ბევრ ახალბედა სპორტსმენს ხშირად ესმის, რომ ძალიან კარგია, თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივათ. ასე რომ, მათ დიდი საქმე გააკეთეს. ეს სწორია და არის თუ არა ტკივილი ნამდვილად ხარისხის ტრენინგის მაჩვენებელი? Კი და არა. უფრო კონკრეტულად, ტკივილის არარსებობა არაპროდუქტიული მუშაობის ნიშანია და მისი არსებობა ზოგჯერ დაზიანების ნიშანია.
მოდით გავეცნოთ პროცესის ფიზიოლოგიას და ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა განვასხვავოთ ”ცუდი” ტკივილი ”კარგიდან”. ამ სტატიის შესწავლისას გაიგებთ, რატომ ტკივა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და როგორ შეამციროთ შეგრძნებების სიმძიმე, ასევე გაეცანით შესაბამის რჩევებსა და ხრიკებს.
რატომ გტკივა კუნთები?
შევეცადოთ გავარკვიოთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები ხომ არ გტკივათ, ამისათვის გადავხედავთ ფიზიოლოგიის სახელმძღვანელოში.
ასე რომ, ადამიანი დარბაზში მივიდა და დაიწყო სხეულისთვის უჩვეულო სამუშაოს შესრულება. ვარჯიში იწვევს კუნთების შეკუმშვას, შეკუმშვას, დახვევას, დაჭიმვას, მოდუნებას და ა.შ. შედეგად, იქმნება ბოჭკოების მიკრო დაზიანება, რის გამოც უჯრედებში მიტოქონდრია იშლება. სისხლში ლეიკოციტების დონე იზრდება, რაზეც იმუნური სისტემა დაუყოვნებლივ რეაგირებს.
დაახლოებით იგივე მდგომარეობა განიცდის ორგანიზმს ინფექციური დაავადებით, ტრავმებით, ვირუსებით. ტრენინგის დასრულებისთანავე, დაზიანებული კუნთების სტრუქტურა იწყება. ეს არის იმუნური უჯრედების დაშლის პროდუქტები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან განკურნებაზე, ტკივილის მიზეზი.
პროცესი სწრაფად არ მიმდინარეობს, ამიტომ გაკვეთილის დასრულებისთანავე ტკივილი არ იჩენს თავს ისე მკვეთრად, როგორც დაახლოებით 12 საათის შემდეგ. სწორედ ამიტომ ვარჯიშის მეორე დღეს კუნთები უფრო მეტად გტკივათ. ზოგჯერ ის იმდენად ძლიერია, რომ ადამიანს უჭირს გადაადგილება.
ტკივილის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა ინდივიდუალურად ვლინდება თითოეული ადამიანისთვის, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ სტრესს განიცდიდნენ კუნთები, რამდენად დაზიანდა მიკროფიბრები. თუ 10 წლის განმავლობაში არ ხართ ნამყოფი დარბაზში და მთელი თქვენი ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ ლიფტის პირველ სართულზე ასვლაზე შემოიფარგლებოდა, ნუ იკითხავთ, რატომ გიჭირთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ ერთი დღის შემდეგ.
ახლა მოდით გავეცნოთ, უნდა დააზარალებს თუ არა კუნთები ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, ეს არის გამოცდილი სპორტსმენების, რომლებიც დიდი ხანია მეგობრობენ წვერაზე.
სესიის დასრულებისთანავე, თქვენი სხეული იწყებს ენერგიულად პროტეინის გამომუშავებას - ეს პერიოდი იდეალურად ითვლება ცილის შაკის მისაღებად. ცილა კუნთის აღდგენის საშენი მასალაა. იგი ავსებს დაზიანებულ ქსოვილს და ამას აკეთებს "ზღვრით". ამრიგად, კუნთები უფრო ელასტიური ხდება, იმატებს მოცულობა და იზრდება მათი უნარი, გაუძლონ შემდგომ დატვირთვას. ამრიგად, ყოველი გაკვეთილის შემდეგ ისინი სულ უფრო ნაკლებად ავადდებიან, მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ სპორტსმენი კარგად არ გამოირჩევა.
ამასთან, პროფესიონალებს აქვთ პერიოდებიც, როდესაც ვარჯიშის შემდეგ, მთელი სხეული გტკივა:
- თუ მან მოულოდნელად გაზარდა დატვირთვა - ვარჯიშის ხანგრძლივობა ან ინტენსივობა, ჭურვის წონა;
- თუ გაკვეთილს წინ უძღოდა ხანგრძლივი შესვენება;
- თუ ის სპორტდარბაზში ცუდად გრძნობდა თავს (ARVI- ის პირველი ეტაპი, სტრესი ან დეპრესია, განუკურნებელი დაზიანება და ა.შ.);
- თუ დიდი ხნის განმავლობაში ის არ ტუმბავდა კუნთების ძალის უნარს (დატვირთვა იყო ადგილზე), მაგრამ დღეს მან მოულოდნელად გააკეთა "მსვლელობა".
ბევრს აინტერესებს რამდენად მტკივა კუნთი პირველი ვარჯიშის შემდეგ? ჩვეულებრივ, პროცესი 2-4 დღეზე მეტხანს არ უნდა გაგრძელდეს. თუ ტკივილი გამეორდა, მიმართეთ ექიმს.
სანამ კუნთები ტკივილს განაგრძობს, სავარჯიშოების სრულფასოვან გაგრძელებაზე საუბარი არ შეიძლება. არ გამოტოვოთ ვარჯიში, მაგრამ იმუშავეთ 50% -ით ნაკლები ინტენსივობით, ნაზი იმ კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც ყველაზე მეტად გტკივათ.
კუნთების ტკივილის ტიპები
კარგად, ჩვენ გავარკვიეთ, უნდა დააზარალებს თუ არა კუნთები სპორტის შემდეგ. ალბათ გაინტერესებთ, როგორ დავაღწიოთ კუნთების ძლიერი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ. ამისათვის მოდით გაერკვნენ, რა ტიპებად იყოფა იგი:
- პოსტ ტრენინგი, დაბალი ინტენსივობით. ის თავს იჩენს ტრენინგის შემდეგ მეორე დღეს. მისთვის დამახასიათებელია ზოგადი დაღლილობა, მოძრაობის დროს ზომიერი ტკივილი, უარესი, თუ კუნთები გამოწეულია ან შეკუმშულია. თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები ასე გტკივა? დაისვენეთ და მიეცით დრო გამოჯანმრთელებისთვის. რამდენიმე დღეში ყველაფერი უკვალოდ გაივლის. შემდეგ განყოფილებებში გთავაზობთ რჩევებს ტკივილის პროფილაქტიკისა და შემცირების შესახებ.
- ჩამორჩენილი, ძლიერი. ტკივილის ხასიათი, როგორც წესი, მტკივნეული, ზოგჯერ სხეულის ოდნავ გაზრდილი ტემპერატურაა. ის ვარჯიშის შემდეგ 2-3 დღეში იჩენს თავს, ის შეუფერხებლად იზრდება. როდესაც დაზიანებული კუნთები გამოიყენება, ყველაზე დიდი დისკომფორტი იგრძნობა. როგორ გავათავისუფლოთ ტკივილი, როდესაც კუნთები ვარჯიშისთანავე არ გტკივა? მასაჟი, თბილი აბაზანები, მცენარეული ჩაი და სიმშვიდე დაგეხმარებათ.
- წვის და ჩხვლეტის შეგრძნებები. ყველაზე ხშირად, შეგრძნება ხდება გაკვეთილის შემდეგ ან მომდევნო რამდენიმე საათში. მიზეზი არის რძემჟავას ჭარბი რაოდენობა, რომლის დაჟანგვა იწვევს მითითებულ დისკომფორტს. რა მოხდება, თუ პირველი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები გტკივათ და მტკივა? იყავით მომთმენი - საათნახევრის შემდეგ ტკივილის პიკი ჩაცხრება, მაგრამ, სავარაუდოდ, ტრენინგის შემდგომი ტკივილი შეცვლის წვის შეგრძნებას.
- ტრავმული. ტრავმით გამოწვეული - დაჭიმულობა, სისხლჩაქცევები, დისლოკაციები ან მოტეხილობებიც კი. როგორც წესი, ტკივილი ხდება უშუალოდ ვარჯიშის დროს, მწვავე, ადგილობრივი. დაზიანებული ადგილი ძალიან გტკივა, მათთვის ძნელია გადაადგილება, აღინიშნება ქსოვილების სიწითლე, შეშუპება, შეშუპება. ტრავმული მდგომარეობა ნორმალურად არ ითვლება. საუკეთესო გამოსავალია სასწრაფოდ სასწრაფოდ გამოძახება.
სავარჯიშო დარბაზში დაზიანების რისკის ფაქტორები:
- დაწყება გათბობის გარეშე;
- ჭურვების ჭარბი წონა;
- ვარჯიშის ტექნიკისა და სავარჯიშო დარბაზში უსაფრთხოების ზომების შეუსრულებლობა;
- ტრენაჟორების არასწორი დაყენება;
- ტრენინგი განუკურნებელი დაზიანებისთვის, ავადმყოფურ მდგომარეობაში.
როგორ დავაღწიოთ კუნთების ტკივილი?
კარგად, ჩვენ დავასრულეთ თეორია. ახლა ჩვენ მივმართავთ გამოცემის ყველაზე საინტერესო ნაწილს. დაბოლოს, ჩვენ გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა მოიცილოთ კუნთის შემდეგ ვარჯიში.
- გაკვეთილის დასრულებისთანავე მიიღეთ თბილი ან თუნდაც ცხელი აბაზანა სახლში. წყალს დაამატეთ ზღვის მარილი;
- თუ ჯაკუზი გაქვთ, მოაწყვეთ ჰიდრომასაჟი;
- რა უნდა გააკეთოს, თუ კუნთები ტკივა ფიტნესის შემდეგ, მაგრამ ჯაკუზი არ არის სახლში? საკუთარ თავს გააკეთეთ ნაზი მასაჟი. ნაზი ტერფების და პარალიზის მოძრაობებით გაიარეთ სხეულის ყველაზე მგრძნობიარე ადგილები. თუ არსებობს სპეციალური მასაჟის ლილვაკები ან ლილვაკები - გამოიყენეთ ისინი;
- თუ არ იცით რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც ვარჯიშის შემდეგ კუნთები ძალიან გტკივათ და არაფერი გეხმარებათ, წაისვით ტკივილგამაყუჩებელი ან გამათბობელი მალამო, მაგალითად, ვოლტარენი, ანალგოსი, დოლობენი, დიკლოფენაკი. ყურადღებით წაიკითხეთ ინსტრუქციები;
- მიიღეთ სპეციალური კომპრესიული მაისური და ჩაიცვით ვარჯიშისთვის. ასეთი ტანსაცმელი იქნება საუკეთესო ნახაზი კითხვაზე: როგორ შეამციროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ. ის ამცირებს შეხორცების პერიოდს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ამცირებს დაზიანების რისკს;
- ვესაუბრეთ გამოცდილ სპორტსმენებს, ვკითხე, როგორ განმუხტეთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ და შევიტყვეთ, რომ ბევრი ადამიანი იყენებს სპეციალურ სპორტულ კვებას. გაკვეთილის დროს, თქვენ უნდა დალიოთ BCCA ამინომჟავების კომპლექსი და დაუყოვნებლივ - კრეატინის და ცილების დამატება. ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს ანთებითი პერიოდის ხანგრძლივობას, ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას, გაზრდის მათ გამძლეობას და ძალას.
- ყველამ არ იცის რა უნდა გააკეთოს, როდესაც ვარჯიშის შემდეგ მთელი სხეული გტკივა, ამიტომ ბევრი არასწორი გზით მიდის. მაგალითად, ცხელი აბაზანის ნაცვლად, რომელიც მოდუნებს და ამშვიდებს, ისინი იღებენ ყინულის აბაზანას. ამან შეიძლება შეამციროს ტკივილი, მაგრამ მხოლოდ აბაზანაში ყოფნის დროს. შემდეგ ის დაბრუნდება და კიდევ ასჯერ. უკიდურეს შემთხვევაში, თუ ცხელი აბაზანა სულაც არ არის ვარიანტი, მიიღეთ კონტრასტული შხაპი.
- და ბოლო სიცოცხლის გარჩევა თემაზე: "როგორ მოვაცილოთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ": დალიეთ მცენარეული დამამშვიდებელი ინფუზია და მწვანე ჩაი. მათ აქვთ ტკივილგამაყუჩებელი თვისებები და ასევე სწრაფად ხსნიან ტოქსინებს და დაშლის პროდუქტებს.
პრევენცია
ჩვენ აღვწერეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ არსებობს რეკომენდაციები, რომელთა დაცვამ შეიძლება საერთოდ შეამციროს მისი წარმოშობის ალბათობა.
- არასოდეს იზარმაცოთ კარგი ვარჯიშის გასაკეთებლად. გახურებული კუნთები ნაკლებად ზიანდება აქტიური მუშაობის დროს. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს შეტევის შესახებ, რომლის მთავარი მიზანი დაძაბულობიდან დასვენებისკენ გლუვი გადასვლაა.
- დატვირთვა მუდმივად უნდა განვითარდეს ოდნავ. ასე რომ, თქვენ არ დაუშვებთ სტაგნაციას და, შედეგად, კუნთების რეაქციებს ვარჯიშის სირთულის მოულოდნელ ზრდასთან დაკავშირებით;
- დაიცავით სავარჯიშო ტექნიკა;
- არასოდეს ივარჯიშოთ მთელი ძალით, თუ კუნთები ჯერ კიდევ მტკივა. ტრავმის შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, ტრენინგი მთლიანად უკუნაჩვენებია;
- სტრესი, ძილის ნაკლებობა, ცუდი კვება - ყველა ასეთი ფაქტორი უნდა შემცირდეს;
- დაიცავით თქვენი დალევის რეჟიმი. წყალი უნდა დალიოთ ტრენინგის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ, ეს ძალზე მნიშვნელოვანია უჯრედების სრული და დროული მომარაგებისთვის ჟანგბადისა და მინერალებისთვის;
- საკმარისად დაიძინეთ და დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დღეები მონაცვლეობით უნდა შეუცვალოთ დასვენების პერიოდებს. კუნთებს დრო უნდა ჰქონდეთ გამოჯანმრთელებისთვის.
- ფრთხილად ჩამოაყალიბეთ თქვენი დიეტა - მიირთვით საკმარისი ცილები (2,5 გრ 1 კგ წონაზე, თუ წონის მომატება გსურთ), მინიმუმ ცხიმი და ზომიერი რაოდენობით რთული ნახშირწყლები (თუ წონაში კლებთ). დიეტა უნდა შეიცავდეს ახალ ხილსა და ბოსტნეულს, კაკალს, ბურღულეულს, რძის პროდუქტებს. შეზღუდეთ ტკბილეული, თეთრი ცომეული, სწრაფი კვება, შაქარი.
ახლა თქვენ იცით, რა უნდა გააკეთოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ მთელი სხეული გტკივათ. თქვენ გაეცანით ფიზიოლოგიას და ახლა გესმით, რომ უმეტეს შემთხვევაში ეს აბსოლუტურად ნორმალურია. კიდევ ერთხელ ვიტყვი, რომ კუნთების ტკივილი სულაც არ არის ხარისხის ვარჯიშის ნიშანი. ეს მწყინს - ეს ნიშნავს, რომ მათ გადააჭარბეს თავიანთ ზღვარს და მეტი არაფერი.
ჩვენ ასევე ვისაუბრეთ იმაზე, თუ რატომ ტკივილებს კუნთები დიდხანს ვარჯიშის შემდეგ, აღვნიშნეთ დაზიანების ალბათობა. თქვენ უნდა შეგეძლოთ განასხვავოთ მიკროტრავმა კუნთის ბოჭკოებში სტრესის და ტრავმული ტკივილის გამო ტრავმის ან დაჭიმვის გამო. მოქმედებების ალგორითმი თითოეულ ამ სიტუაციაში, როგორც გესმით, რადიკალურად განსხვავებულია.
