშოების ერთობლიობა. უნდა განმეორდეს მეორე ფეხის ტესტისთვის. შემდეგ ტესტი ტარდება დახუჭული თვალებით.
მთის პოზა
მთის პოზაში ვითარდება წონასწორობის გრძნობა, წონასწორობის სწორად განაწილების უნარი. ეს არის პროფილაქტიკური კომპლექსი ზურგის (ართრიტი, ართროზი), ხბოს კუნთების, ბარძაყის დაავადებების წინააღმდეგ. სავარჯიშოს არსი არის უმოძრაო პოზიცია, რომელიც ვიზუალურად შეიძლება შედარდეს მთასთან.
მოქმედებების ალგორითმი:
- შეაერთეთ ფეხები მთლიანად დონის მდგომარეობაში.
- შეამოწმეთ არის თუ არა ქუსლები, თითები კონტაქტი.
- თანდათანობით გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი შუა ფეხისკენ.
- გაასწორეთ მუხლები, შეეცადეთ "მიზიდოთ" ისინი თქვენს თავთან. ეს საშუალებას მოგცემთ patella გაიზარდოს.
- ქვედა კუდის ძვლის ქვემოთ და გამკაცრდეს მენჯის კუნთები.
- ზედა ბარძაყები დაძაბული უნდა იყოს ცენტრისკენ.
- შეამოწმეთ ტერფის კონტაქტი.
- გაიყვანეთ კუჭი საკუთარ თავში, აწიეთ კუნთები რაც შეიძლება მაღლა მკერდზე.
- მკერდი წინ უნდა იყოს.
- ღრმად ისუნთქავს და ამოდის. მეორე ჩასუნთქვისას, ხელები უნდა აიწიოს და გაიზარდოს.
- სავარჯიშოების მიზანია ხერხემლის "დაჭიმვა".
- კისერი არ უნდა იყოს დაჭიმული, დარჩეს სწორ მდგომარეობაში.
- თუ მკლავების აწევა ძნელია, შეგიძლია მუწუკებზე ააწყო.
- თითები უნდა იყოს მჭიდროდ შეკრული.
- მხრებისა და მხრების პირების აწევა არ არის საჭირო.
ხის პოზა
ხის პოზა აუმჯობესებს წონასწორობის გრძნობას და აუმჯობესებს სიმძიმის ცენტრის გადაცემის სისწორეს:
- ჯერ უნდა დადგეთ პირდაპირ და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქოთ. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს დაისვენოს და ყურადღება გაამახვილოს საკუთარ პოზიციაზე.
- შემდეგ საჭიროა ერთი ფეხის მოხრა და ძირში დაჭერით შიდა ბარძაყზე. მუხლი პირდაპირ გვერდზე უნდა იყოს მიმართული. პოზაში ხანგრძლივი ყოფნის შესაძლებლობა დამოკიდებულია ფიგურის სისწორეზე.
- მოხრილი ფეხის თითები ქვევით უნდა იყოს მიმართული და ქუსლი მაქსიმალურად უნდა აწეულიყო.
- ხელები არ საჭიროებს დაბალანსებას და წინ წამოწევას. პოზის განსახორციელებლად ყველა მოძრაობა უნდა იყოს სითხე. მკლავები გულმკერდთან იკეცება, როგორც ლოცვაში. დახვეწილი ვერსიით, ისინი შეიძლება აიმაღლონ ზევით, რომ ვიზუალურად დაემსგავსონ ხეს.
დადგით ერთ ფეხი
ერთ ფეხზე დგომა გულისხმობს მონაცვლე მხარდაჭერას. ის აუმჯობესებს წონასწორობისა და კოორდინაციის გრძნობას, აძლიერებს ფეხების კუნთებს (ფეხები, ფეხები) ერთნაირი მოცულობით.
ვარჯიში შეიმუშავებს gluteus medius და მენჯის კუნთებს:
- შესასრულებლად, თქვენ უნდა გახდეთ სწორი, ფეხები კომფორტულად განიერ მდგომარეობაში (მხრების დონეზე). მნიშვნელოვანია წონის თანაბრად განაწილება ორივე ფეხს შორის. ხელები უნდა იყოს ქამარზე.
- ერთი ფეხი უნდა აწიოთ მოხრილ მდგომარეობაში 90 გრადუსით. გადაიტანეთ წონა საყრდენ ფეხზე.
- ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დადგეთ მინიმუმ ნახევარი წუთი.
- სავარჯიშო უნდა განმეორდეს მეორე ფეხისთვის.
- მიზანშეწონილია დაიწყოს 5 განმეორებით და თანდათან გაიზარდოს დატვირთვა.
მშვილდოსნის პოზიცია
მშვილდოსნის პოზიცია ჩინეთში ერთ-ერთ სამკურნალო ტექნიკად ითვლება. ეს გავლენას ახდენს სახსრებზე და სისხლძარღვთა სისტემაზე. შეძენილი ძირითადი უნარები: წონასწორობა, კოორდინაცია, მოქნილობა.
ასევე არსებობს პლუსი სხეულის გარეგნობისთვის, რადგან პოზიცია ქმნის ჰიპ სწორ ხაზს:
- ფეხები უნდა იყოს მხრის დონეზე, გაშლილი ხელები წინ თავისუფალ მდგომარეობაში.
- თქვენ ღრმად უნდა ისუნთქოთ, როდესაც ამოისუნთქავთ, გადადგამთ ნაბიჯს, რომ შექმნათ კუთხე მუხლსა და ფეხს შორის 45 გრადუსით.
- ვიზუალურად, ეს შეიძლება შეფასდეს ტერფის ზემოთ მდებარე მუხლის ზუსტი მდგომარეობით.
- ნაბიჯის გადადგმისას, მკლავები გასწორდება და მაღლა ისწრაფვის, პალმები უნდა დაიხაროს. ამ მდგომარეობაში შეეცადეთ არ გაკბინოთ, დადგეთ ვერტიკალურად.
- რეკომენდებულია პოზაში დგომა 5 – დან 10 წამამდე ან 3 ინჰალაციის და ამოსუნთქვის დროს.
- საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად, სხეულის წონა გადადის წინა ფეხს. მან მკვეთრად უნდა გაიწიოს იატაკიდან და შეუფერხებლად დაუბრუნდეს სწორ პოზიციას.
მერცხალი პოზა
მერცხლის პოზას იოგას ტერმინოლოგიაში "გმირის პოზას" უწოდებენ.
- პირველ რიგში უნდა დადგეთ სწორად და შეისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ სხეული.
- ხელები გაშლილი უნდა იყოს, ქმნის ჰორიზონტალურ ხაზს.
- ამის შემდეგ, ფეხი ნელა მიჰყვება, სხეულს ამცირებს მთლიანად ჰორიზონტალური მდგომარეობის პარალელურად.
- თავი შეიძლება ოდნავ წამოწეული იყოს, თვალები კომფორტული წერტილისკენ იყოს მიმართული.
- პოზაში, თქვენ უნდა დადგეთ მინიმუმ 60 წამი.
- ამის შემდეგ, შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში.
- ფეხი და ხელები უნდა იყოს იატაკის თანმიმდევრული და პარალელური.
- თუ რომელიმე კომპონენტი არ არის შესრულებული, მაშინ ის დიდხანს არ იმუშავებს.
რამდენიმე წარმატებული მიდგომის შემდეგ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში და დახუჭოთ თვალები.
ოთხ-ოთხი ხელების და ფეხების აწევა
ხელებისა და ფეხების ერთდროულად აწევა ოთხივე მდგომარეობაში აძლიერებს მუცლის კუნთებს, თეძოებს და ვითარდება სხეულის ზოგადი ბალანსი. მთავარი უნარია წონის სწორად განაწილება.
Პროცედურა:
- აქცენტი ხელებსა და მუხლებზე. პოზიცია მკაცრად ვერტიკალურია. სხეული უნდა მიეჩვიოს ამ მდგომარეობას. რამდენიმე ამოსუნთქვა და გამოსვლა.
- ვარჯიშის გაკეთებამდე მიიტანეთ მუცელი და გამკაცრდით გლუტის კუნთები.
- ნელა ასწიეთ ერთი ხელი და ფეხი პოზიციის შეცვლის გარეშე.
- ამაღლებული ნაწილები სრულად უნდა გაგრძელდეს. მათ უნდა აწიონ რაც შეიძლება მაღლა სხეულის ბალანსით.
- პოზიციაში უნდა დადგეთ 30 წამამდე ან სრული 5 ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა.
- შემდეგ შეგიძიათ ჩამოიწიოთ მკლავი და ფეხი და გააუმჯობესოთ სხეული.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
დაძაბული სხეულის ამოსუნთქვისას რეკომენდებულია მკლავისა და ფეხის აწევა. ეს ვარჯიში ასევე ავითარებს თქვენს კუნთებს.
პოზის მუდმივი სტაბილური შესრულებით, ეს შეიძლება გართულდეს. თქვენ შეგიძლიათ ხელი და ფეხი მოაწყოთ მონაცვლეობით: ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე. ეს კეთდება ფიცრის პოზიციაში, ისევე როგორც ბიძგების დროს. ფეხები უნდა გაშალოთ რაც შეიძლება ფართო.
ხაზის გავლით
ხაზის გასწვრივ სწორი სიარულია დონის პოზიციის შენარჩუნებისას. ვარჯიშის ერთ-ერთი განახლება არის წიგნების თავზე ტარება. ვარჯიშის შემსრულებელი თავსდება თავზე ერთიდან 2-3 წიგნამდე. მისი ამოცანაა ზუსტად ისე გაიაროს ხაზის გასწვრივ, რომ წიგნები არ დაეცეს.
მისი ძირითადი ფორმით, ამოცანა მსგავსია: დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, თქვენ უნდა იაროთ ხაზის გასწვრივ და შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ქუჩაში ვარჯიში შესაძლებელია ბორდიურზე სიარულით. სახლში საკმარისია სანტიმეტრის ფირზე ან სხვა იმპროვიზირებულ საშუალებებზე სიარული. თანდათან უნდა გაიზარდოს სიარულის ტემპი.
მეომარი პოზა
მეომრის პოზა შესანიშნავად ავითარებს ზურგის კუნთებს, აძლიერებს სასახსრე ნაწილს და მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებაზე.
ასევე, პოზიცია საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ვესტიბულური აპარატი:
- ვარჯიშის დაწყება აუცილებელია დონის პოზიციიდან, ხელებისა და ფეხების სიგანეზე.
- ლანგი კეთდება წამყვანი ფეხის წინ, მეორე უნდა დარჩეს სწორი.
- ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დგომოთ 3-5 წამი სხეულის სტაბილიზაციისთვის.
- შემდეგ ხელი ნელა უნდა დაიხიოს უკან, უკან მოხრილი.
- თავიც უკან უნდა გადააგდოთ.
- გონებრივად აუცილებელია ერთი წერტილის შენარჩუნება ჭერით.
- ამ თანამდებობაზე შეგიძლიათ გაატაროთ 1-დან 10 წუთამდე, რაც დამოკიდებულია ტრენინგის დონეზე. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
სავარჯიშოების შესრულებისას ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ სწორი სუნთქვა და პოზიციის ცვლილებების თანმიმდევრობა.
თუ დაარღვიეთ პოზიციის ერთ-ერთი კომპონენტი, შეგიძლიათ დაკარგოთ წონასწორობა (დაცემა) ან არ განავითაროთ კოორდინაცია საჭირო ხარისხით. მოტივაციის ასამაღლებლად გირჩევთ, გაიმეოროთ წონასწორობის ტესტის გრძნობა ერთიდან ორ კვირაში ერთხელ.
